Aprenda a montar uma dieta como um nutricionista

Aprenda algumas dicas sobre a metodologia utilizada pelos nutricionista na elaboração de uma dieta e saiba aonde você esta errando na sua!

Todos nós estamos cansados de saber uma coisa: a dieta é o ponto fundamental na construção de qualquer objetivo, seja ela para ganho de massa muscular ou para perda de gordura, definição e etc. Precisamos ter uma dieta que atenda nossas individualidades, que supram nossas necessidade e que sejam feita baseada em nossos objetivos. E como conseguir algo assim? A resposta mais exata que qualquer pessoa pode lhe dar é: procure um nutricionista esportivo.

Infelizmente sabemos que no Brasil nem todos podemos ir a um nutricionista esportivo, seja por falta de dinheiro (geralmente eles são caros), seja pela falta de bons profissionais na cidade ou qualquer outro motivo. Por isso, resolvemos tentar ajudar a estas pessoas. Neste artigo, iremos falar sobredicas para montar uma boa dieta pensando como um nutricionista, e no final, teremos uma dica especial.

Primeiramente, sempre gosto de lembrar que artigos como estes não irá suprir a carência de um nutricionista. Estes são super importantes, pois por mais que você pegue dicas de alimentos aqui e ali, você nunca irá saber como funcionam as interações de alimentos, como podem ser manipulados ao seu favor e etc. Por isso, se quer resultados sólidos e concretos, busque um nutricionista. Caso não tenha em sua cidade, faça uma consultoria online conosco!

Adianto também que este artigo não vai lhe ensinar a montar uma dieta pronta, ele vai te ensinar a pensar um pouco como os nutricionistas fazem na hora da elaboração. Se você esta esperando dieta pronta, é melhor nem terminar a leitura, pois irá se decepcionar. Então vamos às dicas para aprender montar uma dieta?

1- Aprenda a entender suas individualidades e necessidades

Quem acompanha nosso site, deve estar cansado de ler este tipo de coisa, “depende de suas necessidades individuais”, não é verdade? Mas quando falamos isso, não é simplesmente por não querer responder ou ajudar, mas sim, por que não podemos ajudar sem saber o que você realmente necessita. Se eu te falar algo sem lhe conhecer, estarei falando algo que pode não se aplicar a você.

Entenda, cada pessoa é única e tem suas particularidades, tanto fisiobiológicas, como do dia a dia e etc. Por exemplo, eu sou um ectomorfo, tenho um dia a dia corrido e agitado, sofro de stress, sou intolerante a lactose. A dieta montada para meu ganho de massa, é a mesma do que para o seu? Certamente não. Por isso, antes de qualquer coisa é super importante que você entenda quais são as suas individualidades, para assim conseguir entender suas necessidades e supri-las.

Aqui você irá colocar no papal como é o seu dia a dia, tentar calcular seus gastos diários em kcal. Assim você terá noção do quanto você gasta por dia, para saber o quanto terá de ingerir a mais no ganho de massa. Geralmente adiciona-se entre 500 e 1000kcal, mas isso vai depender da individualidade fisiobiológica de cada um. Para quem quer perder peso, geralmente retira-se 500kcal em média.

Colocar tudo no papel e entender bem suas necessidades é um fator muito importante. Por isso dê atenção a esta parte, pois ela é fundamental para que você possa conseguir realizar todas as outras partes de maneira adequada.

2- Aprender a dividir as refeições e saber da importância de cada uma delas

Depois que entendemos nossas necessidades, nós precisamos a começar a organizar a dieta. A primeira parte da organização é: dividir as refeições. Então precisamos saber qual o horário que você costuma acordar e qual horário que você costuma dormir. Sabendo disso, podemos começar a dividir. Geralmente divide-se em: café da manhã, lanche da manhã, almoço, pré-treino, pós-treino, janta e ceia. Podem ser mais refeições ou menos, isso vai depender de cada um.

Outra parte importante é saber que cada refeição tem a sua importância dentro da dieta e do objetivo. Não adianta pular uma refeição e complementar na próxima, isso não irá dar certo e consequentemente você irá perder o dia todo da dieta.

3- Proteínas, Carboidratos e Lipídios são os macronutrientes e não devem ser ignorados.

