Quer ter corpo de homem? Então treine pernas como uma mulherzinha!

Apesar do joguete engraçado e feito propositalmente do título, há muita verdade nesta frase. Desde que decidi a treinar seriamente, há aproximadamente um ano, passei a estudar bastante sobre musculação. E, aliando a teoria (aliás, há milhões delas no mundo do fisiculturismo, não é mesmo?) e prática, foi possível ver ao longo deste tempo diversas frases comuns dos famosos ‘frangos de academia’ como: “ah, não malho perna porque já jogo bola” ou “no dia de perna eu pulo” ou até “pra que malhar perna se eu uso calça o dia todo?” e outras tantas baboseiras.

A grande verdade é que vendo os grandes fisiculturistas e olhando os caras “fortes” da minha academia eu percebi uma coisa muito conflitante. Muitos deles tinham aquele típico físico de “hulkito”: braço de “hulk” e perninha de “mosquito”. E me perguntei: Será que isto é o correto? Será que isto é mais bonito?

Para responder essa pergunta, claro, tive de ir direto ao foco de tudo. Naquilo que muitos daqueles que treinam buscam agradar: o sexo oposto. Conversei com várias amigas, não apenas da academia, e algumas ficantes (hehe!) para saber a opinião delas não só sobre homens “hulkitos” como também sobre a importância das pernas e a resposta foi sonora: toda, eu repito, TODA mulher se liga em homens com pernas “grossas”! Para reforçar, uma palavrinha da Luiza Carvalhosa: “cara, homem não pode ter pernas finas. Nem fracas. Homem tem que ter pernas proporcionais ao corpo, pernas bem fortes e definidas”.

Surpreso?! Não acredita? Converse com algumas mulheres e possivelmente você terá a mesma resposta. Então isso faz cair por terra todo e qualquer argumento para negligenciar o seu treino de pernas. Ainda não está convencido? E se eu te disser que, por exemplo, o Agachamento Livre é um dos exercícios que proporciona um grande aumento natural de hormônios anabólicos (estamos falando de testosterona, amigos!) no corpo?

Não só o agachamento, mas o leg press, avanço, adutora, abdutora e outros tantos exercícios vão dar um verdadeiro ganho geral para seu corpo em termos de proporção, volume e harmonia. Então, amigo, eu digo a você que treine pernas como uma mulher! Faça superséries, bi-sets e outras técnicas que você usa para os treinos de seus tão sonhados braços, no seu treino de quadríceps e, acredite, o resultado será fantástico! Não apenas para suas pernas, mas para todo o corpo!

Treine como uma mulherzinha, agache e não se importe com os comentários e zoações dos frangos, blinde-se e terás aquilo que sempre sonhou: um corpo de homem!

Artigo escrito por  Thiago Vieira é jornalista, tem 23 anos e é entusiasta do fisiculturismo como estilo de vida.

Hipertrofia Cardíaca: As adaptações no coração do atleta

Entenda melhor como funciona a hipertrofia cardíaca, mais conhecida como coração de atleta.

Como praticamente qualquer estrutura do corpo humano, o sistema cardiovascular, possui a capacidade de modificar-se de acordo com estímulos que lhe é dado e/ou por alguma razão que o faça ter de adaptar-se a uma nova condição, seja ela metabólica ou não para manter as suas funções normais ou otimizá-las (em alguns casos, diminuí-las também, o que não necessariamente é algo benéfico). Assim, seguindo os conceitos básicos da teoria evolutiva do homem, percebemos diferentes modificações em diferentes indivíduos das mais diferentes formas.

O sistema cardiovascular é um dos sistemas de maior extensão no corpo humano, visto que, através dele, é possível distribuir nutrientes pelo corpo inteiro, além de assegurar inúmeras outras funções, como a regulação ou a manutenção da pressão arterial (que resultará não só no bombeamento sanguíneo em maior quantidade e/ou velocidade, mas, na capacidade de absorção, filtragem, excreção, entre outros de compostos diversos), auxílio na regulação da temperatura corpórea, entre outras tantas. Assim, indispensavelmente, esse é um sistema que, na maioria das situações está trabalhando de maneira involuntária e ininterrupta, garantindo suas funções.

