Qual o momento do dia onde mais construo músculos?

Descubra quais são os melhores momentos do dia onde você pode otimizar o seu estado anabólico e construir melhores músculos!

Quando falamos em construção do músculo, independentemente de qual seja o indivíduo, certamente ele buscará as melhores formas, maneiras e, por conseguintes métodos que possam otimizar as vias para que o mesmo possa atingir da maneira mais eficaz o seu objetivo, fazendo com que não só o que seja construído se torne aparente, mas, principalmente, permanente. Assim, entre outras coisas que são observadas, saber qual é o momento do dia onde mais se constrói músculos é fundamental para que o enfoque no mesmo possa apresentar bons resultados.

Mas, afinal, qual é esse momento? Ele realmente existe, ou poderíamos desmembrá-lo em outros momentos? Antes de obtermos a resposta para esse questionamento tão importante, devemos conhecer alguns conceitos básicos, sendo que, desta forma, analisaremos os principais momentos do dia e chegaremos à uma conclusão.

 

Primariamente, conheçamos então, as duas principais vias metabólicas generalizadas que regem o andar de todos os sistemas do corpo e que, aliás, determina o que cada um estará realizando de função. Pasme, desde um micro-elemento, até o que conhecemos como macro e conseguimos ver a olhos nus.

A primeira delas é a via anabólica, ou a via de anabolismo. Ao falarmos de “anabolismo”, pelo que se é bastante difundido, logo imaginamos que esse termo seja referente ao ganho muscular ou, até mesmo a substâncias sintéticas ou não que podem gerar esse efeito. E, verdade seja dita: Isso também pode ser considerado anabolismo, apesar de não definir a palavra. Desta forma, quando falamos de anabolismo, estamos falando na construção, ou seja, nos processos relacionados às inúmeras sínteses que ocorrem no metabolismo. Dentre elas, podemos citar como exemplo, a própria construção muscular, o crescimento de tecidos, como o ósseo, o epitélio e todos os outros, a formação do glicogênio muscular e hepático, a formação hormonal entre tudo que se relaciona ao termo.

Entretanto, anabolisar, apesar de, teoricamente apenas benéfico no corpo, pode ser prejudicial também, como por exemplo, quando falamos sobre a hipertrofia prostática ou testicular, a hipertrofia de células, gerando nódulos e/ou tumores etc.

A segunda delas, é a via catabólica, ou via de catabolismo. E, quando falamos de catabolismo, os menos entendidos, se quer saberão sobre o que falamos e, talvez alguns possam dizer que esse é o “período em que perdemos músculos”. Apesar da perda muscular ser um processo catabólico, ela também não expressa o significado da palavra que, por conseguinte, demonstra-nos o processo de degradação ou simplesmente destruição. Por exemplo, quando falamos do processo de perda óssea, quando falamos do processo de destruição de células de defesa, entre outros, estamos falando de vias catabólicas.

Apesar disto, as vias catabólicas não necessariamente tem caráter unicamente ruim no nosso metabolismo, visto que, processos como a transformação do hormônio T4 sem efetividade em T3 com efetividade, em alguns tecidos periféricos, é fundamental para sua ação.

Sabendo então diferenciar esses conceitos, resta-nos observar o decorrer do dia e, por conseguinte, os processos que mais ocorrem um ou outro, decidindo assim qual é o melhor momento para a construção muscular, tornando-o então, um enfoque para a sua otimização.

O primeiro momento do dia, na realidade, não é quando acordamos, mas sim antes dele, após a 0h (meia noite), ou seja, mostrando o quão é importante estar dormindo neste horário. Normalmente, aos que não trabalham a noite e acabam por inverter os períodos de luz e noite, estamos bem alimentados pelo decorrer do dia, estamos entrando em um início de relaxamento para nosso repouso noturno e, claro, estamos começando, após algumas horas, iniciando a liberação de alguns hormônios IMPORTANTÍSSIMOS, como o GH e uma quantidade razoável de testosterona também. Além disso, os níveis insulínicos não tendem a ser tão baixos como se imagina, visto que, se estamos falando de GH, falamos de anabolismo e, por conseguinte, falamos também de algo que necessite de energia. Logo, na verdade, apesar de PICOS de insulina possivelmente interferirem na liberação de GH, manter os níveis relativamente estáveis desse hormônio é não só interessante, mas, fundamental para toda sua efetividade nos tecidos alvo. Devemos assumir, entretanto, que após algumas horas de sono, onde já tenhamos nos alimentado anteriormente, isto é, ainda para os que fazem essa refeição, os níveis oxidativos do período de jejum também começam a acontecer, gerando então, processos catabólicos. Assumamos também que, se quer muitos conseguem exercer um bom sono ou, ao menos dormir “cedo” nos dias de hoje, o que pode deixar o fator positivo do sono em mais desvantagem ainda.