Por mais que estejamos cansados de saber sobre estes 3, não posso deixar de falar que estes macronutrientes devem ser a base de uma dieta. Você deve estar de acordo com cada um deles e equilibrar cada um também, para obter o máximo de suas funções.

Não existe uma regra de quantidade de cada macronutriente dentro da dieta. Isso será definido com base em suas individualidades e necessidades. Mas a grosso modo, podemos falar que a ingestão precisa ser de: 40% de carboidratos, 30% de proteínas e 30% de lipídeos. Lembrando que terá de ser definido por cada um, isto é apenas um exemplo, sem analise nenhuma.

Vale lembrar também que não basta apenas ingerir macronutrientes. Estes precisam ser de boa qualidade! As proteínas precisam de alto valor biológico (como carne vermelha, peixes, frangos, leite, ovos e etc), os carboidratos complexos (batata doce, arroz integral, aveia e etc) e os lipídeosprecisam ser gorduras de boa qualidade (MCT’s, azeite extra virgem, oleaginosos e etc).

4- Não negligencie os micronutrientes

Vejo muitas pessoas na hora de elaborar a dieta preocupando-se apenas com quantidades de proteínas, carboidratos e lipídios. Mas e os micronutrientes? Eles também têm um papel muito importante dentro do organismo e dentro do anabolismo muscular também. São responsáveis por diversos co-fatores dentro do organismo humano e responsáveis também por uma melhor qualidade na vida. Um exemplo de co-fator que os micronutrientes participam é referente a síntese proteica, super importante para nós praticantes de musculação.

Portanto não deixe de incluir legumes, verduras, frutas, folhas e etc em sua alimentação. Esses micronutrientes são importantes para o ser humano em geral.

5- Hidratação

Muitas pessoas pensam que a hidratação é algo a parte da dieta, mas estão muito enganados! Ela tem de ser planejada junto da dieta.

Uma boa hidratação envolve benefícios como: melhor distribuição de macro e micro nutrientes, melhor fluxo sanguíneo, melhora a eliminação de toxinas, controle da temperatura do corpo e da pressão arterial e muitos outros. Por isso não deve ser negligenciada. Uma dieta sem uma boa hidratação, não é algo completo e pode ser uma grave falha na dieta.

Vale lembrar também que às vezes, dependendo da individualidade de cada um, a hidratação não é feita apenas com água, mas pode ser usado também isotônicos, água de coco, repositores energéticos e etc.

6- Uso de Suplementos

Os suplementos devem fazer parte da alimentação como um todo e por isso eles devem ser selecionados na elaboração da dieta. Eles podem ser parte fundamental de um programa que visa o aumento de massa muscular.

Diferente do que muitas pessoas pensam, suplementos não são para serem usados separadamente e não se deve escolher e pensar neles depois da dieta pronta, pois eles devem fazer parte da conta geral, tanto dos macros, micros nutrientes e calorias em geral. Por exemplo, se com a alimentação eu já supro minhas necessidades proteínas, eu não preciso usar um suplemento proteico.

Eles foram elaborados para casos específicos, por exemplo, onde o individuo por algum motivo não pode se alimentar de coisas sólidas, então usa um suplemento em forma de liquido que vá suprir determinada necessidade e vá ser rápido e fácil de ingerir. Outro exemplo, onde você precisa atingir elevados níveis de caloria por dia, mas com alimentação sólida é impossível de comer tanto, então usa-se um hipercalórico, para atingir tal necessidade.

7- Fator psicológico e finais de semana

Vamos ser sinceros que nem todo mundo consegue fazer mudanças drásticas, principalmente quando se trata de alimentação, algo tão saboroso e que dá tanto prazer as pessoas. Por isso na hora da elaboração de uma dieta é necessário que pense também nestes fatores, pois se não for pensado, você irá acabar fugindo de forma errada alguma hora ou até largando a dieta de vez.

Não estou dizendo aqui que todos os dias você poderá comer algo que lhe dê prazer, ou que poderá comer algo que não traz valor algum a sua nutrição, mas é prazeroso. Mas utilizar uma ou duas refeições na semana para que você possa comer algo que fuja um pouco do padrão, pode ser benéfico sim. E isso tem de ser analisado junto a elaboração da mesma. Por exemplo, comer um hambúrguer na semana, se for dentro da programação, não terá problemas. No hambúrguer temos carne, pão, frango, ovo e etc. Coisas que agregam valor nutricional.