Como um forte e eficaz estímulo sistemático, o exercício físico é um dos estímulos capazes de fazer com que estruturas possam sofrer adaptações. A verdade é que, apesar dos benefícios inúmeros que apresente o exercício físico, o mesmo é muitas vezes entendido pelo corpo como uma agressão ou uma situação desconfortável a qual serão necessárias essas tais adaptações para que, em uma próxima realização ou submissão aquele estímulo, torne-se mais fácil prosseguir por ele. E foi em 1989 que Henschen observou pela primeira vez uma dessas modificações no sistema cardiovascular: A hipertrofia e a dilatação dos vasos sanguíneos em corações de indivíduos praticantes de atividades físicas em intensidade razoavelmente alta.

 

As adaptações cardiovasculares através do exercício físico são caracterizadas de basicamente duas formas diferentes as quais recebem enfoques perante ao estímulo de exercícios de forma ou exercícios de resistência. Ainda, esportes que possam vir a combinar força, mas também, resistência, causam novos tipos de adaptação.

No exercício de resistência, percebe-se um maior consumo de oxigênio, enquanto, no caso do exercício de força, a maior modificação que se pode observar é a do aumento do ventrículo esquerdo, causado pela necessidade de maior pressão para distribuição sanguínea.

Durante os últimos 35 anos, através de exames clínicos, percebe-se que algumas, ou praticamente todas as modificações não são uniformes de pessoa para pessoa e normalmente, isso ocorre por fatores relacionados à genética e ao fenótipo individual, como o tamanho da massa corpórea do indivíduo, hábitos de vida, alimentação, níveis de estresse, entre outros. O treinamento pode induzir em aproximadamente 50% a remodelação cardíaca que confere um aumento em diferentes proporções nos átrios e ventrículos, fazendo que haja também diferentes alterações na pressão sanguínea tanto diastólica, quanto sistólica. Não só esse aumento nas cavidades cardíacas pode ser observada, mas, também, um aumento na massa cardíaca, sinalizando sinais de hipertrofia e, em algumas especulações hiperplasia.

A verdade é que a maioria dos esportes, procura combinar a força com a capacidade cardiorrespiratória de endurance, pela conveniência que há, causando odificações cardíacas médias com as características já citadas. Entretanto, parece-nos um tanto quanto óbvio que algumas modalidades tendem a requerer apenas um desses tipos, como, por exemplo o powerlifting, o qual não necessariamente faz-se necessário uma capacidade aeróbia grande, mas sim, uma capacidade anaeróbia grande. Por conseguinte, a forma com que se treina faz com que sejam desenvolvidas modificações basicamente relacionadas com o aumento do ventrículo esquerdo, pela necessidade de uma pressão arterial elevada (normalmente obtida pela apnéia durante o movimento realizado). Sabe-se que isso é necessário pela tendência que o corpo tem de diminuir bruscamente a PA durante grandes esforços, como uma espécie de “forma de defesa”.

Já no caso de um maratonista, por exemplo, a força não é algo que precise estar no primeiro patamar de importância em seu corpo, mas sim, uma grane capacidade de captação de oxigênio e uma grande capacidade aeróbia.

Pelo alto grau de intensidade de treinamento de muitos atletas, sejam eles “mistos”, “de força” ou “de resistência”, algumas arritmias e outras doenças cardiovasculares podem ser observadas, principalmente quando falamos de indivíduos que praticam esportes competitivos desde a idade jovem (acontecendo, normalmente pela interação entre o desenvolvimento cardíaco normal da fase de desenvolvimento do indivíduo, associado a hipertrofia cardíaca frente ao exercício, por exemplo). Porém, na maioria desses casos estas, são inocentes e não causam sérios prejuízos, com raras exceções.

Explicação do Coração de Atleta em vídeo:

Conclusão:

Sabe-se que o exercício físico possui inúmeros benefícios ao corpo humano, uma vez que, através das modificações que ele proporciona, conseguimos manipular algumas formas em que o mesmo pode refletir. Por conseguinte, se conseguirmos fazer com que essas modificações tornem-se convenientes, então estaremos abstraindo o máximo do que há de bom nele. Um desses benefícios, é a modificação cardíaca, causando uma melhora no sistema como um todo, visto a importância, as funções e também a extensão desse sistema.

