domingo, 29 de abril de 2012

Treino para iniciantes: ABC por Marcelo Sendon


Um treino voltado para os iniciantes na musculação. Mais conhecido como ABC


ABC talvez seja a rotina de treinamento mais conhecida dentro das academias. Não sei se pela simplicidade ou por acaso. Porém, a maioria dos praticantes costuma realizar tal rotina 2X por semana, o que, particularmente não acho errado, mas sim, desnecessário. É preciso estar em uma periodização interessantemente bem organizada ou saber estruturar muito bem o treino afim de não gerar overtraining com esse método de divisão.
Conheça mais um treino elaborado por Marcelo Sendon. Desta vez, voltado aos iniciantes.

Segunda-Feira: Peito e Costas
[ad#2]Hoje, vamos propor tal método, porém, executado apenas uma vez na semana, conferindo descanso adequado juntamente, com bons ganhos.
Supino inclinado com barra – 12-10-8-6
Barra fixa – 12-10-8 (adicionar peso)
Crucifixo Reto – 8-8-6-6
Remada cavalinho – 8-8-6-4
Cross over – 3X8
Serrote unilateral – 3X10
Quarta-Feira: Pernas, panturrilhas e abdômen
Agachamento livre – 15-12-10-8-6-4
Leg Press 45º – 15-12-10-8
Supersérie com flexora: 8-8-6-6
Extensora – 12-10-10-8
Levantamento Terra – 10-10-8-6-4
Gêmeos sentado – 15-12-10-10-8
Abdominal com corda – 12-10-8
Elevação de pernas declinado – 3X25
Sexta-Feira: Deltóides, Bíceps, Tríceps e trapézio
Desenvolvimento militar com halteres – 12-10-8-6
Elevação lateral sentado – 8-8-6
Elevação frontal – 10-8-8
Rosca direta com barra reta – 10-8-6
Rosca concentrada – 2X8
Extensão de tríceps francês – 4X8
Tríceps pulley com barra reta – 10-8-6
Encolhimento com barra por trás – 12-8-6-4
Tempo de descanso entre as séries: 30-60 segundos.
Tempo de descanso entre exercícios – 60-90 segundos.
Descansos: Terça, Quinta, Sábado e Domingo.
Artigo escrito por Marcelo Sendon

Treino ABCD


Conheça já um treino no sistema ABCD:

biceps Treino ABCD
Nesse treino, vamos organizar um planejamento voltado para hipertrofia com três descansos semanais, sendo um deles ao exato meio do circuito semanal.
Séries, repetições e tempos de descanso voltam o recrutamento de fibras brancas e vermelhas, otimizando assim, de um modo geral, todo o objetivo.

A) Segunda-Feira Deltóides/Trapézio e Tríceps/Abs
Esse treino não é recomendado para fases readaptativas e tampouco para iniciantes.
Exercício:
Série:
Desenvolvimento com halteres pela frente
15-12-10-8-8
Elevação lateral sentado
8-8-8-6
Encolhimento com halteres
3X15
Crucifixo inverso na máquina
10-8-8-6
Tríceps testa com barra EZ ou W
12-10-10-8
Paralelas (com peso)
4Xfalha
Elevação de pernas com peso
4X20
B) Terça-FeiraPernas/Panturrilhas/Abs
Agachamento livre
15-12-10-10-8
Leg Press 45º
20-15-10-8
Extensora
15-10-10-8
Gêmeos sentado (burrinho)
4X15
Flexora
10-8-8-8
Gêmeos em pé unilateral
12-10-10-10
Abs superiores na prancha
4X20
Quarta-Feira Descanso total.
C) Quinta-feiraPeitorais/Abs
Supino reto com halteres
15-12-10-8-6
Supino inclinado com barra
10-8-8-6
Cross over
4X8
Crucifixo reto
10-8-6-4
Peck-Deck FST-7
7 séries de 8-12 reps com o máximo de carga possível e descanso de NO MÁXIMO 20 segundos entre uma série e outra.
Abs machine ou cadeira
30-20-20-15
D)Sexta-feiraCostas/Bíceps/Abs
Pulley nuca
12-10-8-8-6
Remada cavalinho
10-8-8-6
Pulley frente
10-8-8-6
Levantamento Terra
3X10
Rosca direta com barra reta
12-10-10-8
Rosca martelo sentado alternado
3X10
Elevação de pernas + Abs convencionais com peso
4X20 para cada um em supersérie.
Todos os exercícios devem ter descanso de 45-60 seg entre as séries e 60 a 90 seg entre um exercício e outro. O treino não deve durar mais do que 60 min.

Treino de força – 5X de frequência


Dicas de treino muscular de força


Hoje vamos sugerir um treino com frequência média de 5 dias na semana, voltada para força.
Um treino para força. Recomendado para lifters e para ectomorfos também. Um treino rápido, prático e, obviamente, básico!

- Alimentação rica em carboidratos e lipídeos e média em proteínas;[ad#2]Dicas:
- Descanso máximo;
- Descanso de 1-2 min entre as séries e 3-5min entre os exercícios;
- Suplementação com Whey Protein, Maltodextrina e Creatina;
- Nos limites de repetições, sempre aumentar a carga.
Então, vamos lá?
A) Deltóides/Trapézio
Desenvolvimento pela frente com halteres – 15 (aquecimento) – 6-6-4
Desenvolvimento com barra por trás – 8-6-4-2
Envolhimento com halteres – 10-6-4
Desenvolvimento Arnold – 6-6-4-2
B) Braços
Rosca direta com barra reta – 15 (aquecimento) – 6-4-2
Extensão de tríceps no pulley – 10 (aquecimento) – 6-4
Rosca alternada em pé – 6-6-4
Paralelas – 3Xfalha (nunca passar de 10 repetições)
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C) Pernas
Agachamento livre – 15 (aquecimento) – 6 – 4-2-1
Extensora – 10-6-4-4
Flexora – 8-6-4-2
Gêmeos sentado – 8-6-8-6
D) Costas
Levantamento Terra – 10 (aquecimento) – 6-4-2-1
Barra fixa – 3Xfalha (nunca passar de 12 repetições)
Remada T – 8-6-4
Hiperextensão – 2X15
E) Peitorais
Supino reto com barra – 15 (Aquecimento) – 6-4-2-1
Supino inclinado com barra – 6-4-4
Crucifixo reto – 6-4-4
Supino reto com halteres – 2X falha (nunca passar de 6 reps)

segunda-feira, 23 de abril de 2012

MAX-OT: Conheça melhor este método de treinamento


Conheça já um breve resumo da bíblia do Max-OT, um sistema de treinamento revolucionário!


A AST Sport Science é uma empresa revolucionária em diversos aspectos. Desde seus suplementos de ponta, até seus métodos de treinamento.
Mas um dos treinamentos que mais vem chamando atenção nos últimos treinos, é o Max-OT, um treinamento de 12 semanas que quebra a rotina, é versátil e promete acrescentar músculo, força e densidade. Além disso, ele também promete não ter genética como influência, mas sim eficácia por si só.
Então hoje, vamos conhecer um pequeno resumo da Bíblia do Max-OT.

