MOTIVAÇÃO – Dicas de Arnold Schwarzenegger

A força não vem da vitória. Seus esforços desenvolvem suas forças. Quando você enfrenta dificuldades e decide não se entregar, isso é força. A mente não tem limite. Quando a mente pode prever o fato de que você pode realizar algo, você realmente pode, desde que acredite nisso 100 por cento. Falhar não é uma opção. Todos precisam vencer. Para mim, a vida consiste em estar sempre faminto. O significado da vida não é simplesmente existir, mas seguir em frente, subir, alcançar, conquistar. Todos possuimos um grande poder interior. O poder é a auto-confiança. Há de fato uma postura para vencer. Você precisa se ver vencendo antes de vencer. E você precisa estar faminto. Você precisa querer conquistar. Largue com vantagem, amplie mais e nunca olhe para trás.Eu aprendi algo em todos esses anos de treinamento e competição. Aprendi algo de todas essas séries e movimentos, quando eu achava que não poderia erguer mais nenhuma grama de peso. O que aprendi é que nós sempre somos mais fortes do que pensamos. Eu sabia que eu era um vencedor no final dos anos 60. Eu sabia que estava destinado a grandes coisas. As pessoas vão pensar que este tipo de pensamento é totalmente arrogante. Modéstia não é uma palavra que se aplica em mim sob nenhum aspecto – espero que nunca se aplique. Fisioculturismo é como qualquer outro esporte. Para se dar bem, você precisa se dedicar 100% ao treinamento, dieta e equilíbrio mental. As últimas três ou quatro repetições é o que faz o músculo crescer. Esta área de dor divide o campeão de alguém que não é um campeão. Isso é o que falta a maior parte das pessoas, ir até o final mesmo através da dor, não importa o que aconteça. Nunca se satisfaça com seu desenvolvimento, aprenda a amar o desafio e procure sempre estar faminto. Pessoas normais são felizes com vidas normais. Eu era diferente. Eu sentia que existia mais na vida do que se arrastar em um dia depois do outro… Eu era mais rigoroso que muitos dos meus amigos porque eu queria mais, eu exigia mais. Eu era mais faminto por sucesso do que qualquer pessoa que conhecia. Arnold Schwarzenegger

Conheça 5 passos para chegar ao treino ideal

Aprenda os caminhos necessários que você deve percorrer até que possa chegar ao seu treino ideal!