Conclusão:

Chegamos então ao final do artigo de com dicas de como montar uma dieta “igual” a um nutricionista. Certamente você não irá sair daqui um nutricionista e nem estará apto a montar dieta para ninguém. Mas o objetivo deste artigo foi de você entender um pouco o processo por qual um nutricionista passa ao elaborar uma dieta.

Neste artigo não esta toda a metodologia usada na construção de uma dieta, apenas a parte mais simples, mas que já irá abrir os olhos de pelo menos 80% das pessoas que montam as suas dietas. Como eu disse, nós leigos, nunca iremos conseguir elaborar uma dieta com total precisão, pois não estudamos para isso. Não sabemos a química dos alimentos, interação de um com o outro, manipulação de alimentos e etc. Por isso este artigo não substitui uma consulta com um nutricionista especializado!

Porém há no mercado nacional, hoje, um livro digital (e-book) feito por uma das maiores nutricionistas esportivas do Brasil, a Giovana Guido, que vai detalhar para você o passo-a-passo de como elaborar uma BOA dieta, com o pensamento e o conhecimento de uma grande nutricionista. O nome do livro é:Guia de Alimentos e Suplementos Para Ganho de Massa Muscular e você pode conhecê-lo mais detalhadamente, clicando aqui. Além de aprender sobre a construção da dieta, irá aprender também sobre variação de alimentos, receitas e tudo mais! Se você leva a musculação a sério e quer bons resultados, certamente irá adquirir este grande e-book

Funcionamento dos hormônios na musculação

Entenda um pouco sobre o funcionamento dos hormônios e como eles são fundamentais para um bom progresso na musculação.

O sistema nervoso central é o centro de comando principal do corpo, visto que, estruturas com sistemas nervosos periféricos e/ ou locais exercem sim suas funções, porém, não de maneira tão ampla e precisa quanto as comandadas pelo central. Mas, isso só é possível à ele graças ao que chamamos de “braço do SNC”, tratando de um “apelido” ao sistema endócrino, cujas funções estão diretamente ligadas à vida.

Entendendo um pouco melhor, é através do sistema endócrino que diversos comandos que não dependem necessariamente de sinapse entre o centro e a periferia do corpo podem acontecer. Então, torna-se mais efetivo e prático que o sistema nervoso central envie informações e comandos através de “mensagens” transmitidas através da corrente sanguínea (no caso essas “mensagens” seriam os hormônios) produzidos por estruturas (normalmente glândulas, mas, outaras estruturas também podem produzir) distribuídas a todo o corpo.

Os hormônios por sua vez, são substâncias biossinalizadoras específicas produzidas e secretadas em quantidades bastante pequenas por células específicas com o intuito de sinalizar para as células que assim possuem receptores para aqueles hormônios específicos, que sejam executadas algumas funções, que, podem ser desde ações metabólicas das mais diversas possíveis, até uma simples permitida de entrada de nutrientes na mesma. Na maioria dos casos, aliás, as células agem estimuladas por hormônios.

Basicamente, os hormônios podem ser divididos em 2 grandes grupos:

Esteróides – Cuja ação será no núcleo da célula, com a entrada do hormônio, propriamente dito e, aleterando/estimulando determinadas funções que são descritas no RNA celular. Entre esses hormônios, estão normalmente os ligados a questões sexuais, como a testosterona e o estrógeno.

Peptídeos – Estes, normalmente são compostos protéicos de sinalização, porém com ação não intracelular, mas apenas nas membranas (através dos receptores) celulares, sinalizando assim uma cascata de reações intracelulares. Entre alguns desses hormônios, podemos citar o GH, a Insulina etc.

Mas afinal, qual ou quais são os funcionamentos desses biossinaliadores para o praticante de musculação? E mais, quais são suas vantagens e desvantagens em alguns casos gerais (visto que, explanando específicos casos, seria plausível a criação de um livro)? Como acontece esse funcionamento? Ele pode ser otimizado de maneira a torna-lo anabólico?