Já o segundo momento que pode ser considerado aqui, é o momento no qual realizamos a nossa primeira refeição. Desta forma, após teóricas 8 horas de sono, estamos com uma glicemia relativamente baixa, com níveis oxidativos de aminoácidos alto, hormônios como o cortisol e o glucagon começando a se sobrepor demais a hormônios anabólicos etc. Muitos costumam dizer que, essa é uma refeição numa “janela de oportunidades”, visto que o corpo tenderá a rapidamente digerir e absorver os nutrientes dispostos por sua necessidade. De certa forma, essa velocidade até pode ser maior, mas, pensemos juntos: Se essa é uma janela de oportunidades, então, teríamos de considerar um estímulo anterior e, este foi o jejum. Desta forma, então seria coerente considerarmos ficar sem comer só para abrir janela de oportunidades? Certamente não. Portanto, mais do que uma forma de construção muscular, a primeira refeição mostra-se mais eficiente na retirada do corpo de um estado catabólico intenso (e vale salientar o intenso, pois, o jejum fisiológico é catabólico) para um anabólico.

Durante o dia, então, passamos algumas horas do dia em jejum e, alguns momentos, realizamos refeições que, na verdade, podem chegar a ser digeridas em muitas horas a depender de sua composição. Assim, na realidade, passamos grande parte do tempo com oscilações metabólicas em períodos catabólicos (jejum fisiológico) e anabólicos (momentos pós-prandiais, geralmente), não podendo assim dizer que um ou outro é mais ou menos propenso ou importante.

Em terceiro momento, é importante destacar os momentos precedentes e procedentes ao treinamento. Antes do treino, procuramos deixar o corpo em estado anabólico, ou seja, alimentando-nos e suplementando. Por conseguinte, nos momentos de treinamento, a intenção principal deve ser não só evitar o catabolismo, como muitos pensam, mas evitar ao nível correto. Isso porque, devemos lembrar que, como dito, nem todo processo catabólico é maléfico. Assim, é fundamental, por exemplo, que geremos certos níveis oxidativos no músculo durante o treino para que, por conseguinte, através desse estímulo (aí sim, diferente do sono, pode ser considerado um estímulo) para a posterior supercompensação e, então, anabolismo muscular. Mas isso, só ocorrerá, obviamente, com uma alimentação correta após o treinamento, que, por conseguinte é um próximo momento muito importante, no qual devemos tirar o corpo do estado catabólico, para o anabólico. Esse momento entretanto, não é mais utilizado como “janela de oportunidades”, visto que os impactos e efeitos do treino podem chegar a durar dias. Obviamente então, o momento pós-treino ao qual me refiro é mais longo do que se pode pensar. Assim, podemos dizer que todas as outras refeições procedentes ao treinamento também são de extrema relevância, não tornando este momento o mais anabólico do dia, mas sim, apenas mais um momento onde as sínteses podem sim ser aumentadas.

Então, nos resta crer que, o último momento relevante e importante do dia, é quando nos preparamos para o sono, alimentando-nos, entrando em estado de relaxamento e, por conseguinte, entrando em um fluxo anabólico que nos permitirá durante a noite otimizar nossos reparos teciduais, mas, o mais importante, repousar o corpo e a mente, que são fatores fundamentais para um bom desenvolvimento muscular. Porém, apesar de todas essas sínteses, quaisquer falhas energéticas podem ocorrer, visto o longo período de jejum que passamos no sono, assim, podendo tornar esse evento catabólico.

Ah… Isso já é brincadeira! Então, não existe um momento mais anabólico no dia?

