Entenda melhor a Musculação feminina

Musculação feminina, entenda seus princípios, o foco e como deve ser o treino

entenda melhor sobre musculacao feminina Entenda melhor a Musculação feminina Nos últimos tempos o número de mulheres que buscam um corpo ideal, torneado e, teoricamente perfeito, tem aumentado em progressão geométrica. É mulher e deseja começar a treinar musculação? Sabia como proceder ao iniciar o esporte e saiba se há diferenças entre o treinamento masculino e feminino. Cada vez mais vemos mulheres em academias, seja trabalhando com pesos, fazendo trabalho aeróbio ou outro tipo de aula como Pilates, Alongamento ou outra qualquer. promocao verao 201 Entenda melhor a Musculação feminina Pois bem, hoje, vamos falar um pouco sobre a musculação feminina. Como uma mulher deve treinar? Os princípios são os mesmos? O foco deve ser o mesmo? Ok, vamos por partes.

Como uma mulher deve treinar? Uma pergunta um tanto quanto simples, mas que ainda gera muita dúvida e polêmica. Os princípios de hipertrofia e/ou queima de gordura são os mesmos. Logo, o treino deve ter o objetivo em que a praticante desejar. E, deve ser o mais simples possível. É incomum ver mulheres realizando, por exemplo pulley aberto pela frente com medo de alargar demais as costas, ou até mesmo realizando supino reto livre. E, o pior, com baixas repetições. Pois bem, se o princípio é o mesmo, porque então diferenciar tanto um treino de um homem para uma mulher? É óbvio que se ela deseja o aumento de massa muscular e queima de gordura, deverá fazer um trabalho específico para aquele objetivo. Então, o que leva a crer que um treino “feminino” (com 15 exercícios de 3 séries de 15 cada, por exemplo) a fará chegar nos resultados, visto que estamos falando de um humano, apenas de sexo diferente? Resumidamente, deixe invenções de lado e opte pelo básico. Os princípios são os mesmos? Sim. Basicamente, o que deve mudar é a dieta, especificamente (como de um homem para um homem também). Também deve-se levar em consideração as questões individuais biológicas da pessoa individualmente, independente do sexo. O foco deve ser o mesmo? Vejo mulheres em academias treinando apenas a parte inferior. Todos os dias. Assim como vejo homens que treinam apenas os membros superiores. O resultado é uma parte do corpo mais forte que a outra, causando desequilíbrio e falta de harmonia. Ter foco em determinado músculo, não quer dizer abrir mão dos outros e muito menos deixar de treiná-los, mas apenas dar prioridade para aquele grupo ou músculo específico. Então, comece durante a semana a realizar os treinos coerentemente e dar o descanso necessário para os mesmos, afinal, é no descanso que o músculo efetivamente cresce. Conclusão: Ainda existe muito mito quanto à musculação feminina. Desde o medo de um desenvolvimento muscular bruto (o que é errôneo) até o medo de algum tipo de lesão ou assimetria. Pois bem, quando realizado de forma coerente, a musculação deve ser interpretada como ótima forma de esculpir o corpo, seja qual for o objetivo e seja qual for o sexo

NUTRIÇÃO – NUTRIÇÃO FÁCIL LIÇÃO 3

Nesta Lição: Gorduras e dicas breakfast

Olá, amigo tittoo dicas D? Continuando com a série NUTRIÇÃO FÁCIL, hoje vou falar um pouco da famosa (e por diversas vezes má conceituada) gordura! Aqui você vai saber tudo sobre elas, as diferenças, os melhores alimentos e quais são as gorduras boas e quais são as ruins. E, no final, algumas DICAS BREAKFAST para mostrar a você que a primeira refeição do dia, além de reforçada, pode ser saborosa e super saudável. A gordura, também conhecida como lipídeo, é um macronutriente ESSENCIAL em nossa dieta, ao contrário do que muitas pessoas ainda pensam. Além de formar a maior reserva energética do organismo, as gorduras auxiliam no processo digestivo, no transporte de vitaminas lipossolúveis, atuam como isolante térmico (ajudam a manter a temperatura do corpo), compõem a estrutura de todas as membranas celulares e ainda são precursoras de diversos hormônios. Uma dieta sem nenhuma gordura não é condizente com uma boa saúde, o que pode levar a uma deficiência de vitaminas (hipovitaminose), pois ela participa do transporte e absorção, pelo intestino, das vitaminas lipossolúveis A, D, E e K. Além de tudo isso, as gorduras são ainda muito utilizadas na indústria de alimentos para melhorar sua textura e sabor. Mas calma lá! Não é por todos esses benefícios que você vai sair por aí se empanturrando de gorduras, ou pior, de qualquer tipo de gordura. Sendo o nutriente com MAIOR DENSIDADE CALÓRICA, isto é, aquele que nos fornece mais energia por grama de peso (9 calorias, contra 4 nas proteínas e nos carboidratos), tem que consumi-las com moderação. A sua contribuição numa alimentação equilibrada não deve exceder os 30% do valor calórico total. Quimicamente, as gorduras são substâncias constituídas por 3 moléculas de ácidos graxos e 1 molécula de glicerol e são encontradas nos alimentos de origem animal e vegetal. Os ácidos graxos, sendo os principais constituintes das gorduras, são classificados de 3 formas: Pela quantidade de átomos de carbono, pela presença ou não de insaturações e pela localização da primeira ligação insaturada. Pela quantidade de carbonos, os ácidos graxos podem ser classificados como curtos, médios e longos. Ácidos graxos de cadeia curta (até seis átomos de carbono) são produzidos no intestino (a maior parte) por meio da fermentação bacteriana de carboidratos ingeridos pela dieta. Os de cadeia média ou MCT (de 6 a 12 carbonos) são rapidamente hidrolisados e absorvidos pelo intestino (semelhante à glicose) e são comumente utilizados para obtenção energia imediata. Por esse motivo, são popularmente adicionados em alguns suplementos alimentares para atletas. Os MCT’s são encontrados principalmente no óleo de coco, óleo de palmeira e no leite humano. Os de cadeia longa (acima de 12 átomos de carbono) são a maioria das gorduras que ingerimos e fornecem uma quantidade maior de energia quando metabolizadas. Nesta última categoria (de cadeia longa) é onde se classifica os ácidos graxos pelo grau de saturação: insaturados - que possuem uma (monoinsaturados) ou mais de uma (poliinsaturados) insaturações (ligações duplas e/ou triplas) na molécula ou saturados – não possuem insaturações (possuem somente ligações simples). O Ácido graxo monoinsaturado é constituído por átomos que possuem apenas 1 ligação dupla e/ou tripla na molécula. Estas gorduras são encontradas um óleo de oliva, óleo de amendoim, canola e de abacate, tendo como fontes alimentares o azeite de oliva extra virgem, abacate, castanhas, amendoim, nozes, etc. São geralmente líquidos à temperatura ambiente. O Ácido graxo poliinsaturado possui duas ou mais ligações duplas e/ou triplas. Esta categoria de gordura é encontrada nos peixes, em óleos vegetais de girassol, soja, milho, gergelim, e também nas oleaginosas (castanhas, nozes, avelãs, etc).A utilização pela alimentação de ácidos graxos insaturados (mono e poli) são reconhecidamente BENÉFICOS para o organismo. Ácido graxo saturado é uma longa cadeia onde somente há LIGAÇÕES SIMPLES entre os carbonos. Cada átomo de carbono está ligado a dois átomos de hidrogênio, por isso, diz-se que os átomos de carbono estão saturados com hidrogênio. São geralmente sólidos à temperatura ambiente. As gorduras saturadas têm a característica negativa de elevar o nível de colesterol plasmático. São encontradas principalmente nos produtos animais, tais como carnes, leite integral, e seus derivados, como queijos, manteigas, etc. Os óleos de coco, de palmeira e a margarina são as fontes de gorduras saturadas do reino vegetal. GORDURAS TRANS são gorduras saturadas artificiais, produzidas a partir de óleos vegetais (insaturados), submetidos à alta pressão e temperatura na presença de gás hidrogênio (hidrogenação). A designação “trans” vem de “transversos” e o nome é referente à ordem da cadeia de átomos do ácido graxo. Em um óleo encontrado na natureza, por exemplo, os átomos estão distribuídos em posição paralela. No entanto, quando é submetido ao tratamento industrial de hidrogenação, a estrutura química do óleo é modificada, fazendo com que os ácidos graxos fiquem com os átomos em disposição “diagonal” – ou em alinhamento transversal (trans). Gorduras trans são também as chamadas gorduras vegetais hidrogenadas (como a margarina, por exemplo). Este tipo de gordura é amplamente utilizado em pelos fabricantes de biscoitos, sorvetes, salgadinhos, bolos, margarinas, etc, para melhorar a consistência, o sabor e a durabilidade desses alimentos. O consumo de gorduras saturadas não deve ser superior a 10% da quantidade diária das gorduras ingeridas. A última forma de classificar as gorduras é a que se faz de acordo com a localização da primeira ligação insaturada, o que é determinado pela contagem, de trás para frente, do último carbono (ômega) do ácido graxo. Um ácido graxo ômega-6, por exemplo, significa que a primeira ligação insaturada se encontra no sexto carbono, contando-se de trás para frente. Nesta categoria encontram-se as gorduras essenciais ou EFA’s (essencial fatty acids) do inglês. As gorduras essenciais são gorduras de cadeia longa e poliinssaturadas. Tal como os outros nutrientes essenciais(vitaminas, minerais, aminoácidos essenciais, etc), as EFAs devem ser supridas pela dieta, porque não são produzidas pelo organismo. São fontes de gorduras essenciais as oleaginosas, tais como castanhas e nozes, sementes, óleos de peixe e óleos vegetais não processados. Os ácidos graxos essenciais para a alimentação humana são o ácido linolênico (ômega­6) e o ácido linoleico (ômega­3). O primeiro está presente em grande quantidade nos óleos de milho e soja, enquanto o segundo, em vegetais de folhas verdes, no óleo de linhaça e nos óleos de peixes marinhos. A importância destes ácidos graxos está na sua capacidade de se transformar em substâncias biologicamente mais ativas, com funções especiais no equilíbrio homeostático do organismo e em componente estrutural das membranas celulares e do tecido cerebral e nervoso. Uma alimentação corretamente balanceada deve atender a uma relação ótima entre ômega­6 e ômega­3 de 4:1, porém o ritmo de vida atual muitas vezes não nos permite uma alimentação rica e bem combinada, baseada em alimentos criteriosamente selecionados, sendo, nesse caso, interessante a suplementação com esses tipos ácidos graxos. Abaixo segue uma pirâmide de recomendação geral de consumo dos diversos tipos de gorduras:

Com um cardápio bem variado e criativo, você vai ver que pode ter uma alimentação gostosa e saudável e ainda se sentir melhor com o seu próprio corpo. E a sua saúde, com certeza, agradece. DICAS BREAKFAST O desjejum é uma das principais refeições do dia. É ele que vai tirar o organismo do catabolismo (afinal você ficou sem se alimentar por horas) e que irá abastecer seu corpo com a energia e com todos os nutrientes necessários para passar o seu dia com grande disposição. Quem não toma um bom café da manhã, além de hipoglicemia, pode sofrer de compulsão alimentar durante o dia e acabar exagerando na quantidade de comida. Um ótimo breakfast é aquele composto por todos os macro e micronutrientes, incluindo uma boa quantidade de proteínas e carboidratos simples e complexos. Claro que a quantidade dos alimentos a serem ingeridos depende de cada pessoa e do seu objetivo, por isso é fundamental o acompanhamento de uma nutricionista, que irá avaliar as suas reais necessidades. Sempre comece o seu café da manhã com alimentos nutritivos, mas em geral, ótimas opções são: claras de ovos, omeletes, pó de proteína (whey protein, albumina, caseína, etc), peito de peru, cereais integrais, iogurte, leite semi-desnatado, queijo cottage, ricota, aveia, pão integral e frutas. Como falamos acima dos benefícios das gorduras, uma dica bacana seria consumir o pão integral regado com azeite de oliva extra virgem. Você pode também colocar de 2 a 3 castanhas picadas no seu iogurte ou incluí-las nos cereais. Fica a dica, pessoal! A nossa próxima lição sobre nutrição fácil será sobre horários das refeições, lanches e falaremos sobre a importância da água. Até a próxima!

