Conheça 10 dicas de musculação

Conheça as melhores Dicas de Musculação da internet. Aprenda como ter bons ganhos no seu treino com muita dedicação e uma dieta bem feita. O site Dicas de Musculação oferece tudo isso para vocês leitores. A equipe agradece a sua visita volte sempre, e confira nossos artigos todo dia.
1º Você acabou de entrar nesse esporte? Certo, seja bem vindo. Mas atente-se, pois, não há meio termo aqui. Na hora da verdade, a única pessoa que sabe o que deve fazer é você mesmo. Prepare-se para perder baladas, jantares com amigos ou qualquer outra coisa que interfira diretamente em sua rotina e, se torne um hábito.

[ad#2]3º Trace retas coerentes e plausíveis ao seu objetivo específico. Pense com a cabeça no chão, mas não vise poucos ganhos.2º Se você gosta de comer algo que não deve fazer parte de sua dieta, reserve no máximo 1 dia na semana para comer. Isso faz bem para mente, mas, se tornado um hábito, destrói seus planos.

4º Dentro de uma academia, TODOS SÃO IGUAIS. O que diferencia um do outro, não é a capacidade física, mas mental e, como é o comportamento do indivíduo naquele ambiente. Então, se pensa em se aparecer pegando muito peso, fazendo as coisas erradas ou agindo feito um adolescente rebelde, esqueça! Sempre terá alguém mais forte e rebelde do que você.

5º Dentro da chave de séries e repetições, procure manter a execução correta dos movimentos. Então, peso aqui é detalhe. Caso você não queira ser um Powerlifter, importe-se com as micro lesões e recrutamento de fibras e não com a carga a ser executada.

6º Não dê atenção apenas aos macro-nutrientes (CHO, PTN e LIP). Faltas de vitaminas e minerais interferem diretamente não só nos ganhos, mas no desempenho do treino em si.

7º Jamais pense em conseguir algo sem dor e sem sofrimento. Sempre treine em seu limite. É isso que vai trazer o máximo recrutamento de fibras, gerando a hipertrofia muscular.

8º Sempre que tiver alguma dúvida sobre treinos ou execução de movimentos, não haja por instinto. Procure algum profissional da área, afinal, eles estão lá para isso. Agir de formas desconhecidas pode gerar lesões que, em muitos casos, podem ser sem voltas. E aí o resultado todo mundo já sabe…

9º Mantenha o equilíbrio durante a execução dos exercícios. O desequilíbrio pode gerar desníveis musculares e, isso, esteticamente e mecanicamente podem ser fatores extremamente negativos. É normal desequilibrar e pender barras e halteres quando se utiliza uma carga muito grande. Mas sempre fique de olho.

10º Não aos Esteróides Anabolizantes para iniciantes. Costumamos dizer que “bomba é pra quebrar limites genéticos.” Se você treina a 1 ano, acha que esse é seu limite genético? Acha que já conhece os infinitos métodos de treinamento? E dieta? E periodizações? Creio que não. Logo, não há limite genético aí… A principal arma para o sucesso no fisiculturismo, seja extremo ou não, é a dedicação e perseverança!

Dicas sobre as semanas de periodização

Confira agora mesmo as melhores Dicas sobre as semanas de periodização:

Hoje, como já citado no artigo anterior sobre periodização, vamos falar um pouco sobre algumas estratégias extremamente básicas que podemos seguir durante as semanas propostas.

[ad#2]1-2 (semana): Treino voltado para resistência muscular.

O treino deve conter repetições altas e séries altas (4X15, 3X15…). Aeróbio também é uma boa pedida nesse momento.A dieta aqui deve ser focada principalmente nos carboidratos, médias em proteínas e lipídeos. É importante ficar atento a hidratação e carboidratação do corpo para não perder massa muscular.

3-15 (semana): Treino voltado para hipertrofia.

Aqui, a dieta é tão ou mais importante do que o treino. Você deve manter um equilíbrio o mais perfeito possível da quantidade e qualidade de sua alimentação. Essa fase deve ser rica em carboidrados, proteínas e lipídeos. É a fase que, de fato, terpa mais influência em seu tamanho muscular.

O treino deve conter exercícios básicos e técnicas das mais variadas possíveis.
As repetições devem ser baixas/médias.

16-28 (semana): Treino voltado para hipertrofia, com pendência para força e explosão.

Aqui, carboidratos e lipídeos são os principais nutrientes a serem usados. Proteínas devem sim ser consumidas, mas em menor quantidade do que em uma fase de construção muscular, propriamente dita. Músculo aqui será consequência, uma vez que estamos focando no aumento da força para as passagens posteriores.

O treino deve ser breve e o mais básico possível.

29-31 (semana): Treino voltado para força e explosão máxima.

As dicas, basicamente seguem as anteriores.

Quanto ao treino, as repetições deve ser de 1-6 no máximo e, sempre com a execução perfeita. Pegar muita carga sem uma boa execução, pouco adianta.

32-35 (semana): Treino voltado para hipertrofia.

A dica é a mesma da parte anterior de hipertrofia, porém, o treino aqui será realizado com melhor qualidade e as repetições devem ser médias/altas.

36-43 (semana): Treino voltado para definição muscular.

Basicamente a dieta terá o valor total de kcal reduzidos (não apenas de um macro-nutriente), gerando um defcit. O treino deve continuar intenso, porém deve ser UM POUCO mais volumoso. Aeróbios moderados após o treinbo ou em horário inverso ao treino são ótimas pedidas.

44-47 (semana): Treino voltado para vascularização.

Um método que poucos adotam, mas que pode tranquilamente fazer a diferença. O uso de algum termogênico, combinado com uma dieta rica em ferro, vitamina C e E são ótimos.

O treino deve conter o mínimo de descanso possível e, deve conter altas repetições (15-25).

48-52 (semana): Descanso e treinos moderados.

Aqui deve ser feita uma fase mais clean, ou “relax” ao atleta, caso não haja competição em vista. O corpo também necessita de descanso e um período para ele mesmo.