Treinando 1 ou 2 músculos por treino você consegue manter melhor o foco no(s) grupo(s) trabalhado(s), proporcionando um melhor desempenho, diminuindo o tempo de treino e aumentando a intensidade.[ad#2]1 – Treine no máximo 2 músculos por treino.
2 – Faça 4-6 repetições por série
Fazendo 4-6 repetições por série, você mantém uma intensidade ótima, causa um overload no músculo e, de quebra, acrecenta força também.
Mas use um peso extremamente alto, para fazer apenas 4 repetições.
3 – Faça 6-9 séries por músculo.
Max-OT se concentra em 6-9 séries por músculo sendo voltado a falha positiva do músculo, ou seja, sem ajuda alguma de algum parceiro. Segundo a AST a fase positiva propõe melhores ganhos.
4 – Descanse 2-3 minutos por série
Repetições fazem a célula usar energia e oxigênio, obviamente. Inclusive, energia intra-celular. Além disso, o Max-OT visa altas cargas com o máximo estímulo de crescimento e, para isso, é necessário um tempo maior de descanso evitando treinos “aeróbios” (muito volume, muitas repetições e pouco descanso…) que geram stress e não músculo.
5 – Treinos de 30-40 minutos apenas
30 ou 40 minutos são suficientes para alta intensidade, ótimo crescimento muscular, condições mentais boas (foco etc) e boa qualidade de treino em um geral.
Além disso, 30 ou 40 minutos de treino proporcionam melhor rendimento na janela de oportunidades e, obviamente na resposta positiva homornal também. Não escolha o overtraining.
6 – Treine 5 dias por semana
Isso fará com que o transporte de nutrientes pelo sangue aumente e o treino seja melhor dividido também.
Porém, ultrapassar muito os 5 dias não é conveniente por razões de overtraining.
7 – Tire uma semana de descanso
Max-OT é extremamente exaustivo e requer descanso também. E isto, para recuperar os bons níveis de energia e proporcionar melhores ganhos para prosseguir o programa que é muito árduo.
O descanso no meio do planejamento (semana 9) proporcionará recuperação muscular e celular, além de causar um impacto positivo no foco e ant-stress.
8 – Nutrição
Lembre-se que nutrição é ponto chave e fundamental para este programa. Por isso, consuma quantidades significativas de macro-nutrientes.
9 – Carga
Um dos erros freqüentes ao executar esse treinamento é não usar a carga suficiente. Utilize o máximo de carga para executar, 4, 5 ou 6 repetições. Jamais ultrapasse essa quantidade e não peque querendo fazer outra rotina juntamente com o Max-OT

Conheça 7 dicas de Lee Priest


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Lee Priest, um dos maiores e mais conhecidos fisiculturistas de todos os tempos que impressionou o mundo com a sua capacidade genética e o grande potencial de seus braços.
Conheça 7 pequenas dicas de um fabuloso fisiculturista, dono dos braços tidos como mais perfeitos até hoje. E claro, pelos exageros do offseason

2 -
Comer bem e treinar pesado é sempre mais importante do que usar qualquer ergogênico hormonal para o crescimento ou perda de gordura.[ad#2]1 - Faça offseason. Se é algo que funcionou durante anos, então porque não continuar fazendo o básico sem se importar e parecer um pequeno modelo o tempo todo?
3 - Procure fazer aeróbicos no período de definição conforme seu corpo pede. Não exagere e nem peque na falta deles.
4 - Dedicar-se e trabalhar pesado demora anos, mas é a chave para um corpo dos sonhos.
5 - Muito cuidado com diuréticos. Eles são potencialmente mais perigosos do que outros esteróides anabolizantes.
6 - Fisiculturismo é estar em contato com si mesmo, observando as necessidades de seu corpo e suas necessidades psicológicas também
7 - Se for decidir por esteróides, observe suas necessidades e procure usar o mínimo possível. Jamais espelhe-se em necessidades e ciclos alheios. Procure conhecer a si mesmo.

INICIANTE – A FREQÜÊNCIA DO TREINAMENTO


Um ótimo esquema de treinamento para recuperação e ganho muscular é o treinamento de cada grupo muscular apenas 1 vez por semana. Quando se trata de treinar cada músculo individualmente, uma semana é um período altamente confiável para permitir a recuperação suficiente e o Maximo crescimento.
Você já sabe como a recuperação é fundamental para o seu sucesso, e você deve colocar isso em prática, garantindo que seus músculos se recuperam completamente antes de serem treinados novamente.
Lembre-se: O crescimento muscular não ocorre no ginásio, a ruptura muscular é que ocorre no ginásio. Quando você treina intensamente com pesos, você está catabolizando seus músculos. E quando você estiver fora do ginásio, descansando e comendo, é que o processo de crescimento muscular vai ocorrer.
Este é o momento em que seu corpo vai reconstruir os músculos maiores e mais fortes, em preparação para o próximo treino. É extremamente importante que você não interfira neste processo e permita que seu corpo tenha tempo suficiente para se reparar e se recuperar, antes de cataboliza-lo novamente.
Se você treinar o mesmo grupo muscular novamente, antes que tenha tido a chance de se recuperar plenamente, você literalmente esta destruindo todo o processo de construção muscular.
É possível que um determinado músculo possa estar pronto para outro treino após 6, 5 ou mesmo 4 dias de descanso, ao invés de 7?
Claro, é possível. Obviamente, não existe maneira de dizer que uma semana será o tempo ideal para cada pessoa, cada grupo muscular e cada situação é individual.
Dito isto, o lógico é sempre dar um pouco mais de descanso, ao invés de fornecer menos descanso.
Pense nisso desta maneira …

Se você der para um grupo muscular particular, um ou dois dias de descanso extra depois que ele já esta totalmente recuperado, não há nenhuma ameaça de uma perda.
Perda de massa muscular não ocorrerá até que um determinado músculo fique sem treino durante cerca de 2-3 semanas.
No entanto, se você cometer o erro de treinar um grupo muscular particular, novamente um dia ou dois (ou mais) antes da recuperação, há a ameaça direta e imediata de interferir com o processo de recuperação e crescimento que foi estimulado a partir do exercício anterior.
Como já mencionei, a recuperação é de crescimento. Se você continuamente treinar seus músculos novamente, antes de terem se recuperado do treino anterior, você até pode ganhar massa muscular mas em uma taxa bem inferior a seu potencial máximo, ou pior ainda, você pode não crescer.
Levando tudo isso em consideração, recomendo que treine diretamente cada grupo muscular uma vez por semana, esta é a melhor maneira de garantir que todos os seus músculos já tenham sido recuperados antes do próximo treino.
Além disso, treinando cada músculo uma vez por semana, faz com que seja mais fácil de elaborar um cronograma de treino semanal organizado e consistente.
TREINAR UM MÚSCULO APENAS 1 VEZ POR SEMANA É O SUFICIENTE?
Acredite em mim, se você treinar tão duro quanto puder e com a máxima intensidade, treinar apenas 1 vez por semana cada grupo é o ideal.
Quando você vai à academia no dia de peito, basta lembrar que este dia é a única oportunidade que você tem para estimular o seu peito na semana toda.  Se você não conseguir executar um treino duro e intenso, vai ter que esperar mais sete dias antes que você possa compensar isso.
NOTA: ABDOME E PANTURRILHAS SÃO DOIS GRUPOS QUE VOCÊ PODERÁ TRABALHAR MAIS QUE 1 VEZ POR SEMANA.

quinta-feira, 19 de abril de 2012

Uma rotina de treinos de 12 semanas Max-OT


Se você gosta dos métodos de treinamento do Max-OT, confira aqui uma rotina de treino baseado na metodologia!