Pois bem, como bem pudemos observar, a dinamicidade do metabolismo é apresentada constantemente no corpo, fazendo com que todos os processos regidos sejam equilibrados. Por exemplo: Quando falamos do jejum, teoricamente isto é algo que nos soa ruim e catabólico, mas, ele é fundamental, para que, durante alguns períodos, os níveis insulínicos abaixem, não causando resistência à insulina, acúmulo excessivo de gordura corpórea, entre outros. Além disso, é através dele que damos início aos processos relacionados com a lipólise e outros. Se, provavelmente o metabolismo fosse regido em todo instante apenas pela insulina, então, teríamos pessoas excessivamente adiposas, teríamos inúmeros problemas de saúde e, provavelmente seria impossível ter uma vida normal.

Portanto, o que quero dizer é que não existe o momento que pode ser considerado “o mais anabólico”. E sim, podemos concluir que toda a alimentação é bastante importante para propiciarmos o anabolismo. Existem sim, alguns momentos que tem um papel mais fundamental para a manutenção do estado anabolismo e estes são: primeira refeição, pré-treino, pós-treino e alimentação antes do sono, como descritos no artigo. Portanto vale ficar de olhos abertos no que você esta ingerindo nestes horários.

Assim, programe-se sempre diariamente. Estabeleça rotinas e force-se a seguir estas da maneira mais precisa possível.

Artigo escrito por Marcelo Sendon

Aeróbio em jejum: Vale a pena fazer?

Aeróbio em jejum, muito utilizado por quem quer perder gordura corporal. Será que vale a pena utilizar deste tipo de exercício?

Se existe um assunto polêmico não somente entre os bodybuilders de alta performance, mas também, aos simples praticantes de musculação no âmbito esportivo é o aeróbio em jejum. Assunto esse que possui inúmeras controversas e, ao mesmo tempo inúmeros indícios sobre sua eficácia e também a respeito dos possíveis malefícios, principalmente quando feita de maneira inadequada.

O aeróbio em jejum constitui no exercício físico sem uma prévia alimentação. Entretanto, quando falamos em jejum, não podemos nos esquecer que existem diversas formas de jejum. Entre as principais, podemos citar o jejum fisiológico normal, que para a maioria de nós significa o período em que ficamos sem comer entre as refeições frequentemente realizadas em torno de 3h em 3h, o jejum intermitente, como por exemplo o utilizado em dietas como a Lean Gains, na qual o indivíduo fica sem comer por períodos bastante superiores a 3h ou 4h, supercompensando a alimentação depois e o jejum prolongado, que geralmente é caracterizado em períodos iguais ou maiores a 12h, normalmente causando a depleção de grande parte das reservas de glicogênio tanto hepático quanto muscular. Bioquimicamente ainda, o jejum pode ser classificado pelos níveis de glicemia sanguínea. Vale salientar que, por exemplo, um indivíduo que está a 2 ou 3 dias ingerindo APENAS proteína e, principalmente em baixas quantidades, também pode ser considerado um indivíduo que está em jejum, apesar de compostos poderem entrar na gliconeogênese no metabolismo, porém, isso acontecerá com mais facilidade se eles estiverem em quantidades um pouco maiores no corpo.

Como dito, o exercício em jejum normalmente está envolvido com um jejum “médio”, pois, geralmente não dormimos mais do que 12h e, ao mesmo tempo, não caracteriza-se como aeróbio em jejum aquele exercício realizado apenas poucas horas depois da última refeição, principalmente se ela tiver boas quantidades de glicídios.

A prática do aeróbio em jejum nos dias de hoje, acabou tornando-se extremamente frequente e, até mesmo utilizada de maneira não intencional por diversos indivíduos. Isso porque, não é infrequente entrarmos em qualquer ginásio de musculação nas primeiras horas do dia e observarmos pessoas que levantaram da cama, tomaram um banho (ou não) e foram direto para academia, SEM COMER NADA, seja por falta de tempo, preguiça ou outro motivo. Para quem acompanhou os últimos Mr. Olympia que Jay Cutler estava em atividade, pôde reparar em seus relatos no seu site a realização de sessões de 40 minutos de cardio pela manhã pré-alimentação todos os dias (inclusive nos que não treinava com pesos). Um outro “relato” ou uma outra exposição do aeróbio em jejum são nos DVDs de Dexter Jackson que também realizava tal prática (em sessões de 30 a 35 minutos) antes de uma refeição composta por aveia e peixe. Entretanto, ao que parece, o aeróbio em jejum, principalmente entre os bodybuilders de elite vem se tornando cada vez mais frequente, apesar de que, com pesquisas recentes, essa prática é totalmente refutável. Mas, afinal, o aeróbio em jejum pode ou não funcionar?

