Preparação física para concursos: antecipar-se é a melhor solução

Resumo em tópicos

• Saúde física e mental melhora a qualidade do estudo.
• O exercício físico, além de ser uma maneira para manter o corpo são, pode ser uma boa estratégia para aliviar as tensões impostas pelas cargas de estudo.

• Não é necessário mais do que 30 minutos, algumas vezes por semana, para atingir os objetivos desejados.
• Muitos casos de reprovação em concursos se devem ao equívoco de começar a preparação ao saber que foi aprovado na prova teórica, poucos meses antes da prova física.
• Dependendo do caso, a preparação pode levar mais de um ano.
• Outro erro comum é não buscar uma prescrição de um profissional capacitado, muitas vezes realizando os treinamentos por si mesmo.
• A preparação, ainda que demorada não apresenta um alto grau de dificuldade.
• Deve ser frustrante estudar alguns anos, ser aprovado nas provas teóricas e não poder assumir o cargo tão sonhado por negligenciar técnicas adequadas de preparação física.

                                           

Contexto sociocultural atual dos concursos públicos

            Com o desenvolvimento da sociedade e o aumento das taxas de desemprego, cada vez mais as pessoas abdicam temporariamente de empregos que demandem altas cargas horárias para estudar para prestarem concursos públicos por oferecerem bons salários, bons planos de carreira e uma estabilidade financeira. As provas de concurso, normalmente são compostas de etapas teóricas, provas físicas, médicas e psicológicas.

            Em alguns casos, negligencia-se a saúde física, mental e social para estudar e um dos maiores erros é colocar a quantidade de estudo acima da qualidade de estudo. Muitos dos aprovados relatam que suas rotinas tinham horários reservados para lazer social e para a prática de exercícios. Manter-se saudável e em boas condições físicas não só melhora o rendimento dos estudos, mas também, facilita muito na hora da prova física.

            O maior erro dos “concurseiros” é acreditar que a prova física demanda uma preparação simples e que as provas são fáceis. A preparação física para uma prova pode levar de meses a anos, e deve ser frustrante ver uma carreira pública ruir devido a uma reprovação em prova física.

            Outra grande dificuldade é que muitas vezes a composição corporal da pessoa não é favorável. Como exemplo, uma pessoa com sobrepeso terá muita dificuldade em provas de corrida e de barra fixa por ter que elevar ou deslocar o seu peso e pessoas com pouca massa muscular não terão força suficiente para realizar a prova da barra fixa, mesmo sendo magras, além de terem dificuldades nos saltos.

            Quando é necessário emagrecer ou ganhar massa muscular para conseguir realizar a prova, o tempo de preparação deve ser mais longo, devendo começar concomitantemente à iniciativa de estudar para as provas.

Corrida

            É uma prova que avalia a capacidade cardiorrespiratória do candidato.

            Nas provas, normalmente não se exige muito do candidato, porém, pessoas destreinadas ou com sobrepeso, provavelmente, terão dificuldades em completá-la.

             Certamente, o maior empecilho nesta prova é o excesso de gordura corporal. Para facilitar esta compreensão, experimente correr 1km com uma garrafa de 2 litros cheia numa mochila confortável, depois corra sem esta e perceberá a diferença que 2kg a mais fazem numa corrida longa. Imagine se isso for da ordem de mais de uma dezena.

            No entanto, caso a composição corporal esteja adequada, o treinamento de alguns meses pode ser o suficiente para atingir o objetivo, e, em todos os casos, é necessário realizar avaliações e testes físicos para basear a prescrição do treinamento e acompanhar as evoluções.

Vale lembrar que a técnica adequada de corrida, além de favorecer o desempenho, reduz o risco de lesões.

Como as provas costumam ser de longa distância, um erro comum dos candidatos é treinar apenas corridas longas, porém, a realização de sprints de velocidade e treinos de média distância em velocidades mais altas podem melhorar muito o treinamento, desde que prescritos adequadamente, além de serem mais efetivos para emagrecimento, se este for necessário.

Barra fixa

A barra fixa é um teste em que a pessoa deve elevar o próprio peso, suspenso no ar, segurando uma barra fixa e mantendo-se por alguns segundos com o corpo elevado ou repetindo o movimento de subida e descida, avaliando-se, assim, a força do candidato.

            É uma prova em que candidatos com sobrepeso ou pouca massa muscular terão severas dificuldades, pois, demanda uma quantidade significativa de força e uma vivência prévia com exercícios de musculação.

            Assim como a corrida, a preparação para essa prova pode ser trabalhada em poucos meses com pessoas que apresentem uma composição corporal adequada, porém, se for necessário ganhar massa muscular ou perder gordura, o tempo de preparação pode ser longo, razão pela qual, é interessante fazer uma boa avaliação física assim que for tomada a decisão de estudar para um concurso com provas físicas.

            Um erro comum ao se preparar para esse teste é não observar um intervalo adequado entre os treinos de corrida e de força, pois neste ocorrem pequenas lesões nas células musculares, as microlesões, não sendo proveitoso, portanto, treinar exercícios para barra todos os dias. O ideal é uma prescrição com um profissional especializado.

Natação

            A natação avalia a capacidade de deslocamento na água e a aptidão cardio-respiratória. Normalmente, o estilo de natação é descrito no edital, quando é cobrada uma determinada técnica.

            Nessa prova, a demanda física não é tão elevada, como na corrida ou barra fixa, porém, é um esporte onde é necessária uma apurada técnica de deslizamento na água e uma boa coordenação respiratória. Pessoas que têm uma boa vivência com natação podem conseguir completar a prova com poucos treinos, porém, iniciantes podem demorar muito a aprender as técnicas corretas de natação e respiração.

Saltos em distância

            Os saltos avaliam a potência e coordenação motora do indivíduo e podem não ser tão difíceis como aparentam ser. Além disso, a cobrança não costuma ser muito alta.

            Tratando-se de potência, deve ser considerada a relação peso/potência. O indivíduo que apresentar uma força muscular elevada terá uma enorme vantagem sobre os outros, porém, terá dificuldades, caso apresente gordura em excesso.

            Outro fator imprescindível para alcançar uma maior distância é a utilização de técnicas corretas de salto e aterrisagem, que podem ser aprendidas em algumas sessões de treinamento. A técnica correta envolve projeções do centro de gravidade, mecanismos de impulsão e movimentos de braços.

            Dentre os erros mais comuns estão o desconhecimento da técnica correta para saltos e o treinamento em terrenos impróprios para o exercício, podendo causar lesões articulares e lesões por sobrecarga articular devido a aterrissagens inadequadas.

                                               

Conclusões

            Sem dúvidas, a carreira pública pode promover uma estabilidade financeira e uma grande qualidade de vida, porém, abdicar de hábitos saudáveis e apenas estudar pode afetar a qualidade do estudo, prolongando o tempo de preparação até a aprovação. Após todo o sacrifício, ser reprovado em uma prova de aptidão física pode ser muito frustrante, principalmente se a reprovação for por negligenciar a sua importância.

            O treinamento físico na fase de estudos, além de colaborar para a qualidade de vida e bem estar, pode melhorar a qualidade do estudo, afinal, estar saudável e se sentir bem é essencial para um bom aprendizado.

            Uma boa avaliação física na fase preparatória é essencial para traçar um planejamento coerente para conseguir completar os testes físicos com certa “folga”.