Agora que você já sabe o que é Max-OT, fica fácil seguir uma rotina com a metodologia.
A algumas semanas atrás nós escrevemos aqui sobre o sistema de treinamento conhecido como Max-OT. Neste artigo você pode entender os fundamentos do sistema Max-OT e no artigo de hoje nós iremos  colocar uma sugestão de treino baseado em 12 semanas no Max-OT.Você está pronto?


Segunda-feira: Pernas
Semana 1-2
Agachamento no hack – 3X4-6
Leg Press – 2X4-6
Stiff – 2X4-6
Gêmeos em pé – 2X4-6
Extensão de gêmeos no Leg Press 45º – 2X4-6
Terça-Feira: Braços e adbômen
Rosca direta com barra reta – 2X4-6
Rosca alternada – 2X4-6
Rosca concentrada com cabos – 1X4-6
Extensão de tríceps no pulley – 2X4-6
Tríceps testa – 2X4-6
Coice unilateral – 1X4-6
Elevação de pernas – 2X12-15
Abdominais com corda – 8-10
Abdominais no colchão – 1X8-10
Quarta-feira: Ombros e trapézio
Desenvolvimento militar com halteres – 3X4-6
Desenvolvimento Arnold – 2X4-6
Elevação lateral em pé – 2X6-8
Encolhimento com barra – 2X4-6
Remada alta com pegada fechada – 2X4-6
Quinta-Feira: Costas
Pulldwon pela frente – 3X4-6
Remada sentada com cabos – 2X4-6
Bom-dia – 2X4-6
Hiperextensão – 2X4-6
Sexta-Feira – Peito
Supino reto com barra – 3X4-6
Supino inclinado com barra – 3X4-6
Paralelas – 2X4-6
————————————————————————————————————————-
Semana 3-4
Segunda-Feira: Pernas
Leg Press – 3X4-6
Agachamento no hack – 2X4-6
Flexora – 6
Stiff – 6
Gêmeos em pé – 2X6-8
Gêmeos sentado – 2X6-8
Terça-Feira: Peito e abdômen
Supino inclinado com barra – 3X4-6
Supino reto com barra – 2X4-6
Supino declinado – 1X4-6
Abdominal com corda – 3X10-12
Abdominal na prancha – 2X8-10
Quarta-Feira: Costas e trapézio
Remada com barra – 2X4-6
Pulley com triângulo – 2X4-6
Barra fixa – 2X4-6
Remada sentado – 1X4-6
Levantamento Terra – 2X4-6
Encolhimento com barra – 1X4-6
Quinta-Feira: Deltóides e tríceps
Desenvolvimento Arnold – 3X4-6
Desenvolvimento militar pela frente – 2X4-6
Elevação lateral em pé – 2X4-6
Tríceps testa – 3X4-6
Tríceps no pulley – 3X4-6
Francesa unilateral – 1X4-6
Sexta-Feira: Bíceps e abdômen
Rosca direta com barra reta – 3X4-6
Rosca martelo – 2X4-6
Rosca direta com barra EZ – 2X4-6
Elevação de pernas – 2X12-15
Abdômen com corda – 2X8-10
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Semana 5
Segunda-Feira: Costas e Bíceps
Pulley frente – 2X4-6
Pulley com triângulo – 2X4-6
Remada com barra – 2X4-6
Rosca alternada – 2X4-6
Rosca direta – 2X4-6
Terça-feira: Pernas
Agachamento no hack – 3X4-6
Leg Press – 1X4-6
Stiff – 6
Flexora – 6
Panturrilha sentado – 2X6-8
Panturrilha no Leg Press 45º – 1X6-8
Quarta-Feira – Peito e abdômen
Supino reto com barra – 3X4-6
Supino inclinado com halteres – 2X4-6
Paralelas – 6
Abdômen com corda – 2X10-12
Abdômen na prancha – 2X8-10
Quinta-feira: Deltóides e Trapézio
Desenvolvimento militar pela frente com barra – 2X4-6
Desenvolvimento Arnold – 2X4-6
Elevação lateral – 2X6-8
Levantamento Terra – 2X4-6
Encolhimento com barra – 2X4-6
Sexta-Feira: Tríceps, Antebraços e Abdômem
Extensão de tríceps no pulley – 2X4-6
Tríceps testa – 2X4-6
Francesa unilateral – 1X4-6
Rosca punho com barra – 2X8-10
Rosca punho com halteres – 2X8-10
Elevação de pernas – 2X12-15
Abdominal com corda – 2X8-10
————————————————————————————————————————-
Semana 6-8
Segunda-Feira: Costas, Bíceps e Antebraços
Pulley pela frente – 2X4-6
Pulley com triângulo – 2X4-6
Remada com barra – 2X4-6
Rosca alternada – 2X4-6
Rosca direta – 2X4-6
Rosca punho com barra – 1X8-10
Rosca punho com halteres – 1X8-10
Quarta-Feira: Peito, Tríceps e ombros
Supino reto com barra – 3X4-6
Supino inclinado com halteres – 2X4-6
Paralelas – 1X4-6
Desenvolvimento militar pela frente com barra – 2X4-6
Elevação lateral em pé – 2X6-8
Tríceps testa – 2X4-6
Tríceps pulley – 2X4-6
Sexta-Feira: Pernas e abômen
Agachamento no hack – 3X4-6
Leg Press – 2X4-6
Stiff – 6
Gêmeos em pé – 2X6-8
Gêmeos no Leg Press 45º – 2X6-8
Abdômem com corda – 2X10-12
Abdômem na prancha – 2X8-10
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Semana 9 – Descanso – Reinicía-se a rotina após esse período.
A partir de aqui, tirar basicamente uma semana é essencial. Muitos dirão que ficar sem treinar por 1 semana é sudicídio para a massa muscular ou que acabará por perder tudo que ganhou nas demoradas 9 semanas anteriores. Pois bem, Lembram-se que o Max-OT requer uma mente aberta, pois, trata-se de um sistema totalmente atípico? Então, sinto informar que, segundo os criadores do Max-OT, tudo isso não vale de nada neste sistema!
Dar um tempo para a recuperação de tendões, articulções e para a musculatura propriamente dita, principalmente em um treino extremamente pesado como esse é não só primordial e preventivo, mas necessário e anabólcio. Sim, ANABÓLICO!
Mas claro que não podemos dar bandeira ao azar. Ter uma dieta rica e equilibrada (ainda hipercalórica ou isocalórica) é de extrema valia para manter a musculatura e não ter perdas (com uma dieta hipocalórica) ou ganho de gordura (caso a dieta seja hipercalórica). Uma boa dica aqui é inserir uma refeição leve de lixo a cada dois dias ou dia sim, dia não, dependendo de sua genética e individualidade biológica. Isso ajudará não só o corpo, mas a mente também!
Bons treinos!