Tenho recebido muitas perguntas do tipo: “Qual melhor treino?”, e sempre minha resposta é: “Não existe o treino ideal montado que sirva para todas as pessoas.”. E é a mais pura verdade, não existe isso! Para que você chegue a algo que seja ideal para você são necessários alguns passos a percorrer. E é disto que venho falar hoje! dicas para treino ideal Conheça 5 passos para chegar ao treino ideal A musculação assim como qualquer atividade física colabora, e muito, para uma melhor qualidade de vida e melhora na estética corporal elevando a autoestima. Diferente do que muitos imaginam ou pelo menos imaginavam, a musculação não possui unicamente fins estéticos e tampouco competitivos (no quesito força). Entre os diversos benefícios que ela propicia a seus praticantes, podemos citar uma melhora na qualidade muscular, uma melhora no sistema neuromotor, diminuição da pressão arterial (ao contrário do que se imaginava antigamente por alguns céticos), uma melhora articular, um melhor desenvolvimento ósseo, uma melhora na prevenção de doenças crônicas não transmissíveis (como a obesidade), um aumento na sensibilidade à insulina, um acréscimo hormonal endógeno, melhor flexibilidade, maior resistência cardiovascular, aumento de força, aumento de concentração, auxílio em recuperação a lesões… E, na realidade, se fôssemos citar todos os benefícios, propriamente ditos que a musculação pode trazer, ficaríamos por horas em citações. carnaval 360 280 Conheça 5 passos para chegar ao treino ideal Entretanto, para que possamos obter bons resultados, sejam em quais aspectos forem, há a necessidade do seguimento de protocolos corretos e bem orientados, evitando não unicamente erros que podem trazer algum tipo de prejuízo, mas também, fazendo com que o progresso seja sempre contínuo. Profissional e cliente/aluno devem estar atentos sobre o que decidirem. Sendo assim tudo vai depender dos objetivos dos alunos e da competência do profissional para que possam traçar um plano e executá-lo com eficiência. Os princípios de treinamento orientam para um melhor desempenho seja ele esportivo e/ou estético. Esses princípios juntamente com os objetivos traçados por profissional e cliente/aluno se tornam a combinação perfeita. Não cabe a nós discutir quais são as melhores metodologias de trabalho e tampouco as mais eficientes, afinal, cada profissional aliará sua linha de pensamentos e de filosofia com o objetivo de seu cliente. Obviamente, eles devem compactuar em alguns pontos, principalmente se estivermos falando de um cliente em nível avançado. Por exemplo, seria muito difícil compactuar uma linhagem de pensamento de um aluno com a filosofia de treino de Mike Mentzer ou de Casey Viator com um profissional que é cético as linhas de filosofia de treino de Franco Columbo ou Arnold Schwarzenegger. Entretanto, com bom senso, certamente se chegará a um consenso. Hoje, ficarão algumas dicas para quem está iniciando na musculação e que estas dicas sirvam como diretriz para minimizarmos os erros e, claro, a perda de tempo. 1 – Anamnese: O profissional deverá fazer um histórico primeiramente de saúde (inclusive aqui para os mais qualificados podem entrar a avaliação de exames de médicos – não a solicitação -), esportivo, condições fisiológicas, patologias familiares, objetivos, hábitos diários etc. É no momento da anamnese que se traça um primeiro rumo e um primeiro conhecimento entre o profissional e o cliente/aluno ou entre o preparador e atleta. 2 – Avaliação física A Avaliação física muitas vezes é negligenciada em muitas academias e, mesmo na maioria onde é feita, a mesma ocorre de maneira um tanto quanto inadequada. Para a maioria que já se matriculou em uma academia, sabe do que estou falando. Alguns testezinhos de flexibilidade, um exame mixuruca na esteira, algumas aferições de PA (e freqüência cardíaca em alguns casos), algumas perguntinhas, aferição de peso e altura, aferição de medidas (isto é, quando há)… E dificilmente passa disso. Normalmente não vemos avaliações importantes, por exemplo, do percentual de gordura, do volume hídrico, etc. Aliás, pra que isso se a maioria das academias está pouco ligando para o aluno após a realização de sua matrícula? 3 – Objetivos Os objetivos devem prevalecer não do educador físico ou do preparador físico (ao menos que essa tarefa lhe seja designada por seu cliente ou atleta), mas sim, pelo próprio praticante, cliente ou atleta daquela modalidade. Ele deve se sentir bem na frente do espelho e é ele que deve saber o quanto quer fazer por isso. Obviamente, podemos ter um belo auxílio de um bom profissional propondo algumas coisas para melhoria e otimização dos resultados. Entretanto, impor um objetivo JAMAIS é o caminho correto. Vemos em muitas academias, por exemplo, indivíduos que querem um ganho de massa muscular considerável, porém desconhecem as metodologias de treinamento para tal e, acabam por cair na velha larica de alguns instrutores que insistem em seus métodos antiquados propondo séries incorretas para aquele fim, unicamente porque, acreditam que “seja melhor”. Fique atento! Você é dono de seu corpo! 4 – Métodos Caso não haja conhecimento do praticante ou aluno, cabe ao profissional inserir os primeiros métodos de acordo com o que ele acha coerente para atingir o objetivo proposto por seu cliente. Esses métodos envolvem desde o tipo de treino, até as técnicas utilizadas, as formas de execução, a visão de progresso, a proposição de objetivos e tempos para atingir tais, a freqüência entre as sessões de treino etc. Um bom profissional aqui é mais do que essencial para minimizar a quantificação de possíveis erros durante as adaptações e durante o conhecimento de seu cliente. 5 – Nutrição Aqui não cabe ao educador físico ou tampouco ao “personal trainer” propor absolutamente nada! Nem dietas, nem hidratação, nem suplementação nem nada do gênero, ao menos que ela possua os devidos direitos para tal. Propor inadequadamente é antiético e acima de tudo querer ultrapassar uma barreira proposta por outra disciplina. Para obter bons resultados, é necessário uma dieta equilibrada e de acordo com suas necessidades individuais. Para tal, a consulta em um bom nutricionista é indispensável também. Conclusão: Diretrizes são importantes para nos guiarmos quando iniciamos nossos planejamentos em algum novo aspecto. Com a musculação, obviamente, não poderia ser diferente. Portanto, procure sempre estar atento aos passos iniciais e nunca pule nenhum deles. Bons treinos! Artigo escrito por Marcelo Sendon