Primeiramente, entendendo a lógica básica de se realizar um exercício em jejum é que, supostamente, com níveis de glicogênio baixos no corpo (lembrando que o glicogênio é nossa reserva primária de energia em forma de carboidratos) a tendência será do metabolismo alternar para outras vias energéticas, recrutando outros compostos para servirem como fonte energética. Entre eles, a gordura armazenada nos adipócitos, causando assim, obviamente, uma diminuição no percentual de gordura corpórea. Além dela, ainda contamos com a utilização de substratos proteicos, em especial os aminoácidos gliconeogênicos. E são justamente estes dois lados da moeda que nos fazem refletir sobre a eficácia ou sobre o fracasso da realização de aeróbios em jejum.

O fator que deve primordialmente ser levado em consideração é que a individualidade fisiobiológica é a principal causa e a principal razão para decidir se você deve ou não realizar esse tipo de exercício. Indivíduos, por exemplo, que possuem extrema facilidade em ter hipoglicemias, indivíduos ectomorfos que possuem altíssimo gasto energético e indivíduos com algum tipo de doença podem não se beneficiar muito com esse exercício, principalmente se quiserem tentar obter alta intensidade no mesmo.

Por falar em intensidade, esse é outro fator que deve largamente ser considerado. Alguns grandes nomes do fisiculturismo, como o professor Waldemar Guimarães, não consideram nem um pouco conveniente a realização de exercícios em jejum com alta intensidade. Isso porque, seguindo essa linha de pensamento, estaremos recrutando mais a parte de miofibrilas para obter a intensidade alta, possibilitando assim um catabolismo muscular maior ou que não deveria se quer acontecer, enquanto com atividades de baixa intensidade e média duração, conseguimos recrutar, caso haja, o glicogênio restante dos músculos e então fazer com que o metabolismo alterne para outras vias energéticas, consumindo assim a gordura estocada. Outros nomes tais quais Skip La Cour já não consideram pelo simples fato de que é praticamente impossível aplicar uma intensidade tão interessante quando não se possui energia para tal. Aliás, isso vai de encontro a algumas pesquisas que mostram uma maior eficácia na queima de gordura em exercícios de alta intensidade e curta duração, porém, com o indivíduo alimentado (isso, por processos hormonais, processos enzimáticos, entre outros). Ao que tudo indica, de fato isso é mais real, uma vez que devemos lembrar que tanto os ácidos graxos como alguns aminoácidos, ou seja, substratos proteicos, são recrutados simultâneamente quando há falta de glicogênio no corpo, injustificando que aconteça primeiro uma via e depois outra. Portanto, por questões teoricamente óbvias, o mais indicado no caso do exercício em jejum seja a baixa/média intensidade, visto que a máxima será impossível de ser realizada nessas condições fisiológicas.

Creio que, a duração do exercício aeróbio em jejum pode ser relativo de pessoa a pessoa, de acordo com a sua necessidade de perca e sua resistência. Se um indivíduo necessita perder mais, então, mais aeróbio, se necessita perder menos, então, menos aeróbio. Não existe um tempo que possa ser afixado para isso, porém, quanto menor ele for, melhor será para o indivíudo e, claro, as chances de algo dar errado também são bem menores e passam a aumentar conforme o tempo também se decorre. Por conseguinte, ainda insisto que um exercício relativamente curto já é mais do que suficiente e, o restante é muito mais seguro e teoricamente eficaz, sabendo manipular a dieta de maneira apropriada para a perda de gordura.