Bem, vamos por partes! As funções e divisões extremamente básicas dos hormônios já foram anteriormente descritas. Mas, ainda não relacionamos com a prática da musculação, não é mesmo? Então, vamos entender melhor isso: Se os hormônios basicamente agem como o “Braço do SNC” então, estes terão fundamentais funções, estimulando diversas células, inclusive as musculares (além das glândulas, claro!), gerando então os processos os quais podemos até de certa forma manipulá-los de acordo com as nossas necessidades específicas.

Por exemplo: Quando ingerimos compostos como carboidratos, os quais representam a fonte de energia mais aproveitável pelo corpo, algumas estruturas por si só conseguem captar a glicose, após a hidrólise dos CHOs, sem a necessidade de quaisquer hormônios. Entretanto, algumas estruturas como a muscular, por exemplo, exigem que antes, lhe sejam feitas sinalizações, para que a chamada “cascata de reações” possam acontecer. Para isso então, a INSULINA, produzida pelas células beta do pâncreas agem em seu receptor GLUT-4, promovendo esse estímulo.

Saber manipular esses hormônios é de extrema importância para o anabolismo muscular. Além, obviamente de estimular adequadamente hormônios anabólicos como a testosterona e a própria insulina, temos de saber manipular (porém, para um decréscimo), hormônios tais quais o cortisol. E isso não necessita de nenhum medicamento, nem tampouco de estratégias mirabolantes. Pequenas mudanças já podem fazer total diferença. E as principais delas são as relacionadas à dieta e ao treinamento. Consumir carboidratos fibrosos e preferencialmente que causam um impacto glicêmico baixo na refeição, assim como, consumir nas quantidades corretas, já é uma forma de manipulação da insulina. Por sua vez, uma refeição sólida composta por carboidratos complexos de médio/baixo impacto glicêmico, acompanhados de uma boa fonte protéica de origem animal, podem ser formas de manipular os níveis de aminoacidemia durante o treinamento. Um treino breve e altamente árduo também é uma forma de manipulação hormonal, pois, estaremos controlando os níveis de cortisol que tendem a aumentar com o decorrer de treinamentos longos e, ainda mais por períodos longos de tempo.

Saber o quanto consumir de lipídeos e, em especial lipídeos saturados, podem auxiliar na produção hormonal andrógena endógena. Níveis consideráveis de ômega-3, em especial do ácido graxo EPA podem aumentar a eficácia da recuperação, podem auxiliar na redução da fadiga neural e física, auxiliar na produção hormonal endógena andrógena e aí seguiria uma lista de outros tantos benefícios ligados a hormônios.

Os hormônios, como bem sabemos, são responsáveis por estimular praticamente todas as funções metabólicas do corpo, não é mesmo? Portanto, não poderíamos nos concentrar apenas nos músculos e esquecer outras estruturas fundamentais para que não só aconteça o movimento, mas, estruturas vitais tais como o osso. O hormônios também são responsáveis pelos estímulos à calcificação óssea e descalcificação óssea também. E, você conheceria um atleta com uma situação óssea ruim e que consiga apresentar o máximo de seu potencial? Desta forma, não só nossa nutrição geral pode interferir nesses processos, mas, também a forma com que treinamos, a interação entre os micronutrientes presentes naquela mesma refeição (por exemplo o Ferro não heme e o cálcio consumidos juntos) e outros tantos.

E quanto ao treinamento em si? Já dissemos que ele pode interferir nos efeitos dos hormônios na musculação. Sabe-se que, quanto mais longo e duradouro for o treinamento, então maiores serão os níveis de produção de hormônios de origem anti-inflamatória que, verdade seja dita: Possuem vitais funções no corpo humano. Entretanto, esses hormônios são altamente catabólicos, fazendo que, por conseguinte, haja queda no rendimento, na eficácia do treino e ainda que interfira negativamente na recuperação. Assim, treinos árduos breves e infrequentes hoje, na literatura, são descritos como uma forma de evitar tais exemplos. Por outro lado ainda, essa mesma prática faz com que hormônios anabólicos estejam em maiores níveis. Hormônios esses tais quais a a testosterona e o GH.

Conclusão:

Um assunto um tanto quanto complexo, mas que merece toda atenção, na medida em que, estamos falando de um dos sistemas mais importantes e reguladores do corpo. Ir obtendo conhecimento prático e aliando-à ciência é a forma mais de aumentar seus resultados e cada vez mais obter bons ganhos!

Bons treinos!