MOTIVAÇÃO – VOCÊ QUER CONFORTO MAS RESULTADOS PRECISAM DE SACRIFÍCIO

NÃO COSTUMAMOS OUOST GAMOS DE ASSUMIR A TOTAL RESPONSABILIDADE, então achamos um caminho mais fácil que é POR A CULPA EM ALGO. Na realidade o problema esta em nós mesmos. Nossa DEDICAÇÃO e COMPROMETIMENTO esta em um NÍVEL BAIXO, mas ficamos mais CONFORTÁVEIS achando CULPADOS. Para conseguir RESULTADOS, você VAI TER QUE TRABALHAR MAIS DURO do que vem TRABALHANDO! Se continuar no mesmo NÍVEL de comprometimento, vai continuar no MESMO NÍVEL DE RESULTADOS. - ASSUMA TOTAL RESPONSABILIDADE PELOS SEUS RESULTADOS. - TRABALHE MAIS DURO. - AUMENTE SUA DISCIPLINA E DEDICAÇÃO. - ESTEJA MAIS COMPROMETIDO. Acontece que em nossas cabeças temos sempre uma conversa interior chamada de SELF TALK. Esta conversa quase sempre nos limita, ela sempre procura pelo CONFORTO. SEU SUCESSO E SEU PROGRESSO ESTA FORA DA ZONA DE CONFORTO.(( É no DESCONFORTO QUE VOCÊ SE DESENVOLVE)) Na maioria das vezes você precisa cancelar, desligar esta conversa ( self talk ), que sempre impede que você obtenha melhores resultados. MAS IMPORTANTE QUE VENCER, É SE PREPARAR PARA VENCER. Quanto melhor você se preparar, melhores serão seus resultados. Lembre-se: DISCIPLINA É FAZER AQUILO QUE OS FRACASSADOS PREFEREM ADIAR. Esqueça que você PRECISA ISSO ou AQUILO para conseguir RESULTADOS! Utilize o velho ESFORÇO e a total DISCIPLINA para quebrar seus LIMITES. Seu corpo SEMPRE PROCURA PELO CONFORTO e é ele que sempre vai criar DESCULPAS EM SUA MENTE. Tudo para deixá-lo deitado no sofá vendo TV na maior MORDOMIA. MUDE HÁBITOS! Comece a gostar do DESCONFORTO. NÃO EXISTE TRUQUES MÁGICOS! SE TRATA DE TRABALHO DURO TODO ANO! Se o seu DESEMPENHO E PRODUTIVIDADE for MAIS OU MENOS, os seus RESULTADOS MAIS OU MENOS também serão ! Sempre a mente que fraqueja primeiro, nunca o corpo. O segredo é fazer a mente trabalhar a favor de você, não contra. Boa semana AMIGOS

Musculação, suplementação e dieta na adolescência – Pt1

Se você tem dúvidas quanto a musculação na adolescência, leia este artigo e saiba tudo sobre musculação, suplementação e dieta na infância/adolescência - Pt1

Um dos temas mais polêmicos no ramo da musculação é a prática da modalidade realizada por crianças e adolescentes. Platôs, mitos, conclusões sem fundamento e formulações não muito lógicas são praxes que cercam os arredores das mais diferentes academias no mundo. Aliás, devo dizer que este não é um assunto polêmico unicamente nas academias de musculação, mas em consultórios de nutrição e, pasme, consultórios médicos também. suplementacao musculacao adolescencia pt1 Musculação, suplementação e dieta na adolescência Pt1 A musculação ou esporte resistido com pesos é um forte estímulo a musculatura, aos tendões, ligamentos, sistema nervoso central, sistema endócrino, sistema digestório e até mesmo sistema esquelético (ósseo). promocao verao 201 Musculação, suplementação e dieta na adolescência Pt1 A prática da musculação causa efeitos nos mais diversos pontos do corpo que, cada vez mais são estudados e posteriormente entendidos. Não quero entrar no mérito da questão de cada um deles, por isso, vamos fazer um pequeno apanhado sobre os principais pontos de estímulos da musculação e então concluir brevemente o porquê de praticar ou não a musculação na infância ou na fase da puberdade/adolescência. Quando se entra em uma academia com idade inferior a mais ou menos 14 ou 15 anos, isto é, quando uma academia um pouco mais qualificada decide permitir a entrada do indivíduo na sala de musculação, os olhares além de críticos, normalmente são de terror. Isto mesmo, a desqualificação profissional mascarada em puro achismo começa a refletir no aluno um sentido de “perigo”. O que fazem então é deixá-lo com treinos mirabolantemente RIDÍCULOS, mas que aparentemente não refletem em preocupações maiores (nem em resultados). A carga também é algo observado com o critério de: “quanto menos, melhor!”. Não quero nem lembrar das cenas grotescas que já vi por aí de indivíduos nessa situação normalmente orientados por um estagiário de quinta que é orientado por um professor de sexta categoria, realizando grotescas formas de execução (mas com carga baixa) o que CERTAMENTE acarretaria em danos muito mais prejudiciais do que se estivesse trabalhando com mais carga, mas dentro de um programa coerente de treinamentos. Mas voltando ao assunto que não é forma de execução e sim idade e relação com o fisiculturismo, percebemos que ainda há um platô grande nas academias quanto ao trabalho resistido com pesos. E a primeira justificativa para deixar a musculação bem longe de indivíduos “precoces” e a primeira grande barreira é a famosa e conhecida história de que musculação atrapalha o crescimento. O porquê desse mito, eu também gostaria de saber. Que grandes fisiculturistas não possuem lá grande altura é mais do que óbvio. Dificilmente vemos culturistas profissionais com mais de 1,80m de altura. Mas seria mesmo a musculação a responsável por isso, ou entramos em um ramo que envolve uso precoce de esteróides anabolizantes, uso de técnicas inadequadas ou até mesmo o fator que mais acredito: o genético? Analisando o corpo humano e o desenvolver do mesmo, vamos ver que não nascemos com rodas nos pés e nem nadadeiras, mas sim “dobradiças” e movimentos articulares suficientes para a realização de alguns tipos de movimentos (claro, o que não impede de realizarmos outros tipos de movimento anatomicamente não tão convenientes, porém, com eficácia muito menor, é claro). Continue atento, pois as outras partes deste artigo virão no decorrer dos dias desta semana! Artigo escrito por Marcelo Sendon

NUTRIÇÃO – Medir a Necessidade Diaria de Calorias

Cada indivíduo gasta uma certa quantidade de energia básica, mais a energia extra para actividades físicas. Gasto energético básico: Para cada kg de peso são necessários 1,3 kcal para cada hora. Exemplo: Um atleta que pese 65kg precisaria: 1,3 x 24 horas x 65 kg por dia Gasto energético extra:

Para cada hora de treino são necessários em média 8,5 kcal para cada kg de peso. Exemplo: Um atleta que pese 65kg e que treine 2 horas, necessitaria de: 8,5 x 2 horas x 65 kg = 1105 calorias extras na sua dieta diária. Este atleta de 65Kg que treina 2 horas por dia necessita de uma ingestão calórica de aproximadamente de 3.133 kcal para suprir suas necessidades diárias de energia. Valor calórico (Nota: 1 caloria = 1 Kcal) Carbohidratos – 4 kcal, Lipídos – 9 kcal and Proteínas – 4 kcal Combustível energético Outra Maneira de Medir o gasto Calorico Ganhar ou perder peso é uma questão de BALANÇO ENERGÉTICO, ou seja, calorias ingeridas versus calorias queimadas. Se ingerirmos mais energia (calorias) do que gastamos, nosso corpo armazena o excesso no tecido adiposo e engordamos. Por outro lado, se ingerirmos menos calorias do que gastamos nosso corpo remove o que falta dos estoques para compensar o déficit e então emagrecemos. Existem dois princípios gerais para calcular a quantidade de caloria necessária na nossa dieta. 1º- Nosso organismo utiliza em torno de 33 calorias por dia para cada kg de peso, para as necessidades básicas. 2º- 1 (um) kg de gordura equivale a 7700 calorias. Exemplo: Supondo que você pese 70 kg, para MANTER esse peso você utiliza o seguinte critério: 70 kg x 33 cal/dia = 2310 calorias. Ou seja, se você ingerir aprox. 2300 calorias/dia você não engorda e nem emagrece. Então, se você quer ganhar 1/2 kg por semana e sabendo que 1 kg de gordura equivale a 7700 calorias, sua ingestão calórica deve ser a seguinte: 3850 calorias dividido por 7 dias = 550 caloria por dia. Para GANHAR 1/2 kg/semana você deve ingerir 2850 calorias por dia (2300+550). Para PERDER 1/2 kg/semana faz-se a conta inversa, ou seja, 2300-550=1750 calorias por dia. Esclarecida a questão das calorias, vamos a parte mais difícil: Perder ou ganhar peso! Nosso corpo é constituído de trilhões de células que dependem de proteínas, vitaminas, sais minerais, oligoelementos e mais uma centena de nutrientes TODOS OS DIAS. Alguns nutrientes nosso corpo fabrica mas a maioria vem dos alimentos que comemos. Portanto, devemos comer só carboidratos? NÃO! Dietas ricas em proteínas? NÃO! Precisamos de uma dieta que forneça às nossas células 100% dos nutrientes que elas precisam. Acontece que nossos alimentos, bombardeados com agrotóxicos, fertilizantes, conservantes, hormônios, etc, chega na nossa mesa apenas com a côr dos nutrientes, e, como nosso corpo não sabe pedir Vit. A, Vit. B1, Cálcio, Ferro, Proteína, ele diz “tô com fome” na esperança de que o que comermos dará o que ele precisa. Ele pede fibras, nós damos Rufles, ele pede vitaminas, nós damos um pedaço de bolo de chocolate, ele pede água, nós damos Coca Cola e por aí vai. Por isso, torna-se imprescindível a ingestão diária de Suplementos Nutricionais que complementem a falta dos nutrientes que precisamos para ter vida e corpo saudáveis.

