A diferença entre o Bodybuilder e o “Malhador” (Parte 2)

Aprenda a diferença entre quem treina de verdade, com paixao e quem “malha” para se exibir (parte 2)

Continuação de um artigo que mostra as diferenças entre o bodybuilder e o malhador.

Em qual será que você se enquadra? E vamos continuando com mais algumas diferenças básicas entre o bodybuilder verdadeiro e o malhador de academia….

[ad#2]Bodybuilder: Chega em casa, após o treino e come 800 g de batata doce com 500 g de carne.

Malhador: Sem se preocupar com o tempo, chega em casa e então aí sim, vai preparar seu whey protein de morango com água, pois leite, claro, retarda a absorção. E pra completar, mais uma colher de chá de creatina. E sim, essa é a hora mais difícil, pois tudo tem um gosto tão ruim, mesmo se tratando de um Isopreme da vida. Afinal, Milkshake da vovó é sempre melhor, não?

Bodybuilder: Após sua terceira refeição após o treino, decide fazer um pouco de aeróbico, afinal, nem só de pesos vive o homem.

Malhador: Entra na internet e começa a bater um sutil papo no MSN. E claro, coloca sua foto mostrando o abdômen no espelho do banheiro.

Bodybuilder: Antes do treino, procura fazer sua melhor refeição. Batata doce e frango ou arroz e frango, geralmente. Tudo, claro, em proporções grandes, tanto porque seu corpo é muito grande.

Malhador: Antes do treino, pela carcaça de 62kg, come 2 colheres de aveia com 2 bananas e mel. Espera 2-3h e então, vai para a academia. Afinal, treinar de estômago cheio faz mal e ele sente ânsias de vômito, uma vez que seu treino é muito pesado.

Bodybuilder: Vai para a academia sem se importar com a roupa. Tudo o mais confortável e grande possível. Roupas rasgadas as vezes e não importa.

Malhador: Coloca seu shorts de surf, sua regada extremamente apertada, passa perfume, arruma o cabelo, checa a corrente de prata, certifica-se que as luvas estão na mochila e então vai com seu MP3 tocando Techno ou algo do tipo no ouvido.

(…)

E poderíamos ficar por muitas horas escrevendo sobre as diferenças. Afinal, são vidas opostas e diferentes.

É claro que nenhuma está certa ou errada. São apenas modos de vermos as coisas. Para um, é conveniente fazer as coisas de um jeito e para o outro, de outro jeito completamente diferente.

A principal intensão deste artigo, foi relatar um pouco da visão de um bodybuilder, de forma humorística, afim de descontrair um pouco um clima que por muitos é tido como pesado. Jamais condenaremos os que não seguem este estilo de vida.

Bons treinos!

A diferença entre o Bodybuilder e o “Malhador” (Parte 1)

Aprenda a diferença entra quem treina de verdade, com paixao e quem “malha” para se exibir

Você entra na academia. Começa a treinar sério e não demorará muito tempo até perceber que algumas coisas erradas ou estranhas acontecem.

E é quando você, um tanto quanto crítico como eu, começa a observar sutis diferenças entre o Bodybuilder, como você e o malhador de final de semana na balada ou pior, de verão.

Você sabe a diferença do verdadeiro Bodybuilder para o malhador? Conheça algumas delas e, observe como de fato acontece.

[ad#2]Ok, então vamos analisar algumas das diferenças:

Bodybuilder: Na segunda-feira, não está animado para o treino. Ele sabe que vai sentir dor, possivelmente passar mal, ficar com tonturas durante e após o treino. Em geral, é apenas mais um dia da rotina, mas que ele faz questão de seguir da melhor maneira possível.

Malhador: Na segunda-feira, chega todo animado, rodando os braços feito uma galinha tentando planar. Cumprimenta todo mundo, principalmente a mulherada que ri da cara dele quando ele vira as costas, enche a garrafinha de água (geralmente uma coqueteleira que ganhou de brinde numa loja quando comprou seu primeiro whey protein) e vai direto montar o supino reto.

Bodybuilder: Durante o treino, esquece que existe vida ou mundo. Seu objetivo é causar o maior dano possível nas fibras musculares e para isso se concentra em cada repetição. Logo nas duas primeiras repetições já está soando a ponto de vermos gotas em sua testa.

Malhador: Coloca as luvinhas, após montar o supino da segunda-feira, balança os braços, deita no banco (com as pernas no banco, claro), dá um gritinho pra tirar a barra e faz 12 repetições rápidas até o braço chegar em 90º claro, pois mais que isso, é lesão na certa.

Bodybuilder: Como o frango, ou malhador, está demorando no supino, após sua primeira série em algum exercício qualquer, pede para revezar o supino com o frango. Dotado de egocentrismo, o frango pergunta se ele quer diminuir o peso. Após dizer que não, o bodybuilder pega a barra e começa sua rosca direta. E o frango claro, assustado, começa a conversar com a primeira pessoa que vê.

Malhador: Começa a conversar com a primeira mulher que vê, contando sobre seu fim de semana ilustre, na balada ou em Campos.

Bodybuilder: Na altura do campeonato da conversa do frango, ele já está na metade do treino (e já acabou a rosca direta faz tempo).

Malhador: Após 6 séries de 12-15 no supino reto, ele vai então para o supino inclinado com halteres. Porque halteres, claro, nesse ponto, permite que ele fique mais confortável e sinta melhor sua pseudo-musculatura.

Bodybuilder: Já passando mal nos primeiros 30 min de treino, senta em qualquer banco, respira por 15 segundos, levanta e vai pro próximo exercício.

Malhador: Após algumas séries, já tem um pouco de sangue intramuscular, o que volumiza um pouco sua carcaça. Então, é hora de se olhar no espelho e ver o quão grande ele está ficando com o Whey que ganhou no dia das crianças.

Bodybuilder: Zerando alguma das muitas máquinas que consegue, começa a gemer de tanta dor e, claro, porque está sem ar.

Malhador: Chocado com aquela situação e achando o cúmulo da cafonisse, começa então a criticar o bodybuilder com a mocinha do lado. Ambos concordam que ele é exagerado, não tem mais ereção e está muito grande.

Bodybuilder: Sem ligar para o que, evidentemente sabe que está acontecendo, passa reto pelo frango, pega sua garrafa de água de dois litros e vai direto para o vestiário, onde tem uma coqueteleira com 200g de maltodextrina e 70g de whey protein.

Malhador: Continua mais 1h na academia, ou mais. E para não catabolizar e ajudar a inchar, toma muita água no bebedouro. A cada série, um gole que dura 5 minutos.

E Continua…

Artigo escrito por Marcelo Sendon (O Bodybuilder)

Tipos de Periodização no Treinamento

Aprenda a treinar no mesmo ano para diferentes objetivos

Força? Hipertrofia? Resistência? Apenas um treino? Semana sim, semana não?

Essas são apenas das muitas perguntas que cercam não só atletas iniciantes, mas até mesmo atletas com certa esperiência. O que optar dentro de um planejamento? Treino de força? Hipertrofia? Talvez…

Conheça modos de periodizar seu treino, sem perder anos e sem esquentar a cabeça com apenas um objetivo.

[ad#2]A realidade nua e crua é que o corpo precisa de todos esses métodos. Em seu devido espaço, é claro. Usar apenas um método ou modo de treinamento é, não somente pedir overtraining, mas acostumar o corpo com apenas um estímulo específico.

Mas como manter a ordem nisso tudo? Parte do ano foco em aumentar a massa muscular de algumas formas e outra apenas em definição? NÃO, não necessariamente. Você pode optar por uma periodização específica durante um ano todo, fazendo uma preparação do corpo por inteiro.

Muitas são as formas de fazer isto, mas aqui fica uma dica de periodização anual (52 semanas):

1-2  (semanas):

- Treino voltado para resistência muscular.

3-15 (semanas):

- Treino voltado para hipertrofia.

16-28 (semanas):

- Treino voltado para hipertrofia, com pendência para força e explosão.

29-31 (semanas):

- Treino voltado para força e explosão máxima.

32-35 (semanas):

- Treino voltado para hipertrofia.

36-43 (semanas):

- Treino voltado para definição muscular.

44-47 (semanas):

- Treino voltado para vascularização.

48-52 (semanas):

- Descanso e treinos moderados.

Como podemos ver, formamos um circuito com o nosso corpo, afim de chocá-lo de tempo em tempo, produzindo resultados diferentes e, conseguindo bons objetivos durante todo o ano.

Lembre-se que musculação é constância e determinação. Você não consegue um corpo perfeito em apenas um ano.

E no próximo artigo, vamos conhecer algumas dicas para as semanas de periodização. Aguardem…

Artigo escrito por Marcelo Sendon

A importância da periodização do treinamento

Você sabe o que é periodização do treinamento e por que o mesmo deve ser adotado na musculação?

Nós sabemos que o corpo humano se projetou nos milhares de anos de evolução para adaptar-se o mais facilmente as mais diferentes condições proporcionadas pelo seu meio. É muito fácil perceber isso, ao entrar em uma piscina gelada e, minutos depois conseguir resistir a temperatura que se estabiliza com o meio. Ou até mesmo, indivíduos que vivem em condições climáticas muitas vezes superior as próprias temperaturas aceitáveis ao corpo humano. Como podemos observar, são muitos os mecanismos de equilíbrio encontrados pelo ser humano para manter-se de acordo com o ambiente.

Por essa teoricamente fácil adaptação é que, dentro dos esportes, buscamos sempre estímulos diferentes em intensidades diferentes. Em primeira instância, porque isso possibilita o sistema neuromotor do atleta não adaptar-se a um estímulo e, assim, progredir sempre com diferentes formas de estímulos. Em segundo lugar, porque isso é uma maneira preventiva de overtraining e lesões. Saber periodizar o treino é manter-se na intensidade máxima, dentro de padrões aceitáveis pelo corpo. E claramente isso é importante e, faz a diferença.

Se pararmos para analisar o quão é importante a periodização dentro dos esportes, podemos analogicamente comparar a periodização como a massa de um bolo. É justamente ela que promoverá a sustentação do recheio, da cobertura e dos enfeites. Ela é basicamente o alicerce para que tudo isso possa acontecer sem desmoronar. Agora, imagine que um bolo fosse unicamente a massa. Teria tanta graça? Provavelmente não…

[ad#2]Bem, vamos entender primeiramente o que é a periodização, não é mesmo?

Como o próprio nome disse, são períodos montados ou pré-estabelecidos. Dentro desses períodos, encontramos diversos métodos de treinamento e, claro, diversos estímulos diferentes. Assim como, por exemplo, se comermos um ou dois tipos de alimento, ficaremos deficientes por nutrientes, se dermos um único estímulo ao músculo, ele tenderá a acostumar-se também e, ficar carente por resultados (que na verdade é muito conveniente ao corpo).

Acontece que ao falar de periodização grande parte das pessoas acreditam que isso trata-se apenas de mudar o treino. Mudar as séries, distribuição dos exercícios ou até mesmo os exercícios. E, em parte elas não estão erradas. Mas, simplesmente não posso considerar uma periodização um sistema ABC2X por semana que se tornou ABCDE com exercícios diferentes, porém com as mesmas técnicas, o mesmo número de séries, o volume muito parecido… Sinceramente, isso trata-se de mudança de divisão de treino e não periodização, propriamente dita.