Em uma palestra no Brasil, no momento de “mesa redonda do evento” quando o grande professor Fernando Marques perguntou ao nutricionista de atletas como Jay Cutler, Chris Aceto, sobre a realização de aeróbios em jejum, a respeito da eficácia ou não e, claro, a respeito da preferência da maioria dos bodybuilders (visto que grande parte não é mesmo fã do exercício aeróbio em si e, portanto, realizando logo nas primeiras horas do dia, estariam livre do mesmo). Ele então respondeu que, o aeróbio em jejum segundo alguns pontos de vista não é eficaz pelo catabolismo muscular e, porque no final das contas o que realmente fará a diferença não é o momento que se realiza o aeróbio, mas sim, o balanço energético (distribuição de calorias e também de macronutrientes) da dieta. Analogicamente, ainda explicou que muitas vezes, alguns consideram que, por exemplo, o consumo de carboidratos que deveria ser hipoteticamente de 30g em uma refeição, pouco importaria a fonte, desde que ela fosse condizente uma com a outra (por exemplo, em um comparativo com inhame, arroz ou batata e, logicamente, não estamos aqui falando que o consumo de 30g de sacarose representa o mesmo impacto fisiológico no corpo do que o consumo de 30g do amido da batata doce), mas que, se ultrapassasse ou faltasse, não seria conveniente. O mesmo resultaria em um aeróbio feito em jejum, alimentado, de manhã, a tarde ou a noite.

Mas, digamos o indivíduo opte por realizar o exercício aeróbio em jejum. Ok, o fato é que muitos cometem um erro que considero CLÁSSICO antes dessa prática: Ingerir alguns suplementos alimentares como BCAAs ou até mesmo a Glutamina. Apesar de anticatabólico, no caso dos BCAAs, por exemplo, a L-Leucina possui efeitos na insulina, ou seja, ela estimula a secreção insulínica que é totalmente antagônica a lipólise. A glutamina, por sua vez, é um aminoácido glicogênico, ou seja, facilmente pode ser substrato para a transformação em glicose. Isso, sem contar aqueles que ainda acreditam que ingerir um shake de whey protein antes do aeróbio em jejum pode ser menos catabólico para o exercício, esquecendo que proteínas também podem ser fonte de energia, injustificando então sua ingestão pré-treino em jejum. Portanto, se aeróbio é para ser realizado EM JEJUM, que seja EM JEJUM,ou seja, apenas com água no estômago, talvez alguns termogênicos e/ou estimulantes e não fugimos muito disso.

Conclusão:

O exercício aeróbio em jejum pode ser eficaz para algumas pessoas, devido as suas condições de treinamento e, principalmente as suas condições fisiobiologicas. Além disso, a intensidade deve ser levada em consideração, visto que normalmente não é possível realizar exercícios aeróbios totalmente em jejum (principalmente se prolongado), com máxima performance.

Aeróbio em jejum é EM JEJUM, portanto, suplementações energéticas (mesmo aminoácidos) não devem ser utilizadas.

Por fim, o que principalmente resultará em uma queima eficaz de gordura não é o fazer ou não aeróbio em jejum, mas sim, o fato de conseguirmos balancear a dieta seguindo nossas necessidades individuais, e o treinamento a fim de obtermos um déficit energético suficiente para que, ao mesmo tempo que percamos gordura, consigamos também manter a massa muscular.

Lembre-se: Toda a prática de exercícios físicos deve ser prescrita e acompanhada por devidos profissionais bem orientados a fim de evitar quaisquer tipos de prejuízos. Jamais inicie algum deles sem a devida orientação!

Artigo escrito por Marcelo Sendon

Principais erros cometidos no treinamento de bíceps

Conheça os principais erros cometidos no treino de bíceps a aprenda a não cometê-los!

O bíceps é um dos músculos mais visados para a hipertrofia pelos praticantes de musculação, pois como ele fica no braço é facilmente visível, despertando bastante interesse. Muitas pessoas, aliás, costumam associar o tamanho dos braços com “bíceps”, porém, o bíceps na verdade tem a função mais de dar qualidade, shape e altura aos braços do que tamanho, propriamente dito, visto que quem faz grande parte do trabalho de volume é o tríceps.

Porém, ao mesmo tempo que se treinam os bíceps, muitos erros também são cometidos. Erros esses que prejudicam o desenvolvimento do músculo e em casos mais extremos podem acarretar lesões. Vamos conhecer então alguns desses erros e corrigi-los, para obter o máximo de resultados.