NUTRIÇÃO – Raio X do OVO

O Ovo esta sempre na dieta de qualquer CULTURISTA, então vamos conhece-lo melhor.  CASCA Ela é rica em cálcio, mas há uma polêmica sobre o seu uso na dieta para complementar os níveis do mineral. Isso porque pouco se sabe sobre quanto o corpo consegue de fato absorver do mineral oriundo da casca. Então, é melhor não contar com ela para combater a osteoporose. Além disso, teme-se a contaminação, já que a casca seria a parte suja do ovo. GEMA É a casa do colesterol, mas também é nela que se encontra a imensa maioria dos nutrientes, como as vitaminas e os sais minerais. Por longo tempo foi excluída da alimentação, mas sem ela os benefícios do ovo são reduzidíssimos.  CLARA Sabe-se que ela é uma grande fonte de proteína. Mas, ao contrário doque se imagina, tem proporcionalmente até menos desse nutriente do que a gema. A gema tem 16 gramas em cada 100 gramas do alimento. No caso da clara, são 13 gramas. DIFERENTES CORES E TIPOS O ovo de codorna é ainda mais rico em colesterol comparado com o de galinha. Em cada 50 gramas (o equivalente a cinco ovinhos) há 422 miligramas da substância. Mas não é só: também tem maior quantidade de fósforo, vitamina A e ferro do que seu concorrente. Mas perde no quesito vitamina A. Não há diferença nutricional relevante entre os ovos de granja e os chamados caipiras, que têm uma coloração mais amarelada. Isso se deve ao tipo de alimentação, as galinhas caipiras são criadas soltas e comem o que encontram pela frente, incluindo vegetais mais coloridos, enquanto as de granja se alimentam apenas de ração. A cor da casca indica apenas a cor da galinha. As brancas põem ovos brancos, as vermelhas põem ovos vermelhos. Simples assim. EM TRÊS VERSÕES DE OVOS: FRITO É um clássico, mas é o menos indicado porque tem mais calorias, além de maior teor de gorduras totais e colesterol. Se não conseguir resistir,use pouco óleo e coma com moderação. Calorias 196 kcal Proteínas 13,6 g Gorduras 15,3 g Colesterol 457 mg COZIDO É a receita mais saudável, pois não leva gordura e é a menos calórica. Deixe-o no fogo de três a cinco minutos, contados depois que a água começar a ferver. Também é possível cozinhá-lo direto na água fervente, sem a casca, o chamado ovo poché. Calorias 155 kcal Proteínas 12,5 g Gorduras 10,6 g Colesterol 424 mg MEXIDO Foi essa a preparação usada no estudo que mostrou que comer ovos de manhã ajuda a emagrecer. Em frigideira com revestimento antiaderente é possível prepará-los sem (ou quase sem) óleo. Calorias 167 kcal Proteínas 11 g Gorduras 12,2 g Colesterol 352 mg VALORES PARA 100GRAMAS, O QUE EQUIVALE A APROXIMADAMENTE DOIS OVOS GRANDES.

NUTRIÇÃO – CURSINHO LIÇÃO 01

Caloria é uma unidade de medida definida como a quantidade de calor necessária para elevar em 1 grau centígrado 1 Kg de água. Todos os alimentos, com exceção da água, dos minerais e das vitaminas, contêm calorias em diferentes quantidades. 2] Carboidratos possuem 4.1 calorias, Proteinas 4.3 calorias e Gorduras 9.3 calorias. 3] A necessidade diária calórica de uma pessoa normal varia de 1500 – 2500 Kcal diárias para homem e 1200 – 1500 Kcal para mulher. Para CULTURISTAS: 3500 – 4000 Kcal diárias. 4] O valor metabólico basal (VMB) é a menor quantidade de energia em quilocalorias que uma pessoa necessita para manter as funções metabólicas mínimas para a manutenção da vida e deve ser medida em condições ideais; a pessoa deve estar em repouso absoluto, em dieta e em condições ambientais ideais. 5] O valor metabólico de repouso (VMR) é definido como a quantidade de energia necessária para manter o funcionamento fisiológico do organismo em estado de relaxamento, acordado e em posição ortostática (em pé). 6] As proteínas são formadas por pequenos blocos nitrogenados denominados aminoácidos. Cada aminoácido é uma unidade fundamental nos processos anabólicos. Existem diferentes tipos de aminoácido, 22 ao todo. Destes, 14 podem ser sintetizados pelo corpo humano através dos alimentos, mas 8 não podem. Estes 8 aminoácidos são denominados aminoácidos essenciais. 7] Os carboidratos simples como o açúcar de mesa, geleias, frutose etc, possuem uma pequena cadeia química, de forma que são absorvidos rapidamente pelo intestino. Os carboidratos complexos, tais como batata, arroz, pão, macarrão etc, possuem uma grande cadeia química e requerem mais tempo para serem absorvidos pelo intestino. 8] As gorduras, também conhecidas como lipídio, são substâncias químicas constituídas por glicerol e ácidos graxos sendo encontradas nos alimentos de origem animal e vegetal. Os ácidos graxos são os constituintes principais das gorduras, sendo classificados de 3 formas diferentes: de acordo com o comprimento de sua ligação carbônica, o grau de saturação e a localização da primeira ligação saturada. 9] As gorduras essenciais ou EFAs devem ser supridas pela dieta, porque o corpo humano não as pode fabricar. São fontes de gorduras essenciais as oleoginosas, tais como castanhas e nozes, sementes, óleos de peixe e óleos vegetais não processados. Existem dois tipos de EFAs: ácido linoleico (LA), que é um ácido graxo ômega 6 e ácido alpha-linoleico (LNA), que é um ácido graxo ômega 3. 10] Para se medir as necessidades diárias básicas de calorias. Multiplica-se o peso corporal em quilogramas por 24.2 em se tratando de homem e por 22 em se tratando de mulher. Homens: 24.2 X Peso Corporal – Mulheres: 22.0 X Peso Corporal. REVISÃO RAPIDA: - Uma caloria é uma unidade da energia.A nossa tendência é associar as calorias aos alimentos, mas elas se referem a qualquer coisa que contenha energia. - As calorias listadas na embalagem de um alimento são na realidade quilocalorias (1000 calorias = 1 quilocaloria). - Carboidratos, lipídios e proteínas são os nutrientes responsáveis pelo fornecimento de calorias. - Quando a ingestão de calorias supera o gasto, ocorre o acúmulo desta energia sob a forma de gordura, ou no tecido adiposo (gorduroso), ou no fígado, sendo o primeiro considerado DEPÓSITO DE GORDURA. Gasto energético Básico: Para cada kg de peso são necessários 1,3 kcal para cada hora. (ex: um atleta pesando 65kg precisaria 1,3 x 24 horas x 65 kg por dia, ou 2028 kcal) Gasto energético Extra: Para cada hora de treino são necessários em média 8,5 kcal para cada kg de peso. ( ex. : um atleta pesando 65kg treinando 2 horas, necessitaria de 8, 5 x 2 horas x 65 kg = 1105 calorias extras em sua dieta diária) Este atleta de 65Kg treinando 2 horas por dia necessita de uma ingestão calórica de aproximadamente de 3.133 kcal para suprir suas necessidades diárias de energia. TOME NOTA: 1.000 caloria = 1 Kcal Valor calórico Carboidratos = 4 kcal Lipídeos = 9 kcal Proteínas = 4 kcal - Taxa Metabólica Basal (TMB).Chama-se “metabolismo” à atividade química que ocorre dentro das células e que permite a formação de energia a partir dos nutrientes ou, pelo contrário, utiliza energia para formar outras substâncias, como por exemplo proteínas.A TMB representa a energia necessária para manter o funcionamento do organismo em repouso, ou seja, a quantidade de energia que o seu organismo utilizaria se dormisse durante todo o dia (24 horas).A taxa metabólica, exprime-se em calorias e aumenta com o exercício físico, em situações de stress, medo ou doença.

Agachamentos: parte 1 - mitos e evidências. O que é mais coerente

Resumo em tópicos * Funcionais: reproduzem os movimentos naturais humanos * Resultados efetivos e equilibrados para glúteos, quadríceps, posteriores da coxa, panturrilhas, adutores, músculos do quadril e adjacentes à coluna vertebral. * Exercício completo! * Seguro em altas amplitudes! Estudos conduzidos em humanos provam que agachamentos profundos são seguros e recomendados para ganhos de massa muscular, fortalecimento, e em alguns casos, reabilitação de joelhos. * É um exercício complexo: Devido a vivências motoras pobres, pode tornar-se de difícil execução. * A segurança é conferida por ajustes, apoios e execução adequados. * Lesões em joelhos (e em qualquer outra articulação) são mais comuns causadas por overtraining, e não por exercícios específicos. * É imprescindível a prescrição e acompanhamento de um profissional de educação física capacitado e habilidoso para desfrutar de seus benefícios sem prejudicar a segurança.