Quando seu pré-treino é sua primeira refeição, o que se deve comer?


Qual o protocolo que devemos adotar quando a nossa primeira refeição for também o nosso pré-treino?

Falar de dieta para o praticante de musculação, é relacionar diretamente o sucesso ou o fracasso de seu objetivo. Tão importante quanto o treinamento, a dieta é um fator essencial para o ganho de massa muscular (hipertrofia muscular) ou para a perda de gordura corpórea (emagrecimento). Assim, ter uma dieta equilibrada e individualizada a você que faça parte de sua rotina aproximarão não só os resultados em si, mas a velocidade com que eles ocorram.
quando seu pre treino e sua primeira refeicao o que comer Quando seu pré treino é sua primeira refeição, o que se deve comer?
Durante muito tempo e até mesmo hoje, acreditou-se que a primeira refeição era a mais importante do dia e que, com o decorrer do mesmo elas perderiam seu grau de importância em termo quantitativos. Erroneamente, essa teoria não leva em consideração os níveis de atividades do indivíduo, suas necessidades calóricas maiores em determinados momentos do dia, em especial para esportistas, nos momentos de treino e assim por diante. Claro, é indiscutível que a primeira refeição possui caráter extremamente importante, visto o longo período de jejum noturno que a antecederá. Porém, não podemos supervalorizá-la como costumam fazer.