Você já reparou em treinamentos de powerlifters? Não, eles não buscam um corpo como nós fisiculturistas, mas, eles buscam resultados dentro da área deles. E para isso, eles precisam progredir, correto? Progressão essa que é feita da que considero a maneira mais inteligente. Não é porque eles são basistas ou atletas de força que eles terão de, necessáriamente treinar com suas 1RM o ano inteiro. Aliás, isso seria suicídio do ponto de vista biomecânico e ortopédico. A sobrecarga, principalmente em regiões específicas, seria absurdamente grande. Além de que, basistas contam com o uso quase que o tempo todo de grupamentos musculares que levam um certo tempo para se recuperar, seja pelo tamanho do grupamento, ou por sua complexidade. É o caso das pernas ou até mesmo da região lombar, por exemplo.

Para os que bem repararam em treinos de basistas, eles realizam periodizações visando os mais diferentes aspectos ao ano: Força máxima, hipertrofia, treinamentos de equilíbrio, treinamentos tencionais, treinamentos com enfoque na fase excêntrica, treinamentos com enfoque na fase excêntrica etc etc etc.

Para nós fisiculturistas, essa periodização não seguirá o mesmo esquema, obviamente. Mas poderíamos entender dentro de um sistema periódicos espaços para força, hipertrofia, diminuição do percentual de gordura, descanso etc etc etc (sim, o descanso TAMBÉM faz parte do treinamento).

Mas é difícil fazer as pessoas entenderem que isso é importante. Além de que grande parte desses “esportistas” ainda julgam o volume muito mais importante do que a intensidade e a qualidade. O resultado é uma grande parcela de lactato, íons de H+ e falta de resultados, do que músculos, propriamente ditos!

Quando falo sobre periodização, muitos acham isso uma grande besteira. E pior: Acreditam ser uma loucura, alguns métodos não convencionais de treinamento, mas, devemos admitir que essas pessoas na verdade não estão é aptas e muito menos de mente aberta para aderir as propostas. Acontece que para uma boa hipertrofia, há necessidade de treinamentos de força. Para que haja força, há necessidade de uma boa musculatura… Para que haja proporção com o restante do corpo, há necessidade de um corpo relativamente definido em com qualidade muscular… E assim por diante…

Mas estou falando, falando… E ainda não disse sobre como pode ser uma periodização dentro do bodybuilding. Entre muitas outras periodizações, podemos tentar a anual, que é a que acho mais coerente e que é adotada por grandes atletas como Evan Centopani, Jonnie Jackson e outros. Basicamente, ela consiste em dividir os anos nas seguintes fases: Força e explosão, força máxima, hipertrofia muscular, redução do percentual de gordura, correção de pontos.

Necessariamente elas não necessitam ter a mesma duração, claro. E também podem entrar em uma adaptação pela qual o atleta preferir, levando em consideração seus fatores biológicos, seus fatores fisiológicos, a data do campeonato…

Fique sempre atento a sua periodização, então. Isso evitará quaisquer tipos de lesões, evitará a adaptação pelo corpo e possibilitará o máximo de performance do corpo como um todo, visando ótimos resultados satisfatórios.

Um exemplo de tipo de periodização dentro da musculação é este: Tipos de Periodização no Treinamento

Bons treinos!

Artigo escrito por Marcelo Sendon

A importância da Hidratação

Diante de tantas coisas que nós ouvimos falar sobre alimentação e suplementação para atividade física, uma das mais deturpadas é a hidratação.

Qualquer um que já estudou biologia sabe que quase todas, senão todas, as reações que acontecem no nosso organismo é em meio aquoso, em outras palavras, precisam da água. Quando nós não estamos com os níveis adequados de hidratação, nosso corpo não funciona da forma que deveria.

Por que suamos?

O suor é a melhor forma que o nosso organismo tem de manter a temperatura interna estável diante de uma agressão térmica. Então, suar é essencial para mantermos o rendimento, já que a elevação demasiada da temperatura corporal é extremamente indesejável, pois aquelas reações que acontecem no nosso corpo citadas acima não acontecem da forma que deveriam em temperatura acima do normal. Só para ilustrar: se nós não tivéssemos mecanismos de dissipação de calor eficientes, como o suor, a temperatura aumentaria 1°C a cada 5-8 minutos, impossibilitando a continuação do exercício em menos de 20 minutos.

O suor resfria nosso corpo, trocando calor com o meio ambiente. Mas não é o simples fato de suar. Este suor deve evaporar da nossa pele, permitindo que nosso corpo resfrie. Por isso, quando nós estamos assistindo a São Silvestre, no fim do ano, sempre mostram o valor da umidade relativa do ar. Quanto mais úmido este ambiente, mais difícil será para o suor evaporar, permitindo o resfriamento da temperatura corporal.

Apesar do suor ser extremamente desejável para que nós possamos continuar a nos exercitar, ele reflete um estado de desidratação, ou seja, você está perdendo água. E se você não repor esta água, não conseguirá continuar com o exercício por muito tempo. E é aí onde a maioria das pessoas erram enquanto estão malhando na academia. Acham que suar demais é benéfico, pois ajuda a perder peso e queimar gordura. ERRADO! Quanto mais desidratação você sofre, menos eficiente seu corpo fica, em outras palavras, você só está prejudicando-o.

Algumas pessoas até vão malhar embaixo daquele sol de meio-dia e com o corpo totalmente coberto com agasalhos por pensarem que vão emagrecer mais. Elas só estão desidratando mais, prejudicando o funcionamento do organismo e podendo até ter complicações de saúde, como tonturas, desmaios, e até entrar em colapso.

"Ah, Bruno, mas quando eu faço isso e me peso depois do exercício eu perdi mais peso..."

Este peso foi pura e somente ÁGUA! O que as pessoas precisam entender é que perder peso é algo que vem com o tempo e o desenvolvimento do seu corpo com o exercício. Ninguém perde gordura num treino só. E, apesar de ser bem legal ver o ponteiro da balança caindo, as pessoas devem trabalhar a perda de peso em cima do percentual de gordura, isso sim é emagrecer com saúde.

Perda de água nos exercícios

Em 1 hora de exercício moderado (aquela esteira na academia), a perda de água varia entre 500mL a 1L. Outro dado interessante é que se você perder água no nível de 1% do seu peso, terá sua termorregulação comprometida entre 3 e 5%, aumentará a frequência cardíaca, diminuirá o débito cardíaco (volume de sangue bombeado pelo coração em 1 minuto) e aumentará a temperatura.

"Faço natação. Como estou dentro d'água, não desidrato, não é?"

Não, não é. O processo de desidratação em um esporte aquático, por vezes, é pior do que um esporte terrestre. Por um lado, a agressão térmica é menor, então a perda de suor por causa da termorregulação é muito menor. Mas o que faz a perda de líquido ser muito acentuada é a osmolaridade do meio. Seja em água salgada ou doce, a concentração de partículas na água é muito superior à do nosso sangue. Em outras palavras, a água do nosso corpo tende a ir para um meio hipertônico (com mais soluto do que solvente), a fim de manter um equilíbrio osmótico do meio. Um sinal de desidratação em meio aquático é aquelas rugas que aparecem nas mãos e pés.

Água e Hormônios

Essa informação é de extrema valia para os indivíduos que querem ficar com o corpo sarado. Vocês sabiam que pessoas euidratadas (com níveis adequados de hidratação) possuem concentrações sanguíneas maiores de hormônios anabólicos, como a testosterona e os IGFs (Fatores de Crescimento semelhantes à Insulina), e menores de cortisol (o chamado hormônio do estresse, altamente catabólico)?

Ou seja, quer ficar com o corpo em forma, durinho, musculoso? Beba água. E não espere ter sede. A sede chega quando você já deveria ter se hidratado algum tempo atrás, pois ela é um dos primeiros sinais de desidratação.

Como manter hidratação durante o exercício?

Existem inúmeras recomendações para a hidratação antes, durante e após o exercício. Elas variam bastante de acordo com o tipo de atividade. De uma forma geral, recomenda-se 200-300 mL de água 30 minutos antes da atividade física, e 500-1000mL a cada hora, em doses a cada 15-20 minutos.

Para exercícios mais intensos ou prolongados, recomenda-se também a adição de carboidratos e sódio à bebida: são os repositores hidroglicoeletrolíticos. O sódio e a glicose ajudam no processo de absorção da água, assim como combatem a perda de sódio pelo suor (que também é extremamente prejudicial) e retardam a chegada da fadiga muscular.

NUTRIÇÃO – LIÇÃO BÁSICA GORDURAS

FALE SOBRE AS GORDURAS.

A gordura, também conhecida como lipídeo, é um macronutriente ESSENCIAL em nossa dieta. As gorduras auxiliam no processo digestivo, no transporte de vitaminas lipossolúveis, atuam como isolante térmico (ajudam a manter a temperatura do corpo), compõem a estrutura de todas as membranas celulares e ainda são precursoras de diversos hormônios.

Uma dieta sem nenhuma gordura pode levar a uma deficiência de vitaminas (hipovitaminose), pois ela participa do transporte e absorção, pelo intestino, das vitaminas lipossolúveis A, D, E e K.

 QUAIS OS TIPOS DE GORDURAS ?

Podemos classificá-las em GORDURAS BOAS E GORDURAS RUINS para saúde.

As gorduras “boas” estão no: abacate, azeite de oliva, óleos vegetais, azeitonas, nozes, sementes, soja e seus derivados como o queijo tofu,  nos óleos dos peixes e de certas sementes. Essa gordura é denominada de “gordura insaturada”.

As gorduras “ruins” são de origem animal, como na manteiga, na carne e na gordura bovina e suína, na carne e na gordura das aves, nos laticínios feitos de leite integral (queijo, sorvete, iogurte), nas gorduras hidrogenadas que estão nas margarinas, frituras, pães, bolos, biscoitos, croissants. Essas gorduras são denominadas “gordura saturada” e ” gordura trans”.

 FALE SOBRE AS GORDURAS SATURADAS

As gorduras saturadas têm a característica negativa de elevar o nível de colesterol plasmático. São encontradas principalmente nos produtos animais, tais como carnes, leite integral, e seus derivados, como queijos, manteigas, etc. Os óleos de coco, de palmeira e a margarina são as fontes de gorduras saturadas do reino vegetal. Afaste-se de cortes gordurosos de carnes.

FALE SOBRE AS GORDURAS INSATURADAS

São as gorduras de origem vegetal. São consideradas gorduras boas para a saúde. Óleo de linhaça, azeite de Oliva, óleos vegetais, abacate, castanhas e nozes são exemplos de gorduras boas.

 FALE SOBRE AS GORDURAS TRANS

É uma modificação industrial das gorduras boas transformando-as em gorduras horríveis para a saúde. Além de aumentar a taxa do colesterol ruim (LDL), diminui as taxas do colesterol bom (HDL). Achamos esse tipo de gordura nas bolachas doces, biscoitos salgados, pães doces, sorvetes, gorduras hidrogenadas, chocolates hidrogenados, etc. Sempre precisamos escolher os alimentos que vêm escritos livres de  gorduras Trans nas embalagens. Entretanto, lembre-se que apesar do alimento ser livre de gordura trans, não significa que pode ser consumido em excesso.