Histórico dos agachamentos É cada vez mais comum a prescrição de agachamentos profundos, pois já foi provado que estes são seguros para indivíduos saudáveis e podem ser utilizados em reabilitações de joelho e coluna vertebral, ou seja, eles não apenas previnem lesões em pessoas sãs, como também tratam situações patológicas. Porém, é importante observar que existem “variações” ou movimentos inadequados durante o agachamento que podem arriscar a segurança dos praticantes, como desvios de quadril, afastamentos de pés, apoios em estruturas inadequadas, alterações posturais na coluna vertebral, mal posicionamento da barra e má postura de ombros e cintura escapular. Desse modo, o agachamento é considerado um exercício de força completo e efetivo em razão de sua funcionalidade por sua semelhança com movimentos do cotidiano, pelo alto ganho de força promovido - importante em muitos esportes - e pelo bom resultado no aumento da massa muscular dos membros inferiores, quadril e tronco, motivo pelo qual sua utilização adequada pode auxiliar uma vasta gama de pessoas. Agachamento profundo e Joelho. Há muitos anos, o exercício era altamente condenado, pois as altas amplitudes supostamente aumentariam a tendência de o fêmur deslocar-se à frente, podendo ser potencialmente lesivo ao ligamento cruzado anterior. Porém, era analisada apenas a força realizada pelo quadríceps femoral. Tendo em vista que o exercício compreende vários músculos trabalhando em conjunto, sua análise deve ocorrer sobre todos eles. Além da musculatura do quadril (Glúteos máximos – motores, glúteos médios, adutores e glúteos médios – estabilizadores), há um trabalho do quadríceps no joelho, que é estabilizado pela contração da musculatura da panturrilha e posterior da coxa e com uma estabilização do músculo sartório. Nesse sentido, não ocorre solicitação do ligamento cruzado anterior, como se pensava, o que o torna um exercício altamente recomendado atualmente, inclusive na reabilitação estrutural como: condropatias patelofemorais, pós-operatórios de ligamentos. No entanto, deve-se observar a mecânica adequada do agachamento. Como discutido no texto sobre corridas, a projeção de força na ponta dos pés induz a um movimento para frente através da força de atrito com o solo. Logo, para um movimento vertical, é importante projetar a força sobre todo o pé com uma atenção especial aos calcanhares firmes no solo. O mesmo vale para exercícios como leg press, levantamento terra e afundos. Ao projetar a força na ponta dos pés, há uma tendência do joelho ir para frente. Esta forma de executar o exercício tem mostrado um aumento de tensão no tendão patelar, além de não promover nenhum benefício ao praticante. Assim, é comum o uso de uma “regra”: observar se o joelho ultrapassa a ponta do pé. Em muitos casos isso pode funcionar, porém, se a pessoa tiver o pé curto e a perna mais longa, mesmo com uma mecânica adequada, o joelho ultrapassará a ponta do pé, sendo assim, observar o apoio e compressão do calcanhar no solo pode ser mais proveitoso na prevenção de lesões. Outro fator a ser observado é que os músculos devem permanecer em contração constante para que o joelho permaneça estável. Logo, fases excêntricas (negativas) rápidas, podem ser lesivas. Outro dado importante a ser analisado é que a grande maioria das lesões em academias advém do overtraining, ou seja, um estado crônico de não recuperação dos treinos. É comum encontrar pessoas que fazem no mesmo dia: agachamento, afundo, leg press, cadeira extensora, mesa flexora, aula de ginástica, correm e se houver tempo ainda fazem ciclismo indoor! E ainda repetem toda essa “via crucis” 2 ou 3 vezes por semana!!! Após fazer isso por 3 meses, passam a sentir incômodos nos joelhos e culpar os agachamentos. Acreditamos fortemente que essa forma de prescrição ou de execução mereça alguns minutos de reflexão... Agachamento profundo e quadril

Há alguns estudos que afirmam que agachamentos profundos (e leg press), em longo, prazo podem gerar lesões articulares no acetábulo do quadril, onde se insere o fêmur. Porém, é comum observar em muitos adeptos dos exercícios uma negligência em relação à técnica de ajuste e execução. Ao posicionar os pés mais afastados que a distância da largura do quadril, incidirá uma força para “dentro do quadril na horizontal e não apenas forças verticais. Outro erro comum que pode causar lesões é alterar o afastamento dos joelhos durante a execução (realizando aduções e abduções). O ideal seria um alinhamento dos pés com os quadris que permita que os ossos da perna e fêmur fiquem perpendiculares ao solo e paralelos entre si. Durante o movimento, é importante que os joelhos venham em direção ao tórax, sem afastá-los, isso garante a segurança do quadril e estimula o movimento natural da coluna vertebral (báscula). Esse movimento garante, também, uma maior segurança para as costelas no leg press . Agachamento e coluna vertebral. Questiona-se muito o comportamento da coluna nesse exercício. Vale lembrar que no agachamento a posição natural da coluna é ligeiramente inclinada à frente, logo, há uma solicitação direta da musculatura lombar e torácica para estabilizar as curvaturas da coluna. Sendo assim, pode ser um exercício interessante na reabilitação de lombalgias. Boa parte das lombalgias está associada à falta de força nos glúteos e musculatura lombar. A utilização do agachamento pode ser crucial para um bom tratamento, devido à sua alta efetividade no ganho de força desses músculos. Porém, podem ser necessárias algumas restrições, caso a patologia impeça o movimento, o que deve ser tratado individualmente. Ainda é válido ressaltar que a inclinação natural da coluna não deve ser alterada durante o exercício, ou seja, o movimento deve ocorrer sem deslocar o troco para frente. O único movimento da coluna que ocorre durante o movimento é o de báscula nos últimos ângulos e que deve voltar ao normal assim que começar a subir com o peso. O movimento inadequado da coluna à frente pode aparentar ser um problema de coordenação motora, porém, está intimamente ligado à flexibilidade. O encurtamento da cadeia posterior (panturrilhas, isquiotibiais, glúteos e paravertebrais) é o grande causador deste desvio postural, sendo a panturrilha, o que mais prejudica o movimento. Nesses casos é interessante avaliar o uso de alongamentos (nos momentos adequados) para sanar o problema. Posicionamento da barra Outro ponto de grande dúvida é onde apoiar a barra. Para um exercício confortável, é necessário que ela fique apoiada entre os trapézios ascendentes e os trapézios transversos, segurando-a próxima aos ombros com os cotovelos apontados para baixo o que equilibra a barra com o centro de gravidade natural, fazendo com que a movimentação de tronco seja adequada. Caso a barra seja apoiada mais acima, tende a comprimir o processo espinhoso da coluna vertebral, gerando incômodo, afinal a pele ficará comprimida entre um osso e a barra. Além disso, a barra, nessa posição, tende a induzir o tronco a se deslocar para frente, que é o problema real. Pensando em aumentar o conforto, em muitas academias é comum o uso de estofamentos na barra para reduzir o incômodo. Isso pode implicar em severos prejuízos à execução do exercício. Visto que a barra, quando apoiada sobre estruturas adequadas não gera desconforto, motivo pelo qual é interessante ensinar ao aluno como é esse posicionamento. O apoio sobre a cervical, mesmo com o estofado é muito prejudicial ao exercício. O mesmo vale para empunhaduras muito afastadas ou cotovelos apontados para trás. Ambos induzem o tronco a inclinar para frente Agachamento e trabalho de glúteos e posteriores da coxa. Um dos maiores mitos do agachamento é afirmar que seja um exercício onde o motor primário é o quadríceps apenas. Considerando que, além da extensão do joelho, ocorre uma extensão do quadril, é correto afirmar que o glúteo máximo e os isquiotibiais (posterior da coxa) sejam também, motores primários. Um fato interessante é: os músculos não trabalham por igual em todas as fases. Ao iniciar o agachamento, o músculo mais ativado é o quadríceps. Ao aproximar do agachamento paralelo (o que muitos chamam de 90º, mas é 120º), aumenta-se o trabalho da musculatura posterior da coxa. Abaixo do agachamento paralelo ocorre uma solicitação exponencial do glúteo máximo. Sendo assim, não realizar o agachamento de maneira completa pode fazer com que não ocorram bons resultados na musculatura do glúteo. Isso se deve ao fato de que o glúteo máximo é um músculo que possui extrema capacidade de gerar força, porém, em ângulos específicos (músculo penado), nesse caso com o fêmur mais próximo ao tronco (alta amplitude). Isto é um fato comprovado e que nos faz questionar a real efetividade de exercícios em quatro apoios ou em máquinas específicas. Até hoje, não há exercícios isolados de glúteos que trabalhem nos ângulos mais profundos. Será que os exercícios de isolamento realmente trabalham os glúteos e irão gerar ganhos de massa muscular? Estabilizadores: ADUTORES E GLÚTEO MÉDIO. Um outro fato interessante é que alguns estudos relatam que agachamentos promovem melhores ganhos musculares de adutores (parte interna da coxa) e de glúteos médios (abdutores) do que exercícios isolados (abrir e fechar). Este fato pode ser explicado pela real funcionalidade de tais músculos. Visto que a oscilação dos joelhos (comentada no tópico sobre quadril) pode ser lesiva, esses músculos, que exercem funções contrárias, se contraem ao mesmo tempo para evitar movimentos horizontais no quadril. Sendo essa a maneira mais natural de ação desses músculos. Analisando uma corrida veloz, onde há necessidade de força e potência assim como no agachamento, caso ocorra uma abdução ou adução involuntária do quadril, o indivíduo pode tropeçar, cair e lesionar. Tendo em vista que quando éramos nômades, precisávamos correr em altas velocidades para caçar e para fugir, mesmo em terrenos acidentados, surge um questionamento: a real função desses músculos é de estabilizar extensões e flexões de quadril ou de abduzir ou aduzir? Parece ser muito mais coerente que sejam fortes estabilizadores de movimentos onde há muita força envolvida. Isso explica muito bem os superiores ganhos de massa muscular com agachamentos (executados de maneira adequada). Conclusão O agachamento é um exercício altamente recomendável e seguro. Muito efetivo no aumento de massa muscular de um modo equilibrado e, principalmente, funcional. Seus benefícios são inúmeros e vão desde melhorar a aparência estética do corpo, aumentar a segurança e força de atletas até permitir que um idoso volte a conseguir subir escadas com menos dificuldade. Sendo um exercício que reproduz um modo natural de movimento, deveria ser simples. Porém, numa sociedade em que um dos maiores males é o sedentarismo, o agachamento se torna um exercício rodeado de mitos e um exercício de alta complexidade, demandando força, equilíbrio, coordenação motora e flexibilidade. Diante de tantas dificuldades, é imprescindível a prescrição e o acompanhamento de um profissional de educação física habilidoso para que este exercício gere todos os seus benefícios. Mesmo com suas comprovações de efetividade e segurança, há vários detalhes a serem observados, que pessoas não especialistas no assunto podem negligenciar, colocando em risco a saúde e os bons resultados