            Dependendo do estado físico de cada indivíduo, a preparação pode durar meses, e em alguns casos, até anos, então, quanto mais rápido se buscar uma orientação especializada, menor será a ansiedade nas vésperas da prova, afinal, um candidato bem preparado sabe de suas capacidades e conseguirá vencer seus obstáculos. Se o candidato tiver meia hora diária para se exercitar sob a prescrição de um profissional especializado terá muito mais facilidade em cumprir sua prova, desde que siga todos os passos de uma boa preparação. Além disso, essa meia hora de exercício pode servir como um lazer, diminuindo o estresse e até mantendo a vida social um pouco menos prejudicada

Dica rápida: 5 motivos pelo qual se deve agachar livre

Dica rápida para aqueles que têm medo de executar o agachamento livre ou então negligenciam o exercício!

Claro que para todo macaco velho de academia, agachar não é só mais um exercício, mas uma obrigação e necessidade também. Porém, muitos dos iniciantes e, mesmo alguns antigos de academia, costumam negligenciar este exercício.

Conheça 5 razões pelas quais você deve começar a inserir o agachamento livre em sua rotina de treinamentos.

1 – Aumento de força

O exercício composto é o principal estímulo para o aumento da força como um todo. E não seria diferente com o agachamento livre. Além de estimular a síntese protéica (em menor quantidade) em outras regiões do corpo além de pernas e abdômen, o agachamento livre força uma estabilidade em outras demais partes do corpo como deltóides e, pasme, braços. É basicamente impossível conhecer um basista com especialidade no agacho que também não seja forte em outros exercícios.

2 – Trabalho abdominal

O trabalho abdominal para manter estável uma barra pesada em cima do tronco é extremamente eficaz. Aliás, este estímulo é muito mais eficaz até do que muitos exercícios específicos para a região abdominal. Lembre-se que, como músculo sinérgico e estabilizador, o abdômen pode influenciar em quase todos (se não em todos) os demais exercícios.

3 – Pernas trabalhadas por completo

O agachamento livre pode ser considerado carro chefe para quem deseja pernas grandes, definidas e, claro, fortes. Além de ser um exercício de recrutação ímpar do quadríceps, ele ainda estimula partes como os ísquios, músculos tibiais, glúteos mínimo, máximo e médio, panturrilhas, adutores e abdutores etc. Por isso, trabalhar pernas da maneira mais completa possível é sinônimo de agachar e, agachar profundamente.

4 – Níveis altos de testosterona

Comprovadamente o exercício com pesos tende a aumentar os níveis séricos de testosterona. E, como sabemos, é praticamente impossível construir músculos sem esse importante e anabólico hormônio. Todavia, o agachamento não é simplesmente um exercício com peso, mas um exercício com MUITO peso. O que estimula ainda mais a adrenalina e, claro, os níveis de testosterona endógenos.

5 – Trabalho lombar

Agachamento machuca? É perigoso? Talvez, se executado da forma incorreta. Todavia, é indispensável e inegável que o trabalho lombar com a sobrecarga da barra também é ímpar. Obviamente, um cinturão é algo extremamente eficaz para diminuir a compressão na região. Todavia, ainda sobra uma grande parcela a qual estimulará os músculos eretores da coluna a manterem-se firmes e fortes

Sugestão de treino para hipertrofia do peitoral

Conheça um excelente plano para treino dos peitorais! Aprenda a deixá-los como dos grandes fisiculturistas

Grandes físicos são construídos nos pequenos detalhes. Uma cabeça lateral mais desenhada de tríceps, um formado mais arrendondado e com um bom pico de bíceps, antebraços grossos, panturrilhas como um coração de ponta cabeças, coxas extremamente cortadas, trapézios altos, deltóides e dorsais densos e largos, glúteos trabalhados, abdômen definido e, claro, peitorais grandes, desenhados e com um bom formato.

Os peitorais talvez seja um dos grupamentos que mais chame atenção no fisiculturismo. Além dos geneticamente privilegiados com uma grande caixa toráxica, como Arnold e Victor Martinez, contamos com uma musculatura que pode ser bastante densa se bem treinada, apresentando não só volume ao tronco, mas qualidade e proporção, afinal, é realmente muito estranho quando vemos ótimos fisiculturistas com ótimos troncos, mas, infelizmente, um peitoral muito pequeno, desvalorizando demais a parte de cima do corpo.

Saber treinar os peitorais não é saber fazer muita folia com os exercícios, ou seja, não é saber inventar demais. Os exercícios para esse grupamento são poucos e básicos: Normalmente supinos, flyes, pullover e alguns exercícios com cabos não muito frequentemente utilizados (com exceção do cross over).

Hoje, vamos conhecer uma rotina e uma sugestão de treinamento para hipertrofia dos peitorais, valorizando então um trabalho com baixo volume e altíssima intensidade. E então, você está pronto?

# Aquecimento

Em primeiro lugar, vamos aquecer os peitorais. O primeiro exercício será para “desenferrujar” alguns ligamentos e articulações. O segundo, será com pesos, a fim de preparar a musculatura, propriamente dita.

Pegue um elástico ou utilize os cabos do cross over e deixe-os na altura do seus cotovelos que devem estar flexionados em 90º com as palmas viradas para a parte mediana do corpo. Faremos rotações de manguito rotador, para ambos os lados e no sentido médio-lateral e latero-medial. Cerca de 2 séries de 15 repetições para cada lado já são suficientes. Lembre-se: Peso mínimo que não cause esforço.

O segundo exercício será para aquecer a musculatura do peitoral e dos músculos auxiliares (em especial os deltóides e os tríceps). Para isso, esse aquecimento seguirá metodologia criada por Paul Delia, dono do método Max-OT.

Vá ao supino inclinado com barra e então realize uma série com 12 movimentos não muito forçados, mas também não muito leves. Carga suficiente para executar 12 repetições sem muito cansaço, apenas. Descanse por 1 minuto e então repita o processo, aumentando a carga e diminuindo as repetições para 10. Repita o processo com ainda mais carga e realize 6 repetições. A partir dessas 6 repetições, você já deve começar a exigir o máximo do seu músculo, por isso, peso!!! Repita o processo com 3 repetições e um aumento de carga. Por fim, chegue em sua repetição máxima.

Nota 1: Exercícios como o supino são extremamente perigosos, por isso, é indispensável que neste processo haja um parceiro competente acompanhando passo a passo tudo.

Dica: Para exigir o máximo dos peitorais, procure manter os ombros fora do movimento, projetando levemente os cotovelos para frente. Em segundo lugar, deixe os peitorais sempre “estufados”, mantendo uma contínua contração nos mesmos. Finalmente, contraia os peitorais em cada movimento. Para isso será necessário altíssima concentração na região a ser trabalhada, pois, do contrário, estaremos indiretamente trabalhando mais os músculos auxiliares e fazendo-os entrar em fadiga primeiro que o peitoral.

Tudo bem… Então, aquecemos o peitoral, os tríceps, os deltóides e os outros músculos auxiliares. Agora, vamos começar o treino, propriamente dito.