E também devemos lembrar que esses alimentos estão livres de gorduras Trans apenas na porção indicada na embalagem. Se desejar consumir um pacote de bolacha sozinho, com certeza irá consumir gordura Trans.

 FAÇA UM RESUMO RÁPIDO DE TODAS AS GORDURAS

Gordura TRANS: Fique longe, é ruim para sua saúde. Afaste-se de frituras, margarina, produtos comerciais assados ou qualquer alimento com indicação: GORDURA VEGETAL HIDROGENADA ou PARCIALMENTE HIDROGENADA

Gordura SATURADA: Fique longe, é ruim para sua saúde. Afaste-se de cortes gordurosos de carnes.

Gordura POLIINSATURADA: Boa gordura, não tenha medo. São gorduras encontradas no peixe. Dietas ricas em omega-3 aumentam a proteção contra doenças cardiovasculares. Boas fontes: PEIXE, LINHAÇA E ÓLEO DE LINHAÇA.

Gordura MONOINSATURADA: Boa gordura, não tenha medo. Encontradas em nozes, azeitonas, amendoim,abacate,azeite extra virgem de oliva, óleo de canola. Reduzem o colesterol e protegem contra doenças cardiovasculares. Ajudam também na perda de gordura.

QUANTAS CALORIAS GASTO CONSUMINDO GORDURAS ?

Para gorduras o corpo utiliza 10 a 15 calorias para digerir aproximadamente 100 calorias.

 O QUE É O COLESTEROL ?

É uma gordura necessária à vida, mas quando em grande quantidade no sangue, o colesterol pode causar ou piorar uma doença chamada aterosclerose, que obstrui as artérias, podendo levar ao infarto ou ao derrame, entre outras conseqüências. Em média, 20% do colesterol é produzido pelos alimentos ingeridos e 80%, pelo fígado.

O LDL colesterol é o colesterol transportado por uma proteína chamada LDL, com tendência para ser depositado na parede arterial. Por isso é chamado de mau colesterol ou má gordura. Já o HDL colesterol é o colesterol transportado por uma proteína chamada HDL, que tende a fazer o transporte reverso, ou seja, não permite o acúmulo do colesterol nas artérias. É chamado de bom colesterol.

 QUE GORDURAS AUMENTAM O COLESTEROL?

As gorduras hidrogenadas ou gorduras trans, aumentam o LDL colesterol e diminuem o HDL colesterol. Estão nas margarinas, nos biscoitos recheados e nas frituras, entre outros produtos.

 QUAIS AS DICAS PARA REDUZIR O COLESTEROL ALTO ?

Dieta rica em vegetais de todos os tipos; cereais, fibras e castanhas; azeite de oliva; carnes magras, grelhadas ou assadas; leite desnatado e queijo branco tipo cottage; peixe; carboidratos (arroz, pães, batata) para suprir as necessidades diárias. Para aumentar o BOM COLESTEROL a medida mais eficiente é a atividade física aeróbica diária, por pelo menos 30 minutos. A dieta balanceada também contribui.

Gengibre ajuda a perder a barriga

Descubra como o gengibre ajuda a queimar as gorduras abdominais e conheça os benefícios que ele proporciona à saúde

Gengibre ajuda a acelerar o metabolismo

O emagrecedor natural

O gengibre é responsável por acelerar o metabolismo por ter um efeito termogênico. "Contém óleos essenciais que produzem calor, ativam a circulação e otimizam a queima calórica", afirma a nutricionista Roseli Rossi.

Turbine a perda de peso

- Chá Tome três xícaras ao dia: uma pela manhã, outra à tarde e uma à noite.

- Pó Divida 2 g do pó em três partes. Dilua cada uma em água. Tome antes das refeições.

- Tintura 10%* Beba de 15 a 30 gotas três vezes ao dia, antes das principais refeições.

Duas receitas de chá emagrecedores

1. Chá com camomila (receita da nutricionista Ioná Zalchman)
- 1 colher (chá) de gengibre ralado
- 1 colher (sobremesa) de camomila
- 200 ml de água fervida

Despeje o gengibre e a camomila na água e tampe por alguns minutos. Coe e tome quente.

2. Chá tradicional (receita da nutricionista Roseli Rossi)
- 1 colher (chá) de gengibre ralado
- 1 xícara (chá) de água

Despeje o gengibre na água e ferva por cinco minutos. Coe e tome morno. Se quiser, pode mastigar os pedacinhos da erva.

Além de emagrecer ele melhora a saúde
Foto: Getty Images

Contribuições para a saúde

Ação anti-inflamatória, antibacteriana e antisséptica O gengibre combate a proliferação de vírus e bactérias alojadas no organismo. Dor de garganta? Tome o chá da erva três vezes ao dia.

Turbina o sistema imunológico "Rico em antioxidantes, combate os radicais livres, prevenindo gripes e resfriados", explica o nutrólogo Andrea Bottoni.

Evita rugas precoces Segundo a nutricionista Ioná Zalchman, a mesma ação antioxidante que melhora o sistema imunológico também previne o envelhecimento precoce da pele.

Afrodisíaco Ao produzir calor, promove a vasodilatação e o aumento da circulação sanguínea. Isso facilita a ereção dos homens e intensifica a sensibilidade no clitóris das mulheres.

Previne o câncer Um estudo realizado pela Universidade de Michigan, nos Estados Unidos, mostrou que a composição do gengibre pode inibir o avanço do câncer de cólon.

Melhora a náusea Os óleos essencias da planta podem aliviar o enjoo decorrente da quimioterapia e o mal-estar de quem fica nauseado ao viajar. "Mastigue até 1 colher (café) de gengibre ralado para melhorar o problema",

Uma Raiz Incrível

O QUE É GENGIBRE?
É uma raiz tuberosa, que tem o nome científico de “Zingiber Officinalis”, usada tanto na culinária (seja como tempero ou mesmo compondo determinados pratos) quanto medicinalmente.
QUAL É A SUA ORIGEM?
É uma planta nativa da Ásia, onde é usada há milhares de anos, mas que também se dá bem em climas tropicais como o Brasil, África, Antilhas, etc.

QUAL É A SUA HISTÓRIA?
Foi trazida para o Brasil pelos holandeses, no século 16, mas os marinheiros chineses já usavam o gengibre, há cerca de dois mil e quinhentos anos, embora, até hoje, não se tenha descoberto ainda o ingrediente que ele contém e também não se sabe precisamente seu modo de ação.
QUAIS SÃO AS INDICAÇÕES MEDICINAIS?
São várias tanto interna quanto externamente.
QUAIS SÃO AS INDICAÇÕES PARA USO INTERNO?

Desde que usado na dosagem adequada e usando produto de boa qualidade, é:
Estimulante gastrintestinal;
Carminativo, isto é, combate os gases intestinais (flatulências), as cólicas e os vômitos;
Sialagogo, quer dizer, excita a secreção salivar e gástrica;
Ótimo para a rouquidão, irritação da garganta, bronquites;
Expectorante eficaz;
Tônico geral – devido à presença de uma substância chamada niacina, promove pele saudável, bom equilíbrio nervoso e proteção ao aparelho digestivo ;
Excelente para os chamados enjôos de movimento (viagens de navio, barcos, etc.);
Eficiente para diminuir bastante as náuseas pós-operatórias.

COMO DEVE SER PREPARADO O GENGIBRE PARA USO INTERNO? QUAIS AS DOSAGENS?
INFUSÃO
2 gramas da raiz, numa proporção para 100ml de água fervendo – deixar a vasilha tampada durante, pelo menos, 10 minutos; É eficiente para as cólicas menstruais;
DECOCÇÃO
1 colher das de chá da raiz triturada, em 1 xícara das de chá, com água – tomar 4 xícaras de chá durante o dia;
CHÁ
É uma concentração mais fraca, podendo-se adicionar outros ingredientes (mel, limão, etc.)
MASCAR
Usar um pedaço fresco de raiz e mascar (ou deixar, simplesmente na boca), pelo menos, 2 vezes ao dia – ótimo para rouquidão;
CÁPSULA
Tomar 1 cápsula (geralmente de 1 grama), meia hora antes de viajar – para prevenção do enjôo de movimento; se persistir o enjôo, tomar doses menores (cápsulas de 500 mg), a cada 4 horas, mas não ultrapassar 4 gramas no total (para adultos; para crianças, sempre metade das doses);
BALAS
Há no comércio, principalmente em drogarias, balas para aliviar irritações da garganta que, da mesma forma, devem ser consumidas com moderação.
QUAIS SÃO AS CONTRA-INDICAÇÕES?
Não foi encontrado nenhum relato até o momento (desde que respeitadas as dosagens e a boa procedência do produto).
QUAIS SÃO OS CUIDADOS A SEREM TOMADOS?
QUANTO À DOSAGEM
Estudos de laboratórios diversos fazem referência aos possíveis casos de consumo em quantidade exagerada, fora das recomendações, o que pode causar distúrbios no sistema nervoso central, com sua conseqüente depressão, levando a uma arritmia cardíaca;
QUANTO À INTERAÇÃO COM MEDICAMENTOS
O gengibre pode alterar a ação de anticoagulantes, o que invalida o seu uso por parte de pessoas que estejam tomando, rotineiramente ou não, medicamentos com essa ação, bem como medicação para o coração, para diabetes e gestantes
E PARA USO EXTERNO?
Funciona como revulsivo, isto é, age à distância da origem do problema apresentado. É muito usado em casos de reumatismos e até mesmo em traumatismos, sendo altamente recomendável observar a evolução do caso e usar pouca quantidade, pois poderá causar queimaduras.
QUAIS AS FORMAS DE UTILIZAÇÃO?
Para fazer fricções à preparar uma tintura,usando 100 gramas da raiz moída, numa quantidade de meio litro de álcool, principalmente, nos casos de reumatismos;
Em cataplasmas à moer , ralar e amassar bem o gengibre: em seguida, colocar num pano, e deixar sobre o local afetado, nos casos de reumatismos, traumatismos diversos.
E NA CULINÁRIA?
O gengibre tem um uma resina com um gosto picante, que é muito utilizado pela criatividade culinária, em diversos pratos salgados, pães, tortas, pudins, em molhos, como condimento, em doces em calda e até em sorvetes. O detalhe importante é que, devido ao seu forte sabor, precisa ser usado com muita parcimônia, sem exageros.

Gengibre e o seu poder

O gengibre é muito conhecido como parte integrante de grande parte das bebidas de verão. Mas também é utilizado na preparação de diversos pratos como é o caso do frango xadrez, prato típico chinês, ou ainda como condimento da comida tradicional da Índia.
O gengibre possui sabor picante e pode ser usado tanto em pratos salgados quanto nos doces e em diversas formas: fresco, seco, em conserva ou cristalizado. O que não é recomendado é substituir um pelo outro nas receitas, pois seus sabores são muito distintos: o gengibre seco é mais aromático e tem sabor mais suave.