Este artigo foi escrito por: Marcelo Sendon

Um treino de panturrilhas

Conheça um treino de panturrilhas que irá te fazer ganhar massa nesse difícil músculo

No post anterior, conhecemos alguns dos pecados cometidos no treino de panturrilhas. Hoje então, vamos sugerir um treino de panturrilhas extremamente eficaz. Realize-o separadamente de pernas, de preferência.

Conheça hoje um treino de panturrilhas que acrescentará bons ganhos e ajudará na variação do seu treinamento, conferindo força, volume e definição.

Este exercício é, sem dúvidas o melhor meio de construir panturrilhas fortes e definidas.[ad#2]Exercício 1: Gêmeos sentado.

Realize uma pirâmide de 15-12-10-8-8 repetições aumentando a carga e descansando cerca de 45-60 seg entre cada série.

Lembre-se que esse exercício deve ter uma fase negativa extremamente controlada e lenta, assim como fazemos com roscas de bíceps ou na extensão de tríceps.

Exercício 2: Gêmeos em pé unilateral.

Lembra-se que panturrilhas deveriam receber o mesmo tratamento dos outros grupos musculares? Então, porque não trabalhá-las de maneira unilateral como você faz com seus bíceps ou tríceps?

Não menos eficaz e dando ênfase a simetria, vamos realizar esse exercício de maneira unilateral.

Realize 3 séries de 15-12-12 repetições para cada lado. Descanse apenas 45seg entre as séries, pois o tempo de realização de um lado, já é contado como descanso do outro.

Exercício 3: Stiff.

Sim, o velho e bom stiff para posteriores completos das pernas.

Realize uma pirâmide de 12-10-8-8 repetições com o máximo de carga possível.

Não se esqueça de usar cinturão e principalmente de não arquear a coluna. Isso é primordial para evitar muitas lesões.

Descanse 1-1,5 min entre as séries.

Por fim, descanse  e coma adequadamente para recuperar cada microlesão causada nas panturrilhas!

Bons treinos!

Conheça os cincos erros mais cometidos nos treinos de panturrilhas. Aprenda-os para evitá-los

Muitas pessoas reclamam da má genética quanto as panturrilhas. Na verdade, tanto o público masculino, quanto o feminino tem sérias queixas quanto a elas. Mas será que realmente é genético ou você está cometendo pecados ao treiná-las?

Panturrilhas são músculos extremamente utilizados no dia-a-dia e garantem uma qualidade e volume na parte inferior das pernas. Mas algum poblema com o crescimento das suas? Conheça alguns erros frequentes no treino de panturrilhas.

[ad#2]1 – Usar pouca carga e abusar das repetiçõesConheça os 5 principais pecados cometidos em treinos para panturrilhas:

Panturrilhas são predominantemente formadas por fibras vermelhas. Logo, é comum que elas tenham muita resistências, justamente por sustentarem parte do nosso peso e serem exigidas quase que o tempo todo. Mas isto não quer dizer que você deva apenas solicitá-las com baixa carga e repetições altíssimas como 20 ou 30. Aliás, isso já é feito no dia-a-dia quando andamos, pulamos etc.

Por isso, mantenha repetições um pouco mais coerentes.

2 – Usar muita carga e fazer repetições baixíssimas

Da mesma maneira que não deve-se realizar repetições extremamente altas, também não devemos tratá-las com treinos estilo basista. Usar 4 ou 2 repetições com uma carga gigantesca além de não ser um bom estímulo, ainda forçará os tornozelos a realizar movimentos extremamente fáceis de gerar uma lesão.

3 – Tratá-la diferente de outros músculos

Panturrilhas não devem ser tratadas separadamente. Deve receber o mesmo tratamento dos outros grupamentos. Ela necessita de estímulos pesados, periodizações e também de descanso. Então, trate-a com a mesma prioridade que trata o restante do corpo.

4 – Esquecer de levantamentos Terra e Stiffs

Jamais esqueça esses dois exercícios a partir de hoje. Eles são extremamente eficazes para as panturrilhas quando executados da maneira correta.

O levantamento terra auxiliará a porção externa das panturrilhas e auxiliará no aspecto de fribrosidade. Já os stiff a trabalhação nas hiperextensões por inteira e ajudará não só a construí-las mas também a dar o aspecto de fibrosidade.

5 – Movimentos curtos e muito rápidos

Esqueça movimentos curtos sem amplitude e menos ainda movimentos extremamente rápidos. Concentre o movimento como se faz numa rosca concentrada ou até mesmo em um exercício isolado. Lembre-se de voltar o máximo possível do pé e fazer a extensão completa também!

E agora, será que ainda falta algo?

Sim, acompanhe no post seguinte um ótimo treino para panturrilhas.

Artigo escrito por Marcelo Sendon

5 Dicas para aumentar a queima de gordura

Conheça algumas dicas simples e rápidas para que você possa aumentar a sua queima de gordura corporal

Quem busca a definição muscular, após um ganho significativo ganho muscular ou, até mesmo aqueles que já possuem a necessidade urgente de eliminar alguns muitos quilos de gordura excedentes em seu corpo, seja por questões estéticas e/ou de própria saúde, sabem o quão difícil é esse processo, principalmente após algumas semanas. Isso porque, o corpo tende a se acostumar com os diversos estímulos, sejam dietéticos ou físicos, que lhe é dado. Portanto, pela lei da adaptação, teremos uma maior dificuldade durante as semanas decorrentes e, dificuldade essa que só tenderá a aumentar conforme formos negligenciando novas tentativas.

Portanto, mais do que sair aplicando métodos, é importante primeiro conhecer algumas formas de aumentar essa queima de gordura de maneira relativamente natural e simples, otimizando cada vez mais os seus ganhos. Hoje, conheceremos algumas delas.

1 – Consumo protéico

Um dos primeiros fatores que devem ser observados em uma dieta de emagrecimento ou que visa a definição muscular é a quantidade de proteínas ingeridas. Sendo o único macronutriente capaz de construir músculos e, teoricamente, constituir a musculatura, as proteínas necessitam de um aporte adequado na dieta. Porém, aporte este que deve estar ajustado de acordo com as necessidades individuais de cada um. Portanto, tanto o excesso proteico será prejudicial, quanto a falta também será.