Antes, vamos estabelecer uma legenda, na qual SB = Submáximo, FC = Falha concêntrica e FE = Falha excêntrica. Isso significa que, na série SB deve ser feito um trabalho inferior a capacidade total do indivíduo. Na série FC a falha concêntrica deve ser atingida com dificuldade máxima e, por fim, na série FE devemos chegar à falha concêntrica e realizar mais duas ou três repetições forçadas com a ajuda de um parceiro, controlando o peso na fase excêntrica o máximo possível.

# Supino inclinado com barra (Série: 1SB, 1FC, 1FE)

Realizemos então 3 séries no supino inclinado com repetições variando entre 4 e 8. Procure, na primeira série submáxima, realizar um esforço não muito grande para dar tudo de si nas próximas séries. Faça isso de maneira prudente e sempre com um parceiro do lado. Caso não haja um, procure utilizar o Smith machine ou alguma máquina articulada para peitoral superior, de preferência.

Nota 2: Lembre-se que o trabalho é nos peitorais, não nos deltóides e tríceps, portanto, a angulação do cotovelo voltada pra dentro do corpo ajudará bastante neste aspecto.

# Crucifixo inclinado com halteres (1FC, 1FE)

Realizemos o crucifixo inclinado preferencialmente e, caso haja, no banco de encosto curvado, em forma de “Ω”. Entretanto, caso não haja esse banco (e de fato na maioria das academias não há), utilize o banco em 45º mesmo. Faça o número de séries propostos conforme as explicações das legendas.

# Crucifixo reto com halteres (1FC, 2FE)

Isso mesmo! Partiremos agora para a parte mediana do peitoral, porém, com um exercício que consegue atingir uma gama grande de todo o peitoral. Realize as três séries dando o máximo de amplitude e procurando NÃO encostar um halter no outro na fase concêntrica. Essa ação retira um pouco da tensão dos peitorais.

# Supino declinado com barra (1FC, 1FE)

Vamos fechar o treino com chave de ouro? Supino declinado, para trabalhar os peitorais inferiores de maneira bastante precisa e eficaz. O cuidado aqui é basicamente com a extensão completa dos cotovelos que não deve acontecer, valorizando ao máximo a contração na região dos peitorais e não do tríceps.

O descanso entre as séries deve ser em média 90 segundos a 120 segundos.

Por fim, faça seu shake pós treino imediato e alimente-se bem nos dias de recuperação! Descanse por, pelo menos, uma semana antes de treinar os peitorais novamente.

Bons treinos!

Artigo escrito por Marcelo Sendon

Comer durante a noite engorda?

Saiba a verdade sobre comer no período noturno. Engorda ou não?

“Comer durante o período noturno engorda!!” “Não coma de noite!” “Zere carboidratos a noite!” “Diminua a ingestão calórica a noite!” “Não coma muito depois as 18:00h!” “Jamais coma e durma!”

Estas são algumas das frases mais comuns que lemos em revistas dedicadas ao público feminio ou ao assistirmos discursos de profissionais antigos (leia-se antiquados) e um tanto quanto desatualizados.

“Comer a noite realmente engorda?” Conheça um pouco sobre a verdade ou a mentira que cerca essa frase (ou pergunta) a anos.

Pois bem, comer no período noturno engorda, de fato?

A resposta é simples e complexa ao mesmo tempo: Talvez!

O que engorda, de fato, não é o período em que se come, mas a distribuição calórica durante o dia todo e, obviamente, a quantidade. Se você precisa de 2000 kcal diárias para todas as suas atividades e come 2500 kcal/dia, de duas uma: Ou está buscando um processo de hipertrofia muscular ou, está, sem querer buscando o aumento de gordura corpórea.

Veja que, nem sempre o excesso calórico significa ganho e gordura, necessariamente, tanto porque para hipertrofia muscular, precisamos de mais calorias do que gastamos. Mas aí já é outro caso.

O fato é que basicamente, se come mais do que gasta, ganhará peso e se come menos do que se gasta, perderá peso. E isso não está relacionado com a hora, com dormir ou não depois das refeições ou até mesmo com o período noturno.

Vamos exemplificar:

Se você treina a noite, deixará de comer, ou fará uma refeição muito leve antes de seu treinamento, ou sem carboidratos? A RESPOSTA DEVERIA SER NÃO, caso não queira um mau desempenho ou até mesmo uma hipoglicemia. E isso vale para qualquer horário.

E no caso do treino ser de manhã, logo no primeiro horário? Oras, você vai continuar gastando energia durante todo o dia para reconstruir os músculos. O balanço calórico de cada refeição não deve ser o mesmo do pré-treino ou das primeiras refeições que estão próximas do treino, claro, mas a restrição brusca de macro-nutrientes ou calorias, será extremamente prejudicial. E vou além: Sua ceia deve ser uma das refeições mais calóricas do dia, pois antecederá o pré-treino e um jejum prolongado (jejum noturno) que precederá o treino, também.

O corpo humano possui relógios biológicos de luminosidade, por exemplo, mas não sabe quando são 18:00h ou 19:00h para começar a restringir seus gastos pela menor atividade metabólica. E, mesmo que soubesse, não ia diminuir bruscamente. Logo, ele ainda continuaria precisando de energia.

Contudo, conclui-se que a taxa de aumento de gordura corpórea não está relacionada com o horário em que se come, mas sim com a distribuição calórica, através da quantidade e das refeições diárias.

Um bom equilíbrio de carboidratos, proteínas, lípídeos e micro-nutrientes é a chave para que haja um balanço positivo para seus resultados, sejam quais forem.

Este artigo foi escrito por: Marcelo Sendon

Lesões ligamentares de joelho: Prevenção e tratamento

Autores: Felipe Nassau, Caito Mohara, Eduardo Gagliardi, Kaio Ferreira, Samuel Costa, André Santos e Tiago Machado

 Resumo em tópicos

- Ligamento cruzado anterior (LCA) é um dos mais comumente lesionados no esporte.

- O tratamento cirúrgico depende do grau de comprometimento da estrutura articular.

- Lesões ligamentares podem induzir a deterioração do tecido cartilagenoso.

- Alteram a sincronia entre o sistema nervoso e o sistema muscular.

- Cirurgias que utilizam tendões dos músculos posteriores da coxa são mais aceitas pela literatura científica.

- Em casos de lesão do Ligamento colateral medial (LCM) é consenso que o treinamento deve iniciar logo após a lesão e o uso de imobilizadores pode ser importante nas demais situações cotidianas no início da cicatrização.

- O uso de imobilizadores, faixas ou fitas compressivas fora dessas condições não reduz o risco de lesão do LCM.

- Um trabalho de força pode reduzir expressivamente o risco de lesões ligamentares no esporte.

- A força de todos os músculos deve ser desenvolvida harmonicamente, o que costuma ser mais efetivo com exercícios de cadeia cinética fechada como agachamentos.

- Overtraining pode aumentar o risco de lesão.

- Treinamento cruzado pode ser efetivo enquanto o membro operado não puder realizar trabalho.

- Evidências atuais apontam para o treinamento excêntrico como efetivo para reabilitar a capacidade funcional.

- Equilíbrio e pliometria são trabalhados posteriormente.

- O agachamento parece ser o exercício mais efetivo e seguro na reabilitação.

- No agachamento só há solicitação do LCA nos primeiros ângulos do movimento, sendo mais seguro que a caminhada.

- O acompanhamento profissional é indispensável a um bom prognóstico.