Quando falamos do exercício competitivo, alguns fatores merecem certos cuidados, visto que este não pode ser equiparado apenas com saúde. Assim, pela sobrecarga que há de treinamento, essas modificações tornam-se muito mais evidentes e, acontecem em maiores níveis, fazendo com que alguns desses benefícios também sejam aliados a alguns malefícios, como, no caso do maior grau de modificações cardíacas, o que pode acabar por gerar alguns transtornos como arritmias e, em alguns casos extremos outras doenças, como as relacionadas a doenças corononarianas, que podem levar à morte.

Desta forma, para a maioria das pessoas, deve-se abstrair o máximo do exercício moderado e aproveitar todos os benefícios que ele pode nos proporcionar. Por isso, não deixe de praticar o seu esporte favorito e obtenha uma vida cada vez mais saudável e produtiva, com muito mais qualidade! Estar em dia com as visitas a um cardiologista, irá facilitar e muito em definir se as adaptações do seu coração de atleta são benignas ou malignas.

Bons treinos!

Artigo escrito por Marcelo Sendon

Quanto mais forte, mais musculoso. Será esta a lógica?

Será que quanto mais peso uma pessoa levantar mais músculos ela irá construir? Será que esta lógica é verdadeira?

Você entra em um ginásio de musculação, olha ao redor e observa algumas poucas pessoas treinando, outras tantas realizando algum tipo de outra atividade, como conversar, sentar e ocupar aparelhos, entre outras coisas bastante “gentis” e começa a perder a conta do número de indivíduos (e incluo as mulheres aqui também) que conseguem erguer boas quantidades de peso. Aliás, quantidades essas que muitas vezes fisiculturistas profissionais não conseguem. Entretanto, também começa a contar – nos dedos – o número de indivíduos que realmente apresentam um volume muscular com bela densidade e proporcionalidade. Um paradoxo entra em sua mente, com um confusão: Como isso seria possível? Se, por um lado vemos tantos indivíduos que são capazes de realizar determinado trabalho com alta carga, então, porque não existem pessoas “a rodo” realmente “lapidadas” em seu físico nesses e em outros locais? É aí que começamos a pensar, pensar… E lembrar…

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Não quero parecer velho, mas, lembro-me de meu tempos de escola primária, onde eu já apresentava uma forma bastante arredondada, digamos assim, e adjacente, a qual chamava bastante a atenção, inclusive dos médicos e nutricionistas pelos quais eu passava… Enfim, apesar de todo sobrepeso, nunca tive lá grandes dificuldades na realização de atividades físicas. Logicamente, tinha minhas limitações em flexibilidade, velocidade e, claro, capacidade de VO2, mas, isso não me impedia de quase nada. Além disso, normalmente eu era o indivíduo mais forte entre os coleguinhas de idade. Talvez, pelo maior volume corpóreo e, talvez por alguma outra razão, como própria capacidade fisiobiológica. Essa força, normalmente resultava, primeiramente em respeito a mim (hahaha, brincadeira!) provavelmente das capacidades genéticas mesmo e do tipo de brincadeiras que gostava (lutas, esportes de força e assim por diante). Mas, se parássemos para observar o restante dos coleguinhas mirrados, veríamos que, apesar de menos fortes, eles possuíam um corpo relativamente mais proporcional do que o meu. E não é a toa que nessa idade, ficamos mostrando os “bicepzinhos” como “os homens fortes fazem” e os primeiros gominhos no abdômen .. Bem, tenho certeza que você já deve ter visto algo parecido ou presenciado, isto é, se não passou por algo assim, estando de um lado ou de outro.

Essa ideia “hollywoodiana” da direta e necessária associação de força e densidade/volume muscular já é implícita há anos em nossa sociedade, quando, na verdade, a coisa na prática não acontece bem assim… Mas, voltando ao assunto que nos interessa e que iniciei, sendo a ligação entre o número de pessoas fortes e o número de pessoas musculosas e “lapidadas” dentro dos ginásios, veremos o quão desigual é esse número. Então, ligando ao fato dessa concepção “hollywoodiana”, vemos a implícita forma com que pensamos que, erguendo grandes quantidades de peso, conseguiremos um alto volume muscular. Mas, espera aí, então estou dizendo que erguer quantidades grandes de peso não gera crescimento muscular? Bem… Aí entramos em um paradigma entre o sim e o não, o qual, na verdade, ambos estão corretos.