Popularmente, o chá de gengibre, feito com pedaços do rizoma fresco fervido em água, é usado no tratamento contra gripes, tosse, resfriado e até ressaca. Banhos e compressas quentes de gengibre são indicados para aliviar os sintomas de gota, artrite, dores de cabeça e na coluna, além de diminuir a congestão nasal e cólicas menstruais.
È utilizado na fabricação de xaropes para combater a dor de garganta. Sua ação anti-séptica pode ser a responsável pela fama, tanto que muitos locutores e cantores revelam que entre os seus segredos para cuidar bem da voz está o hábito de mastigar lentamente um pedacinho de gengibre. No entanto, esse hábito (mascar gengibre e em seguida cantar ou falar, enfim, fazer uso da voz) é contra-indicado visto que o gengibre possui também propriedades anestésicas e esta “anestesia tópica” diminui o controle da emissão vocal, favorecendo o aparecimento de abusos vocais.
No Japão, massagens com óleo de gengibre são tratamentos tradicionais e famosos para problemas de coluna e articulações, também é utilizado para massagear o abdome, provocando calor ao corpo e excitando os órgãos sexuais, pois acredita-se que possua poder afrodisíaco.
Na fitoterapia chinesa, a raiz do gengibre é chamada de “Gan Jiang” sua ação mais importante é a de aquecer o baço e o estômago, expelindo o frio. É usada contra a perda de apetite, membros frios, diarréia, vômitos e dor abdominal. Aquece os pulmões e transforma as secreções.
Recentemente, a OMS (Organização Mundial da Saúde) reconheceu a ação dessa planta sobre o sistema digestivo, tornando-a oficialmente indicada para evitar enjôos e náuseas, confirmando alguns dos seus usos populares, onde o gengibre é indicado na digestão de alimentos gordurosos. Pesquisas realizadas com ratos na Universidade de Minesota (EUA) comprovaram também seus efeitos na prevenção do câncer intestinal. Seus princípios ativos são o gingerol e a gengiberina, que têm ação funcional na prevenção de doenças crônico-degenerativas.

ECA – Efedrina, Cafeína e Aspirina

Conheça e entenda mais sobre Efedrina, Cafeína e Aspirina, o famoso ECA

A combinação do ECA (Efedrina, Cafeína e Aspirina) são substâncias que desde muito tempo vem sendo utilizada no meio culturista como um dos melhores ou o melhor termogênicos farmacológicos, com o intuito, claro, de queimar gordura. Mas Apesar do grande benefício, trata-se de uma das substâncias mais potentes e perigosas, superando a periculosidade de muitos esteróides anabolizantes.

A efedrina é um medicamento usando em pessoas comas asma e doenças broncopulmonares. Derivada da erva ephedra, uma das suas principais reações é o aumento da temperatura corporal e broncodilatação. Porém ela causa uma enorme dependência e por isso, foi proibido o seu uso em alguns lugares. Mas ainda encontramos similares como o Ma huang, que é o extrato da efedrina desidratada ou mesmo o tão conhecido Franol®.

A cafeína, por sua vez na quantidade certa, provoca uma reação sinergista, ou seja, contribui para o aumento do efeito termogênico provocado pela efedrina. A cafeína por si só causa um agito nas moléculas do corpo, ou seja, um aumento na temperatura, ajudando na ação da efedrina.

A aspirina contribui interferindo na produção de prostaglândis, ou seja, reduz o efeito termogênico causado pela combinação da efedrina e cafeína. Ajudando a diminuindo os impactos causados pelas drogas (efedrina/cafeína) no organismo. Ela também ajuda a controla os efeitos colaterais causados pela droga auxiliando todo o seu ciclo. Muitas pessoas preferem excluir a aspirina da sustância, deixando ainda mais perigosa a mistura.

Porém, a Aspirina tem seu uso discutido como ineficiência e por ser prejudicial ao aparelho gástrico.

Como vimos durante o artigo à junção dessas três drogas (Efedrina, Cafeína e Aspirina) formam a ECA. Essa combinação é feita na seguinte escala: 1:10:15, por exemplo: a cada 1 grama de efedrina você deve usar 10 gramas de cafeína e 15 gramas de aspirina. Exemplo: 20g de Efedrina + 200g de Cafeína + 300g de Aspirina. O ciclo deve ser realizado da seguinte maneira: 15 on, 15 off, ou seja, 15 dias usando a combinação e 15 dias sem o uso da mesma.

Não vamos deixar de relatar os riscos. A ECA é uma substância muito perigosa principalmente para quem tem problemas cardíacos. Ela pode causar um aumento na pressão arterial podendo ate mesmo levar a óbito. Não se esqueça de aferir a sua pressão antes e depois do treino e, claro, os batimentos pelo menos uma vez no dia. Caso perceba qualquer alteração pare imediatamente com o uso da substancia e procure um medico caso seja necessário.

A ECA é conhecida como um dos melhores queimadores de gordura. A controvérsias que falam a respeito de sua reação catabólica ser altíssima. Cada substância reage de uma forma em um determinado corpo, mantenha uma boa alimentação saudável pratique exercícios físicos moderados e tenha um organismo bastante fortalecido. Esse produto só é encontrado a venda para maiores de 18 anos

Conheça o uso do franol para emagrecer

O Franol é um produto muito utilizado por quem quer emagrecer, pois o mesmo contém uma substância chamada Efedrina. Conheça melhor esse farmacológico

Um farmacológico muito usado nos dias de hoje por praticantes de academias ou até mesmo por atletas de outras áreas do esporte é o franol. O Franol está cada vez sendo mais usado para aumentar o desempenho e maximizar a queima de gordura corporal.

O Franol ganhou essa fama toda logo após de proibirem a Efedrina para fins estéticos. Ele é uma grande fonte de efedrina.

[ad#2]O Franol em uma dosagem universal, correspondente á 15mg de efedrina. Também podemos encontrar o Marax que é um farmacológico mais potente um pouco que o Franol. O Marax corresponde á 25mg de Efedrina.

Vale lembrar que iniciantes não devem usar o Marax, pois pode ser prejudicial à saúde principalmente á pessoas sensíveis aos estimulantes. O recomendável é tomar meio comprimido de franol na primeira semana para ver a reação da efedrina. Caso os colaterais sejam suáveis, a dose pode ser consideravelmente elevada.

Como tomar o Franol para Emagrecer:

Recomenda-se tomar 1 comprimido de manha e 1 antes do treino. Para os mais avançados 2 comprimidos antes do treino.

Efeitos colaterais do Franol:

Os efeitos colaterais causado pelo Franol são bem similares ao de qualquer outro estimulante. Nervosismo, agitação, arritimia e etc…

Contra indicação:

O franol não é indicado para pessoa que possuem problemas cardíacos ou qualquer outra deficiência. Só é indicado o uso do Franol para pessoas saudáveis.

O Franol por si só não faz efeito algum, o indicado é combiná-lo com uma dieta de baixas calorias e uma prática freqüente de exercícios físicos.

Vale lembrar que antes de consumir qualquer substância o ideal é procurar um médico especialista na área.

O site TITTOO DICAS D? não apoia o uso de nenhum medicamento. Se você estiver pensando em usar algo, procure um médico especialista antes. Este artigo é apenas para a informação dos leitores.

NUTRIÇÃO – 10 Dicas para redução da Gordura

DICA 01. Não subestime seu gasto energético!

Um erro muito comum é ingerir muito menos calorias do que se gasta, ficando com um déficit energético considerável. Esta prática certamente resultará em perda de massa magra. É inteligente não realizar um déficit calórico maior do que 500 – 750 kcal por dia, o que irá resultar em uma redução máxima de gordura corporal em torno de 0,8 – 1,2 kg por semana.

DICA 02. Não entre em homeostase!

Outro erro típico, ainda muito observado em dietas para perda de gordura corporal, é a manutenção de uma dieta hipocalórica durante um período muito longo. Esta prática errônea leva nosso organismo a uma redução em seu gasto energético, principalmente por diminuir a termogênese, devido a uma espécie de mecanismo de proteção a vida, herdado de nossos ancestrais, se não fosse isto, em privação de alimentos pereceríamos rapidamente. Em apenas 1 semana, pode ocorrer uma redução em torno de 10 a 15% do gasto energético diário.
Muitos processos fisiológicos operam nessa redução da atividade metabólica, tais como: diminuição da atividade do sistema nervoso simpático; mudanças periféricas no metabolismo tireoidiano; redução na secreção de insulina; mudanças na secreção de glucagon e hormônio do crescimento (GH). No entanto, muitos atletas e indivíduos que desejam queimar gordura, há alguns anos vêm se beneficiando de uma estratégia um tanto quanto saborosa para obter resultado. Estas pessoas comem tudo o que quiserem em um dia da semana, inclusive doces, bolos e sorvetes, no famoso “Dia do Lixo”, quando estrategicamente adiciona-se de 1.000 a 2.000 calorias provenientes de qualquer fonte de carboidratos.
Um dos grandes vilões da maioria dos programas de redução da gordura corporal, são os famosos beliscos. O gordo todo santo dia belisca algum docinho ou salgadinho que não estava em sua dieta, mas em sua concepção isto não lhe trará nenhum problema, afinal, é só um! Porém, o que ocorre é que nosso amigo gordo não consegue ter grandes resultados, pois seus beliscos vêm tornando-se cada vez mais freqüentes.
Nestes casos bem típicos, o mais comum é por a culpa na coitada da tireóide, na academia ou no nutricionista. Portanto, ao invés de se fazer uma dieta duas semanas de forma ininterrupta e na terceira semana abandonar todo o trabalho por causa da lasanha ao molho branco da avó, o mais prudente seria colocar regras nisto.
Porém, deve-se ter precaução para não tornar essa prática obsessiva. Já nos deparamos com casos de indivíduos que ficam programando as compras no supermercado a semana toda e quando chega o tão esperado “Dia do Lixo”, este come desesperadamente até passar grande parte de seu dia no banheiro!
Muitos ainda especulam que após o dia do lixo, observa-se um aumento significativo em seu peso corporal, achando inclusive que toda a semana de dieta foi perdida. Porém, a maior parte deste peso é composto por água, que provavelmente está ligada ao aumento dos estoques de carboidratos do organismo. Além disso, se a alimentação do dia foi rica em sódio, seus estoques de água também aumentariam.

 

Retornando à dieta no dia seguinte, esta retenção hídrica será eliminada rapidamente. Outra questão a ser discutida é o fato de que em uma dieta hipocalórica, ocorre certa adaptação gástrica, ou seja, o apetite reduz consideravelmente, o que dificulta uma ingestão alimentar muito excessiva.

DICA 03. Procure manter a dieta o mais simples possível!

Por experiência, todo programa que lhe exigir muito trabalho, com receitas complicadas, por exemplo, tenderá a fracassar. Procure variar nos temperos naturais e formas de preparo, mas sempre mantendo uma base com uma variedade não muito grande de alimentos. Também nunca se esqueça de se alimentar a cada 2.5 – 3 horas. O ótimo fracionamento alimentar é uma das principais medidas para se manter o metabolismo sempre ativo.

DICA 04. Mantenha balanceamento em todos nutrientes!

O interessante é manter uma ingestão em torno de 30% das calorias ingeridas provenientes de proteínas; em torno de 15% a 20% provenientes dos lipídios e o restante, em torno de 50% a 55%, proveniente dos carboidratos, mas isso irá variar de acordo com a individualidade biológica de cada um.

DICA 05. Ingestão de proteínas elevada nas refeições!