                                         

Introdução

            Os ligamentos são estruturas protéicas responsáveis por conferir unidade à estrutura óssea e auxiliar na estabilização das mesmas durante os nossos movimentos, juntamente com o sistema neuromuscular.

            No joelho temos 4 ligamentos importantes:

            - Ligamento cruzado anterior (LCA): liga-se anteriormente à tíbia e tem função de limitar que a perna se mova para frente do joelho ou gire para a lateral do corpo (rotação externa)

            - Ligamento cruzado posterior (LCP): liga-se posteriormente à tíbia e limita movimentos da perna para trás do joelho

            - Ligamentos colateral medial (LCM) e ligamento colateral lateral (LCL): Evitam que o joelho flexione para as laterais e seu equilíbrio evita o joelho varo (pernas em arco aberto) e o joelho valgo (arco fechado).

Lesões

            O Ligamento cruzado anterior (LCA) é um dos ligamentos mais comumente lesionados no joelho (1) e de difícil regeneração devido a uma vascularização insuficiente e, talvez, a algumas particularidades nas células tronco deste tecido que demonstram menor capacidade de formação de colônias, proliferação e potencial de multidiferenciação em comparação com outros ligamentos (2). Neste tipo de lesão, além da ruptura do tecido ligamentar, ocorre derrame, dor e inflamação, fatores esses que podem vir incapacitar a ativação adequada dos músculos da coxa (9).

            Lesões nessas estruturas podem ter causas variadas, porém, no esporte é mais comum ocorrer distensão do LCA e do LCM em decorrência de choques e giros do tronco sobre o joelho ou quedas (10). Já as lesões de LCP têm sua grande incidência relacionada a impactos frontais como acidentes automobilísticos e comumente estão associadas a lesões múltiplas (10).

            O grau da lesão depende da quantidade de fibras rompidas, da luxação causada pela perda estrutural e da capacidade do ligamento em continuar estabilizando a estrutura articular. (14). Quando há comprometimento de mais de um ligamento ou ruptura total, avulsão do mesmo, lesão meniscal a lesão é considerada grave(14).

Consequências da lesão

Deficiências no LCA provocam déficits de propriocepção e equilíbrio, diminuição da força muscular e desempenho funcional, modificações biomecânicas na perna do joelho lesionado que podem alterar o contato entre cartilagens provocando deformação (12), além de alterar a sincronia entre o sistema nervoso e o sistema muscular que envolve o joelho (13), favorecendo ainda mais a ocorrência de lesões condrais (Condropatias), sendo a cirurgia altamente recomendada em homens jovens (14). Assim, com a ruptura do LCA a cartilagem articular sofre um processo de degeneração articular, relacionados a atividades cíclicas cotidianas como a caminhada, que em 44% dos casos pode gerar osteoartrose (1). Vários trabalhos demonstram que se a perda da capacidade funcional ligamentar for elevada, a ocorrência de condropatias e osteopatias pode ocorrer no período de alguns anos. Deficiências não graves no LCP em 7 anos tendem a provocar danos articulares (11)

Sabe-se que os músculos posteriores da coxa (isquiotibiais) ajudam na estabilização dessa estrutura, porém, se o funcionamento do ligamento for muito comprometido, a força necessária para os isquiotibiais estabilizarem o joelho em atividades cotidianas seria elevada, o que submeteria as estruturas a uma alta compressão diária e por períodos prolongados, podendo aumentar a degeneração do tecido cartilaginoso (15).

No caso cirúrgico, o ligamento é reconstruído através de um enxerto. As técnicas atualmente mais aceitas são as que utilizam tecidos do próprio indivíduo como seus tendões. As mais comuns utilizam ou o tendão do músculo semitendíneo (posterior da coxa) ou o tendão do quadríceps, sendo este do mesmo joelho ou do joelho contralateral. Até o presente momento as técnicas com melhor prognóstico são as que utilizam os tendões dos músculos posteriores da coxa e não há evidências fortes que o enxerto a partir do tendão patelar promova maior estabilidade à articulação como prometido (16), além de comprometer em muito a capacidade funcional, limitando um dos principais músculos da cadeia dos extensores, o quadríceps, e fragilizar o tendão à partir do qual foi retirado o enxerto.

Entre as várias técnicas de reconstrução do LCA, as que usam tendões flexores e parafuso transverso de guia rígido se mostra uma técnica cirúrgica segura, de fácil execução, com bons resultados e baixa taxa de complicações.            Esse procedi-mento reconstroi o LCA  a partir de enxerto dos tendões semitendinoso e grácil quádruplo, reproduzindo uma estrutura semelhante ao LCA capaz de suportar  tensões de 4.300N até 4600N enquanto o LCA  padrão suporta tensões entre 1725 N á 2169 N (33).

Detalhes da cirurgia, também são fundamentais a um bom prognóstico como o uso de materiais de fixação adequados, biodegradáveis ou não, posição adequada do túnel de inserção e tensão correta no enxerto (14). Assim como a falta de estabilidade pela lesão pode comprometer a articulação, um enxerto mal posicionado gerará tensão em direções inadequadas. Um enxerto frouxo é pouco útil e um enxerto muito tensionado, aumenta a compressão entre os tecidos e pode limitar movimentos cotidianos e causar danos futuros.

Ligamento colateral medial

            A decisão sobre cirurgia no LCM é complexa e repleta de variáveis e depende da frouxidão no ligamento após fortalecimento muscular (17). No caso de lesão combinada com o LCA, no ato da cirurgia, é testada a capacidade do LCM com anestesia e avaliada a necessidade de repará-lo, visto que a reconstrução de ambos os ligamentos pode resultar em perda da capacidade motora. O que parece ser consenso é a necessidade de início imediato do trabalho de fortalecimento muscular após a lesão para preservar as estruturas articulares (17). O uso de imobilizador (fora da situação de treino) no joelho em situações cotidianas parece ser importante nas fases iniciais da lesão para evitar que a estrutura ligamentar já fragilizada sofra uma lesão maior ou que isso comprometa a regeneração do tecido (17). Porém, o uso de imobilizadores fora dessa fase aguda, parece não exercer efeito nenhum preventivo no joelho durante a prática esportiva, o que contraria em muito o senso comum, visto que é rotineiro o uso de braces, fitas compressivas e enfaixamento de joelhos em esportes, inclusive, na musculação (6,7,8).

                            

Prevenção

Atitudes preventivas no esporte e na vida diária podem evitar a incidência de lesões ligamentares. Dois estudos comparativos feitos com atletas adolescentes do sexo feminino mostraram que a preparação física com pliometria feita na pré-temporada diminuía em até 88% a chance de lesões no joelho no futebol (3) e que atletas de vários esportes que não tinham preparação física tinham 360% mais chance de sofrer lesões não causadas por impacto (4). Assim, acredita-se que a força, seja fundamental à estabilidade do joelho (18), estando associada à velocidade ou não. Outro ponto fundamental é que músculos, mesmo fortes, mas sem harmonia, também podem ser indicadores de instabilidades e favorecerem a ocorrência de lesões (19), assim, os exercícios mais indicados para desenvolver um bom equilíbrio muscular (Grupos musculares) são os que reproduzem movimentos naturais, como o agachamento e o leg press, pois há solicitação de todos os músculos que envolvem a articulação.