 

O principal erro visto no treinamento de bíceps é a falta de um movimento feito por completo. Talvez, não há nenhuma parte do corpo na qual o treino feito com amplitude completa de movimento seja tão necessário. Você irá matar o exercício assim acabando amplitude do movimento se fizer coisas como mexer demasiadamente os cotovelos ou deixá-los muito para trás e, portanto, não fazendo uma posição bastante ampla no exercício.

Outro erro comum é trazer o peso até uma altura elevada e depois diminuir a contração do músculo. Quando o peso está próximo demais da altura do queixo, os ossos e as articulações que estão suportando a maior parte do esforço. Para manter os músculos realmente trabalhados, você terá que contrair forte, ou ele permanece frágil e não flexionado e você não está mantendo-o sob o esforço necessário. Assim você nunca vai ter um bíceps completo, rígidos e grossos se relaxar no topo do movimento de rosca.

1 – Amplitude do movimento

O principal erro visto no treinamento de bíceps é a falta de um movimento feito por completo. Acabando com a amplitude do exercício o mais isolado possível, você irá matar o mesmo, tirando toda sua eficácia.

É bem prudente que não de complete a extensão dos cotovelos na execução de roscas, tanto porque dependendo de como isso for feito, você acaba perdendo a contração muscular, além de que o risco de rompimento de fibras e mesmo de lesão no cotovelo é evidente. Porém, vejo muitas pessoas realizando movimentos pela metade, ou não buscando o encurtamento máximo das fibras o que também é errado.

Se você quer máximo de estresse na musculatura, então procure manter a contração máxima na fase positiva do exercício e descer quase que por completo e, quando estiver a flexão mínima dos cotovelos, suba as barras ou alteres novamente.

2 – Meio exercício

Outro erro bastante freqüente é vermos indivíduos com muito peso, realizando movimentos de subida relativamente bons, mas não controlando a descida e, literalmente despencando a barra ou halter. Isso, em primeiro lugar, no possibilita um controle da flexão mínima dos cotovelos antes da nova contração, facilitando um choque e uma lesão. Em segundo, você não valoriza a briga com a gravidade, realizando apenas metade do exercício. Sempre procure manter o controle do peso que está levantando. Lembre-se que acima de levantar peso, o seu objetivo é construir músculos.

3 – Treinar mais ombros do que bíceps

É evidente que exercícios como rosca direta e rosca alternada solicitam os deltóides anteriores por sua própria natureza. Acontece, que muitos aproveitam esse estímulo e mais realizam força com o ombro do que com os próprios bíceps. Aliás, esse é um fator evidente do porque conseguimos realizar repetições com mais peso na rosca alternada em pé do que na rosca com banco inclinado 45º. Então, se você realmente visa o trabalho nos bíceps, procure manter uma pequena projeção dos cotovelos perto do corpo e para trás. Isso faz com que os deltóides não impulsionem a barra para frente e o trabalho dos mesmos seja bem menor do que o foco do exercício, que são os bíceps.

4 – Muito treino, pouco descanso

Os braços em um geral, envolvendo bíceps e tríceps, principalmente são músculos pequenos, que são usados sinergicamente em diversos outros grupamentos musculares e, para completar tudo, entram em overtraining rapidamente. O ideal são 2 ou no MÁXIMO 3 exercícios para o bíceps. Em muitos casos, apenas 1 exercício já dá conta do recado, se bem executado. Tanto porque, diferente do tríceps, onde é possível enfocar as 3 cabeças, no bíceps, pouco se tem a enfocar, não passando do bíceps, propriamente dito e de alguns seguimentos braquiais, que já são trabalhados com exercícios como rosca direta. Todavia, alguns insistem em séries com infinitos exercícios e repetições altas… E eu não sei pra que!

Como se não fosse o bastante, você ainda treina costas (assim espero) e utiliza os bíceps em remadas, pulldowns, pull-ups etc. Isso é, sem contar os deltóides, na remada alta, o peito do crucifixo que, dependendo de como executado, também acaba pegando um pouco dos bíceps… Imagine todo esse monte de treinamento, aliado a não descansar ou a treinar assinergicamente, como, por exemplo, treinar costas na com tríceps na segunda-feira e Deltóides com bíceps na terça-feira… Nem mesmo um usuário de EAs suportaria tanto estresse e, assim, os resultados seriam certamente comprometidos.

Seja bastante prudente ao volume e preconize-o pouco.