Durante anos, ingestão protéica elevada foi condenada por inúmeros nutricionistas. Hoje já se observa que exceto para pessoas com danos renais ou com uma grande pré-disposição para tal, a ingestão um pouco mais elevada de proteínas não ocasionará tal sobrecarga. É desconsiderável admitir que um animal que esteve adaptado a uma dieta rica em proteínas por mais de um milhão de anos, em apenas 7 mil anos de agricultura ter se tornado um organismo predominantemente dependente de carboidratos para sobreviver.
No período paleolítico, estima-se que a dieta possuía entre 3 e 4 vezes a mais proteínas do que a dieta do homem atual. Cremos que uma alimentação repleta de aditivos químicos e conservantes sim é danosa a saúde. Chegamos até aqui em nossa evolução perseverando como a espécie mais bem sucedida no planeta comendo carne, e muita carne! Uma dieta rica em proteínas na fase de definição muscular é fundamental para evitar o catabolismo muscular.

DICA 06. Administre os carboidratos!

Tenha em mente que existem diferentes tipos de carboidratos, a principal fonte de calorias no organismo. Eles podem ser simples e complexos. Quanto mais complexos, mais demoradamente eles “queimam” e mais eficiente e sustentada será a liberação de energia. Já os carboidratos simples liberam energia rapidamente.
Os carboidratos complexos existem em cereais, tubérculos, massas e nos pães, sendo utilizados na refeição que antecede o treino. Deve-se também considerar sempre o índice glicêmico desses alimentos. Esse índice reflete o impacto que determinado tipo de carboidrato exerce sobre a glicose sangüínea. Salvo na refeição imediatamente após o treinamento, deve-se preferir sempre carboidratos de baixo índice glicêmico. Batata-doce, cará, inhame e aveia, por exemplo, são boas opções.

DICA 07. Ingira a quantidade correta de gorduras!

As gorduras não são totalmente um mal. Elas perfazem importantes funções fisiológicas, tais como transporte de determinadas vitaminas, estruturação celular, etc. Em uma dieta visando definição muscular, é interessante manter um aporte lipídico com apenas em torno de 1/3 destas provenientes de gorduras saturadas, sendo que os 2/3 resultantes deveriam provir de gorduras monoinsaturadas (azeite de oliva extra virgem, castanhas, nozes, etc) e de gorduras poliinsaturadas (peixes de águas frias e profundas, semente de linhaça).

DICA 08. Não subestime as vitaminas e sais minerais!

Muitas vezes observamos uma preocupação enorme de alguns indivíduos com a ingestão de macronutrientes, porém acabam esquecendo-se dos micronutrientes. Além de serem essenciais para o adequado funcionamento do organismo, vale ressaltar que uma deficiência de qualquer um desses micronutrientes, tende a reduzir a eficiência metabólica em utilizar gordura como fonte de energia.
Como exemplos, podemos citar as vitaminas do complexo B e o cálcio, que são fundamentais no processo de lipólise. O ideal é obter todos os micronutrientes por meio de uma dieta balanceada e somente caso for observado alguma impossibilidade, seja ela por falta de disponibilidade de alimentos, falta de tempo ou até mesmo restrição alimentar. O correto seria realizar a suplementação isolada de somente os micronutrientes que forem identificados como deficientes.

DICA 09. Alimente-se antes e depois do treinamento!

É conveniente realizar uma refeição em torno de 90 minutos antes do treinamento. Esta refeição deveria conter uma quantidade adequada de carboidratos complexos e proteínas, baixa em fibras, frutose e gorduras. Imediatamente após o treinamento, é interessante realizar uma refeição o quanto antes, a fim de auxiliar no processo de recuperação e evitar o catabolismo.
A fim de garantir maior praticidade, o uso de suplementos neste caso é bem interessante, visto que além da dificuldade de transporte, observa-se em treinamentos mais intensos, o que é conhecido como anorexia pós-esforço, dificultando o processo alimentar. Neste período recomenda-se o uso de um shake contendo proteínas de rápida absorção (whey protein), além de uma mistura de carboidratos com alto índice glicêmico (dextrose e maltodextrina). Você pode ainda enriquecer esta solução com BCAA’S, glutamina e HMB, dependendo de sua disponibilidade financeira. Após um período de no máximo 60 minutos, é interessante realizar uma refeição contendo uma boa quantidade de proteínas de alto valor biológico, carboidratos complexos, e restrita ao máximo em gorduras.
Nesse momento, os níveis sangüíneos do hormônio anabólico insulina encontram-se elevados, o que propicia uma ótima absorção dos nutrientes ingeridos. Isto é muito interessante quanto às proteínas e carboidratos, mas deve-se ter extremo cuidado com a ingestão de gorduras. Porém, quando for realizada uma atividade aeróbica isoladamente, é interessante aguardar 30 minutos após o término da mesma para se alimentar. Ocorre que neste período, o organismo ainda está utilizando predominantemente gordura corporal como fonte de energia.

DICA 10. Inclua alimentos funcionais em sua dieta.

Atualmente, muito se pesquisa sobre alimentos funcionais, ou seja, aqueles que possuem elementos benéficos à saúde além dos nutrientes básicos de uma alimentação saudável. Podemos citar: vinho tinto, chá verde, molho natural de tomate, alho, oleaginosas, cebola, temperos naturais (manjericão, alecrim, orégano), linhaça e cereais integrais. Vários estudos comprovam que uma dieta contendo a ingestão de soja (proteína isolada) e peixes, apresenta melhores resultados quanto à queima de gordura, quando comparada a uma dieta sem a ingestão desses dois alimentos.

Isto parece ser devido à presença adequada de ômega 3 no caso dos peixes; e no caso da soja, observa-se que esta é uma excelente fonte dos aminoácidos arginina e glicina, que são precursores do hormônio glucagon. Este além de ser termogênico, auxilia na oxidação dos ácidos graxos e promove glicogenólise hepática. Para a elaboração de um ótimo programa nutricional, procure sempre os serviços de um nutricionista esportivo. Hoje, apesar de ainda serem poucos nutricionistas nessa área específica, possuímos excelentes profissionais atuando em todo Brasil.

Como funciona a adaptação do corpo humano

Entenda melhor como funcionam os princípios da adaptação do organismo humano!

Diariamente recebo dúvidas, perguntas e questionamentos a respeito de treinamento, dieta e outras coisas mais. Entre os problemas mais freqüentes que encontramos nos praticantes das mais diferentes modalidades físicas, são os limites que aparentemente estão a um bom tempo sem ser superados. Limites esses que muitas vezes parecem ter causado uma tremenda adaptação ao corpo.

Porém, quando começamos avaliar cuidadosamente cada caso, quase sempre o que percebemos é que, na verdade não são necessariamente limites físicos que precisam ser quebrados, mas sim, limites mentais, ou os chamados platôs.

Quando iniciamos em qualquer treinamento, a tendência do corpo é responder aquele estímulo com máxima intensidade, afinal, estamos propondo uma situação totalmente nova ao corpo. Entretanto, da mesma forma que obtemos ótima resposta no início, obtemos também uma certa adaptação com o decorrer do tempo. É como analogicamente comparar um carro recém saído de fábrica, com altíssima potência e, o mesmo carro cerca de 2 anos depois, caso não tenha sido feita nenhuma manutenção além de colocar combustível, óleo e água, claro. Certamente a potência e o desempenho não serão os mesmos. E é exatamente isso que acontece com o corpo.

Durante o processo de evolução, a facilidade que o corpo humano adquiriu para se adaptar as mais diversas situações é realmente incrível. Na realidade, se não fosse por essa capacidade adaptável não só nossa, mas das espécies atuais, dificilmente elas teriam sobrevivido. Então, se isso acontece em diversos aspectos, obviamente acontece no desenvolvimento físico também. O corpo passa a acostumar-se com os mesmos estímulos, com a mesma alimentação, com as mesmas freqüências e passa a entender aquilo como algo normal e não mais um estímulo que necessita de superação. E é aí que começam as chamadas “estagnações”. Mas, na maioria das vezes essas estagnações são resultado também da falta de tentativas a coisas novas.

Vejo diversos indivíduos que sempre estão treinando da mesma forma, sempre estão se alimentando da mesma forma, sempre estão suplementando da mesma forma. Chega a ser monótono…

O princípio da adaptação do organismo ao treinamento possui particularidades relacionadas com o nível de estímulo a ele aplicado. Durante a aplicação de estímulos de treinamento sobre o organismo deparamo-nos com o conceito de síndrome de adaptação geral (SAG) proposto por Hans Seyle; 1956 in Dantas; 1985 , a qual possui fases correlacionadas com os estímulos ou stresses. Os stresses podem ser de ordem física, bioquímica e mental.

Mas, o que pode ser considerado intensidade? O volume? A força máxima? A explosão ? Na verdade, todos esses e mais um zilhão de aspectos.

Um dos maiores erros, principalmente do praticante de musculação cético é acreditar que unicamente um método irá funcionar, quando, na verdade, o corpo de fato responde melhor individualmente a um método específico, mas, mesmo este deverá ser alterado por horas para que não caiamos nessa adaptação que tanto queremos fugir.

Por conseguinte, é necessário primeiro que entendamos que cada um terá suas preferências e aprenderá com o passar do tempo modificá-las de acordo com o que seu corpo individualmente responde melhor. Isso significa que não há necessariamente regras dentro do fisiculturismo. Alguns responderão melhor aos estímulos com mais ou menos volume, mais ou menos cargaXvolume, distribuição de exercícios etc etc etc, que serão descobertos pouco a pouco com o passar do tempo e, claro, de acordo com as características genéticas (por exemplo, Mentzer dizia que indivíduos que possuíssem maior quantidade de fibras vermelhas responderiam melhor a treinamentos com repetições um pouco mais altas do que indivíduos com maiores quantidades de fibras brancas). Porém, dentro desses padrões encontrados é importante saber variar e modificar.

Mas, afinal, como fazer essas modificações já que não há uma regra? Oras, tentando! Mas, para que essas tentativas possam realmente ser eficaz é necessário que o praticante de musculação, ou o atleta sejam devidamente treinados primeiramente em sua mente. Tendo preconceitos com métodos sem antes experimentá-los, simplesmente porque achamos que eles não compactuam conosco é o primeiro platô que deve ser quebrado para que o desenvolvimento aconteça.

Quando um indivíduo que está acostumado com treinos muito volumosos se depara com um sistema HIT ou até mesmo com um sistema MAX-OT, o susto é tremendo e a refuta também. E o mesmo acontece com o inverso. A verdade é que ambos só tem a perder não testando ambas as situações.

É o mesmo caso, por exemplo, da grande e interminável polêmica do aeróbio em jejum: Alguns contra, outros a favor, outros sem posição definida. Mas, quantos desses elaboraram protocolos realmente coerentes de acompanhamento de si próprio antes de dizer que aeróbio em jejum é ou não melhor? Quantos foram na prática e testaram?

Fugir da adaptação é saber misturar o que há de científico com o prático. Obviamente, se temos uma linha científica que tem dado certo, ela pode servir como uma grande diretriz para nossos caminhos. Porém, se não aplicarmos na prática, isso não passará do papel e, lembre-se que o papel aceita TUDO… Já a prática… Diz por si só!