Guerrilha cardio para perder gordura

Hoje, sabe-se que nem sempre trabalhos de baixa intensidade por longo período são a forma mais eficaz de aeróbios para queimar gordura. Além disso, em primeira instância, deve estar a dieta, para que haja um défcit calórico para assim haver a redução de gordura. O que é guerrilha cardio? Será que ela é eficaz para perder gordura? Descubra a resposta dessas perguntas adiante neste post! Guerrilha cardio para perder gordura Outro fator primordial em um trabalho aeróbio é manter sempre uma variação afim de não deixar que o corpo acostume com tais estímulos. Hoje, vamos propor um trabalho de alta intensidade com o objetivo de ajudar no gasto calórico, aumentar a resistência cardíaca e aniquilar a gordura. Lembre-se que esse é um programa que NÃO é recomendado para iniciantes e também não deve ser feito após o treino nem em jejum. Deve-se realizá-lo no período inverso ao treinamento anaeróbio. Segunda-feira: Esteira: 5 minutos de aquecimento Esteira: 5 minutos em velocidade média com cerca de 65% da FCM Vá diretamente para a bicicleta: 5 minutos com 70% da FCM Esteira: 5 minutos sendo 1 por 2, ou seja, 1 minuto em 65% da FCM e 2 minutos em 80% da FCM Bicicleta: 5 minutos sendo 2 por 1, ou seja, 2 minuto em 65% da FCM e 1 minutos em 80% da FCM Esteira: 5 minutos sendo 2 por 1, ou seja, 2 minuto em 65% da FCM e 1 minutos em 80% da FCM Bicicleta: 5 minutos sendo 1 por 2, ou seja, 1 minuto em 65% da FCM e 2 minutos em 80% da FCM Quarta-Feira: Esteira: 5 minutos de aquecimento Tiro de 1 minuto com 90% da FCM Esteira: 2 minutos de caminhada em 60% da FCM Tiro de 1 minuto com 90% da FCM Esteira: 1 minuto de caminhada em 60% da FCM Esteira: 10 minutos de caminhada em 70% da FCM Sexta-Feira: Transport: 5 minutos de aquecimento 8 minutos intercalando corrida com 90% da FCM e atividade leve com 65% da FCM em 10 segundos por 20 segundos. Escadaria: 10 minutos em 70% da FCM - Recomendamos que mantenha sempre uma alimentação saudável e que consulte um profissional da saúde antes de realizar quaisquer exercícios. – Faça testes de FCM com um profissional antes de iniciar a rotina. – Não ultrapasse 6 semanas com este sistema. Artigo escrito por Marcelo Sendon

Como perde barriga?

Como perder barriga, é uma dúvida muito pesquisada pelos internaltas pela vontade extrema de buscar um corpo cultural, definido. Muitos apelam pelas dietas milagrosas ou até mesmo ficam sem comer para conseguir seu objetivo. Essa não é uma maneira saudável de perder barriga. Vamos ensinar algumas das principais dicas para tornar seu sonho realidade da forma mais saudável possível. promocao verao 201 Como perde barriga? O abdominal não acaba com a gordura no abdomen, ele apenas fortalece a região melhorando a postura. Ele ajuda bastante para deixar seus músculos abdominais visíveis, trabalhando em conjunto com a diminuição da gordura abdominal. “Os movimentos devem ser feitos lentamente para evitar erros, sempre depois do aquecimento e do alongamento”, ensina Raul Santo, professor de biomecânica da Escola de Educação Física da Polícia Militar de São Paulo. Também é importante se lembrar de todos os grupos musculares na hora da malhação. O exercício aeróbico Até hoje é o modo mais eficiente para perda de gordura abdominal. O Aeróbico em Jejum. Ou então a guerrilha cardio, são os melhores exercícios aeróbicos que existem nos dias de hoje para perde gordura abdominal, evitando ao máximo a perda de massa muscular. É por ultimo a alimentação talvez o principal. Tudo depende da sua alimentação. Mas a princípio devemos cortar doce, refrigerante, álcool, gorduras saturadas de maneira geral e diminuir os carboidratos no período noturno. Isto é o básico de alimentação. Também não se esqueça nada de dietas milagrosas.

NUTRIÇÃO – NUTRIÇÃO FACIL LIÇÃO 2

Nesta Lição:

Efeitos da Insulina e Índice GlicêmicoA insulina é o hormônio mais importante para a regulação do metabolismo energético. Seus efeitos incluem: aumento da captação de glicose pela célula, principalmente em tecido muscular e adiposo, aumento da síntese de proteínas, ácidos graxos e glicogênio, bem como bloqueio da produção hepática de glicose, lipólise e proteólise, entre outros. Esse hormônio é secretado pelas células β das ilhotas pancreáticas em resposta ao aumento dos níveis circulantes de nutrientes (especialmente glicose) no sangue. A glicose não consegue passar livremente pela membrana celular para cumprir seu papel de geração de energia. A insulina funciona aí como um transportador: É responsável pela entrada da glicose nas células do organismo (musculares, adiposas, hepáticas, entre outras). Para que isso ocorra, a insulina se liga a receptores específicos nas células, como se fosse uma “chave abrindo fechaduras” localizadas em “portas” que existem nas membranas das células. Após esta ligação, a glicose entra nas células, fazendo com que diminua seu nível no sangue. Além da glicose, aminoácidos (particularmente leucina) também podem estimular a liberação da insulina pelo pâncreas. Diversos estudos verificaram que a insulina tem efeito anabólico e anticatabólico: Anabólico porque aumenta a síntese de glicogênio e aumenta o transporte de aminoácidos para dentro da célula, e anticatabólico porque previne a quebra de proteínas intramusculares. Evidentemente, a insulina sozinha não é capaz de estimular esse anabolismo, sendo necessária a ingestão dos nutrientes (glicose e aminoácidos). Assim, esses efeitos da insulina criam um perfeito ambiente metabólico para o crescimento e reparação tecidual. Contudo, a insulina não é somente a mocinha da história. A quantidade de insulina secretada pelo pâncreas é relativamente proporcional à quantidade de glicose ingerida, ou seja, quanto mais glicose, mais insulina. Assim, um grande nível de insulina está associado com o estado alimentado (de reserva). Como se poderia esperar, portanto, aumentam-se as taxas de vias de armazenamento, como a lipogênese, ou seja, seu excesso vai também estimular o armazenamento de gordura. Por outro lado, a ausência de níveis adequados glicose que garante o aporte energético indispensável a determinados órgãos (como o cérebro, hemácias, medula renal, entre outros) promoverá a quebra do tecido muscular. A reserva protéica do organismo corresponde à principal fonte de aminoácidos os quais podem ser rapidamente convertidos em glicose. Os carboidratos são os nutrientes que mais rapidamente são convertidos em glicose. Sua manipulação é que acarretará uma maior ou menor liberação de insulina. O índice glicêmico (IG) foi proposto para avaliar e classificar os alimentos com base nas respostas glicêmicas, ou seja, na capacidade que o carboidrato contido em um alimento tem em elevar a glicemia. Geralmente, alimentos com baixo IG possuem pontuações abaixo de 55. Alimentos com IG moderado pontuam entre 55 e 70, ao passo que alimentos com IG alto pontuam acima de 70. Como você pode ver, quanto mais baixo o IG, mais lenta é a reação da insulina à glicose naquela comida. Usando o IG, você pode selecionar alimentos que produzem um lento e estável aumento da glicemia, resultando em níveis estáveis de açúcar no sangue. Para aproveitar ao máximo a ação anabólica deste hormônio deve-se tomar medidas corretas com a dieta, visando manter uma glicemia mais constante, como consumir alimentos com baixo índice glicêmico na maior parte das refeições.

No entanto, existem alguns horários em que podemos nos beneficiar com a ingestão de alimentos com alto índice glicêmico, como durante e imediatamente após o treinamento. Esse é um ótimo horário para se elevar os níveis de insulina e aproveitar todo o seu potencial devido à rápida absorção dos nutrientes. Sugere-se a ingestão de 1 grama de glicose por kg de massa corporal logo após o treinamento (como dextrose ou maltodextrina, por exemplo), acompanhada preferencialmente por proteínas de rápida absorção e aminoácidos de cadeia ramificada. Para aproveitar ainda os níveis elevados de insulina recomenda-se realizar uma refeição de qualidade até 1 hora e meia após o treinamento, visando recompor os estoques de glicogênio degradados e otimizar a síntese protéica. Lembre-se de que altos níveis de insulina também aumentam a absorção de gorduras! Use a insulina a seu favor! Suas escolhas é que vão garantir a liberação desse poderoso hormônio anabólico em seu organismo

Sistema S.A.I.S de treinamento

Conheça já um dos melhores sistemas de treinamento nos dias de hoje, conhecido como sistema SAIS. O pensamento básico atrás do sistema S.A.I.S é trabalhar os trés diferentes tipos de fibras musculares em um mesmo treinamento.

promocao verao 201 Sistema S.A.I.S de treinamento FIBRAS A: Fibras Contração rápida brancas: Treinar com pesos pesados e no máximo 06 repetições.Use 03 séries FIBRAS B: Intermediarias Fibras: Treinar com moderados pesos e 10 repetições Use 02 séries. FIBRAS C: Fibras Contração lenta vermelhas: Pesos baixos ou moderados para alto numero de repetições( 20 Reps ). Use 01 série. Exemplo de programa S.A.I.S SEGUNDAS: PEITO + BICEPS Supino Plano 3 x 6 – Peso Pesado – Fibras A Supino Inclinado 2 x 10 – Peso Moderado – Fibras B Supino Vertical Maquina 1 x 20 – Peso Moderado/baixo – Fibras C Rosca Direta 3 x 6 – Peso Pesado – Fibras A Rosca Alternada 2 x 10 – Peso Moderado – Fibras B Rosca Barra EZ 1 x 20 – Peso Moderado/baixo – Fibras C TERÇAS : PERNAS Agachamento 3 x 6 – Peso Pesado – Fibras A Leg Press 2 x 10 – Peso Moderado – Fibras B Agachamento Hack 1 x 20 – Peso Moderado/baixo – Fibras C QUARTAS : OFF DESCANSO QUINTAS: OMBROS + TRICEPS Militar press por tras da nuca 3 x 6 – Peso Pesado – Fibras A Remada em Pe 2 x 10 – Peso Moderado – Fibras B Press Frontal na Maquina 1 x 20 – Peso Moderado/baixo – Fibras C Triceps Testa 3 x 6 – Peso Pesado – Fibras A Triceps Francês em Pe 2 x 10 – Peso Moderado – Fibras B Triceps Polia 1 x 20 – Peso Moderado/baixo – Fibras C SEXTAS: COSTAS + PANTURRILHAS Polia Costas 3 x 6 – Peso Pesado – Fibras A Polia Sentado 2 x 10 – Peso Moderado – Fibras B Remo Unilateral 1 x 20 – Peso Moderado/baixo – Fibras C Gemeos em Pe 3 x 6 – Peso Pesado – Fibras A Gemeos Sentado 2 x 10 – Peso Moderado – Fibras B Gemeos Leg Press 1 x 20 – Peso Moderado/baixo – Fibras C Importante: Sobrecarga: Para um crescimento continuo os músculos requerem que constantemente sejam sujeitados a novos desafios.Você precisa gradualmente aumentar os pesos com que trabalha. Intensidade: Lembre que para ganhar tamanho muscular você deve colocar em primeiro lugar a qualidade do treino e não a sua quantidade