- Reduzir o catabolismo muscular pelo jejum noturno;
Apesar de não existir, propriamente dito, a refeição mais importante do dia, visto que todas possuem algo grau de importância, temos de ter em mente que se fosse para eleger as refeições de maior aporte calórico pela necessidade do mesmo, essas seriam as refeições pré-treino e a primeira refeição do dia. Altamente energéticas, como devem ser, essas refeições conferem não só um impacto no desempenho do dia-a-dia e do treinamento em si, mas estão propícias a momentos em que o corpo necessitará de necessidades específicas. Se tratando da primeira refeição, temos como objetivo:
O período de jejum noturno é extremamente longo comparado ao que passamos durante o dia. Enquanto normalmente comemos de 3h em 3h (ou até menos) ou no máximo 4h em 4h enquanto estamos acordados, a noite passamos, no mínimo 6h em jejum, o que significa o dobro. Isso é suficiente para em alguns casos ativar vias catabólicas (mesmo que apenas de glicogênio), o que não é conveniente ao praticante de musculação.
– Repor os estoques de glicogênio muscular e hepático degradados no período noturno;
Como citado, vias catabólicas como a degradação do glicogênio (principalmente hepático) acontecerão nesse período, sendo necessária uma reposição rápida do mesmo.
No caso do glicogênio muscular, não contamos muito com ele para manter a glicemia do corpo e, além disso, como o mesmo serve APENAS de energia para o músculo, não teremos lá grandes perdas visto que o mesmo não está em atividade de contração intensa durante o sono.
– Diminuir o cortisol;
Apesar do cortisol ser um hormônio vital, ele é extremamente catabólico. Imagine um torrão de açúcar como sendo o músculo e o cortisol como sendo a água em um corpo. Quando jogamos essa água no torrão, o que acontece? Pois bem, microscopicamente, esta é uma boa analogia ao efeito do cortisol na musculatura.
– Fornecer aminoácidos e proteínas para síntese protéica;
Fornecer aas na corrente sanguínea é fundamental para dar início a captação dos mesmos e dar início a processos anabólicos, sendo então antagonistas ao catabolismo muscular.
– Oferecer vitaminas e minerais;
Vitaminas e minerais participam como co-fatores de inúmeras reações no corpo (inclusive as anabólicas). Desta forma, sem eles ficam impossíveis de grande parte delas acontecerem. Além disso, estes são micronutrientes importantíssimos em relação ao sistema imunológico.
– Fornecer hidratação adequada para o indivíduo.
A perca de 2% de água no exercício físico já é suficiente para fazer com que a performance do indivíduo caia. A desidratação como um todo em caso extremos pode inclusive levar a morte. Por isso, é necessário que o indivíduo já esteja bem hidratado no pré-treino, garantindo um melhor funcionamento do metabolismo, um melhor controle de eletrólitos, um melhor controle de temperatura, de fluídos, entre outros.
Desta forma, a primeira refeição exerce interferência direta no seu dia-a-dia. Porém, quando falamos da refeição pré-treino, ainda mais objetivos são almejados tais quais:
- Síntese aumentada de glicogênio muscular e fornecimento energético adequado (visto que, a musculação é um exercício de vias glicolíticas);
Repor esse glicogênio perdido o mais rápido possível (o que já levará cerca de pelo menos 48h) e, ainda supercompensá-lo de maneira rápida é essencial para o anabolismo muscular.
– Aporte hídrico adequado;
Repor a quantidade de líquidos adequadamente (Uma vez e meia o peso perdido em consumo de água) é também fundamental para ajudar na estabilização pós-treino.
– Aporte adequado de eletrólitos;
Repor eletrólitos garante que os diversos fluídos do corpo consigam atingir um bom grau de concentração natural.
– Fornecimento de aminoácidos para diminuição do catabolismo muscular durante o treino;
Como citado, os aas servirão de substrato para a síntese proteica (processo anabólico).
– Otimizar a recuperação pós-treino;
A refeição pós-treino pode otimizar o anabolismo em 160%, sendo extremamente valioso para quem busca bons resultados.
– Evitar tonturas, hipoglicemias, hiponatremia e outros.
Baixos níveis de glicose e outros nutrientes, como o sódio, no sangue e baixa energia podem ocasionar “panes no sistema”, portanto, é indispensável que seja feita uma refeição coerente após o treino, evitando esse tipo de problema.
– Aumentar a síntese protéica;
O exercício físico por si, degrada proteínas. Portanto, um aporte de aas é essencial para aumentar a síntese proteica na recuperação muscular.
Fundamental para o anabolismo e supercompensação proteica das miofibrilas.
– Evitar desconfortos gastrointestinais durante o exercício físico;
Treinar de barriga cheia pode significar náuseas, vômitos, gases, desconfortos, dores e prejudicar o treinamento. Além isso, é conveniente que os nutrientes estejam circulantes no sangue e não em processo de digestão.
– Evitar hiperinsulimias durante o exercício físico;
Hiperinsulimias podem provocar sono, hipoglicemia rebote e prejudicar o treinamento.
– Proporcionar um desempenho adequado ao praticante de atividade física.
A refeição pré-treino visa o máximo de performance do indivíduo, por isso, merece uma atenção bastante especial. Desta forma, certamente o rendimento no treino será muito melhor e maior.
Entretanto, agora que sabemos o que buscamos com ambas as refeições, imagine a seguinte situação: Uma combinação dos dois casos, ou seja, um indivíduo que tenha como pré-treino sua primeira refeição. O que fazer neste caso? Culminando a tida como principal refeição do dia e, uma refeição que antecederá um treino, devemos ter alguns cuidados ao utilizar determinadas estratégias nutricionais. Por isso, hoje ficarão algumas dicas de como otimizar sua refeição pré-treino, sendo ela a primeira do dia.
1 – Corte quaisquer pre-workouts
Isso mesmo! Esqueça essas fórmulas malucas de pré-treinos. O motivo básico é que a maioria delas exige um certo período de jejum para ser ingerida e fazer efeito. Sendo assim, muitos não terão tempo hábil entre a refeição, o pre-workout e o treino. Entretanto, vejo muitos indivíduos que trocam a alimentação por esses suplementos, o que é um tremendo erro. Primeiro porque eles não representam uma refeição completa. Segundo, porque a maioria deles é apenas estimulante, redutores de fadiga, anticatabólicos ou algo do gênero e, portanto, não contém os macronutrientes necessários para fornecer energia, glicogênio, proteínas de alto valor biológico, entre outros. É através da alimentação que construímos músculos, logo, se ele não existe, você estará jogando dinheiro, tempo e esforço no lixo, além de poder prejudicar sua saúde, pois, treinar de estômago vazio pode significar, entre muitas outras coisas uma hipoglicemia e essa resultar em problemas na tideóide. Se você realmente quer obter um bom desempenho utilizando algo além da alimentação, opte por cafeína, apenas ou algo dessa natureza!
2 – Atenção no tipo de carboidrato ingerido
Sim, os carboidratos merece uma atenção especial nesse momento. Não é porque estamos falando da primeira refeição que qualquer tipo de carboidrato será bem-vindo.
Em primeira instância, procure evitar os carboidratos simples como açúcar de mesa, mel, xaropes etc. Entretanto, apesar dessa preocupação com os carboidratos simples, devemos nos atentar a digestibilidade dos mesmos. Por exemplo, a frutose presente nas frutas possui digestibilidade um pouco lentificada, devido ao teor de fibras das frutas. Além disso, a frutose pode apresentar alguns distúrbios gastrointestinais, prejudicando o treinamento.
Um outro fator que deve ser avaliado ainda nos carboidratos é o índice glicêmico. Apesar de mais importar o impacto glicêmico da refeição como um todo, é prudente que se otimize os resultados através da manipulação dos índices glicêmicos. Basicamente, qual é a regrinha antes do treinamento? “Consumir carboidratos de médio/baixo índice glicêmico.”, não é mesmo? Sim, mas, se tratando da primeira refeição, temos de levar em consideração que o treino ocorrerá logo em breve e o corpo está a 8h (para quem dorme isso) na carência por nutrientes. Assim, precisamos fazer com que os nutrientes caiam com uma velocidade um pouco mais rápida na corrente sanguínea. Portanto utilizar alimentos com IG médio/alto com digestibilidade média pode ser uma boa estratégia. No lugar de aveia, que demora muito para ser digerida, que tal creme de arroz? Até mesmo o pão branco/milho ou cereal de milho podem ser boas opções nesse horário.
3 – Atenção para as proteínas
É incontestável e indiscutível que a proteína é importantíssima na refeição pré-treino. Se tratando da primeira refeição e, também pré-treino, sua importância triplica. Isso porque, teremos de nos preocupar em fornecer nutrientes devido ao jejum que você passou durante a noite e também, fornecer aminoácidos suficientes para satisfazer as necessidades pré-treino e objetivar então as propostas citadas. Por complemento, ainda não podemos priorizar a utilização de proteínas de digestibilidade difícil. Isso porque, além de atrasar o esvaziamento gástrico, prejudicando o fluxo sanguíneo ao músculo durante o treinamento, ainda não conseguiremos que os nutrientes estejam propriamente na corrente sanguínea.
Utilizar, por exemplo, proteínas como frango ou carne, que levam um bom tempo para serem digeridos, pode não ser a melhor das opções. Portanto, opte por proteínas de digestibilidade mais fácil como Whey Protein, claras de ovos, ou se você preferir, peixes magros (para os que gostam de um desjejum “Alá american”). Obviamente, muitos acharão desperdício, mas, entre essas opções, a que acho mais válida é mesmo a do whey protein. Isso porque, além de ter uma rápida digestão, ele possui um valor biológico altíssimo, possibilitando que o aproveitamento da proteína seja máximo. Além disso, ele com certeza pesará menos no estômago e isso é primordial em um pré-treino. Treinar “empachado” pode significar uma grande queda de rendimento.
4 – Fibras
As fibras são carboidratos não digeríveis que possuem inúmeros efeitos benéficos ao corpo e que certamente devem estar contidas em uma dieta equilibrada e saudável. Entretanto, assim como no pré-treino cujo não é realizado na primeira refeição, as fibras devem também ser (e ainda mais) evitadas no pré-treino que constituído da primeira refeição. Isso porque, as fibras basicamente atrasarão demais o fluxo gástrico resultando em estômago cheio, nutrientes que demoram para chegar na corrente sanguínea e, consequentemente, a falta do nosso objetivo.
Como se não fosse o bastante, a depender do tipo de fibra, quantidade e, claro, individualidade, elas poderão representar sérios desconfortos gastrointestinais, o que é ainda menos conveniente na hora do treinamento.
É justamente por isso que nesse momento, devem ser evitados alimentos integrais (ou consumidos em menores quantidades), frutas e até mesmo a aveia. Procure carboidratos menos fibrosos, como já citado.
5 – Enfoque em uma última refeição mais calórica
Dizem que devemos comer bem quando acordamos e ir diminuindo as porções com o passar do dia, não é mesmo? Pois bem, mas nem sempre isso é uma verdade.
Quando dormimos, somos propiciados a grandes horas sem alimentação, entre 6-10 horas em média. Isso faz com que o corpo entre em um tremendo estado catabólico pela falta de energia, pela falta de nutrientes circulantes na corrente sanguínea etc.
Desta forma, imagine que você acorda com níveis séricos baixos de glicose, baixos níveis de glicogênio muscular e médios hepáticos, baixo nível de aminoácidos circulantes e ainda precice fornecer substratos suficientes para ir treinar.
Assim, é muito conveniente uma última refeição um pouco mais calórica, a fim de diminuir um pouco esses estados de desvantagem. Além disso, é conveniente que o fluxo gástrico dessa refeição seja o mais lento possível. Neste caso, vale muito a adição de fibras, de lipídios (com exceção de MCTs), proteínas de lenta absorção como carne ou até mesmo a caseína e, em alguns casos até mesmo carboidratos. Um bom exemplo de última refeição nesse caso poderia ser: Mix batido com castanhas do Pará, albumina, caseína e um pouco de whey protein acompanhado de salada de vegetais, legumes temperado com óleo de linhaça, acompanhado de um bife de carne vermelha magro suculento.
Inserir algum tipo de fibra, como a de maracujá, caso sua refeição seja líquida, também Poe ser bastante interessante.
Conclusão:
Realizar o pré-treino nas primeiras horas do dia e, mais especificamente no desjejum requer cuidados extras, visto que estaremos aliando um momento de extrema importância e superalimentação com um momento onde há necessidade de uma rápida digestibilidade de nutrientes. Portanto, orientação é sempre bem-vinda! Não deixe de consultar bons profissionais e obter bons resultados sempre com um planejamento individualizado e respeitando suas necessidades fisiobiológicas.
Artigo escrito por Marcelo Sendon 