5 – Esquecer exercícios unilaterais

Muitas pessoas gostam de barras. E isso é uma opção. O problema é que além dos estímulos serem mais variáveis utilizando as barras, mas também os halteres, conseguimos enfocar em possíveis desníveis musculares de um lado para o outro. E, particularmente o que mais se vê por aí são indivíduos com os lados desiguais.

Quando falo de exercícios unilaterais, não digo somente roscas alternadas, por exemplo, mas exercícios que você solicita simultaneamente ambos os lados, mas de maneira unilateral, como na rosca simultânea, ou rosca cruz com polia alta.

Não seja negligente e saiba variar o treino também!

6 – Rosca direta em todos os treinos

Tudo bem, a rosca direta pode ser considerada a mãe dos bíceps, ou o exercício fundamental para construção dos bíceps. E devo dizer que nos primeiros meses, ou anos, ela deve sim estar bastante presente nos treinos de bíceps. Acontece que ela também necessita ser substituída por outros exercícios, pois, o corpo necessita de outros estímulos. Você pode tentar variações como em um treino básico de rosca direta e rosca concentrada, trocar por rosca alternada e rosca concentrada no Scott e, assim por diante. Lembre-se que, assim como trocamos os exercícios auxiliares, algumas vezes, os básicos necessitam de folga também.

Conclusão:

Utilizando dicas básicas no treinamento de bíceps, você conseguirá melhores resultados, fazendo então com que a manipulação do treinamento gere resultados de acordo com seus objetivos.

Artigo escrito por Marcelo Sendon

Panturrilha, abdômen, antebraços e trapézio: Os músculos incompreendidos

Entenda melhor como treinar estes quatro músculos e e quais os métodos para se obter um bom resultado.

As diferentes diretrizes que existem na musculação fazem parte de princípios básicos pelos quais seguem não unicamente as necessidades individuais de cada um, mas também as composições básicas que formam cada grupamento ou cada músculo específico do corpo humano.

Obviamente, as particularidades devem ser o principal fator a ser observado, entretanto, antes que ele assim possa ser, primariamente, deve-se seguir o que há de mais lógico nas aplicabilidades que decorrem de parâmetros científicos, ou seja, já pré-estabelecidos segundo estudos realizados. Um claro exemplo disso é, por exemplo, os inúmeros métodos que temos para treinar os bíceps. Normalmente, a maioria deles com um certo grau de volume, não priorizando por repetições baixas. Isso porque, os bíceps são músculos mais resistentes do que relacionados com a força, devido a seus tipos predominantes de fibras musculares. Mas, e quando olhamos para o tremendo desenvolvimento nos bíceps de atletas tais quais Mike Mentzer, o qual costumava treinar bíceps com poucas repetições, poucos exercícios e, por conseguinte com pouquíssimo volume? Apesar de que, verdade seja dita, muitos de nós se quer estamos aptos para treinar quaisquer partes de nosso corpo como ele (visto que fazendo isso com nossos humildes bíceps, no dia seguinte, provavelmente acordaríamos com a intensa sensação de que eles não estão em nossos braços), entretanto, mesmo o observando, isso fugiria a lógica científica, portanto, esta é apenas um ponto de partida.

 

Bem, mas vamos ao que realmente interessa: Como podemos trabalhar de maneira eficaz as panturrilhas, o abdome, os antebraços e o trapézio? Estes, são normalmente músculos de grande resistência, porém, muitas vezes treinados de maneira não só inadequada, mas repetitiva e inalternada também. Isso os faz sofrer leis não só adaptativas, mas, principalmente os faz estagnar em um grau longe de progressão.

Segundo, novamente, princípios científicos, esses músculos regidos por fibras de resistências, recebem melhor estímulo e, por conseguinte, consegue-se uma melhor efetividade de treino, através de repetições moderadamente altas e com um possível maior volume. E, digamos que em partes isso é verdade. Porém, existe o outro lado da moeda: E quando isso não é mais suficiente?