O excesso do consumo proteico poderá ser convertido em gordura corpórea, além da possibilidade de causar inúmeros prejuízos para a saúde, visto que um dos metabólitos das proteínas é a amônia, extremamente tóxica ao corpo e, em especial ao sistema nervoso central. Ainda nos prejuízos, para que essa amônia seja eliminada, há necessidade de um trabalho extra dos rins e do fígado, órgãos esses que podem então, diante a tal situação ter algum tipo de dano pela sobrecarga.

Por sua vez, o consumo inadequado de proteínas pode gerar malefícios tais quais a perda de massa muscular, perda óssea, declínio em algumas funções hormonais e imunitárias entre outros, fazendo com que, além de esteticamente ruim o resultado, ele não seja lá extremamente saudável.

As proteínas ainda apresentam ótimas vantagens que podem ser aliadas a esse processo de queima de gordura, como a termogênese de até 35% a mais do que os carboidratos, favorecendo o aumento da taxa metabólica basal e consequentemente do consumo calórico.

2 – Frequência entre as refeições

Apesar de ser um assunto ainda muito controverso, diversas são as formas que podemos distribuir as calorias e, consequentemente os nutrientes durante o dia, obedecendo não só as necessidades individuais dietéticas, mas também, as preferências individuais, as possibilidades e impossibilidades da rotina do indivíduo, as questões financeiras etc etc etc.

Antigamente, preservava-se o hábito das 3 principais refeições do dia: O Café da manhã, o almoço e o jantar. Em alguns casos ainda, se considerava um café ou chá da tarde e talvez um copo de leite ou chá antes de dormir, para os mais famintos. Entretanto, esses hábitos foram se mudando e, com algumas bases, passou-se a defender a ingestão um pouco mais frequente de alimentos, contemplando de 5 a 6 refeições por dia para um indivíduo saudável ou até mesmo com leves problemas como o sobrepeso leve.

Hoje ainda, alguns profissionais costumam defender o consumo de alimentos com certa frequência/regularidade, visando objetivos como: Controle do apetite, controle da liberação de insulina, evitar superlotação estomacal (apesar disso ser difícil no emagrecimento), possibilitar uma menor interação entre micronutrientes competitivos, entre outros. Mas, o que parece mais importante nisso tudo é mesmo o que novas pesquisas vem demonstrando: Comer com frequência ajuda a preservar a massa muscular e, como sabemos, ela é importantíssima não só por questões estéticas, mas para um bom metabolismo (e velocidade do mesmo) também.

Portanto, já que não há, propriamente dita uma regra sobre a frequência alimentar, cabe ao profissional que está orientando a dieta, entender e entrar em um acordo com seu paciente a fim de estabelecer a melhor ou as melhores estratégias para tal.

3 – Cuidado com o consumo de glicídios

Glicídios são a fonte energética melhor aproveitada pelo corpo humano. Isso porque, possuímos equipamento básico e fundamental projetados para digerir, absorver e metabolizar em diversas vias esses produtos finais da digestão. Assim, glicídios, por serem ótimas fontes de energia, também podem ser estocados muito facilmente. Mas, não só por isso: Os glicídios são o principal fator de ativação da secreção de insulina, um dos principais hormônios envolvidos com a sinalização de síntese e, entre essas sínteses, está a de TG para estoque. Portanto, é conveniente que tomemos cuidado não só com as quantidades de carboidratos ingeridas, mas também, com os momentos em que eles são ingeridos (devendo ser priorizados os momentos precedentes e antecedentes ao treinamento e na primeira refeição) e, claro, com o tipo de carboidratos que são ingeridos, dando preferência aos complexos.

4 – Treinamentos aeróbios em sistema HIIT

Hoje, sabe-se que uma das formas mais eficazes de queimar gordura é pelo treinamento de alta intensidade, conhecido como HIIT. Este, pode ser feito de diversas maneiras e possui inúmeros benefícios não só relacionados ao seu baixo tempo de duração, o fazendo poupar tempo, mas também e, principalmente, pelos efeitos metabólicos, como o aumento de testosterona, o aumento de enzimas que recrutarão a gordura corpórea etc. Assim, você pode realizar moderadamente em frequência esse sistema e, sempre com pelo menos 6h de distância do treino de pesos (resistido).

Lembre-se: Essa prática NÃO DEVE ser feita em jejum.

5 – Utilize especiarias e alimentos termogênicos

Especiarias termogênicas podem ser extremamente válidas para quem deseja aumentar o metabolismo e, consequentemente gastar mais calorias durante o dia de maneira natural. Algumas dessas podem ser a canela (que também aumenta a sensibilidade à insulina), as pimentas diversas (cuidado com a páprica, apenas), o cravo (também com moderação), o chá-verde (branco) e outras infusões como o café e outras ervas.

Construindo braços mutantes em 2 semanas

Conheça uma rotina que da ênfase ao treino de braço, melhorando assim as falhas deste músculo!

Você sabe que um shape simétrico e perfeito é um sonho alcançado por poucos e, mesmo os que alcançam, possuem uma falha ou outra e isso é inevitável. Porém, uma das partes que mais chama a atenção em um culturista, são os braços. Aliás, não só em culturistas profissionais, mas em qualquer pessoa.

É comum, por exemplo, a primeira pergunta que te fazem ao ver que você treina é: “quanto você tem de braço?” E isso se espalha entre comparações. Por isso hoje, vamos propor uma rotina de 2 semanas com enfoque aos braços. A rotina, aliás, pode ser seguida por mais do que duas semanas, respeitando a sequência de semana A e semana B.

Então, você está pronto?Vale a pena lembrar que o treino deve ser intercalado, ou seja, em uma semana você irá executar a semana A e na outra a semana B.