Para você que está confuso, aqui fica uma ótima dica: Periodização. Insisto largamente nesta tecla, pois, acho muito eficaz não só para um planejamento contínuo durante o ano, mas também para o autoconhecimento, visto que você passará pelos diferentes métodos de treino durante esse período, vendo as diferentes respostas de seu corpo e, claro, adaptando-as com a sua dieta, que é fator importantíssimo para o sucesso em quaisquer períodos (e por sinal, combinar dieta e treinamento que se encaixam perfeitamente a você é extremamente difícil).

Bons treinos e lembrem-se de jamais fazer de seu corpo um relógio programado! Choque-o!

Artigo escrito por Marcelo Sendon

NUTRIÇÃO – LISTA DE ALIMENTOS PARA DIETA

Estes são os alimentos que irão causar a falha instantânea. Eles são prejudiciais a sua aparência, saúde e fitness em um grau extremo. Estes alimentos são equivalentes a tentar atravessar a nado o Oceano Atlântico – que mal conseguirá fazer por algumas horas antes de se afogar.

Montes e montes de calorias vazias, especificamente altas quantidades de gorduras saturadas, o que diminui sua capacidade de queima de gordura e enche o corpo com gorduras e açúcares

Bacon:

Calorias vazias, sal e gordura. Bacon é carregado com nitritos e nitratos, que são relacionados a câncer de estômago, pâncreas e cólon.

Hambúrgueres de Fast Food:
Qualquer “ultimate” cheeseburger vai te dar em torno de metade da sua “energia” diária com 1.000 calorias, 70 gramas de gordura ruim, metade do seu consumo diário de sódio e açúcar. Tendo qualquer tipo de hambúrguer para o almoço vai acabar com você o resto do dia como o organismo utiliza 70% ou mais da sua energia para a digestão.

Batata Chips:
De longe o mais exato marketing na mídia, “Você não vai apenas comer um”, que é ótimo se você quer um saco carregado com conservantes, transformados ao máximo, bombeado com sódio, pingando gordura trans, coberto de óleos hidrogenados e carregadas com “fillers” pra parar sua busca pelo six-pack.

Os cachorros-quentes:
Um nome melhor seria “carne misteriosa” por causa de seu conglomerado de carne de porco e carne, que são realmente ricos em sódio, e preenchido com nitritos e nitratos (que é um cancerígeno, que pode levar ao câncer).

Batata Frita:
Um dos alimentos mais sem nutrientes, especialmente depois que eles são fritos na gordura trans em altas temperaturas. Porque batata frita não é uma refeição solo, os danos ao corpo é ampliada quando combinada com um refrigerante com açúcar e hambúrguer gorduroso que aumentam os níveis de insulina e destróem sua saúde. Eu já ouvi alguns médicos dizerem que uma batata frita é pior do que um cigarro.

TOME NOTA:

Tudo o que é frito, até mesmo alimentos saudáveis, aumenta a emissão de gorduras trans e a potente substância que causa câncer, acrilamida . Essas gorduras são frequentemente subestimados por mais “suave” efeitos colaterais como ganho de peso, o envelhecimento, a inflamação, coagulação e eventualmente câncer.

Rosquinhas:
Você terá de escolher entre chocolate, baunilha, côco, granulados e todo o tipo de cobertura que ronda até 300-500 calorias, 20-30 gramas de gordura e 5-10 gramas de açúcar, que passam a ser opções atraentes para o café da manhã, quando em uma corrida, mas resultam em uma grave queda de energia no meio da manhã. Você está melhor se não fizer o café da manhã (do que comer rosquinhas).

Refrigerantes:
Melhor descrito como “doce líquido” que contêm até 150 calorias de açúcares, corantes alimentícios artificiais, sulfitos, adoçantes artificiais como o aspartame, xarope de milho rico em frutose, conservantes, sódio, e um monte de calorias vazias, que resultam em uma queda rápida de energia. Sem mencionar que eles diminuem o apetite, que o priva de nutrientes de calorias densas.

Fast Food Chinês:
Toda véspera de Natal, enquanto eu estava crescendo, o lado do meu pai da família tinha uma tradição anual de pedir o buffet chinês mandarim – e sim, era bom! Eu gostaria de saber que o glutamato monossódico (MSG) é o que eles usaram para fazer a comida ter sabor delicioso e fresco às custas de um aumento do risco de estômago, reto e câncer de cólon. MSG está em todos os tipos de alimentos como sopas enlatadas, biscoitos, frios, alimentos congelados e muito mais, e é conhecido como um “excitotoxin”, que danifica suas células como um veneno “over-exciting” eles.

TOME NOTA:

Alguns dos efeitos mais nocivos do MSG são a obesidade, dano ocular, dores de cabeça, fadiga e depressão (se você detectar o sarcasmo?) Sempre que você estiver comendo alimentos processados, é seguro assumir que você está recebendo um gotejamento agradável de MSG, então sua melhor aposta é manter como fonte de alimento o mais natural e integral possível ao fazer compras e comer fora.

Lista RUIM PARA DIETA

Estes alimentos não vão te matar tão rápido, mas para pessoas que estão começando de baixo, passando por cima dessa lista irá ajudá-lo a perder alguns quilos. Não é muito melhor do que tentar atravessar a nado o Oceano Atlântico, só que desta vez você está numa jangada, então vocês podem pensar que estão a fazer progressos no início, mas nesta viagem é apenas uma questão de tempo até jangada afundar.

Peixe Frito:
Tanto quanto eu amo um jantar de marisco bom, eu tenho que avisá-lo sobre os não-saudáveis componentes de camarão frito, ostras e lagostas. Eles podem facilmente ser preenchido com mercúrio tóxico e contaminação por parasitas e vírus resistentes que podem suportar altas temperaturas e eventualmente tornar-se doloroso para você. Novamente, qualquer coisa frita levanta a questão da gordura trans, acrilamida, e toxinas que podem aumentar os radicais livres no seu corpo. Sem uma dieta rica em antioxidantes, você está configurando sua cintura e saúde para lutar uma batalha perdida.

Pizza:
Você não tem idéia do quão doloroso foi escrever isso! Posso comer uma grande, queijo duplo, carne amantes de torta em qualquer noite da semana – mas a maioria das pizzas adicionam até 110% da sua ingestão diária recomendada, sem o extra “isso” e “extra isso.” Você está melhor eliminar completamente fora pizza. Mesmo uma fatia pode cancelar toda a despesa calórica de um treino duro – que vergonha (e isso está vindo de um amante da pizza). Uma fatia de pizza geralmente tem mais gordura do que um cheeseburger. O principal “mal” na pizza é o queijo! Essa fatia inocente única de pizza de queijo à moda antiga (sem cobertura) pode adicionar até metade de um dia de gordura saturada – e quando foi a última vez que você comeu apenas uma fatia? Mesmo uma “pizza pessoal” pode adicionar até 700-1000 calorias, muito sódio e 30-40 gramas de gordura (a maioria gordura saturada). Se for necessário, vá para a crosta fina, sem o queijo, e acrescente a pizza com espinafre, pimentão, brócolis e frango. Outra arriscada escolha seria metade do queijo, presunto e abacaxi.

TOME NOTA:

Pizza é um alimento social, mais provavelmente ela é acompanhada por asas, bebidas alcoólicas, e batatas fritas. Mais importante ainda, estar ciente do que pizza atrai – noitadas, álcool, refrigerantes, asas, batatas fritas e um barco cheio de calorias.

Starbucks e outros “fast food”, lojas de café:Estou confiante em dizer que a Starbucks está oferecendo muitas escolhas alimentares pouco saudáveis assim como McDonalds e outras cadeias de fast food. Pega um café e um pastel e você esta ingerindo facilmente cerca de 1.000 calorias. Um duplo de chocolate crème Frappuccino é de 670 calorias e 22 gramas de gordura! Adicione um bolo de café em 500 calorias e 20 gramas de gordura e você acabou de comer o equivalente a um saco de pipoca de cinema (no lugar de café da manhã)! Mesmo se você escolher o tamanho mais “saudável”, o leite, xarope e creme chantilly, não negligencie a carga de estresse que você está colocando em suas glândulas adrenais com o açúcar e cafeína que pode causar o “burnout”. Muito açúcar e cafeína eventualmente levará à fadiga, insônia, depressão, doenças emocionais e também o esgotamento das vitaminas B, que é responsável por metabolizar os seus carboidratos. Nunca esqueça que seu corpo pode sobreviver sem um frappuccino latte duplo, mas não pode sobreviver sem água. Isso deverá influenciar fortemente a sua seleção de bebidas.

Sopas enlatadas:
Sopas tem seu gosto salgado vindo do sódio – metade da sua ingestão diária recomendada em apenas um pacote – MSG (um conservante mortal), gorduras trans, e não identificáveis “produtos hortícolas”, que criam a falsa impressão de que você está recebendo alguns nutrientes. A maioria das sopas enlatadas têm sabor imperceptíveis (para não mencionar aparência de pré-mastigado), e que deve ser suficiente para evitá-los no supermercado. Você é melhor fazendo a sopa a partir do zero.

Sorvete:Outra “doçura” que martela sua cintura por causa das calorias e gordura saturada. Mesmo se você fosse a disciplinar-se a um chocolate de Ben & Jerry’s cone waffle, você vai cancelar a metade de seu treino aeróbico de manhã com 300-400 calorias e 15-20 gramas de gordura. Receba uma colher dupla, porque é um dia quente, e seu consumo salta para 800 calorias e mais de 30 gramas de gordura – aproximadamente o mesmo que um travessa de costelas (que pelo menos fornece algumas proteínas). Algumas empresas estão criando com pouca gordura e sem gordura opções para reduzir o consumo de 100-200 calorias – o que irá causar menos danos somente se você resistir polvilhando-a com a cobertura.

Aperitivos e entradas:
Nachos, asas, pão de alho, casca de batata – são alimentos destinado a ser compartilhado em grupos, mas muitas vezes consumidos por um indivíduo. Antes quevocê perceba, você pessoalmente teve 1.000-2.000 calorias consumidas antes de seu prato principal. Adicione umas bebidas alcólicas, prato principal e sobremesa e o valor total que você consumiu, foram de dois dias de calorias de uma só vez. Esqueça o fato de que quase todos os aperitivos são fritos, assados e carregados com sódio, o grande culpado é o volume de calorias, porque, sejamos francos – petiscos são saborosos!

Cereais:
A menos que você coma mingau de aveia ou quinoa, até mesmo os “saudáveis” cereais de café da manhã são assassinos do seu six-pack. Você já se perguntou por que é tão fácil para as crianças tomar café da manhã todas as manhãs? É porque eles estão consumindo “doce café da manhã,” nada mais e nada menos. A maioria dos cereais, têm altos teores de açúcar (leia os rótulos da próxima vez), são piores do que o pão branco, e vai dar um pico de insulina tão alto que você vai estar em coma até o almoço. Os únicos cereais que você pode “se safar” por um curto período de tempo são All Bran e Fibra One, que tem baixas calorias e abundantes em fibras.

Sucos:
Pré-embalados e sucos de frutas engarrafados são a maneira mais fácil de consumir mais calorias e transformar o seu programa de perda de gordura em um Bulking. Qualquer coisa engarrafada ou embalada, mesmo sumo, tem sido despojado de seus nutrientes e fitoquímicos. Você está melhor fazendo seu próprio suco de frutas natural, de modo a obter a sua fibra, vitaminas, minerais e fitoquímicos – Além do que, suco da fruta natural mantém saciado. Adicione alguns copos de suco cada dia e você facilmente adicionará 150-300 calorias doces que irá resultar em uma queda de energia no meio da manhã.