Motivação – A volta por cima

Em algum momento da vida todos nós desanimamos, seja com a academia, no trabalho, na vida pessoal e etc, mas como nesse site falamos de musculação vou lhes mostrar algo que realmente vai te fazer ter vontade de malhar e crescer. Toda vez em que você estiver desanimando para malhar, basta assistir este vídeo e ler esta matéria. Tenho certeza que você vai para a academia com o dobro de motivação! Isso acontece muito com praticantes de Bodybuilding, Fitness, Figure ou Wellness. Em certos momentos nossa motivação caí por terra. Ou pelo excesso de treinamento, ou pela falta de apoio ou pelo tipo de classificação em uma competição. promocao verao 201 Motivação A volta por cima Seria a hora de desistir? Vamos voltar um pouco no tempo, para 2008. Jay Cutler perdeu o titulo de MR.Olympia para Dexter Jackson. A imprensa começou a acreditar que a era Jay estava acabando, que a bola da vez seria Phil Heath. Jay tinha pela frente duas opções: OPÇÃO 1: Relaxar nos treinos, sua missão foi realizada, chegou a 02 títulos de Mr Olympia, conseguiu um bom dinheiro com o esporte E FAMA. OPÇÃO 2: Aprender com os erros da derrota. Treinar mais forte do que antes. Acreditar que a missão nunca vai ser realizada, que sempre se pode ir alem, ultrapassando limites. Jay Cutler seguiu a segunda Opção, veio para o Olympia com um Shape fantástico. Geralmente a desmotivação acontece porque queremos resultados imediatos. O segredo não é querer os resultados imediatos, o segredo é trabalhar da melhor forma que você pode. Quando você faz um trabalho de qualidade, mais cedo ou mais tarde os resultados aparecem. Pense nisto: Você realmente esta fazendo o seu melhor? Se você não esta obtendo resultados é sinal que não esta fazendo algo que deveria ser feito. Analise se sua desmotivação são sinais de overtraining ou apenas preguiça, falta de disciplina e comprometimento. Analise se sua derrota em um campeonato foi culpa do critério do juiz ou erro na sua preparação. Analise se a falta de Patrocínio é porque não estão te dando o devido valor ou porque você não esta se esforçando o suficiente para conseguir patrocínio. Minha dica final é: Faça sempre o seu melhor que os resultados irão aparecer. Evite culpar qualquer coisa que seja, assuma sempre a total responsabilidade. Não reclame, não seja chorão, enfrente os desafios

Dicas para acelerar seu metabolismo

Ter o metabolismo acelerado é um benefício muito bom para evitar o estoque de gordura excessivo, manter as funções do corpo sempre ativa, facilitar relativamente os ganhos musculares e outros milhões de fatores. Conheça algumas dicas breves para acelerar seu metabolismo de maneira natural. Porém, isto não é um benefício natural para todos. Alguns, possuem taxas metabólicas mais ou menos aceleradas do que outros.

promocao verao 201 Dicas para acelerar seu metabolismo Por isto aqui, ficam algumas dicas para você que deseja acelerar um pouco mais o seu metabolismo. 1 – Consuma cafeína A cafeína pode acelerar o metabolismo e ainda criar ligações com algumas moléculas que facilitação a lipólise (uso da célula de gordura). Mas não precisa exagerar na cafeína ou utilizar suplementos. Umas 2 ou 3 xícaras de café por dia já são mais do que suficientes. 2 – Beba água e, de preferência gelada A água ajudará a eliminar toxidades do organismo, ajudará a aumentar o gasto calórico (principalmente quando gelada, pois o corpo necessita aquecê-la a mesma temperatura do corpo) e também ajudará a manter as funções do intestino em dia (quanto ao trânsito), fazendo com que a produção de serotonina, inclusive, seja otimizada. 3 – Faça aeróbios Aeróbios ajudarão a não só dar déficit calórico, mas também a manter o sistema cardiovascular mais em dia, fazendo com que sejam otimizadas suas funções. 4 – Consuma alimentos termogênicos Alimentos termogênicos como o gengibre e a pimenta, ajudam a elevar a temperatura corpórea e a acelerar o metabolismo. Além disso, são alimentos saborosos e que caem bem com a comida do dia-a-dia. 5 – Durma bem Dormir é fator fundamental para manter a homeostase a fazer todas as taxas de hormônios serem produzidas da melhor maneira possível. Um em descanso além de gastar calorias ainda é fator fundamental para o bom desempenho do corpo em seus momentos de agitação também. Artigo escrito por Marcelo Sendon

Calcule seu BF (porcentagem de gordura) sem usar um adpômetro

Saiba como calcular seu BF sem usar um adpômetro

como calcular bf Calcule seu BF (porcentagem de gordura) sem usar um adpômetro Aprenda como calcular seu bf (porcentagem de gordura) sem usar um adpômetro, de uma maneira bem simples e fácil. Basta seguir a conta abaixo passo a passo para Calcular sua % de gordura sem a ajuda de um adpômetro Calculo antropométrico da massa muscular magra para atletas homens: promocao verao 201 Calcule seu BF (porcentagem de gordura) sem usar um adpômetro 1 – Multiplique a massa corporal total em libras por 1.082 e somar 94.42. 2 – Multiplicar o perímetro da cintura em polegadas e pela altura do umbigo por 4,15 e subtrair o produto do número obtido no item 1. Essa é a sua massa muscular magra (M) ou massa livre de gordura. 3 – Para obter a percentagem de gordura corporal, subtrair a massa muscular magra (obtida no item 2) da massa corporal total, multiplicar esse número por 100 e dividir o produto pela massa corporal total. Nota: 1 libra = 0,434 Kg 1 polegada = 2,53 cm Exemplo: - Voçê pesa 65 Kg = 150 libras - a cintura mede 77 cm = 30 polegadas 1 – (150 x 1.082) + 94.42 = 256.47 2 – 30 x 4.15 = 126.30 2a – 256.47 – 126.30 = 130.17 ? esta é a massa muscular magra ( em libras ) 3 – =((150 – 130.17) x 100) / 150 = 13.09 % ? esta é a percentagem de gordura corporal

Respire correto e obtenha melhores ganhos

Entenda a importância da respiração na hora dos levantamentos de pesos melhore sua respiracao ganhos musculares Respire correto e obtenha melhores ganhos Lembra aquela historinha que respirar pela boca é errado ou que respirar inadequadamente pode gerar câimbras, dores e até mesmo carregar para dentro do corpo partículas inadequadas?

Lembra aqueles papinhos de que se deve respirar profundamente pelo nariz e soltar (expirar) lentamente pela boca? Respirar correto pode influenciar negativamente ou positivamente no trabalho da musculação. Descubra o porquê…

promocao verao 201 Respire correto e obtenha melhores ganhos Como você já deve saber ou, no mínimo imaginar, a respiração é uma das coisas que não pode faltar em qualquer hipótese na vida. É a respiração uma das responsáveis pela vida, na medida em que ajuda no fornecimento de energia celular e, claro, na troca de gás carbônico no corpo por oxigênio (hematose pulmonar). Durante a prática não só de musculação, mas de qualquer atividade física, inclusive uma leve caminhada, os níveis de utilização de oxigênio pelo corpo, tendem a aumentar. No caso de exercícios físicos intensos, costumamos usar, por exemplo, o VO2 Máx do indivíduo, a fim de estabelecer o consumo máximo de oxigênio do mesmo. Porém, o foco desde não é falar sobre o consumo de oxigênio ou tampouco a função do mesmo no organismo, mas sim, referenciar alguns erros que são cometidos dentro do ginásio de musculação, que podem não só ser prejudiciais, mas também, acarretar diversos danos. Respirar errado dentro da academia de musculação é um dos erros mais freqüentes que costumamos ver em atletas. Normalmente, o que fazem ao levantar algum tipo de peso é forçar a chamada “apnéia” ou “prender a respiração e concentrar a força”. Mas, afinal, isso seria eficaz? No caso de basistas ou weightlifters, onde é realizada apenas uma repetição, obviamente sim. Mas devemos lembrar que a prática de apnéia faz com que a pressão arterial (PA) aumente. E a pressão, inclusive nos vasos sanguíneos DO CÉREBRO. Esse aumento pode ser tão brusco que algum vaso pode se romper. Tanto que não é incomum vermos basistas com o nariz sangrando, não é mesmo? Agora imagine o estrago se o vaso estourado, ao invés de estar na região do nariz, estiver no cérebro? Teremos aí um belo de um AVC! Além disso, devemos lembrar que a respiração adequada ajuda na melhor oxigenação muscular e isso, obviamente, faz com que sua capacidade aeróbia aumente, favorecendo a resistência e favorecendo com que os níveis de ácido lático também sejam menores. Tudo isso, fará com que o desempenho aumente. Pergunte a si mesmo quantas vezes você deixou de realizar mais 4 ou 5 repetições mais por falta de ar do que, propriamente dito, por fadiga muscular? Aliás, o problema pode chegar a ser tão discreto que acabamos confundindo a tal falha muscular com a falta de ar. Principalmente em repetições altas. Não é incomum muitos de nós conseguirmos levantar um peso 2X para 6 repetições e não agüentarmos X para 10 repetições… Estranho, não é mesmo? Pois bem, saber respirar é fundamental não tão somente para evitar acidentes como desmaios, rompimento de vasos ou outros, mas é papel prudente e importante para obter resultados. Seja cauteloso e pense nisso! Artigo escrito por Marcelo Sendon

NUTRIÇÃO – NUTRIÇÃO FACIL LIÇÃO 1

Nesta Lição: Carboidratos e Proteínas OS CARBOIDRATOS Os carboidratos – ou hidratos de carbono ou glicídios ou açúcares – são compostos orgânicos formados de átomos de carbono, hidrogênio e oxigênio. A maior parte dos hidratos de carbono é de origem vegetal e é o principal fornecedor de energia para o funcionamento orgânico.