Semana A:

Segunda-Feira – Deltóides

Encolhimento com barra pela frente – 12-10-8-8
Encolhimento com halteres – 12-10-10-8
Elevação lateral sentado – 8-8-6-6
Desenvolvimento militar com halteres (banco 90º) – 12-10-8-6-4
Elevação frontal – 10-8-8

Terça-Feira – Braços (Supersérie bíceps e tríceps)

Rosca simultânea com halteres sentado – 12-10-8-6 + Drop set de 10 repetições em pé com peso baixo
Extensão de tríceps com corda – 12-10-10-8
Rosca Scott na máquina – 12-10-8
Rosca francesa – 10-8-8-6
Rosca concentrada – 10-10-8
Extensão de tríceps unilateral com pegada inversa – 12-10-8
Rosca inversa na polia e barra reta – 3X8
Paralelas – 2Xfalha (se passar de 12 repetições, aumentar o peso)

Quarta-Feira – Pernas

Flexora – 10-8-8-6
Extensora – 12-10-8-6
Agachamento livre – 12-10-8-6-4
Leg Press 45º – 12-10-10-8
Avanço – 3X5 (cada lado)
Gêmeos sentado – 15-12-10-8-8

Quinta-Feira – Peitorais

Supino reto com barra – 12-10-8-8-6
Supino inclinado com halteres – 10-8-6-4
Crucifixo reto – 12-10-8-6
Cross over supersérie com supino declinado – 3X12 e 10-3X10

Sexta-Feira – Costas

Levantamento terra – 12-10-8-6-4
Barra fixa com pegada fechada – 10-8-8-6 (adicionar peso se necessário)
Pulley frente com pegada inversa – 10-8-6-4
Serrote unilateral – 3X10
Remada livre com pegada aberta – 12-10-8-6

Semana B

Segunda-Feira – Deltóides

Encolhimento com barra pela frente – 12-10-8-8
Encolhimento com halteres – 12-10-10-8
Elevação lateral sentado – 8-8-6-6
Desenvolvimento no Smith (banco 90º) – 12-10-8-6-4
Elevação frontal – 10-8-8

Terça-Feira – Braços (Supersérie bíceps e tríceps)

Rosca direta com barra reta – 15-12-10-8-6-4
Francesa unilateral em pé – 12-10-10-8
Rosca martelo – 3X10
Rosca testa – 10-8-8-6
Rosca concentrada no Scott – 10-10-8
Paralelas – 12-10-8 (adicionar peso se necessário)
Rosca inversa na polia e barra reta – 3X8
Extensão de tríceps com pegada inversa na barra reta (polia) – 12-10-10

Quarta-Feira – Pernas

Flexora – 10-8-8-6
Extensora – 12-10-8-6
Agachamento livre – 12-10-8-6-4
Leg Press 45º – 12-10-10-8
Avanço – 3X5 (cada lado)
Gêmeos sentado – 15-12-10-8-8

Quinta-Feira – Peitorais

Supino inclinado com barra– 12-10-8-6-4
Supino reto com halteres – 10-8-8-6
Crucifixo inclinado com halteres – 10-8-6-4
Paralelas (ênfase para descer até o bíceps quase encostar no antebraço e não fazer a subida completa) – 3Xfalha
Peck Deck – FST-7

Sexta-Feira – Costas

Levantamento terra – 12-10-8-6-4
Barra fixa com aberta – 10-8-8-6 (adicionar peso se necessário)
Pulley frente com triângulo – 10-8-6-4
Pulley frente com barra romana – 10-8-8-6
Remada baixa – 4X8

Uma coisa que gostaria de deixar bem claro é que o “Construindo braços mutantes em 2 semanas” é apenas uma chamada para o artigo. Realizando este treinamento você realmente irá dar mais ênfase aos seus braços (se esta for sua falha é um bom treino), porém existem muitos outros fatores para que você chegue ao tamanho de braço desejado. Então não pense que irá conseguir aumentar alguns centímetros no braço só executando este treino, os fatores envolvidos na hipertrofia do músculo são bem maiores do que só o treino.

- Lembre-se que acima de um treino coerente, regrado a um descanso adequado, a alimentação é fator primordial e necessário para que assim haja resultados satisfatórios. Treino, apenas destrói e estimula a musculatura para que a mesma seja hipertrofiada durante o descanso.

Bons Treinos!

ARNOLD SEIS REGRAS PARA O SUCESSO

SEIS REGRAS DE SUCESSO de ARNOLD SCHWARZENEGGER em sua versão completa.

REGRA -1

Muitos jovens estão sempre recebendo conselhos de seus pais, de seus professores e de todos. Mas o mais importante é que você tem que cavar fundo, cavar fundo e se perguntar, quem você quer ser? Não é o que, mas quem.

E eu estou falando não sobre o que seus pais e professores querem que você seja, mas você. Estou falando de descobrir por si mesmo o que faz você feliz, não importa o quão louco possa parecer para outras pessoas.

Eu tive sorte na infância porque eu não tinha televisão, não tinha telefone, eu não tinha os computadores e os iPods. Eu não tinha todas essas distrações. Eu passei muito tempo sozinho, para que eu pudesse descobrir e ouvir o que está dentro do meu coração e dentro da minha cabeça.

E eu reconheci muito rapidamente que dentro da minha cabeça e do coração tinha um desejo ardente de deixar a minha pequena cidade na Áustria – não que houvesse algo errado com a Áustria, é um belo País.  Mas eu queria deixar aquele lugar pequeno e queria ser parte de algo grande, nos Estados Unidos da América, uma nação poderosa, o lugar onde os sonhos podem se tornar realidade.

Eu sabia que quando chegasse aqui ia poder realizar os meus sonhos. E eu decidi que a melhor maneira para vir para a América era se tornando um campeão de fisiculturismo, sabia que era isso no instante em que vi uma capa de revista com meu ídolo, Reg Park.

Ele foi Mr. Universo e estrelava em filmes de Hércules, ele parecia forte e poderoso, ele estava tão confiante. Então, quando descobri como ele ficou assim, me tornei obcecado,  e fui para casa e disse para minha família: “Eu quero ser um campeão de Bodybuilding.”

Agora, você pode imaginar o que aconteceu em minha casa na Áustria.  Meus pais, eles não podiam acreditar. Eles teriam ficado muito felizes se eu me tornasse um oficial da polícia como meu pai, ou alguém casado com um monte de crianças.