            O bom uso do planejamento de treino (Treinamento) é também essencial para evitar lesões. A falta de recuperação muscular, sujeitos submetidos a cargas altas e prolongadas de treinamento, podem ser fortes indicativos para uma lesão de uma estrutura saudável ou de uma já submetida à cirurgia (20).

Reabilitação

            É fato que a capacidade reativa e a força podem ser restabelecidas no pós operatório e não limitam a reabilitação (32). O treinamento deve iniciar assim que possível para evitar a perda da mobilidade articular e a excessiva perda na capacidade neuromuscular. Logo após a cirurgia o treinamento do membro lesionado, assim como a transferência de peso fica limitada para não comprometer a regeneração das estruturas operadas, o que costuma causar grande perda de massa muscular e na condução de impulsos nervosos. Nesse momento, o mais comum são atividades fisioterápicas para comprometer menos a mobilidade, porém, o treinamento do membro inferior não operado, o que é chamado de treinamento cruzado, pode amenizar a depreciação do sistema neuromuscular (21), podendo ser combinado com algumas isometrias de extensão e flexão de quadril da perna operada.

            Após a liberação para apoiar o pé no chão o treinamento deve prosseguir. Há autores (22) mais conservadores que sugerem isometrias com aumento de intensidade para depois iniciar trabalhos dinâmicos e por fim utilizar trabalhos de pliometria e equilíbrio, sendo que a pliometria pode auxiliar com uma melhor ativação neuromuscular (5). Trabalhos mais atuais (23) têm sugerido o uso de contrações excêntricas para o ganho de força. Esse procedimento pode ser mais interessante porque a recuperação da capacidade funcional é um pouco mais acelerada, reduzindo dores locais e risco de tendinopatias, principalmente se considerarmos a perda de amplitude no pós cirúrgico. Assim, o treinamento excêntrico pode ser utilizado conjuntamente ao trabalho isométrico nos primeiros momentos, ou até substituí-lo, desde que sejam respeitados os princípios adaptativos do treinamento como volume e frequência, (overtraining).

            A escolha dos exercícios deve ser cuidadosa e será de fundamental importância no tratamento. Mesmo sendo comum o uso de exercícios de cadeia cinética aberta (extensão e flexão de joelho, adução, flexão e extensão do quadril), movimentos naturais de empurrar, como leg press e agachamento, chamados exercícios de cadeia cinética fechada são considerados a parte prioritária do tratamento, podendo ser adicionados exercícios de cadeia cinética aberta em fases finais de reabilitação (22). Outros autores (24) também verificaram melhores resultados com exercícios de cadeia cinética fechada. Esse fato pode ser explicado pelo trabalho efetivo de todos os músculos que envolvem a articulação, exercendo funções motoras ou de estabilização (25), assim, é possível desenvolver a harmonia entre as forças musculares e também é o fator que confere maior segurança durante o treinamento.

            No caso do LCA, sabe-se há algum tempo que durante o agachamento os isquiotibiais se contraem conjuntamente ao quadríceps, o que é chamado de co-contração (26,27). Esse fato impede a anteriorização da tíbia, estabilizando o joelho. Fato que corrobora com o famoso pesquisador Rafael Escamilla (28), ao demonstrar que as tensões no LCA durante o agachamento só são significativas nos ângulos iniciais, sendo essas tensões menores que na caminhada. Passados os primeiros 60º, não há sobrecarga do LCA, sendo assim, o aumento da amplitude gradativa no agachamento pode ser um meio seguro na reabilitação desse ligamento. Além disso, em amplitudes menores e com cargas mais elevadas, ocorre maior trabalho do membro não-lesionado (29), podendo ser pouco efetivo no tratamento do segmento-alvo. Outro motivo para utilizar exercícios de cadeia fechada é que a frouxidão do LCA pode ser controlada, o que não ocorre nos exercícios de cadeia aberta (30).

Ligamento cruzado posterior

            No caso do LCP, mesmo com sugestões para o uso de cadeia cinética aberta, há bons trabalhos demonstrando que o agachamento pode ser efetivo na sua reabilitação (31), desde que haja cuidado para evitar hiperextensões de joelho, o que seria, inclusive, contraproducente, visto que em uma posição de encaixe articular não há tensão muscular suficiente para promover adaptações musculares adequadas.

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Considerações finais

O treinamento das capacidades de força e equilíbrio é fundamental tanto na prevenção das lesões de joelho como em seu tratamento, logo, um bom planejamento de treino pode ser a chave para a preservação articular. Considerando que velocidade, agilidade e potência são derivados das duas capacidades citadas, é possível afirmar que sejam elas a base da intervenção. Porém, um possível erro pode ser o de trabalhá-las de modo isolado. Exercícios básicos da musculação, como o agachamento, são melhores para fortalecer todas as estruturas musculares envolvidas no joelho e no quadril de modo harmônico, devolvendo uma capacidade funcional adequada de modo mais efetivo que em exercícios de cadeia aberta. Devido à grande liberdade de movimento, é também adequado para desenvolver o equilíbrio, evitando quedas e melhorando a percepção dos movimentos (cinestesia), além de reproduzir um movimento realizado inúmeras vezes no cotidiano. Ao contrário do que muitos especialistas pensam, há menor sobrecarga do LCA no agachamento que na caminhada, assim, todo lesionado que estiver liberado para caminhar, dificilmente terá qualquer prejuízo com um agachamento, desde que a técnica seja adequada, fomentando a necessidade de um acompanhamento por um profissional competente. Um bom trabalho de força no pós lesão e no pós operatório promovem um melhor prognóstico nas fases seguintes de reabilitação e para um retorno mais seguro ao esporte, principalmente se com o mesmo trabalho de força for possível restabelecer boa parte da propriocepção e equilíbrio. Sendo o agachamento, provavelmente o exercício mais seguro na reabilitação,é coerente afirmar que deva ser um exercício chave na prevenção de tais lesões pois é onde ocorre menor solicitação dos ligamentos, onde é utilizada a menor carga de trabalho, além de treinar todos os músculos envolvidos nos movimentos de deslocamento como paravertebrais, abdome e glúteos e não apenas os que envolvem o joelho, desenvolvendo equilíbrio entre as forças musculares

O “mais ou menos” e o meio termo na musculação

Tenha foco no objetivo que você busca, não desista de seus sonhos, pois um dia todos se realizarão!

Se existe uma coisa muito “mais ou menos” ou uma coisa muito típica do brasileiro é o famoso “jeitinho para tudo”. Culturalmente, conhecido por sempre remendar situações e criar novas alternativas, o brasileiro também começou a aplicar essa teoria (que na verdade vem se tornando uma técnica) na musculação. Mas, será que realmente fazer as coisas no meio termo funciona para o praticante de musculação?

Algumas coisas na vida, ou melhor, grande parte delas, necessitam de uma certa flexibilidade. Hoje, é praticamente impossível viver como um relógio suíço ou tampouco seguindo tudo ao pé da letra. Em primeiro lugar, porque indivíduos que tentam fazer isso, são normalmente marginalizados da sociedade contemporânea e tidos como “caretões” ou antiquados. Em segundo lugar, porque o indivíduo que optar por isso, sofrerá certas conseqüências, visto que vivemos em uma interdependência e, acabamos necessitando dos outros também, de maneira direta ou não. E, em terceiro e último lugar, mas não menos importante, porque o mundo tem se tornado cada vez mais frenético e cercado de regras implícitas e explícitas, nos impedindo de fazer o que queremos na hora em que queremos, na maioria das vezes.