Observado um dos fundamentos hipertróficos e, por hora, hiperplásicos também, vemos que a intensidade e a adaptação são fatores que andam em paralelo, em ordem crescente direta. Isso quer dizer que, quanto maior for a adaptação do músculo para dado estímulo, maior deverá ser a intensidade. “Ah, então fica fácil! Se faço 8 repetições com 8kg, então, terei de fazer 9 ou 10 para o próximo treino representar um progresso.” Não, certamente não! Volume está longe de ser sinônimo de intensidade. “Então subo o peso e tento realizar o mesmo número de repetições?” Também não necessariamente, visto que cargas não são o único fator capaz de estimular a musculatura… Vamos, como diria Jack Estripador, por partes:

Lembra-se que falei que os diferentes músculos fazem com que diferentes diretrizes de treino possam existir? Pois bem, se isso é mesmo verdade, então podemos aproveitar inúmeros diferentes modos de treinar, aproveitando o máximo e o mínimo de cada músculo.

Como bem dito, os músculos são PREDOMINANTEMENTE de uma composição, mas, isso não quer dizer que eles sejam UNICAMENTE de uma composição, não é mesmo? Apesar da variabilidade que há, se seguíssemos a lógica de que um músculo é um músculo composto por X material de Y forma, então teríamos de ter exatamente um tipo de treinamento para cada um deles, o que seria inviável. E, se isso fosse mesmo verdade, não veríamos corpos inteiramente desenvolvidos seguindo um determinado método, não é mesmo?

Os trapézios, as panturrilhas, os antebraços e o abdome, são talvez os músculos que mais são dignos de treinos pecadores. Isso porque acredita-se que esses músculos só funcionarão com treinos volumosos. Para se ter noção, já vi certos profissionais da área de educação física, jurar de pés juntos que um treino de força para panturrilhas, deve envolver PELO MENOS 12 repetições. Além de belas risadas, mostrei na época meus gêmeos de 46cm (o que também não é muito, mas, enfim comparado aos dele de 32cm…) e disse que, costumava treinar com 4, 5, 6 repetições, em média. Claro, atingindo mais reps forçadas ou ajudadas, se conseguisse.

Pois bem, mas se eu disse que o cainho para a progressão não é aumentando o peso e tampouco aumentando o número de séries/repetições/volume, então, o que fazer?

Diretamente solução para o problema, creio que dois cainhos básicos devem s seguidos:

- O primeiro deles, é a intensidade. Visto que, como eu disse, apesar de procurar uma média de repetições entre 4-6, eu não poderia desconsiderar, se fosse capaz, mais repetições, afinal, a adaptação é sinal de estagnar, caso não progridamos ou não tentemos superar aquela barreira. “Colocar um prego na parede é diferente de afundá-lo por completo na parede.”

A partir de que, conseguisse essa média de repetições, então, aí sim, buscaria o progresso de carga.

- O segundo deles e, talvez mais importante, além de ser o principal, é a busca por periodização. Se todos os músculos possuem características mescladas, apesar das características predominantes e individuais deles, então sempre valerá a pena o estímulo de diferentes maneiras ao mesmo, isto é, devemos aproveitar o máximo do que eles podem oferecer. Se, músculos pequenos como os antebraços e os gêmeos já podem apresentar essas características, imagine então grupamentos grandes como as pernas e os dorsais. A mescla certamente é MUITO grande.

Por exemplo, é o caso dos músculos que levam o título do artigo. Mesmo possuindo fibras predominantemente relacionadas com a resistência, estes também possuem fibras brancas, as quais podem ser estimuladas da forma como propus aquele “profissional” antes citado que me condenou ao treinar gêmeos com 4 repetições. Já os dorsais, por exemplo, responderiam teoricamente com treinos mais relacionados a força máxima. Entretanto, o que teria de errado, em períodos, treiná-los também com um pouco mais de volume (você leu bem: UM POUCO mais de volume e não fazer um treino aeróbio com os mesmos!!!).

Portanto, os melhores caminhos sempre serão a intensidade máxima aliada a periodização de treinos. Lembre-se que, treinar o ano todo da mesma forma é não só deixar de dar estímulos diferentes, mas também, em alguns casos, do acarretamento de lesões (principalmente se treinarmos força máxima o ano todo) ou de desgaste muscular excessivo e overtraining (no caso de abuso de volume, por exemplo).

Da mesma forma que comemos diferentes alimentos para propor diferentes nutrientes ao corpo, devemos propor também, diferentes modos de treinar!

Bons treinos!

Artigo escrito por Marcelo Sendo