Isso é o que minha família tinha em mente para mim, mas era outra coisa que queimava dentro de mim. Eu queria ser diferente, estava determinado a ser único. Fui levado a pensar grande e sonhar grande.  Todo mundo pensava que eu era louco. Meus amigos diziam: “Se você quer ser um campeão em um esporte, porque não se tornar um campeão de bicicleta ou um campeão de esqui ou mesmo um campeão de futebol?  Estes são os esportes austríacos. “

Mas eu não me importei. Eu queria ser um campeão de fisiculturismo e usar isso para vir para a América e para fazer filmes, fazendo milhões de dólares. Então, é claro, para minha motivação extra comecei a ler livros sobre homens fortes e de musculação e adquiri revistas sobre o esporte. E uma das coisas que eu fiz foi decorar minha parede do meu quarto.

Ao lado da minha cama havia uma grande parede que eu decorei tudo com fotos. Eu coloquei fotos de homens fortes, fisiculturistas, lutadores, pugilistas e assim por diante. Eu estava tão animado com esta grande decoração que eu levei minha mãe para o quarto e mostrei a ela.

E ela balançou a cabeça negativamente. Ela estava absolutamente em estado de choque e as lágrimas começaram a escorrer de seus olhos. Ela chamou o nosso médico em casa e o trouxe para meu quarto,  explicou-lhe: “Há algo errado aqui.” Ela olhou para a parede com o  médico e disse: “Onde foi que eu errei? Quero dizer, todos os amigos de Arnold tem fotos na parede das meninas e Arnold tem todos esses homens.

Mas não são só os homens, eles estão semi-nus e com óleo de bebê. O que está acontecendo aqui? Onde foi que eu errei? “Então você pode imaginar, o médico balançou a cabeça e disse:

” Não há nada de errado. Nesta idade pessoas tem ídolos e seu filho tem aqueles – é algo bem normal “.

Portanto, esta é a regra número um. Eu queria me tornar um campeão, eu estava em uma missão. Então, regra número um é, obviamente, confiar em si mesmo, não importa o que os outros pensam.

REGRA -2

Nós temos tantas regras na vida para quase tudo. Eu digo quebre as regras. Não a lei, mas quebrar as regras. Minha esposa tem uma camiseta que diz:

“Mulheres bem comportadas raramente fazem história.” Bem, você sabe, eu não quero repetir, mas o mesmo acontece com os homens. É impossível ser um dissidente ou um cara original e verdadeiro, se  você é muito bem comportado e não quer quebrar as regras.

Você tem que pensar fora da caixa. Isso é o que eu acredito. Afinal, qual é o ponto de estar nesta terra se tudo que você quer fazer é ser querido por todos e evitar problemas? A única maneira que eu cheguei em qualquer lugar era quebrando algumas das regras.

Afinal de contas, eu me lembro que depois que eu estava parando com minha carreira de fisiculturista eu queria ser uma estrela em filmes de ação.

Você pode imaginar o que os agentes e promotores disseram quando eu fui falar sobre fazer filmes. Todos tiveram a mesma frase, que não podia ser feito, as regras são diferentes aqui. Eles disseram: “Olhe para seu corpo. Você tem este enorme corpo monstruoso, muito desenvolvido. Isso não se encaixa nos filmes. Você não entende!!!

E seu eu podia imaginar o tamanho do meu nome: Arnold Schwarzenegger que seria grande como um outdoor. Para eles os filmes de Hercules estavam na moda há 20 anos atrás. Naquela minha época os pequenos estavam na midia: Dustin Hoffman, Woody Allen, Jack Nicholson.

Os agentes também reclamaram do meu sotaque : “Ninguém jamais se tornou uma estrela com um sotaque parecido, especialmente com um sotaque alemão”. Mas eu não escutei essas regras, mesmo que eles sendo muito simpáticos tentassem me colocar em peças pequenas ou para desempenhar algum filme de lutador ou segurança.

Eu não ouvi tudo isso. Essas eram as regras deles, não as minhas regras. Eu estava convencido de que eu poderia fazê-lo, se eu trabalhasse tão duro como tinha feito na musculação, cinco horas por dia. Então comecei a trabalhar, comecei a tomar aulas de interpretação.  Tomei aulas de inglês, tive aulas de voz, aulas de diálogo e muitas outras.

Lembro-me de correr ao redor dizendo: “Um bom vinho cresce na videira.” Você vê, porque os alemães têm dificuldades com o F , W e  V, assim, “Um bom vinho cresce na videira.”

Mas deixe-me lhe dizer algo, eu fiquei um bom tempo fazendo essas coisas e me preparando. E finalmente as coisas começaram a acontecer. Comecei a receber as primeiras peças em TV, Streets of San Francisco, Lucille Ball me contratou, fiz Pumping Iron, Stay Hungry. E então eu tive a grande chance em Conan, o Bárbaro.

E o diretor disse: “Se não existisse Schwarzenegger, teríamos que criar um.” Agora, pense sobre isso. E então, quando eu fiz O EXTERMINADOR DO FUTURO e minha frase “”I’ll be back”, se tornou uma das mais famosas da história do cinema, tudo por causa do meu sotaque.

Agora, pense nisso:

As coisas que os agentes me disseram que seriam totalmente impossíveis para mim, conseguir um emprego com aquele sotaque e tamanho, de repente tornou-se um trunfo, todas essas coisas, meu sotaque, meu corpo e tudo.

Por isso, meu segredo numero 2: Nunca ouvir que você não pode fazer alguma coisa. E, “Você tem que trabalhar da sua maneira, é claro, muitas vezes quebrando algumas regras.

Para Governador me disseram que tinha que começar com um pequeno trabalho como deputado e depois como prefeito e depois como vice-governador e depois como governador. E eles disseram que é a maneira que se trabalha em uma carreira política.

Eu disse: “Eu não estou interessado em uma carreira política. Eu quero ser um funcionário público. Eu quero resolver os problemas da Califórnia e unir as pessoas e aproximar as partes. Então, como eu disse, eu decidi quebrar as regras, eu não prestei atenção nas regras. E fiz isso e o resto é história.

REGRA -3

Qualquer coisa que eu já tentei, eu estava sempre disposto a falhar.  Nos filmes, muitas vezes você acha que o script é muito bom, mas depois, quando você faz o filme, descobre que não deu certo e o filme era uma porcaria.