Os alimentos com farinha branca:
Se você é capaz de evitar qualquer coisa a partir de farinha branca ou enriquecidos, como cereais, biscoitos, pão branco (não os de grãos integrais de trigo, ou pão de centeio), bolachas, pão sírio ou qualquer outra coisa de farinha branca, então a sua procura de um six-pack irá acelerar drasticamente. Estes são os carboidratos refinados e que tenham sido despojado de seu valor nutricional. Eles agem como açúcar branco em seu corpo. Quando for comer pão, tenha certeza que o primeiro ingrediente seja sempre o “trigo 100% integral” ou “100% grãos inteiros “, e evitar o pão branco a todo custo.

Lista REGULAR PARA DIETA

Pessoas que comem a maior parte de seus alimentos desta lista ainda estão sentados na cerca. Eles ainda não decidiram se realmente vale a pena, e se os sacrifícios valerão a recompensa. Nesta lista você está tomando um barco atravessando o Oceano Atlântico – você vai conseguir, mas vai ser uma viagem longa e dolorosa.

Álcool:Ainda vou discutir como os negativos superam os aspectos positivos, mas por agora, vamos enfrentá-lo, o álcool não está levando você a ficar enxuto. Ter um ou dois drinques por semana, não pode resultar em problemas de saúde a longo prazo, mas certamente não vai aumentar a velocidade a sua busca pelo six-pack. Você não encontrará qualquer modelo fisiculturista ou fitness, que leva a sério, que consome um ou dois drinques por semana, com moderação. Isso deve te dizer algo. O álcool suprime os seus níveis de testosterona, diminui perda de gordura e contém calorias vazias, que devem ser três boas razões para despedir da bebida!

Queijo:
A menos que você esteja comendo queijo 100% orgânico, que vem das vacas que estavam sendo alimentadas em uma pura dieta com capim e foram criados naturalmente, então eu iria cortar o queijo quando se trata ao corte de sua gordura. Comercialmente queijo fabricado é igual a um monte de produtos químicos, calorias, gorduras saturadas e gorduras hidrogenadas. Até colocaria o queijo na Lista BOM PARA DIETA, se você puder pagar queijo 100% orgânicos, porque você vai ter um equilíbrio de ômega-3 e gorduras omega-6, CLA muito elevada (ácido linoléico conjugado; alto beta-caroteno, vitamina A, vitamina D e vitamina E, cálcio e queijo que está livre de antibióticos e hormônios de crescimento. Eliminando fontes diárias processadasserá um enorme passo pra ver seus abs e melhorar sua saúde.

Chocolate:
A única maneira do chocolate ficar na Lista REGULAR PARA DIETA, respeitavelmente elevada, é porque eu me refiro apenas ao chocolate escuro e rico que tem sido ligado à resistência à insulina e pressão arterial. Cacau, encontrados no chocolate amargo, é rico em flavonóides, uma espécie de polifenóis encontrados em plantas. Eu muitas vezes incluo uma fatia ou duas de chocolate amargo nos planos de perda de gordura de meus clientes, como uma “recompensa” a cada noite antes de dormir, se manter o seu plano durante todo o dia. Deve ser o chocolate amargo, a fim de colher os benefícios antioxidantes, mas não fique muito animado, porque o chocolate é ainda muito elevado de açúcar que pode causar danos ao seu sistema imunológico, retardar a recuperação e pode levar a excessos, se você não satisfaz o seu desejo com uma dieta equilibrada de proteínas, carboidratos e gorduras.

Barras de Proteínas:
Até à data, não encontrei uma barra de proteína que eu estou realmente satisfeito, e tenho sido disapontado com a falta de barras de proteína que contêm gorduras saudáveis, proteínas, fibras e são baixas em carboidratos. A maioria das barras, que alegam ser “low carb” ainda tem mais de 20 gramas de carboidratos, e são carregados com alta frutose xarope de milho, que perturbam os seus níveis de insulina. Algumas pesquisas sobre a atual composição de barras de energia e as barras de proteínas, descobriram que a maioria dos rótulos nutricionais são muito enganosos, porque não incluem a glicerina, que é um aditivo adoçante e umido. Os níveis de sódio e gordura saturada são muitas vezes duas a três vezes maior, e a barra média contém oito gramas de açúcares extra do que foi indicada na embalagem. A única coisa que foi precisamente relatada foi a proteína, colesterol e contagem de calorias.

TOME NOTA:

Um amigo meu, que é um modelo fitness, nunca viaja sem uma barra de proteína em sua bolsa para emergências, e eu acho que essa é uma apólice de seguro fantástico se você é tentado a buscar alimentos pouco nutritivos, mas no final, alimento sólido é a sua primeira escolha e, eventualmente, você vai querer largar as barras completamente.

Manteiga:
Muitas pessoas não sabem da manteiga, rica fonte de vitaminas, minerais, CLA, uma pequena quantidade de ácidos graxos essenciais e colesterol (responsável pela produção de testosterona e saúde intestinal). Eu sempre fui medroso usando um pouco de manteiga ao cozinhar por causa da gordura, até que eu aprendi que 15% dos ácidos graxos na manteiga são de curto e médio variedade de cadeia, que não são armazenadas como gordura, mas utilizados para as funções diárias do seu corpo e órgãos. Com quatro semanas antes de uma competição, eu vou cortar a manteiga e substituí-la com spray de cozinha livre de calorias, para evitar as calorias acidental e risco de consumir muito. Não tenha medo de usar um pouco de manteiga ao cozinhar até que esteja pronto para despojar os últimos quilos.

Bebidas Energéticas:
O principal ingrediente em bebidas energéticas é a cafeína, que bloqueia o produto químico que faz você se sentir sonolento. Este produto químico é conhecido como a adenosina e ainda desempenha um papel na dilatação dos vasos sanguíneos. Quando bloqueada, provoca os vasos sanguíneos do cérebro se contraiam. Isso é porque você sente o aumento da sua frequência cardíaca, aumento da pressão arterial e você começa a suar mais cedo. A cafeína também libera o cálcio, o que lhe permite ser mais forte e começar um treino mais intenso. Você também vai se sentir mais feliz devido ao aumento da liberação de dopamina. Os benefícios a curto prazo são excelentes, quanto a dieta por causa do aumento da intensidade de treino e atenção, mas no longo prazo, pode deixá-lo esgotado e exausto quando o efeito acabar e seu cérebro se reconecta com adenosina.

TOME NOTA:

Eu não tenho tanto problema com a cafeína como eu tenho com o açúcar que contribui para a maioria das calorias. A maioria das bebidas energéticas contém até sete colheres de chá de açúcar, que é recomendável a ingestão diária de alguém em uma dieta de 2.000 calorias. Como você sabe, controlar os níveis de insulina é obrigatório para perder os últimos 10-20 quilos de gordura, e bebidas energéticas com açúcar atrapalhariam seu progresso.

Lista BOM PARA DIETA

Estes alimentos não tem problema comer de vez em quando e fará pouco dano para a sua saúde e cintura. Eles darão uma perda constante, mas não rápida, a gordura. Considere isto como voar através do Oceano Atlântico – com certeza você vai fazer a viagem, mas não vai ser tão confortável como voar de 1ª classe.

Frutas Multi-coloridas:A única razão para fruta não se qualificar para a Lista OTIMO PARA DIETA, é por causa do seu açúcar, e se você estiver super empenhado em conseguir um six-pack, então você acabará por ter de substituir estes açúcares naturais com carboidratos complexos, que têm menos açúcar. Quando estiver queimando fora as últimas poucas gorduras, cada pico de insulina retarda o processo. Alguns especialistas vão ao extremo, dizendo que “fruto é do mal”, mas se você eliminá-los completamente, você vai perder a oportunidade de fibra, o benefício de baixas calorias, vitaminas, minerais e saciedade que podem proporcionar. Durante os últimos seis a oito semanas do seu programa você pode considerar o seu corte de frutas completamente e substitui-las com mais legumes e carboidratos complexos para fazer o seu plano mais eficaz.

TOME NOTA:

Evite calorias-embaladas passas, embora muito ricas em antioxidantes, que são um excelente alimento de volume, elas não se encaixam em um programa de perda de gordura. Se a fruta é consumida durante um programa de perda de gordura restrito, consuma no início do seu dia, antes ou depois de um treino.

Atum:
De longe, uma das proteínas mais poderosa e acessível que você pode obter para si, atum vem embalado com 30-40 gramas de proteína em uma lata única. É livre de carboidratos e livre de gorduras, e pode ser misturado com salsa sem calorias para acelerar sua busca pelo six-pack. Alguns dos meus companheiros de quarto na universidade viveram comendo bolos de arroz, atum e peito de frango – e eram definidos até o osso. Atum deve ser absolutamente um importante item de sua dieta e a única razão para ele não fazer parte da Lista OTIMO PARA DIETA é devido ao seu teor de mercúrio, que pode criar toxicidade se ingerido em excesso, que é mais do que 3 latas por semana.

Queijo Cottage:
Esta é uma das melhores fontes de proteína para manter sua massa muscular, por causa de uma proteína de liberação lenta chamada caseína. Não somente o queijo cottage contém caseína, que desempenha um grande papel na absorção e digestão lenta, mas é acessível, facilmente portátil (só não deixe ficar morna ou a textura vai te fazer desmaiar), e que contém 60 gramas de proteína para um recipiente de 500 ml. Mesmo quando a escolha do tipo sem gordura (a sua primeira escolha), a razão que o queijo cottage não está na minha lista OTIMO PARA DIETA, é por causa do açúcar do leite. Eu, pessoalmente, corto o queijo cottage em torno de quatro semanas antes de uma competição para controlar os níveis de insulina melhor.

Leite:
O leite é uma faca de dois gumes, por causa do seu teor de açúcar (que muitas pessoas não conseguem digerir) e alto teor de gordura. Pode ser uma boa fonte de proteína para o “adolescente em desenvolvimento”, uma forma agressiva de aumentar o volume, e para pessoas mais velhas querendo mais cálcio. Eu, pessoalmente, incluindo muitos bodybuilders e outros modelos de fitness com quem falei, acham que a lactose pode causar a retenção de água e inchar. Eu sempre pareço mais denso, mais definido e perco gordura mais rápido quando eu corto o leite. Se você pode consumir a lactose, então esta é uma forma conveniente de proteína, mas assim como sua gordura corporal for diminuindo, então eu sugiro que você limite a ingestão de leite.

Iogurte desnatado:
Essa é a melhor alternativa ao leite, pois contém um ingrediente crucial para a eficiência de seu sistema digestivo – bactérias. Esteja ciente de que a maioria dos iogurtes contém uma grande quantidade de açúcar, mesmo em um pequena porção, por isso leia os rótulos e procure por um natural sem todas as calorias. Quando estiver próximo do six-pack, você vai descobrir que o iogurte deve ser substituído por um carboidrato com menos açúcar – como aveia ou uma fatia de pão integral.