Nosso organismo estoca carboidratos sob a forma de glicogênio, tanto no fígado quanto nos músculos. Enquanto o glicogênio muscular é usado exclusivamente pelos músculos, o hepático é utilizado para a manutenção da glicemia no sangue e tem o objetivo de suprir as necessidades energéticas do cérebro, do sistema nervoso e de outros tecidos. Estes limitados depósitos de carboidratos influenciam por quanto tempo você é capaz de se exercitar. Quando seus estoques de glicogênio se põem muito baixos, você atinge o limite – isto é, você se sente extremamente cansado e apela para parar. As dietas de baixo carboidrato têm apresentado uma grande inclinação à fadiga precoce e falta de rendimento durante treinos de alta intensidade. Nos exercícios de força, o treinamento físico associado ao uso de dietas ricas em carboidratos pode proporcionar um aumento nas reservas de glicogênio muscular, acentuando o processo de ganho de massa muscular (hipertrofia). A utilização de estratégias nutricionais envolvendo a ingestão de uma alimentação rica em carboidratos antes da prática de exercícios físicos aumentam as reservas de glicogênio, tanto muscular quanto hepático. Já a ingestão de carboidratos durante o esforço ajuda a manutenção da glicemia sanguínea e a oxidação destes substratos. Após o esforço a ingestão de carboidratos visa repor os estoques depletados e garantir padrão anabólico. Existem diferentes tipos de açúcar: Monossacarídeo: Feito de apenas uma molécula, é a forma mais simples de açúcar e causa um grande pico de insulina no corpo, justamente porque a sua digestão é rápida. Geralmente são os mais doces. Exemplos: frutose, glucose, dextrose, ribose e galactose. Dissacarídeo: Feito de 2 moléculas de açúcar, apesar de serem duas moléculas juntas, eles também são digeridos rapidamente e causam um pico de insulina. Exemplos: lactose, sucrose e maltose. Polissacarídeos: Feitos de várias moléculas de açúcar unidos, geralmente não são doces e são digeridas lentamente. Também não causam picos de insulina e geram uma liberação lenta e constante de energia na corrente sanguínea. Este é o açúcar mais saudável que existe. Exemplos: Amido, Celulose e Glicogênio. Os carboidratos ainda são classificados em 2 tipos: Simples e Complexos. Os simples são aqueles absorvidos mais rapidamente pelo organismo e assim fornecem energia imediata. O excesso de açúcar na corrente sanguínea não é saudável, então o corpo imediatamente estoca este excesso em forma de gordura. Os carboidratos complexos possuem mais fibras e são digeridos mais lentamente e são conhecidos por aqueles de baixo índice glicêmico (demoram mais para elevar a glicemia). Durante as principais refeições deve-se optar por alimentos ricos em carboidratos complexos, já que eles mantêm a glicemia sanguínea mais estável, evitando picos de insulina, e ainda por apresentar outras vitaminas e nutrientes associados, como os cereais, as leguminosas e alguns vegetais (como por exemplo, as batatas). As recomendações de carboidrato para atletas são de 6-10 g/kg de peso corporal por dia ou 60-70% da ingestão energética diária; entretanto, a necessidade individual dependerá do gasto energético, do sexo e de outras diversas condições. Cada 1 grama de carboidrato oferece 4 kcal. AS PROTEÍNAS Outra categoria de alimentos indispensável ao ser humano são as proteínas, principal componente da massa celular. A elas cabe a parte mais ativa na constituição do corpo, tendo papel fundamental na formação do crescimento, regeneração e substituição de diferentes tecidos, principalmente dos músculos.

A molécula de proteína é construída a partir de seus blocos formadores, os aminoácidos. São cerca de 200 presentes na natureza, mas apenas 21 são metabolizados pelo organismo humano. Entre estes, oito são chamados essenciais, isto é, não sendo sintetizados pelo nosso organismo, portanto, devem ser fornecidos pelos alimentos. Os outros 13 produzidos no organismo são chamados de não-essenciais. Os aminoácidos essenciais contribuem consideravelmente para o aumento da resistência física, pois durante as atividades de longa duração são utilizados pelos músculos para fornecimento de energia. Dentre as fontes de proteínas completas – aquelas que contêm todos os aminoácidos essenciais em quantidades e proporções ideais para atender às necessidades orgânicas – estão os ovos, o leite, a carne, o peixe e as aves. Os alimentos de alta qualidade proteica são essencialmente de origem animal, enquanto a maioria das proteínas vegetais (lentilhas,feijões, ervilhas, soja, etc) é incompleta em termos de conteúdo proteico e, portanto, possui um valor biológico relativamente menor. Entretanto, convém compreender que todos os aminoácidos essenciais podem ser obtidos diversificando o consumo de alimentos vegetais, cada um dos quais com uma qualidade e quantidade diferentes de aminoácidos. As necessidades protéicas de um atleta são maiores do que as de um indivíduo sedentário, devido ao reparo de lesões induzidas pelo exercício nas fibras musculares, ao uso de pequena quantidade de proteína como fonte de energia durante a atividade e ao ganho de massa magra. As recomendações habituais da ingestão diária de proteínas para atletas de força são de 1,6 a 2g de proteína por quilograma de peso corporal por dia, podendo ainda variar de pessoa a pessoa. Cada 1 grama de proteína possui 4 kcal

NUTRIÇÃO – Os CRIADORES de BARRIGA

CERVEJA e REFRIGERANTE são grandes inimigos do ABDOME. Quando voce exagera o consumo destas bebidas, esta no caminho para FORMAR A TERRIVEL BARRIGA. A CERVEJA A cerveja prejudica o metabolismo de carboidratos, gorduras e proteinas. Seu corpo prioriza mecanismos de desintoxicação para elinação do etanol[alcool]. Cada grama de álcool fornece 7 calorias, quase a quantidade de 1 grama de gordura (9 kcal). Com o agravante que as bebidas alcoólicas não fornecem nenhum nutriente de significativa relevância, apenas energia.

Excesso de energia, sem gasto acumula-se sob a forma de gordura corporal, que nos homens ocorre mais na região abdominal e nas mulheres mais na região dos quadris e glúteos. O excesso de gordura na região abdominal, independente do fator estético, tem estreita relação com o aumento de riscos para o desenvolvimento das doenças do coração. Outro detalhe que merece ser lembrado é que o consumo excessivo de bebidas alcoólicas aumenta a diurese e a desidratação, levando com isso à perda de importantes vitaminas hidrossolúveis (C e Complexo B) e minerais como Cálcio, Zinco e Magnésio. O REFRIGERANTE A principal causa do aumento da barriga tomando refrigerante é a alta concentração de açúcar que carrega os refrigerantes,ingeridos vão ser convertidos em gorduras e armazenados na região abdominal. Em 350 gramas de produto líquido, mais de 10% é açúcar. Ou seja: Em uma lata de Coca-Cola, mais de 1 centímetro e meio da lata é açúcar puro… Isso dá aproximadamente umas 3 colheres de sopa CHEIAS DE AÇÚCAR POR LATA !… LISTA DOS PRINCIPAIS CRIADORES DE BARRIGA - Cerveja - Refrigerantes - Feijão - Frituras - Pão francês - Enlatados - Lingüiça - Presunto - Queijos amarelos - Sal em excesso - Doces em excesso - Bebidas alcoólicas - Farinha de trigo

O metabolismo na musculação: anabolismo e catabolismo

Entenda como funciona o metabolismo humano e quais as funções do anabolismo e do catabolismo muscular! Metabolismo pode ser tido como o conjunto de reações químicas, físicas e biológicas que ocorrem dentro do organismo dos seres vivos em uma lógica para um objetivo. O metabolismo normalmente está associado a eventos em cascada, isto é, organizados e catalisados por enzimas específicas em cada uma das etapas que acontece. Todos esses acontecimentos tem o princípio de gerar um ou mais produtos e, consequentemente, algum tipo de resíduo, conhecido como metabólito ou resíduo metabólico.

metabolismo anabolismo catabolismo musculacao O metabolismo na musculação: anabolismo e catabolismo O metabolismo pode, a grosso modo ser descrito como catabólico ou anabólico, sendo que ambos envolvem resultados diferentes. O catabolismo é o metabolismo de degradação, isto é, de consumo ou destruição de algum composto, tecido ou substância. Por exemplo, quando estamos com um hormônio polipeptídico secretado pelo pâncreas chamado Glucagon em altos níveis no corpo, a tendência é que alguns processos aconteçam e, entre outros, os principais deles são: - Proteólise: Entrada da proteína na via energética (proteína esta retirada normalmente do tecido muscular); - Gliconeogênese: Ressíntese de glicose a partir de compostos de C, H e O; - Lipólise: Degradação do triacilglicerol no panículo adiposo; - Glicólise: Degradação das moléculas de glicose; - Glicogenólise: Degradação do glicogênio hepático e muscular. promocao verao 201 O metabolismo na musculação: anabolismo e catabolismo Como podemos ver, o resultado de quase todos os processos é basicamente a degradação e/ou diminuição de algo. E é justamente por esse motivo que todo atleta que se preze tem pânico ao ouvir a palavra catabolismo. Basicamente, isto significa que suas vias estarão em degradação inapropriada, fazendo-o perder massa muscular e consequentemente rendimento, aparência física e outros, como queda metabólica basal. Já o anabolismo é o processo metabólico contrário ao catabolismo. Anabolizar um tecido ou construir uma substância significa a síntese de compostos e substâncias com a finalidade de reparo, manutenção ou desenvolvimento. Por exemplo, ao contrário do glicagon, a insulina, um hormônio protéico também secretado pelo pâncreas (mas em estados de hiperglicemia, normalmente pós-refeição) é altamente anabólico, contribuindo para diversos processos anabólicos como: - Glicogênese: Síntese de glicogênio muscular e hepático; - Síntese protéica: Síntese de proteínas a partir de aminoácidos livres; - Lipogênese: Conversão do TAG no panículo adiposo. E é por isso que o anabolismo é tão importante aos atletas, pois, simplesmente é através do metabolismo anabólico que conseguimos construir um bom corpo. Mas, você não percebeu nada de errado? O anabolismo promove o acúmulo de gordura enquanto o catabolismo a perda. Isso quer dizer que em uma dieta de definição muscular, é necessário apenas o catabolismo? NÃO! O corpo humano é uma grande máquina que requer períodos com processos anabólicos e outros, com processos catabólicos. Isso basicamente é necessário para que o corpo possa funcionar! Porém, é justamente o equilíbrio que os farão convenientes para cada um dos objetivos, enfocando de forma mais precisa nos melhores aspectos (e mais convenientes) de cada um deles! Catabolizar a gordura, significa um processo de diminuição, ou degradação. Entretanto, dificilmente conseguimos perder gordura de maneira saudável e proporcionando uma estética adequada ao corpo sem termos um percentual de massa muscular considerável. É óbvio que, por exemplo, pessoas que sofrem de desnutrição severa, possuem percentual de gordura baixo, mas, também de massa muscular baixo. Mas aí, lembre-se que não estamos falando de indivíduos saudáveis, ou pelo menos, em condições normais. A massa muscular pode ser imaginada, diante a gordura, como uma chama que consome o substrato. Não que a massa muscular venha por si só destruir moléculas ou adipócitos, mas, por seu alto gasto energético, ela faz com que, através de sinalizações hormonais, aconteçam processos intracelulares que desencadeiam um evento chamado de lipólise, ou seja, a degradação da gordura que, normalmente será utilizada como energia por diversos tecidos, inclusive o muscular. Isso quer dizer que, em teoria, quanto maior é a massa muscular do indivíduo, maior é seu consumo calórico. Como podemos perceber, o catabolismo e o anabolismo no grosso da palavra, podem caminhar junto e, de fato caminham junto dentro do metabolismo. Mas, obviamente, não podemos achar que eles acontecem simultaneamente em um mesmo tecido, apenas. Mas, por que entender o catabolismo e o anabolismo? Quando pensamos no ganho de massa muscular, imaginamos que um ambiente anabólico ao corpo é o mais importante e, de fato ele é. Mas, o grande erro que muitos de nós cometemos nessa fase é não dar a devida atenção a necessidade de alguns estímulos catabólicos também. Um deles, por exemplo, é o jejum, um estado fisiológico de extrema importância para a regulação do corpo. Estado esse que, normalmente predomina nas horas de sono. O jejum é importante, pois, ajuda o sistema gastrointestinal a dar um “rest pause” em suas funções, ajuda a não sobrecarregá-lo, ajuda a sinalizações e liberações hormonais que dependem do jejum e que podem ter sérias influências negativas ou positivas não só no quesito desempenho e estético, mas na saúde também, dentre outros. O jejum, ou períodos de jejum podem conferir largamente um menor ganho de gordura no offseason, principalmente por parte de liberações de insulina contínuos (ou hiperinsulimias). Conclusão: Tanto o catabolismo quando o anabolismo são processos importantes ao corpo nos seus diferentes momentos, conforme suas necessidades e condições fisiológicas. Por isso, não tenha receio nem de um, nem de outro, pois, ambos exercem papéis fundamentais no corpo que o ajudarão a continuar buscando a homeostase e, claro, também ajudando a atingir os seus objetivos