Quero dizer: Red Sonja, Hércules em Nova York, O Último Grande Herói. Esses filmes foram um fracasso. Mas tudo bem, porque ao mesmo tempo fiz filmes como Exterminador do Futuro, Conan, True Lies, Predator e Gêmeos que foram um tremendo sucesso.

Então você não pode ganhar sempre, mas nunca tenha medo de tomar decisões. Você não pode ficar paralisado pelo medo do fracasso ou você nunca vai avançar. Você continua avançando porque acredita em si mesmo e em sua visão e sabe que é a coisa certa a fazer e o sucesso virá. Portanto, não tenha medo de falhar.

REGRA -4

Quantas vezes você já ouviu falar que você não pode fazer isso e não pode fazer aquilo e que nunca foi feito antes? Imagine se Bill Gates tivesse parado quando as pessoas disseram que não podia ser feito.

Eu ouço isso o tempo todo. Eu adoro quando alguém diz que ninguém nunca fez isso antes, porque depois, quando eu fizer, significa que serei o primeiro que fez isso. Então, não dê atenção às pessoas que dizem que não pode ser feito.

Lembro-me de minha sogra, Eunice Kennedy Shriver, quando ela começou a Special Olympics em 1968, as pessoas diziam que não iria funcionar. Os especialistas, os médicos que se especializaram na deficiência mental e retardo mental diziam: “Não pode ser feito. Você não pode trazer as pessoas para fora de suas instituições. Você não pode fazê-los participar em atividades desportivas, no salto, natação e na corrida.  Eles vão se machucar, eles vão machucar uns aos outros, eles vão se  afogar na piscina. “

Bem, deixe-me lhe dizer algo. Agora, 40 anos depois, Special Olympics é uma das maiores organizações, em 164 países, dedicada a pessoas com deficiências mentais.

Minha sogra não aceitou um não como resposta. E o mesmo é quando você olha para Barack Obama. Imagine o que ele já ouviu. Se ele tivesse ouvido os pessimistas, ele nunca teria concorrido à presidência. As pessoas diziam que não poderia ser feito, que ele não poderia ser eleito, que ele não poderia bater Hillary Clinton, que ele nunca iria ganhar a eleição geral. Mas ele seguiu o seu coração, ele não ouviu o “Você não pode” e ele  mudou o curso da história americana.

Assim, mais e mais você vê isso. Se eu tivesse ouvido os pessimistas eu ainda estaria nos Alpes Austríacos. Eu jamais teria chegado à América. Eu nunca conheceria minha maravilhosa esposa Maria Shriver, eu nunca teria tido os quatro filhos maravilhosos, eu nunca teria feito Terminator, e eu não estaria aqui na frente de vocês como governador do maior estado do maior país do mundo.

Então, eu nunca escutei que: “Você não pode.” Eu sempre escutei: “Sim, você pode.”

REGRA -5

Você nunca vai falhar se trabalhar duro o suficiente. Eu nunca aceitei perder uma competição ou perder uma eleição por não trabalhar duro o suficiente.

Mohammed Ali, um dos meus grandes heróis, teve uma grande frase nos anos 70 quando foi perguntado: “Quantos abdominais você faz?” Ele disse: “Eu não conto meus abdominais. Eu só começo a contar quando ele começa a doer. Quando eu sentir dor, é quando eu começo a contar, porque é quando realmente importa. “

Isso é o que faz de você um campeão. Sem Dor, Sem Ganho. Assim, muitas dessas lições que se aplicam na vida eu aprendi de esportes, deixe-me dizer-lhe especialmente uma:

Quando você está ai curtindo, alguém lá fora, ao mesmo tempo, está trabalhando duro. Alguém está ficando mais esperto e alguém está progredindo.

Agora, se você quiser ficar estacionado ao longo da vida, não preste atenção a qualquer uma destas regras. Mas se você quer vencer, não há absolutamente nenhuma maneira que não seja através do trabalho duro e rígido.

Nenhuma das minhas regras de sucesso, irá funcionar a menos que você faça. Você sabe que existem 24 horas por dia. Você dorme seis horas e tem 18 horas restantes. Agora, sei que existem alguns de vocês lá fora, que dizem: ‘bem, espere um minuto, eu durmo oito horas ou nove horas.’ Bem, então, apenas durma mais rápido, eu recomendo.

Porque dormir seis horas ja é o suficiente e então vai ter 18 horas para um monte de coisas que você pode realizar. Basta lembrar: Você não pode subir a escada do sucesso com as mãos em seus bolsos.

REGRA -6

Qualquer caminho que você tome em sua vida, você deve sempre encontrar tempo para dar algo de volta, algo de volta para sua comunidade, dar algo de volta para seu estado ou para o seu país.

E deixe-me dizer-lhe algo: Estendendo a mão para ajudar as pessoas lhe trará mais satisfação do que qualquer outra coisa que você já fez. Por uma questão de fato, hoje, depois de ter trabalhado para a Special Olympics e tendo iniciado depois programas escolares, tenho também promovido fitness, e agora com o meu trabalho como governador, posso dizer-lhe francamente:

Jogando uma partida de xadrez com uma criança de oito anos de idade em uma escola de cidade do interior, é muito mais emocionante para mim do que andar sobre um tapete vermelho de uma estréia de cinema.

Então deixe-me dizer-lhe, como você se prepara para o SUCESSO, lembre-se dessas seis regras:

Confie em si mesmo, Quebre algumas regras, Não tenha medo de falhar, Ignore os pessimistas, Trabalhe como um condenado e dê algo de volta.

Água de coco como um bom repositor de eletrólitos

A água de coco pode ser um bom aliado na reposição de nutrientes durante a prática da musculação!

Quando praticamos atividades físicas, em especial, mas também em situações de alta temperatura externa, os fluídos perdidos pelo são resultados de autorregulação térmica do corpo mediante ao estresse em que é submetido. Entretanto, a perda desses fluídos pode resultar em uma fadiga precoce no exercício físico, uma queda de rendimento e, em casos extremos acarretar problemas relacionados ao bem-estar do esportista ou atleta. Desta forma, a hidratação é papel fundamental em qualquer modalidade não só para auxiliar nessa performance, mas, para garantir segurança durante o exercício físico, na medida em que casos de desidratação podem gerar uma real pane no metabolismo, levando, em casos extremos até mesmo a morte.