Proteínas em pó:
Por que não colocar o pó de proteína na lista OTIMO PARA DIETA? Eu nunca iria colocar pó de proteína na mesma categoria que alimentos ativos, hormonais e metabólicos. Pós de proteínas faltam enzimas, hormônios e substâncias de um pedaço de carne magra, peixe ou bife. Eles também contêm grande quantidade de “fillers”, sabores artificiais e dulcorantes e quando você está empurrando os últimos 5-10 libras de gordura fora de seu abdômen, você quer ficar o mais natural possível. Nas últimas seis semanas de uma competição, eu sempre vou cortar o meu pó de proteína completamente (para os melhores resultados) e confiar apenas em alimentos integrais – você vai se surpreender com o impacto no seu metabolismo.

Trigo Integral e produtos integrais:
Muitos fisiculturistas vão cortar grãos integrais completamente com 12-16 semanas antes de uma competição, mas se usado com moderação, carboidratos complexos podem permanecer até algumas semanas antes de seu prazo (pra competição). Meu plano de refeições mais recente consistiu em uma fatia de pão integral (18 gramas de carboidratos e duas gramas de açúcar) para as refeições um e dois, e minha gordura corporal caiu muito bem. No entanto, se a sua gordura corporal não está caindo com trigo e produtos integrais (como pão e macarrão), então provavelmente você está “Carb-sensível” e terá necessidade de eliminá-los completamente. Por alto, produtos com trigo integral podem ser utilizados durante todo o ano, se não comer demais.

Mistura de nozes e manteiga de amendoim natural:Eu quase sabotei o meu primeiro show fitness quando cheguei em casa uma noite absolutamente faminto e encontrei um saco de amendoins salgados no meu armário. Me convenci de que eles eram ricos em proteínas e comecei a “petiscar” um punhado aqui e um punhado pequeno lá, e na próxima vez que eu pisei na balança, eu não tinha perdido nada. Depois de descobrir que apenas 32 amendoins têm 150 calorias (seis gramas de proteína e cinco gramas de carboidratos), eu percebi que estava cancelando metade dos meus exercícios aeróbicos com os dois “inocentes” punhados, eu estava me entregando cada dia. Nozes fazem um lanche maravilhoso e conveniente combinados com proteínas e gorduras saudáveis para mantê-lo saciado.

TOME NOTA:

Se o seu plano de refeição, diz, “oito amêndoas”, isso não é uma piada. Parece pequeno mas não é; nozes são um alimento calórico denso – essa é a razão deles não fazerem parte da lista OTIMO PARA DIETA. Elas são fáceis de comer demais. Creme de manteiga de amendoim natural, se tornou um “doce” para mim quando eu adicionei a minha aveia / panquecas de claras de ovo na parte da manhã, mas como nozes, é caloricamente denso e pode facilmente adicionar um extra de 100-200 calorias por dia, se você não for cuidadoso. Nunca comer a manteiga de amendoim carregado com açúcar, xarope e óleos hidrogenados. Os ingredientes devem ler “amendoim e sal “, e ele deve ter gosto “diferente” por ser natural.

Carne magra:
Minha missão nos finais de semana, é encontrar as melhores casas de carne ao redor. Eu amo o meu bife, mas não faz parte da lista OTIMO PARA DIETA, por causa do conteúdo de gordura. Carne magra é carregado com proteína de alta qualidade, vitaminas do complexo B e creatina, que é excelente para a construção muscular e fazer você se sentir satisfeito. Se você puder evitar os cortes gordos de carne, em seguida, ter um ou dois pedaços pequenos (6-12 oz, dependendo do seu tamanho) vai fazer pouco dano, mas se você está se esforçando para seguir o plano mais restrito possível, fique com as claras de ovo e frango em vez disso.

Feijão:
feijões mistos são um bom alimento, pois eles contêm uma elevada quantidade de proteína e carboidratos. Eu os considero carboidratos, olhe para a proteína como um “bônus”. Feijões tem zero gordura, sem colesterol, e são uma das melhores fontes de fibras (o que explica os gázes extras que você vai experimentar inicialmente até que seu corpo se acostume com o aumento da fibra). No feijão preto foram encontrados o maior nível de antioxidantes, seguido de vermelho, marrom, amarelo e branco – quanto mais escuro o feijão, mais flavonóides, portanto, mais antioxidantes. A única razão que estes não façam a Lista OTIMO PARA DIETA é por causa do alto teor de carboidratos – Mas ainda deve ser usado em grande parte da sua rotina.

Azeite:
Sem dúvida, o azeite extra-virgem é claramente uma das melhores fontes de gordura monoinsaturada para você, enquanto você não usá-lo para cozinhar, o que pode causar danos oxidativos em altas temperaturas. A única razão que o azeite não esta na lista OTIMO PARA DIETA, é porque o óleo de oliva pode aumentar muito suas calorias extras, se você não for cuidadoso. Se a medição do óleo de oliva for devidamente bem feita, ele pode ficar em seu programa o máximo possível para colher os benefícios de saúde numerosos e nutrientes cardioprotetor.

Lista OTIMO PARA DIETA

Absolutamente os melhores ingredientes que você pode colocar em seu corpo sem efeitos nocivos. Estes são os únicos alimentos que farão sua máquina trabalhar impecavelmente. Considere isto como voar de primeira classe em todo o Oceano Atlântico – é o mais rápido, melhor e mais seguro jeito de viajar.

Vegetais multi-coloridos:
Estes são, de longe, os alimentos mais subestimados e subutilizados para a obtenção de uma definição muscular muito, muito rápida. Eu considero vegetais uma “comida livre”, porque eles praticamente não têm calorias, e são carregados com água, fibras, vitaminas, minerais, antioxidantes e fitoquímicos. Eles ajudam a melhorar a digestão e absorção do alimento. Eles também fornecem a sensação de que você comeu uma refeição grande, que é a “chave” quando se está em dieta, pra controlar o desejo por alimentos e as dores da fome. Se você só pudesse consumir duas fontes de alimento para obter um six-pack mais rápido do que qualquer outra coisa, seriam proteínas e vegetais.

Chá Verde:
Porque é que o chá verde está na Lista OTIMO PARA DIETA? Chá verde serve a vários propósitos, e um que você pode às vezes não pensar – fazendo social. Enquanto você está fazendo dieta, eu sugiro fortemente que você evite restaurantes, tanto quanto possível, o que pode limitar as suas opções sociais. Em vez de ter que ficar em casa todo dia da semana, eu ainda sou capaz de me encontrar com os meus amigos socialmente ao fazer dieta e beber um grande chá verde com algum adoçante natural para me manter durante a noite – e ainda me divertir. Não se deixe enganar com as propagandas que dizem que o chá verde vai ajudar você a perder gordura rápido. Chá verde faz aumentar o seu metabolismo, mas apenas o suficiente para queimar 1libra a cada 50 dias, que eu estou supondo que não é tão rápido como você gostaria.

Frango:
De longe, o frango é a escolha mais popular dos fisiculturistas e modelos fitness para a obtenção de definição muscular. Eu mesmo conheço um competidor que consome peito de frango, brócolis e uma batata cozida por seis refeições por dia, 12 semanas consecutivas, para cada competição! Vá para a parte “magra” do frango – o peito – e evite a parte de gordura nas coxas que pode “incidentalmente” adicionar calorias. Para manter o poder dessa proteína, garanta que não seja frito, mas sempre no vapor, assado ou cozido. Como mencionado acima, “cortes frios” de frango não contam se eles são carregados com conservantes, aglutinantes, e outros produtos químicos desconhecidos, que não se misturam bem com um six-pack.

Os ovos e as claras de ovos:
As claras de ovo são outro ponto forte na dieta de um fisiculturista e modelo de fitness, como elas são a única proteína que podem competir com o frango, pela sua contagem absolutamente zero de gordura e zero de carboidratos. Entre duas refeições, eu sempre consumo 20 claras de ovo por dia. Um típico “Six-pack” omelete de manhã depois do meu aeróbico (com o estômago vazio) consistiria de 10 claras de ovo, 1 gema de ovo, tomate, espinafre, cogumelos e spray pra cozinhar sem calorias, na frigideira, com salsa orgânica no topo – absolutamente delicioso! Eu vou ter esta refeição, duas vezes por dia, o que é perfeito para ganhar músculo e definir rapidamente. Ovos podem ser feito de várias maneiras: ovos mexidos, omeletes, mais fácil, frittatas e cozido.

Aveia e Quinoa:
Eu sempre me perguntei por que todo fisiculturista e modelo de fitness que eu falo, inclui aveia em uma base diária. O poder da aveia é que ela é lentamente liberada na sua corrente sangüínea e não causa um pico de insulina, que é perfeito para definir e fazer com que você se sinta saciado. Uma típica meia xícara inclui três gramas de gordura, cinco gramas de proteínas e 27 gramas de carboidratos, que é um equilíbrio ideal. Escolha sempre a aveia natural que não contêm açúcar, como os pacotes de aveia já adoçados.

Arroz integral:
Este é outro pilar básico se você está em Bulking ou Cutting, desde que medidos para manter as calorias controladas. Arroz integral e arroz basmati são as suas principais opções para um carboidrato complexo de liberação lenta. Evite arroz branco porque é a versão processada do arroz integral e entra em sua corrente sangüínea rapidamente, fazendo-lhe com fome de novo dentro de uma hora.

Peixe e óleo de peixe:Um dos alimentos básicos do Peter, era peixe, então ele foi capaz de superar o tédio que vem de comer as claras de ovo e frango todo dia. A maioria dos peixes não tem praticamente gordura, nem carboidratos, é rica em proteínas e leve no estômago, assim você não sente inchado. Experimente uma variedade de peixes como, peixe gato, solha, bacalhau arenques, Halibut, arinca, Mahi Mahi, marlin, cavala, laranja roughy, salmão, truta e atum.

TOME NOTA:

Use o bom senso e use ervas para tempero, em vez de molhos gordurosos e manteigas. Mesmo que alguns de seus peixes gordos como o arenque, cavala, sardinha, salmão e truta, contêm sua gordura boa como ômega 3, esteja ciente das calorias e mantenha as formas mais “magras” de peixe nas últimas semanas de sua missão. Evite peixes de fast food porque, mesmo com uma forma personalizada de pedido, é garantido que virá mergulhado em molhos de manteiga e gordura.

Salsa:
Eu considero minha arma secreta quando estou fazendo dieta – eu chamo de minha “comida livre” porque eu posso comer o quanto eu quiser e é delicioso em qualquer coisa. Eu misturo no meu frango, atum e clara de ovo em vez de condimentos e molhos populares ricos em açúcar, e sal.

Água Purificada:
Um dos melhores investimentos que você pode fazer é um sistema de filtragem que garanta água saudável, limpa e livre de bactérias indesejáveis, vírus e outros microrganismos. Eu sempre bebo entre quatro e oito litros por dia. Qualquer um pode pagar para beber nada menos do que água limpa e fresca. Preenchendo o seu corpo com o cloro, flúor, amianto, sporidium Crypto e Giardia e outras substâncias químicas aumenta formação de radicais livres que leva a uma série de problemas de saúde, como envelhecimento, endurecimento das artérias, dificuldade de quebrar o colesterol, o mau funcionamento do fígado, enfraquecimento do sistema imunológico e câncer. Se você não comprar um sistema de purificação, então, beba água destilada.

AUTOR – VINCE DELMONTE