ESTRATEGIAS – 07 PASSOS PARA UM ABDOME TANQUINHO

07 PASSOS para MELHORAR O ABDOME. 1º Passo: “ALIMENTAÇÃO”

Se não estiver adequada, esqueça os resultados.Elimine de seu cardápio diário as Gorduras, Frituras, Doces, Açucares e Refrigerantes (todos). Deixe somente para o Dia do Lixo e olha lá, mesmo assim, sem exageros.Faça uma re-educação alimentar a partir de já, se quer ter seu Famoso Tanquinho ou pare por aqui mesmo sua leitura neste tópico. 2º Passo: “CARGA”

Faça exercícios abdominais, com carga (Anilha ou Haltéres).Comece com Cargas mais baixas e vá subindo gradativamente, conforme sua Lombar aguentar. Se não colocar “carga” em seu abdôme, não conquistará seu Famoso Tanquinho. Não é fazendo 1 zilhão de abdominal por dia, que chegará a ter algum resultado, pelo contrario, pode estar prejudicando o desenvolvimento de seu abdôme. Muitas repetições, significará que você, terá um abdômen firme e resistente, onde irá aguentar muita pancada, mas nada de definição nos músculos. 3º Passo: “POUCAS REPETIÇÔES E SÉRIES” Quer realmente definir ? Então siga este exemplo: De 3 a 4 séries no MÁXIMO. De 10 a 20 repetições no MÁXIMO. 4º Passo: “TRABALHE OS 03 MÚSCULOS ABDOMINAIS” Nós temos 3 tipos de músculos no abdôme, que são: Superiores, Inferiores e Laterais. Então, faça ao menos 02 exercícios para cada região muscular.Você não vai querer ficar só com uma parte do abdômen definido, ou vai ? 5º Passo: “ENFASE NA DESCIDA” Faça bem lentamente o exercício, PRINCIPALMENTE, na descida !Na descida, que se trabalham os músculos para que se hipertrofiem (cresçam). Então não adianta fazer o abdominal com movimentos rápidos.Por isso, coloque exatamente a Carga que você irá agüentar para fazer de 10 a 20 repetições. PS: O Tempo da Descida, é o Dobro do Tempo da Subida !!! 6º Passo: “FORTALECIMENTO DO LOMBAR” No começo, pode acontecer de sentir dores nas costas, mas isso é normal, pois você não está acostumado(a) a fazer abdominal com Carga. Por isso, faça pelo menos 02 exercícios para fortalecimento do Lombar. Exemplo e exercícios: Stiff – Meio Levant.Terra (concentre na Lombar e não nas pernas) Levantamento Dorsal (Aquele Deitado que você põe a Carga (Halteres) na nuca e eleva o tronco pra cima).Faça ao menos 3×10, bem concentrados, mas cuidado para não forçar e machucar a Lombar !!! 7º Passo: “AERÓBICO” Corra de 15 a 20 minutos e depois Caminhe por 30 minutos, para que você consiga manter seus Batimentos Cardíacos numa média entre 60 e 70% (isso depois do abdominal, se possível). Para controle dos Batimentos, use o da Esteira da Academia ou compre um Monitor Cardíaco. Lembrando que, não é somente os aeróbicos, que vão fazer essa gordura da frente da barriga sumirem por definitivo, logicamente que é primordial, mas acredite se quiser, o aeróbico, é apenas 30%, de seu resultado nessa região, pois a alimentação, se encarrega dos outros 70%. EM RESUMO: Alimentação + Exercícios Corretos + Aeróbicos + Força de Vontade + Determinação + tittoo dicas D? Blog São as Chaves para se conseguir o sucesso nessa região.

NUTRIÇÃO – DICAS PARA HOMENS E PARA MULHERES

NUTRIDICAS

1] TRÊS NUTRIENTES BÁSICOS Três nutrientes deverão estar sempre em sua dieta. PROTEÍNAS, CARBOIDRATOS E GORDURAS. Lembre que Proteínas e Carboidratos tem 4 calorias para cada grama e GORDURAS possuem 9 calorias por grama. 2] COMA COM MAIS FREQÜÊNCIA

Existe um efeito para queimar calorias quando você esta comendo. A simples digestão dos alimentos é responsável pela queima de 10 a 30% das calorias que você ingere todos os dias. Ou seja: Comer porções menores com maior freqüência, ajuda seu corpo a perder gordura. Tambem deixa você em um estado chamado ANABOLICO, ideal para desenvolver massa muscular. 2] AS PROTEÍNAS Tão importante para ganhar músculos, como para perder gordura corporal. O corpo sempre usa mais calorias para digerir proteína. Cerca de 25 calorias queimadas para 100 calorias consumidas. É por isso que recomendamos que você consuma uma fonte de proteína em cada refeição. A proteína vai fornecer aminoácidos para seus músculos crescerem e também vai ajudar a queimar mais calorias e com isso perder mais gordura. Se concentre em proteínas que mais favorecem o desenvolvimento muscular ou seja: PROTEÍNA ANIMAL. As boas opções de proteína são: CLARAS DE OVOS PEIXE CARNES COM CORTE MAGRO PEITO DE FRANGO GRELHADO ATUM LEITE DESNATADO WHEY PROTEIN 3] OS CARBOIDRATOS Para carboidratos o corpo utiliza 10 a 15 calorias para digerir aproximadamente 100 calorias. Os carbos tem a função de fornecer ENERGIA para seu corpo. Temos os carbos simples e os carbos complexos: TOME NOTA: CARBOIDRATOS SIMPLES - 1 OU 2 MOLÉCULAS DE AÇÚCAR - SACAROSE – PRESENTE NO AÇÚCAR DE MESA - FRUTOSE – PRESENTE NAS FRUTAS - LACTOSE – PRESENTE NOS LATICÍNIOS CARBOIDRATOS COMPLEXOS - MAIS DE 2 MOLÉCULAS DE AÇÚCAR - MASSAS, PÃO, BATATA, ARROZ 4] ÍNDICE GLICEMICO [IG] É um controle indicando a rapidez que o alimento se transforma em glicose. Alimentos com IG Elevado são menos nutritivos do que os alimentos com IG Baixo. Vamos explicar ao leitor TITTOO DICAS D?BLog o que é GLICOSE: Glicose é um termo usado para definir o açúcar no sangue. Quando isso acontece o organismo produz INSULINA. O Leitor TITTOO DICAS D? pergunta: RAIOS!!! O QUE É ESTA TAL DE INSULINA?? É um hormônio que tem uma função: RETIRAR DA CORRENTE SANGUÍNEA O AÇÚCAR QUE NÃO ESTA SENDO USADO COMO ENERGIA e ARMAZENá-LO NO CORPO. Explicando melhor para o LEITOR - O Leitor consume alguns alimentos com IG ALTO tipo MASSAS, CHOCOLATE, ETC. - Estes alimentos são digeridos rapidamente, colocando bastante açúcar na corrente sanguínea. - O corpo começa então a produzir INSULINA para limpar este açúcar da corrente sanguínea. - A glicose [açúcar no sangue] que não é queimada imediatamente como energia é levada pela Senhora INSULINA para os setores no seu corpo chamados de GORDURA. - Apos a conversão do açúcar em energia e em gordura, sua concentração no sangue é reduzida e você começa a sentir fome novamente. É por isso que alimentos com IG BAIXO é recomendado: - O leitor come alimentos com IG BAIXO tipo frango, legumes, arroz integral, etc. [ Nota PROTEINAS não aparecem na tabela de IG por ter um indice proximo de zero: Ou seja a boa combinação: Proteinas + carbos de IG BAIXO. Esta combinação ja muda para CARGA GLICEMICA] - O alimento é digerido lentamente. - O açúcar no sangue também sobe de forma devagar. - A digestão lenta faz com que a glicose fique mais tempo disponível como energia. - A SR. INSULINA não precisa ser chamada para transformar a glicose em gordura. Ela começa então a trabalhar em outras tarefas como reparação e desenvolvimento dos músculos. GORDURAS Para gorduras o corpo utiliza 10 a 15 calorias para digerir aproximadamente 100 calorias. Gordura TRANS: Fique longe, é ruim para sua saúde. Afaste-se de frituras, margarina, produtos comerciais assados ou qualquer alimento com indicação: GORDURA VEGETAL HIDROGENADA ou PARCIALMENTE HIDROGENADA Gordura SATURADA: Fique longe, é ruim para sua saúde. Afaste-se de cortes gordurosos de carnes. Gordura POLIINSATURADA: Boa gordura, não tenha medo. São gorduras encontradas no peixe. Dietas ricas em omega-3 aumentam a proteção contra doenças cardiovasculares. Boas fontes: PEIXE, LINHAÇA E ÓLEO DE LINHAÇA. Gordura MONOINSATURADA: Boa gordura, não tenha medo. Encontradas em nozes, azeitonas, amendoim,abacate,azeite extra virgem de oliva, óleo de canola. Reduzem o colesterol e protegem contra doenças cardiovasculares. Ajudam também na perda de gordura. A ÁGUA Tome pelo menos cerca de oito copos de água por dia. Ela ajuda no transporte de nutrientes para seus músculos, favorece a digestão, tira do seu corpo as toxinas que a digestão dos alimentos produzem. Analise sempre a cor da sua urina. Quanto mais amarela, mais água você esta precisando tomar