sexta-feira, 13 de abril de 2012

Conheça a ginecomastia, seu diagnóstico e tratamento!


Você sabe o que é a ginecomostia? Conheça seu diagnóstico e seu tratamento que muitas vezes chegam a cura. Conheça melhor esta doença!

A Ginecomastia é uma das maiores preocupações dos praticantes de musculação. Por alguma razão, criou-se esse estereótipo relacionando a ginecomastia e outras doenças fisicamente parecidas com praticante de musculação. Inclusive, muitos deles se quer possuem alguma doença, mas, insistem neste pavor todo. Seja lipomastia (acúmulo de gordura localizada na região do peitoral), aumento das glândulas mamárias ou até mesmo crescimento/desenvolvimento natural da musculatura do peitoral, indivíduos temem esses aumentos tanto quanto o diabo teme a cruz. Mas será que a ginecomastia está presente apenas entre os praticantes de musculação? Quais são suas causas? Existe tratamento?
ginecomastia1 Conheça a ginecomastia, seu diagnóstico e tratamento!
Ginecomastia refere-se ao aumento das glândulas mamárias em homens, fazendo com que a região do seu peito, mais propriamente perto dos mamilos sejam aumentadas de tamanho, ocasionando um desconforto físico (dor) em alguns dos casos e, o pior efeito colateral: O aspecto, que realmente é bastante desagradável quando a doença encontra-se em um estágio mais avançado.

[ad#2]No homem, um dos motivos que isso não ocorre naturalmente é pela presença de hormônios esteróides masculinos, como a testosterona. Porém, no corpo humano, possuímos algumas enzimas que fazem com que parte desses hormônios masculinos sejam convertidos em estrógenos. Essa é, por exemplo, a enzima aromatase.Na mulher, os dois hormônios principais envolvidos no crescimento mamário são o estradiol e a progesterona, dois hormônios esteróides. Porém, outros hormônios bastante importantes precisam estar sinergicamente envolvidos nesse processo, como a prolactina o GH e o IGF-1.
Entretanto, a ginecomastia ocorre apenas quando há um errôneo balanço entre as condições de produções de substâncias endógenas androgênicas e estrogênicas. Não há uma regra para definir quando isso pode acontecer, mas hoje, sabe-se que o principal estímulo para a conversão de hormônios androgênicos em estrogênicos é o aumento bruto do primeiro grupo. Isso pode acontecer, por exemplo, na fase púbere, onde há um aumento hormonal gigantesco, quando fazemos uso de algum hormônio exógeno ou quando, naturalmente o corpo produz quantidades muito elevadas ou diminutas de testosterona. Lembre-se que todo excesso de hormônios androgênicos resultará, muito provavelmente, em conversão de estrógeno (e é por isso que utiliza-se diversos medicamentos inibitórios dessas conversões em indivíduos que fazem uso de hormônios esteróides).

Mas afinal, a ginecomastia possui cura e diagnóstico?

Sim! Porém, para que esse diagnóstico seja efetivo, alguns aspectos devem ser observados em larga escala, como por exemplo, a identificação do caso. Em indivíduos de menor idade, ou até mesmo neonatal, é bastante necessário que o médico ou os pais observem alguma alteração na região dos mamilos nas crianças. Além disso, queixas de dor ou desconforto devem ser levadas em consideração, procurando assim assistência médica e a melhor solução para o determinado caso.
Entretanto, em indivíduos de maior idade, os primeiros sintomas a serem notados é uma certa rigidez nos mamilos e nas auréolas, seguido de coceira e/ou dor e posteriormente um pequeno nódulo na região latero-inferior dos mamilos. Todos esses sintomas devem ser cuidadosamente avaliados por um bom médico endocrinologista para que não confundamos a ginecomastia, propriamente dita, com algum outro distúrbio, como a já citada lipomastia. Deve-se salientar que a ginecomastia pode apresentar-se do tipo “mista”, ou seja, além do crescimento da glândula mamária, é possível que haja aparecimento de tecido gorduroso também.

Tratamento para a ginecomastia

O primeiro tratamento a ser pensado é o medicamentoso, visto que é um dos que apresenta menores riscos. Os medicamentos normalmente são anti-estrogênicos, sendo inibidores competitivos da enzima aromatase ou bloquadores de receptores. Porém, apesar de relativamente simples, o tratamento medicamentoso pode sair muito caro. Para se ter idéia, drogas como Arimidex hoje custam na faixa de R$500,00 a caixa, isto é, se não forem necessários outros medicamentos inclusos com ele.
Quando o uso de medicamentos não surte o efeito desejado ou quando o problema está em um grau muito avançado, o tratamento mais conveniente pode ser a cirurgia, que envolve desde uma lipoaspiração, caso o problema seja gordura ou a retirada da glândula mamária hipertrofiada, propriamente dita. A cirurgia apresenta um prazo médio de 1 mês para cicatrização, o que, comparado a alguns outros casos, pode ser considerado um tempo curto.