Entretanto, se buscamos bons resultados nos mais diferentes aspectos da vida, necessitamos processar e digerir todas essas informações e combinar com um pouco de disciplina (ou muita, dependendo do que for, é claro). Não conheço pessoas bem sucedidas que não dedicaram pelo menos um pouco de seu esforço e tempo para atingir algum patamar, seja ele qual for. Provavelmente, um estudante de medicina de uma universidade federal ou até mesmo de uma particular de qualidade, dedicou algum tempo para estudar e então passar no vestibular da faculdade. Um grande engenheiro demorou horas para atingir seu status e ser considerado esse grande engenheiro. E nós, engenheiros do nosso próprio corpo, arquitetos e também pedreiros, não somos diferentes: também dedicamos tempo, dinheiro, esforço e muitas outras coisas. E não é porque estamos falando de um esporte ou até mesmo de um hobbie, que o esforço e a dedicação não são necessários.

Claro, se falarmos de um grande pianista, por exemplo, nos remetemos a pensar que horas foram cedidas para que ele pudesse aprimorar suas técnicas, compor suas canções, criar ritmos e assim por diante. Se estamos falando de um físico, então horas foram dedicadas aos cálculos, aos estudos, aos livros e até mesmo a criação de possíveis teorias. Se estamos falando de um cirurgião, horas dentro de uma faculdade, depois de um hospital também tiveram de ser percorridas. Mas, então porque desvalorizar um indivíduo que tem um corpo digno de aplausos ou tampouco desprestigiá-lo? A realidade é que culturalmente (pelo menos na sociedade moderna) ninguém mais deseja ter um corpo fora dos padrões de beleza, mas, contraditoriamente, são poucos os que optam por seguir um caminho teoricamente mais difícil, mas, que os levará até lá. É como querer andar com as pernas sem movimentar as penas, entendem?

Seja um hobbie, seja uma paixão ou até mesmo profissão, dentro da musculação também é necessário dedicação, foco, disciplina.

Mas, porque essa história toda?

Infelizmente hoje, quando entramos em qualquer ginásio de pesos no Brasil, são típicas e comuns algumas cenas e alguns acontecimentos. E você vai perceber que isso é real.

Na próxima vez que entrar na academia, olhe ao redor. Quantas pessoas estão lá e realmente tem um belo corpo? Quantas pessoas estão lá e realmente fazem a coisa sabendo o que estão fazendo e com um determinado foco, seja ele qual for? Ok, você vai me dizer que alguns estão lá por questão de saúde e não para construir um belo físico e eu até devo concordar com isso. Mas, será que até mesmo buscando a saúde elas estão sabendo o que estão fazendo ou estão sendo induzidas por um treino meia-boca de gaveta? Ah… Aí tem uma bela diferença, não é mesmo?

Se quiser ir além, pergunte para você mesmo quantas pessoas já lhe disseram que treinaram sério por um período de tempo e depois pararam por um outro período, reiniciaram novamente, depois pararam e assim consecutivamente. Eu, pelo menos, já ouvi diversas dessas histórias e, quase diariamente vejo algo sobre.

Cada vez mais as pessoas querem resultados rápidos, não conseguem, ficam frustrados e acabam se escondendo atrás da primeira dificuldade ou do primeiro pretexto para não darem seguimento para aquela jornada.

Seria um tanto quanto cético pensar que todos devem agir como atletas e julgar as pessoas por isso. Certamente, 99% não deseja ser um atleta ou muito menos viver do esporte. E eles devem ser respeitados. Na verdade, tenho certeza que muitos dos leitores desse texto também não tem pretensões profissionais no esporte e o usam como hobbie ou simplesmente paixão. Mas, não é porque é hobbie que iremos fazer mal feito! Não é porque é hobbie que vamos desvalorizar as coisas ou tampouco ter atitudes medíocres.

Se você gasta com academia, alimentação, suplementos alimentares, mas, ao mesmo tempo não larga o álcool, não larga a bituca de cigarro, não larga as noitadas, come o que sente vontade a toda hora e outras coisas mais, então você está fazendo as coisas totalmente pela metade. E há uma grande diferença entre curtir a vida e os prazeres da mesma e realizar seu hobbie de maneira digna e honrosa e simplesmente arrumar desculpas pra tudo (e ainda reclamar da falta de resultados). A triste realidade é que você terá de optar por fazer tudo que quer ou simplesmente fazer algumas coisas que quer e se poupar de outras em prol de um objetivo.

Se estamos falando da musculação (que pode ser tanto um esporte extremamente grato quando bem feito ou um esporte dos mais ingratos quando feito, mas, pela metade), de uma forma ou de outra, devemos ter a consciência de que para se obter resultados, um trabalho contínuo e progressivo é mais do que necessário, é fundamental. Isso porque, um trabalho de construção de um corpo leva um certo tempo e sempre há algo para ser ajustado e/ou melhorado, do contrário, seríamos “consagrados”. Buscar esse progresso continuamente é essencial.

Busque sempre fazer as coisas bem feitas. Busque sempre concluir seus planos e se dedicar ao máximo. Trace metas, crie prioridades, foque em seus objetivos. Você verá como o desânimo e as coisas paradas pela metade sumirão em pouco tempo!

Artigo escrito por Marcelo Sendon

Idosos podem praticar musculação?

Entenda o porque é tão importante que pessoas idosas pratiquem uma atividade física, mais especificamente a musculação!

É cada vez mais comum nas academias vermos idosos praticando algum tipo de atividade física, seja ela a musculação ou não. Aliás, pelo que bem me parece, o que a mídia impõe hoje é que envelhecer com saúde é envelhecer cuidando de si, em centros estéticos, academias, médicos adequados, centros culturais e muitas outras coisas. E devo dizer que estou totalmente de acordo com isso. Envelhecer não significa chegar naturalmente mais próximo da morte, mas sim começar a ver as coisas de outro jeito e aproveitar cada instante da vida. Os idosos normalmente são pessoas que já trabalharam muito, fizeram o que foi possível (e muitas vezes impossível) pelos filhos, muitas vezes netos, amigos, irmãos, parentes, sociedade… Enfim… É hora do descanso, de aproveitar, curtir.

E é justamente com essa ênfase que eles tem procurado constantemente academias. Mas, chegando lá, qual tipo de atividade executar? Será que eles podem entrar em um planejamento como uma pessoa de 20 anos de idade? A resposta, obviamente é não. Os idosos requerem cuidados extras e que devem ser avaliados. Mas isso não quer dizer que algo seja necessariamente proibido para eles, não é mesmo?

Envolvendo-se nisso, há anos pesquisas são realizadas sobre a influência da atividade física na idade avançada. E muito diferente do que pensávamos a mais ou menos 20 anos atrás, a atividade física ADEQUADA (em referência a musculação) não é só liberada, mas também indicada. Isto mesmo, INDICADA! – mas é óbvio que devemos consultar profissionais da saúde e avaliar cada caso inidividualmente, considerando aspectos que podem ou não vir a impedir o indivíduo a praticar musculação.