Os drinks esportivos e as bebidas repositoras para atletas são uma classe de bebidas direcionadas a praticantes de atividades físicas de diversas modalidades que tem como principal objetivo a reposição rápida de eletrólitos como o sódio, potássio e o cloreto, aliada muitas vezes a reposição energética também por meio de carboidratos de rápida digestibilidade e consequentemente absorção como a glicose, em sua forma pura, a maltodextrina e a frutose. Estes compostos são vendidos em supermercados e podem ser comprados por qualquer indivíduo. Entretanto, me parece um tanto quanto paradoxal vender um “suplemento repositor” livremente, enquanto para se obter “suplementos compensadores” ou “suplementos proteico-compensadores”, “aminoácidos” ou outros é necessário ir em lojas específicas de tal finalidade, ou as famosas “lojas de suplemento”. Mais do que isso, vou além: A creatina é um suplemento que foi durante anos proibido, no entanto, sem o menor respaldo técnico-científico, mas, com o simples argumento de que sua utilização supostamente poderia ocasionar danos renais e hepáticos. Agora, pergunto a vossos amigos: E o excesso de eletrólitos? Não poderá comprometer muito mais a função renal e, além disso, causar retensão hídrica, podendo ocasionar problemas cardiovasculares como a pressão arterial elevada? Mais do que isso: Será que o excesso de glicose e carboidratos simples nessas fórmulas não poderiam a longo prazo induzir problemas relacionados ao aumento de gordura corpórea, sensibilidade à insulina reduzida e consequentemente aumento da prevalência de dislipidemias? É algo a se pensar…

Além das bebidas convencionalmente conhecidas no mercado e de alguns suplementos alimentares, algumas bebidas naturais também tem sido observadas, na medida em que possuem quantidades significativas de muitos desses nutrientes que necessitam de reposição. Uma delas é a famosa água de coco, extremamente apreciada pelos brasileiros.Essas bebidas normalmente são comercializadas como isotônicos. Entretanto, devemos saber que bebidas isotônicas, na verdade, muitas vezes podem não ser eficazes para uma boa reposição. Isso porque, quando perdemos nutrientes do corpo, simplesmente ingerir uma bebida com a “mesma concentração”, ou “iso” não será suficiente para repor essas perdas, sendo então muitas vezes necessária uma solução hipertônica, ou seja, de maior concentração.

A água de coco é uma bebida rica em potássio, sódio, cloreto, além de possuir naturalmente vitaminas que servem como nutrientes antioxidantes. Mas será que a água de coco possui eficácia para a hidratação humana e para esportistas de elite ou será que as melhores opções ainda são as industrializadas, manipuladas ou feitas especificamente para atletas?

Um estudo realizado nos EUA submeteu 12 homens treinados a 60 minutos de desidratação através do exercício físico. Esse grupo foi dividido em subgrupos que receberam apenas água, água de coco, água de coco concentrada e um Sport drink contendo carboidratos (destes que conhecemos tradicionalmente nos supermercados). Após isso, foram realizados testes através da urina dos voluntários para calcular seus níveis de reposição de eletrólitos e também de hidratação.

Ao que se tinha em mente, as bebidas repositoras deveriam apresentar um maior índice de eficácia, visto que elas eram tecnologicamente projetadas para essa finalidade. Porém, poucas diferenças foram observadas entre as bebidas, sendo que a água de coco concentrada apresentou maior índice de reeidratação (retensão de fluídos), principalmente na primeira hora após o exercício físico, seguida pela água de coco e, só então pelas bebidas repositoras. A água, como de esperado, realmente foi a que menos repôs fluídos, entretanto, também não ficou muito atrás das outras bebidas.

Mas então, o que podemos concluir disso tudo? Bem… Creio que em primeiro lugar, a conclusão que podemos tirar disso tudo é a respeito da utilização de suplementos alimentares (pois bebidas repositoras também são suplementos) no lugar de opções naturais e de alimentos, que muitas vezes possuem propriedades muito mais interessantes do que os próprios suplementos. Muitos costumam achar que, simplesmente porque determinado composto possui um rótulo bonito, uma apresentação bacana e um nome extravagante que promete algo, o mesmo terá mais funções ou funções melhoradas do que alimentos sólidos. E, verdade seja dita: Realmente em momentos oportunos, os suplementos alimentares tem papel fundamental e mais vantajoso, mas, ao que vejo é que na maioria dos momentos, o alimento ainda apresenta melhor vantagem, além de ser mais barato, possuir menores riscos de superdosagens e/ou intoxicações e, de quebra trabalhar com os quesitos organolépticos do indivíduo de maneira muito mais natural e primitiva que é o que vem faltando em nossa sociedade e é também o que em muitos casos desencadeia diversos problemas relacionados a aceitabilidade de determinados tipos, grupos (de) ou alimentos específicos.

Em segundo lugar, podemos tirar de conclusão óbvia que, para os que desejam gastar menos com bebidas repositoras podem optar pela boa e velha água de coco que, dependendo do local em que você se encontrar praticando atividades físicas que necessitem de reposição, como a praia, por exemplo, será muito mais fácil disponibilizar-se deste bem natural.

Entretanto, vale a pena lembrar e salientar:

Vejo frequentemente pessoas que consomem bebidas repositoras frequentemente e, muitas delas se quer estão praticando algum tipo de atividade física no momento, ou seja, utilizam esse tipo de bebida como uma espécie de suco ou água.

São poucos os indivíduos que realmente necessitam de reposição de eletrólitos e de glicose durante o exercício físico. O excesso do consumo desse tipo de bebida pode ocasionar diversos malefícios como retensão hídrica, aumento de gordura corpórea (pela presença dos carboidratos), sobrecarga renal, aumento da pressão arterial, entre outros. Por isso, atente-se a real necessidade que deve ser orientada SEMPRE por um bom profissional.

Bons treinos!

HCM-4: Um método novo de treinamento

Nos últimos tempos, diante de estudos e conclusões da teoria aplicada a prática em puro empirismo, consegui elaborar em minha mente alguns princípios que poderiam ser bastante úteis no desenvolvimento muscular, principalmente de indivíduos que sofrem com a dificuldade de ganho de peso.