Alguns alimentos X Ginecomastia

Se você acha que unicamente usuários de esteróides anabolizantes podem ter alguma propensão para desenvolver ginecomastia, você enganou-se. Como dito, a ginecomastia ocorre devido a descontroles e balanços errôneos hormonais.
Hoje, existem alguns estudos que apontam alguns alimentos como prováveis desreguladores hormonais, tanto em homem quanto em mulheres. Um deles, talvez mais conhecido, é a soja, em sua forma texturizada, principalmente. Ela apresenta fitoestrógenos, substâncias que simulam o estrógeno no corpo.
Apesar de todos os benefícios da soja, a ação dessas substâncias no corpo, causa um largo impacto no eixo hormonal, podendo gerar sim ginecomastia em homens, aparecimento precoce de mamas em crianças do sexo feminino, menstruação precoce, entre outros. Por isso, todo cuidado com a ingestão desses alimentos é válido.
Lembre-se que estamos falando da PROTEÍNA TEXTURIZADA DE SOJA, uma vez que esse fator NÃO se aplica a proteína isolada de soja, que, inclusive apresentou bons resultados em alguns estudos da ISSN no aumento de testosterona e consequentemente de massa magra.
Independente de qual seja a desconfiança ou qual seja a causa, o mais importante é sempre consultar um médico competente, para que sejam avaliados os melhores métodos de diagnóstico e tratamento, minimizando quaisquer problemas que possam haver. Não tente resolver este tipo de problema sozinho!
Bons Treinos!

terça-feira, 10 de abril de 2012

7 dicas de musculação sobre treinamento com pesos


Aprenda algumas dicas para você melhorar o seu treinamento com pesos

treinamento muscular 7 dicas de musculação sobre treinamento com pesos
Leitor, hoje vamos conhecer algumas pequenas dicas para obter um bom treinamento pois, como sabemos, o treino não é o fator crescimento do músculo, mas, indiretamente, o proporciona através do estímulo de microlesões, glicogênio e etc.
Caro leitor, vamos conhecer algumas dicas para que o treino de pesos ainda se torne mais interessante e produtivo no decorrer de sua jornada.

É importante periodizar seu treino para que não haja adaptação do músculo a apenas um estímulo. Assim, pegar o músculo “de surpresa” é uma ótima estratégia.[ad#2]1 – Periodização
2 – Variar os exercícios
Tanto isolados quanto compostos, devem ser variados, afim de promover melhores estímulos. Da mesma forma, você deve sempre escolher exercícios que não causem dores articulares ou desconforto. Mas isto, não é desculpa para apenas fazer exercícios que, de fato gosta.
3 – Levantamento Terra, Supino e Agachamento livre
Estes três exercícios devem quase sempre estar em seu treino. São exercícios compostos e, básicos. Ajudarão no aumento de massa muscular e força em um geral.
4 – Saiba quando e como roubar
Técnicas de roubo são muito interessantes, quando sabemos usá-las. Caso contrário, você pode ter uma séria lesão ou até mesmo perder boa parte do estímulo. Saber roubar é inteligente e, necessita inteligência para isto.
5 – Movimentos bem executados
Estes, são a chave para qualquer processo e, evitam muitos tipos de lesões.
6 – Oça sempre o profissional (Coach, Personal Training) que pode estar te acompanhando
Não são todos que possuem um Coach, Treinador, ou ago assim. Mas, quando sim, você deve seguir as instruções como planejadas. O profissional estudou para atuar na área e, provavelmente saberá como lidar com seu caso.
7 – Respeite sempre a individualidade biológica
Seja em dietas, ciclos e até mesmo em treinamentos, a individualidade biológica sempre fala alto. Jamais copie treinos de fisiculturistas. Apenda a adaptar e reconhecer os melhores estímulos PRA VOCÊ.
Este artigo foi escrito por: Marcelo Sendon

sábado, 7 de abril de 2012

Lipostabil – Adeus gordura localizada?

Conheça melhor o Lipostabil. Saiba seus efeitos e seus riscos!


Lipostabil é uma droga conhecida por queimar gordura localizadas com injeções localizadas. Muito usada anos anos 90 em clínicas estéticas e por atletas profissionais e amadores, porém foi proibida em meados do segundo milênio.
Seus principais efeitos são, obviamente estéticos e temporários. Entenda o por quê disto continuando a ler este.

[ad#2]Dados primários:
Origem: Itália
Laboratório: Rhone-Poulenc Aventis
Conteúdo por caixa: 5 ampolas de 5ml
Composição por ampola: 250 mg de fosfatidilcolina
Acondiciomento e Transporte: O produto deve ficar refrigerado uma vez aberto. E deve sempre ficar refrigerado de forma geral. Entretanto, não há nenhum problema se o produto ficar a temperatura “normal” durante alguns dias — pois quando o laboratório manda da Europa para o resto do mundo vem por transporte normal.
Uso:
Hoje, um método bem menos radical do que a lipoaspiração vem sendo usado pelos médicos na luta contra o excesso de gordura localizada.
Apesar de não poder ser comparado com a lipoaspiração, a fosfatidilcolina (Lipostabil), ajuda na eliminação de pequenas células de gordura, propiciando ótimos efeitos quando o dano causado pela gordura é pouco.
As restrições para o tratamento são apenas para grávidas e alguns diabéticos. O número de sessões varia de acordo com a quantidade de gordura, mas costuma oscilar entre cinco e doze em aplicações sub-cutâneas.
É importante lembrar que Lipostabil não acaba com a gordura, propriamente dita, mas apenas desidrata a célula. Logo, uma alimentação e um estilo de vida coerente com o objetivo, são de súmula importância para obter-se bons resultados.
Forma encontrada:
Injetável;
Colaterais diversos:
Entre os mais comuns estão:
- Dor nos locais da aplicação;
- Alergias e irritabilidade nos locais de aplicação
Importante: O Blog. tittoo dicas D? não recomenda qualquer uso de quaisquer substâncias! Consulte sempre um profissional competente. Este artigo é apenas para conhecimento.
Artigo escrito por Marcelo Sendon