Como bem sabemos, na terceira idade, são comuns os problemas de diabetes, pressão arterial elevada, falta de flexibilidade, câimbras, perda de massa muscular, perda de massa óssea, diminuição na secreção hormonal (e produção), enfraquecimento da musculatura etc. E é justamente aí que entra o porquê da musculação ser um esporte tão adequado a esse tipo de pessoa:

Aos diabéticos, a atividade física faz com que a sensibilidade a insulina e o controle glicêmico pelo corpo sejam maiores, prevenindo picos de glicemia ou queda brusca da mesma. Aos com pressão alta ou problemas cardiovasculares, o exercícios resistido é ainda melhor do que o exercício aeróbio, controlando os níveis de respiração e inspiração. Falta de flexibilidade e câimbras, nem se falam! A musculação é eficaz para promover não só a flexibilidade, mas o fortalecimento da musculatura e a diminuição nas perdas musculares (ocasionando ainda mais enfraquecimento) que gera contratempos como a dor e a dificuldade de locomoção. Por falar em perdas, a perda óssea é cada vez mais freqüente nos dias modernos pela falta de aquisição de nutrientes específicos ao corpo como o cálcio e a vitamina D. Além disso, sabe-se que a melhor forma de estimular a osteogênese é mesmo com a sobrecarga resistida, leia-se adicionando peso. Isso mesmo. A compressão moderada serve de estímulo para que ocorra a multiplicação de células daquele determinado tecido naquele loca, favorecendo a mineralização e o enrigecimento do tecido ósseo. Como se não fosse suficiente, a musculação ainda ajuda a controlar secreções hormonais endógenas e, claro, o peso gordo.

Por isso, mais do que essas aulas de impacto nos joelhos ou aulas funcionais até demais que levam um tempo absurdo e que nem sempre são tão viáveis para idosos (pois além de tudo são geralmente em grandes grupos, impossibilitando a acessória individual).

Porém, devemos lembrar que pelas necessidades especiais de um idoso, são necessários profissionais adequados e qualificados para atendê-lo e não acabar por deixar uma situação ainda pior.

Procure sempre bons profissionais e o sucesso é mais do que garantido!

Entenda melhor a musculação para idosos

Entenda melhor por que a musculação pode ser um forte aliado para os idosos

Nos últimos tempos, ou mais precisamente, anos, a busca pela saúde, tanto quanto pela boa forma física, superou quaisquer limites de sexo, condições financeiras ou físicas e, claro, idade.

É indiscutível que, quando bem praticado, o exercício físico é de extrema valia não só para a preservação da saúde e juventude, mas também para que ambas sejam prolongadas.

Idoso? Conhece alguém que seja? Pois bem, a musculação pode ser um ótimo aliado nesse período da vida.

A musculação por sua vez, tem superado fronteiras e limites sendo um dos esportes que mais cresce no mundo, em quaisquer fases da vida. Desde crianças ou adolescentes, a grávidas, deficientes físicos e, claro, idosos vem buscando tal modalidade com diversos objetivos. Não mais tão mistificado como o “esporte dos musculosos” a musculação apresenta diversos outros benefícios em diferentes proporções.

Hoje, vamos abordar um pouco dos benefícios trazidos pela musculação na terceira idade.

Prevenção da osteoporose:

A musculação vem mostrando eficácia no tratamento preventivo e até mesmo na reversão de casos de osteoporose (perda de massa óssea).

Isso deve-se a capacidade, através dos exercícios resistidos de estimular a massa óssea com cargas (peso).

Fortalecimento de articulações, ligamentos e tendões:

Através dos movimentos repentinos da musculação, orientados pela devida carga apropriada, as articulações são fortalecidas e estimuladas a manterem-se firmes em suas ligações. Da mesma forma, os tendões e ligamentos também são fortalecidos pelo reparo muscular que acontece no descanso.

Estímulos metabólicos:

A musculação, não só em atletas que buscam o grande aumento de massa muscular, possui influências metabólicas. Em determinados aspectos, a musculação ajuda e estimula a síntese protéica, essencial para a reconstrução de diversos tecidos importantes não só para o bom funcionamento do corpo, mas para a homeostase como um todo.

Controle da Pressão Arterial:

Há algum tempo ainda acreditava-se que através da alta pressão e força exercidas durante o exercício anaeróbio, poderia interferir no aumento geral da pressão arterial. Isso foi desmistificado na medida em que comprovou-se que essa teoria apenas é válida quando tal exercício é freqüente em alta intensidade, o que não é o caso da musculação.

Inclusive, deve-se salientar que a musculação, quando bem praticada, ainda ajuda a manter uma respiração correta e adequada.

Previne diabetes:

A musculação, como citada, interfere em diversos processos metabólicos. Um deles, é a síntese de carboidratos e a melhoria a sensibilidade insulínica. Desta forma, é uma ótima opção também aos diabéticos.

Aumento da força, massa muscular e coordenação motora:

A musculação também é eficaz ao aumento de força em idosos, tanto quanto na coordenação motora. O primeiro fator deve-se principalmente ao aumento da massa muscular magra e o segundo, aos estímulos neuromotores que a musculação proporciona.

Conclusão:

Não devemos obviamente, confundir o esporte competitivo com a musculação funcional ou de bem-estar. Desta forma, deve-se sempre buscar um planejamento adequado para seus objetivos e suas necessidades individuais.

Claro, é importante lembrar que existe sim esporte competitivo, inclusive no fisiculturismo para a terceira idade, mas também deve-se lembrar que o preparo também é individual e voltado para as necessidades do atleta.

No geral, a musculação é um dos esportes mais seguros e indicados em um geral para a terceira idade por não promover grandes impactos prejudiciais nas articulações (como uma corrida, por exemplo) ou até mesmo por melhorar o metabolismo como um todo.

E então, ainda se acha velho demais para começar a praticar esse maravilhoso esporte?

SEDUTORA – SUA VIDA NÃO É UM HOMEM

A vida de muitas mulheres parece que GIRA EM TORNO DE CERTO HOMEM. A razão de viver delas se baseia em certo paquera. Seu esquema básico é:

PRIMEIRO: O HOMEM
SEGUNDO: ELA
TERCEIRO: A FAMÍLIA
QUARTO: OUTROS INTERESSES

NÃOOOOO!!! TROCENTAS VEZES NÃOOOOOOOO!!!!!

Ela joga sua FELICIDADE sob responsabilidade APENAS DE UM HOMEM. Se o romance não vai BEM, ela não vai bem, a família não vai bem, outros interesses não vão bem. Sua vida perde a GRAÇA!

UM CICLO TOTALMENTE DIFERENTE DE UMA MULHER SEDUTORA e PODEROSA.

O esquema básico da sedutora:

PRIMEIRO: ELA
SEGUNDO: A FAMÍLIA
TERCEIRO: OUTROS INTERESSES
QUARTO: O HOMEM

O homem pode até trocar de posição com “OUTROS INTERESSES” ou até “A FAMÍLIA”, mas antes PRECISA PROVAR QUE MERECE. Muitas mulheres nem conhecem direito um homem, apenas recebem um SORRISO e já colocam o mesmo na PRIMEIRA POSIÇÃO.

LEITORA MUSCLE MASSA BLOG:

Nunca se torne estupidamente, ou obsessivamente, ligada a qualquer homem  e nem espere que nenhum homem defina quem você deve ser. Seja dona de sua vida e suas atitudes.