 

Quando falamos de força pura, estamos falando de condições neuroadaptativas que possibilitam um indivíduo realizar determinado trabalho que envolva a capacidade de modificar a velocidade de um corpo através do vencimento de sua inércia, podendo ou não também, causar algum tipo de deformação no mesmo.

Entretanto, quando falamos de volume muscular, estamos nos referindo ao tamanho em que um indivíduo pode chegar em condições também adaptativas, mas, mediadas por mecanismos um tanto quanto diferentes. Esses mecanismos envolvem fatores não unicamente genéticos e não unicamente fisiológicos, mas fatores relacionados a forma de vida do mesmo também. Logicamente, as condições genéticas são fatores limitantes ou possibilitantes para maior ou menor resultados e é isso que muitas vezes define alguém que cria um corpo incrível. Depois, os fatores fisiológicos, relacionados ao metabolismo e a forma com que ele é manipulado de acordo com suas diferentes respostas também contam. Estes, envolvem a forma com que ele treina, come, descansa… Por fim, os fatores externos e do meio ambiente, fazem com que, dedicação, foco e outros sejam de extrema importância para essa manipulação.

Basicamente, o crescimento muscular se dá por mecanismos hipertróficos, ou seja, pelo aumento do tamanho das células e por mecanismos que, ainda são controversos, mas, chamados de hiperplásicos, que constituem a modificação de células “inertes” ou satélites para novas células musculares, aumentando assim, não o tamanho, mas, o número de células em determinado tecido.

O treinamento para um indivíduo que busca força deve ser um tanto quanto diferente ao treinamento de um indivíduo que busca o aumento significativo de massa muscular. É claro que, mesmo para o aumento de força, é necessário que, através do treinamento com sobrecargas, se aumente também a massa muscular, visto que ela possibilitará um melhor desempenho, afinal, tecido contrátil faz com que isso seja possível. Mas, esse aumento não necessita ser tão aparente como no caso de um bodybuilder, por exemplo.

Já no caso do indivíduo que deseja o aumento de massa muscular de maneira significativa, a atenção para o volume e a intensidade do trabalho com sobrecargas deve ser observado cuidadosamente, pois, pouco volume/intensidade podem não gerar estímulo suficiente para que haja o crescimento e, por outro lado o excesso destes resultará em catabolismo do que anabolismo. Além disso, o fator alimentação e descanso adequados devem estar associados mais precisamente, fornecendo os nutrientes necessários e os substratos para que hajam as sínteses anteriormente citadas (hipertrofia e hiperplasia) e tempo suficiente para que elas aconteçam. Então, tudo isso já começa a nos explicar porque, nem sempre o indivíduo mais forte é necessariamente o mais musculoso… – Não é a toa que powerlifters possuem uma aparente massa muscular muito menor do que um boybuilder, salvo condições geneticamente privilegiadas como atletas de força tais quais Derek Poundstone e Mariusz Pudzianowiki.

Apesar da sobrecarga ser indiscutivelmente necessária para o crescimento muscular pelos estímulos que ela fornece, erguer pesos em grande quantidade não significará, em primeiro lugar um maior grau de crescimento muscular: Faz-se preciso que aquele músculo seja trabalhado, sofra contrações específicas, sofra microlesões. Acontece que, na maioria dos casos que vemos, a preocupação em levantar peso, supera o enfoque no músculo alvo. O resultado é que recrutamos muito mais mecanismos do corpo e muito mais estruturas (inclusive, de maneira incorreta, o que pode acarretar em uma bela lesão) do que do próprio músculo.

Conclusão:

O trabalho muscular para a hipertrofia deve ser especificamente avaliado e realizado de maneira adequada, não se importando unicamente em erguer grandes cargas, mas, de associar o treinamento que gere estímulos hipertróficos e hiperplásicos com uma fornecimento de substratos necessários para que ocorra a hipertrofia e hiperplasia de maneira adequada através de um tempo necessário, ou seja, do descanso.

Portanto, sempre que entrar em um ginásio com o intuito de construir massa muscular, pense em trabalhar o músculo de maneira correta e não, simplesmente em erguer grandes quantidades de pesos.

Bons treinos!

Artigo escrito por Marcelo Sendon