sexta-feira, 6 de abril de 2012

INICIANTE – A QUEIMA DE GORDURA CORPORAL

Quando o seu objetivo é construir músculo, você precisa consumir mais calorias do que queima. Isso cria um “excesso de calorias” que seu corpo usa para facilitar o crescimento muscular.
Agora se o seu objetivo é perder gordura do corpo, você precisa fazer o oposto.
Agora você deve queimar mais calorias do que consome. Isto irá criar um “déficit calórico” dentro de seu corpo.
Lembre-se: A gordura corporal é simplesmente uma forma de energia armazenada. Quando você cria um déficit calórico, os alimentos que você consome a cada dia, não fornecem para seu corpo a energia que necessita para abastecer todas as suas tarefas diárias. Como resultado, ele irá começar a quebrar as suas reservas de gordura corporal a fim de obter esta fonte de energia.
Como é que você vai criar um déficit calórico adequado através de sua dieta?
Primeiro de tudo, você precisa ser cauteloso. Isto porque um déficit calórico muito grande vai acabar trabalhando contra você e não para você.
Quando você faz grandes quedas na sua ingestão total de calorias, duas coisas acontecem dentro de seu corpo, e são diretamente NEGATIVAS para seus objetivos:
1) O seu metabolismo começa a ficar mais lento.
Objetivo principal do seu corpo é mantê-lo vivo e saudável a todo custo. Quando você reduzir drasticamente seu consumo alimentar, o corpo percebe isso como uma ameaça à sua sobrevivência.
Como resultado, vai dramaticamente retardar o metabolismo, num esforço para conservar a energia. Durante os períodos de restrição calórica grave, a taxa metabólica pode retardar em até 40%.
2) Os níveis de tecido muscular vão diminuir rapidamente.
O músculo é metabolicamente um tecido “caro” e requer uma grande quantidade de recursos para construção e manutenção. Em um esforço para conservar energia e obter uma fonte necessária de proteínas, o corpo vai começar a atacar seus músculos desperdiçando sua massa muscular.
Na verdade, cerca de metade do peso que você perde durante uma “dieta radical” é tecido muscular.
RESUMINDO:
Quando você priva seu organismo das calorias e nutrientes que necessita para funcionamento adequado, começa a armazenar mais gordura corporal ao mesmo tempo que perde massa muscular.
EXPLICANDO MELHOR  !
Quando seu corpo é colocado em períodos de restrição calórica severa, naturalmente aumenta a produção de um hormônio de armazenamento de gordura poderoso chamado “lipoproteína lipase”. Com isso você armazena mais [do que o normal] quantidades de calorias como gordura.
Junte-se a isso a grande diminuição no tecido muscular magra (e, portanto, uma nova desaceleração na taxa metabólica), e tem mais: Após tudo isso, você vai ficar com um corpo que está configurado para começar a ganhar gordura corporal ainda mais rápido.
Uma vez que você voltar a comer normalmente, o mesmo número de calorias que comia para manter o seu peso, agora faz com que você ganhe gordura devido às alterações metabólicas que ocorreram em seu corpo.
A ATITUDE CORRETA
Assim, a chave para criar um déficit calórico adequado é que:
Ela deve ser grande o suficiente para produzir a perda de gordura significativa, mas pequena o suficiente para você preservar a maioria de sua massa muscular magra e manter o seu corpo fora do “Modo de fome”.
Isso se traduz em um déficit de cerca de 15-20% abaixo do seu nível de manutenção de calorias.
Como você já sabe, o seu nível de manutenção de calorias é o número de calorias que você precisa consumir a cada dia, a fim de manter seu peso atual. Este valor é calculado descobrindo a sua TMB (taxa metabólica basal) e combinada com o multiplicador de atividades.
Você pode, então, simplesmente tomar o seu nível de manutenção de calorias e reduzir em 15-20%. Isto irá mostrar quantas calorias você deve consumir a cada dia, a fim de efetivamente estimular a perda de gordura mantendo músculo.
COMENDO MAIS VEGETAIS
Para queima de gordura você também precisa aumentar seu consumo de vegetais e aqui estão algumas razões:
1) Os vegetais são ricos em fibras, mas muito pobres em calorias. Uma vez que você vai estar agora em uma dieta de baixa caloria, esta é uma ótima maneira de mantê-lo cheio e satisfeito de suas refeições sem ir até a geladeira em busca de calorias.
2) Os vegetais são carregados com valiosas vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras. Isso fornece ao seu corpo todos os nutrientes de que necessita para que você permaneça fora do “modo de fome” e continue a queimar gordura de forma eficiente.
3) Legumes reduzem a retenção de água em excesso. Retenção de água faz com que o seu físico apareça mais cheio e flacido. Consumir uma grande quantidade de vegetais ajuda a expulsar esse excesso de fluidos, dando-lhe uma aparência mais dura e mais definida.
Para a queima de gordura máxima procure incluir legumes nas refeições que faz ao longo do dia. Vegetais verdes, como espargos, alface, brócolis, repolho, couve-flor, aipo e abobrinha são todos grandes escolhas. Dito isso, praticamente qualquer tipo de vegetal vai cair bem

quinta-feira, 5 de abril de 2012

INICIANTE – COMO OCORRE O CRESCIMENTO MUSCULAR

Você sabe como ocorre o crescimento muscular ? Como é possível montar um programa de treinamento sólido, caso o leitor não  saiba a resposta para esta pergunta simples ?
Vamos explicar:
Todo processo único que se passa dentro de seu corpo é centrado em torno do objetivo final de sobrevivência e reprodução. Do ponto de vista puramente biológico, seu corpo realmente só se preocupa com uma coisa:
Manter-se vivo e saudável o suficiente para que você passe com sucesso seus genes para sua prole.
Através de milhões de anos de evolução e da seleção natural, o corpo humano evoluiu e criou complexos sistemas de alarmes naturais em resposta ao estresse, a fim de garantir a nossa sobrevivência.
Pense nisso …
a) Quando você não COME -  você sente FOME !
b) Quando você não BEBE -  você sente SEDE !
c) Quando algo prejudica SEU CORPO -  você sente DOR !
A ação de crescimento muscular, cientificamente conhecido como ”hipertrofia”, Vê isso exatamente da mesma maneira ou seja PROTEÇÃO E SOBREVIVÊNCIA!
Quando você vai à academia, você coloca os seus músculos sob stress, levantando pesos. Cada repetição mais perto da falha muscular (o ponto em que seus músculos “falham” e nenhum trabalho adicional pode ser realizado apesar de seus esforços) cria incursões mais profundas na fibra muscular e causa o que chamados de “micro-lesões”.
Em outras palavras, você está voluntariamente atacando seus músculos lesionando as fibras.
O QUE ACONTECE ?
Seu corpo vai perceber isso como uma ameaça potencial para a sua sobrevivência e vai reagir de acordo.
No momento em que deixar o ginásio, seu corpo vai começar a reparar essas fibras. Como o objetivo final é mantê-lo vivo e saudável, o corpo irá reconstruir os músculos maiores e mais fortes, a fim de se proteger contra uma possível ameaça futura.
TREINO DURO E INTENSO = FIBRAS LESIONADAS = REPARAÇÃO = AUMENTO DO TAMANHO E FORÇA para uma resposta natural evolutiva.
É um conceito simples, mas crucial para entender. É muito semelhante à maneira que o corpo constrói calos na pele por excesso de uso. Pense no tecido muscular lesionado como um “calo muscular”.
Que conclusão podemos tirar disso?
Para que o crescimento muscular substancial ocorra, seu corpo deve perceber o trabalho realizado no ginásio como uma ameaça à sua sobrevivência.
POR: Sean Nalewanyj – TREINADOR E AUTOR DE LIVROS DE BODYBUILDING

Se você sempre faz o mesmo treino, treino leve sem muito esforço, SEU CORPO NÃO PERCEBE ISSO COMO AMEAÇA. Então nada ocorre. Seu corpo pensa: “Para que CRESCER e FICAR MAIS FORTE se não estou sendo AMEAÇADO.” Entende Leitor ?
É por isso que cada treino precisa SER UM DESAFIO NOVO, treino DURO e INTENSO para que seu CORPO note a AMEAÇA e naturalmente procure ficar mais FORTE para te proteger.