A primeira coisa que se deve fazer é:

TER MAIS EQUILÍBRIO NA VIDA. Não se concentrar APENAS NO HOMEM. Dosar  seu carinho com VOCÊ, SUA FAMÍLIA E OUTROS INTERESSES. É aquela velha historia: NÃO COLOCAR TODOS OS OVOS EM UMA UNICA CESTA.

Pare de PROCURAR ALGUÉM PARA TOMAR CONTA DE VOCÊ. Seja MAIS INDEPENDENTE  e comece a aprender a SE VIRAR SOZINHA. Uma coisa que mais afasta homens é uma MULHER DESESPERADA PARA ENCONTRAR UM HOMEM ou PARA CASAR.

LEMBRE-SE:
CARÊNCIA E DESESPERO = POUCO VALOR
POUCO VALOR = BAIXO PODER DE ATRAÇÃO

Então LEITORAS MMB, a lição de hoje é:

SE VALORIZAR MAIS DO QUE QUALQUER COISA. SEU VALOR PRECISA SER SEMPRE MAIOR. TER OUTROS INTERESSES. VOCE PRECISA ESTAR SEMPRE NO PRIMEIRO LUGAR E O HOMEM EM SEGUNDO,TERCEIRO OU QUARTO.

LEMBRE-SE:
SEMPRE DOSAR SEU AMOR E CARINHO. UM POUCO PARA CADA SETOR

Organizando os exercícios do treino de maneira sinérgica

Aprenda como você pode melhorar a organização de seu treino e deixá-lo sinérgicamente correto

São poucas as pessoas que, ao iniciarem um treinamento de um grupamento específico, se importam com a sinergia do mesmo ou ao menos que a conhecem. Isso reflete-se de maneira estrambólica quando vemos um indivíduo realizar uma sessão de treinos envolvendo costas e bíceps, iniciando o treinamento com a rosca direta, indo então na sequência para a puxada pela frente com barra, depois remada baixa, seguido de rosca alternada… Enfim, uma tremenda bagunça! Para você que tem uma noção mínima de treinamento, provavelmente isso pode parecer um absurdo, a princípio, mas de fato acontece. Claro que não podemos confundir, por exemplo, uma pré-exaustão com contração isométrica na barra fixa seguida de rosca direta em um sistema proposto por Mike Mentzer. Neste caso, temos um enfoque e um estresse visando os bíceps e não os dorsais e/ou os dorsais e bíceps.

Mas, mesmo aqueles que conhecem o básico da musculação e não se dão ao luxo de cometer erros tão primários, muitas vezes até por falta de orientação adequada, acabam não dando a devida atenção para um treinamento com exercícios sinergicamente organizados, muitas vezes, também por falta de entendimento.

É importante salientar, todavia que, esta é apenas mais uma das inúmeras formas que temos de organizar um treinamento e que, não seguir uma lógica como essa não está errado. Ambas são variações que podem ocorrer em diversos períodos, conforme as necessidades e o enfoque de quem está treinando. Além disso, devemos lembrar que com exceções de exercícios extremamente isolados, quando executamos um movimento (principalmente em exercícios compostos), o músculo é recrutado basicamente por completo, claro que, com enfoques diferentes. Por exemplo, se executamos um supino inclinado, não quer dizer que o peitoral inferior esteja totalmente fora do movimento, mas sim, que o enfoque é a região superior do peitoral apenas. Então, se falarmos de sinergia, devemos ainda levar em consideração que, por hora ou outra, a musculatura alvo é recrutada por completo.

Quando falamos em um treinamento de costas, entre duas possibilidades, sendo elas a “assinérgica” e a “sinérgica”, podemos relacionar duas sequências de exercícios, respectivamente da seguinte forma:

Forma “assinergica”:

A: Puxada frente com pegada aberta, Levantamento Terra, Remada curvada com barra, remada baixa e crucifixo inverso.

Formas “sinérgicas”:

A: Levantamento terra, remada baixa com triângulo, Puxada frente com barra aberta e remada com corda e polia alta (visando os deltóides posteriores).

B: Crucifixo inverso (deltóides posteriores), Remada curvada com barra reta, Remada cavalinho, Serrote unilateral e Levantamento Terra.

Você percebeu então, alguma diferença entre os dois treinamentos? No primeiro caso, obtemos um treinamento completo das costas, mas, se bem percebemos, neste treino, não levamos em consideração o seguimento inferior/superior ou superior/inferior das costas. Por exemplo, começamos trabalhando a lateralidade das costas, seguido da região lombar, depois a parte mediana e inferior dos dorsais e, na sequência, os deltóides posteriores. Sobe, desce, sobe desce… Esta divisão pode ser interessante para indivíduos que, por exemplo, buscam um enfoque na lateralidade dos dorsais, reservando o primeiro exercício, que normalmente é o que se está com níveis de energia mais alto logo para o início, aproveitando o máximo do mesmo.

Agora, se observarmos no treino “A” da forma sinérgica, vamos observar que o mesmo inicia pelas porções inferiores das costas (lombar, mais especificamente, apesar do levantamento terra atingir sim parte dos dorsais, deltódies posteriores e trapézio, dorsais inferiores, lateralidade dos dorsais e deltóides posteriores). Da mesma forma, se observarmos o treino B, bem veremos o contrário, iniciando o treinamento da parte superior das costas, parte lateral e inferior ao final do treinamento.

Do contrário do primeiro, entre algumas vantagens, podemos citar como primeira o fato de inicializarmos uma pré-exaustão das costas inteiras no primeiro caso (pelo levantamento terra) e uma finalização, recrutando o máximo de fibras, no segundo caso.

Além disso, treinar em sistemas sinérgicos pode acrescentar a vantagem de conseguirmos realizar o treinamento isolando cada parte de onde queremos trabalhar. E isso, na prática, pode fazer diferença. Por exemplo: Se buscamos estabilidade das costas, ou mais especificamente da lombar, para conseguirmos, de fato nos posicionarmos a fim de trabalhar os dorsais, sem despencar o tronco num pulldown (por dificuldade própria do indivíduo), talvez não seja interessante que tenhamos treinado a região lombar previamente. Neste caso, poderíamos ter iniciado o treino com a própria remada curvada (Bent over Rows) e não com o levantamento Terra. E assim segue a lógica…

Uma terceira vantagem é a própria organização do treino que se torna muito mais eficaz, evitando possíveis esquecimentos de erros que o possam fazer deixar de trabalhar alguma região do corpo. Isso porque, além de termos de organizar os exercícios, previamente teremos de ver onde tal exercício irá atingir ou não.

Mas, você deve estar imaginando que, falando de costas que trata-se de um grupamento muito grande, é mais fácil conseguir organizar e entender essa lógica. E sim, de fato é! Mas isso não quer dizer que músculos pequenos também não possam receber a mesma atenção.

Imagine o bíceps. Diferente do tríceps, fica difícil observar suas divisões, mas, poderemos trabalhá-lo em sentido mediano para lateral, por exemplo. Isso pode ser feito, realizando um treino inicialmente com o Scott concentrado, partindo para rosca alternada sentado, rosca martelo e, porque não uma rosca direta com barra reta e pegada neutra no final?

Conclusão:

Não existe forma correta ou errada de realizar a sequência de exercícios na musculação, desde que sejam minimamente organizados. Todavia, o treino que obedece uma sinergia na realização dos exercícios pode acrescentar benefícios extras, além de ser mais uma variação de treinamento.

Artigo escrito por Marcelo Sendon