Não é a toa que dizem que para gostar ou não de algo, é necessário primeiro conhecer e testar. E assim fui fazendo com diversos métodos comuns e existentes no meio do fisiculturismo.

Treinamentos com extremo baixo volume nunca foram minha praia nos primeiros tempos de musculação. Acreditava, assim como a maioria naquela velha história de que quando mais, melhor seria o desenvolvimento, fato que não se aplica em todos os aspectos na musculação.Acontece que cada vez que eu tentava algo novo, sentia um real progresso, mas sentia que faltava algo. Resultantemente o que eu percebia é que um método era deficiente em uma coisa, outro em outra e nada acabava por ser completo para mim. Foi aí que sentei diante do que havia testado e comecei a elaborar uma forma de unir diversos princípios básicos de treinamento, aliado a minha individualidade. O resultado dessas pesquisas e dessa organização de idéias, foi o HCM-4, ou o que chamei de High Crescent Myofibril. No português, simplesmente “Intensidade crescente na miofibrila”, um nome um tanto quando sugestivo que adaptaria não só os princípios do método, mas também faria uma analogia a crescente hipertrofia que acontece, de fato, das miofibrilas, que são unidades compositoras do músculo.

Por outro lado, sempre fui fã de treinamentos que mesclam uma certa quantidade de volume, relativamente baixo, mas com altíssima intensidade. E foi justamente em cima disso e, em um treino breve, intenso e altamente estressante, criei o HCM-4.

Hoje, o HCM-4 vem apresentando diversos benefícios em todas as pessoas que experimentei. Aliás, ele foi fator fundamental para que muitos platôs dessas pessoas fossem pouco a pouco quebrados. Hoje, disponibilizo uma apostila com o método completo do HCM-4, mas gostaria de apresentar este método a vocês de uma maneira breve e sucinta.

No que o método se baseia?

O método tem como princípio aliar princípios opostos da musculação: A intensidade com um pouco de volume. Logicamente, esse volume é restrito e coordenado, sem exigir muito tempo de treino, o que já iria contra qualquer princípio que acredito de máxima eficácia.

Isso faz com que eu caracterize meu método como sendo uma forma de atingir a hipertrofia miofibrilar que é a que realmente é duradoura e me interessa através de mecanismos que a forcem e, ao mesmo tempo, através de mecanismos com um pouco mais de volume que possam ajudar a nutrição muscular após o treinamento.

Vejam: Se treinos volumosos, com alto número de repetições não são tão eficazes para aumentar as miofibrilas em si, mas principalmente para drenarem líquidos para a região sendo trabalhada, por que não aproveitar esse benefício de maneira moderada e então inseri-lo em um treino miofibrilar? Tudo realmente parece confuso no começo, mas você entenderá…

Quais são os princípios desse treinamento?

Os princípios básicos do HCM-4 são:

1 – Realizar 4 séries (em alguns casos 3) por exercício.
2 – Realizar 2-5 exercícios por grupo muscular (2-3 para pequenos de 3-5 para grandes).
3 – Realizar as primeiras séries visando a hipertrofia miofibrilar e progredir para a última série forçando o bombeamento de líquidos para a região trabalhada através de repetições mais altas.
4 – Realizar pirâmides crescentes, ou seja, começar as séries com o máximo de carga e ir diminuindo a carga conforme as repetições aumentam.
5 – Realizar 4-5-6 repetições nas três primeiras séries de 10/12 repetições na última, dependendo do músculo em questão.
6 – Não realizar nenhum tipo de trabalho submáximo durante as séries.
7 – Execução com 100% de perfeição, sem roubos, trancos ou ajudas.
8 – Utilização de exercícios básicos e exercícios isoladores.

Enfim, entendendo o princípio desse treinamento, devemos salientar que, independentemente da metodologia adotada, a dieta também é um fator fundamental para que possa se obter ganhos. Desta forma, uma dieta hipercalórica é indicada nesse caso (com o objetivo sendo ganho de massa muscular, obviamente).

Mas afinal, como seria a explicação da estrutura desse treinamento?

Vamos exemplificar, por exemplo, um treino de peitorais:

Exercício 1: Supino inclinado com barra

Aquecimento: 2 sets de 15 repetições submáximas
Séries: 4-5-6-10

Exercício 2: Supino reto com halteres
Séries: 4-5-6-10

Exercício 3: Cross Over
Séries: 4-5-6-12

Exercício 4: Barras paralelas
4-5-6-10

Você deve utilizar carga suficiente para realizar 4, 5 e 6 séries respectivamente, chegando a falha total, com máxima performance. Isso quer dizer que, se milagrosamente você conseguir realizar 6 repetições quando o objetivo eram 5, por exemplo, você está fazendo algo errado. Por fim, as 10 repetições também devem chegar na falha máxima.

Um ponto importante das séries realizadas é que em alguns exercícios básicos e que geralmente estão ao inicio do treinamento, temos a última série com 10 repetições, enquanto outros exercícios, dependendo do volume de treino, do grupamento muscular e outros, poderá chegar a 12 repetições.

As primeiras séries farão com que você exija ao máximo das fibras musculares rápidas e glicolíticas, enquanto, na última série, promoveremos um bombeamento de sangue para o músculo, ajudando a nutri-lo de maneira adequada e, claro, oxigená-lo, impedindo em partes que ele opte pela via do lactato.

Diferente de outros métodos, este não tem como princípio treinamentos com muitas repetições, mesmo na última série e é o que o faz diferente de alguns tais quais o FST-7 que a princípio tem como base não só nutrir o músculo através do bombeamento sanguíneo, mas também, “alongar” a fibra muscular. Estes tipos de treinamentos na minha opinião não condizem muito com a hipertrofia, pelo menos não pelo que se diz sobre hipertrofia miofibrilar. Entretanto, eles logicamente podem ser bastante interessante para atletas de determinados níveis e em determinadas situações fisiológicas naturais ou não.

O HCM-4 está disponível em apostila, com todo o método e explicações. Vale a pena adquirir. Certamente você se surpreenderá com todos os resultados.

Bons treinos!

Artigo escrito por Marcelo Sendon