Creatina: Saiba como fazer a saturação

Você esta em dúvidas de como fazer a saturação de creatina? Este artigo com certeza irá te dar algumas dicas:

dicas saturacao de creatina Creatina: Saiba como fazer a saturação Muito se ouve falar sobre o uso da creatina com ou sem saturação. A grande verdade é que ambos os métodos (com ou sem saturação) irão funcionar. A saturação de creatina gera muitas polêmicas. Independente disso, saiba como fazer da maneira correta. Porém, quando utilizamos um suplemento, queremos o protocolo mais eficaz e mais rápido, não é mesmo? Afinal, pra que esperar ganhos se você pode obtê-los de maneira mais rápida? Saturar a Creatina não é desperdício JAMAIS e, ainda exibe um resultado mais rápido. Mas o que é a saturação, como fazê-la e qual o protocolo após ela? 7cb5b979 9f25 4b36 a497 db4b3c1e6a7f Creatina: Saiba como fazer a saturação Primeiramente, saturar significa dar uma sobrecarga maior ao corpo, afim de fazê-lo encher seus receptores com a substância. Após isto, devemos fazer a chamada fase de manutenção, que é apenas a reposição dos estoques que serão gastos. Como saturar: 0,3g/kg de creatina ao dia com 0,5-1g/kg de carboidratos de alto índice glicêmico em cada tomada divididos em 4 tomadas ao dia. Por exemplo, se você pesa 70kg: 21g de creatina por dia. - Ao acordar: 5,25g de creatina + 35g de Maltodextrina - Ao meio do dia: 5,25g de creatina + 35g de Maltodextrina - Imediatamente após o treino: 5,25g de creatina + 70g de Maltodextrina - Antes de dormir: 5,25g de creatina + 35g de Maltodextrina Após os 7 dias, devemos manter a fase de manutenção que dá-se por 0,1g/kg de creatina, utilizados no pós-treino com 0,5-1g de carboidratos de alto índice glicêmico. Seguindo o protocolo para o atleta de 70kg, teríamos: - Imediatamente após o treino: 7g de Creatina + 70g de maltodextrina E agora, ainda vê a saturação de creatina como apenas um desperdício? Artigo escrito por Marcelo Sendon

6 erros básicos em dietas para hipetrofia

Saiba como evitar erros em sua dieta para hipertrofia erros em dietas 6 erros básicos em dietas para hipetrofia Os erros em uma dieta podem ser cruciais para prejudicar qualquer planejamento. Seja perda de gordura, aumento de massa muscular magra ou até mesmo manter seu peso, a dieta é fundamental para o alvo. Por qual motivo então, será que você não está chegando lá? Conheça abaixo alguns dos erros mais frequentes e comuns que costumam haver em dietas e que podem atrapalhar seus ganhos. c3426166 f354 466a be9f 63a2b0d28d68 6 erros básicos em dietas para hipetrofia 1 – Quantidades erradas de carboidratos Carboidratos fornecerão energia para seu corpo diariamente, além de promover o acúmulo de glicogênio intramuscular, aumentando ainda mais o volume do músculo e, consequentemente, causando microlesões nos mesmos. Além disso, sem carboidratos, dificilmente haverá energia para a construção de músculo pós-treinamento. 2 – Baixa quantidade de lipídeos Ao contrário do que muitos pensam, lipídeos são importantíssimos na dieta, pois são matéria prima hormonal e também ajudam no fornecimento extra de energia ao corpo. Também são importantes em processos anabólicos. 3 – Quantidades erradas de proteínas Sem proteínas, o corpo não consegue transformar os aminoácidos no DNA específico para construir seus músculos. Proteína então, é a matéria prima para todo esse processo. E não só para ele, afinal o corpo é, necessariamente constituído de proteínas. E os processos biológicos também. Por outro lado, jamais se entupa de proteína. Processos danosos aos rins, fígados e outros podem vir a acontecer. 4 – Quantidades erradas de fibras Muitos substimam as fibras que, ajudam num melhor fluxo do intestino, redução de mau colesterol, melhoram a absorção de nutrientes, fazem com que os mesmos permanecam por mais tempo no organismo entre outros. Mas sempre fique esperto, afinal, seu exagero pode trazer riscos na absorção de alguns micro-nutrientes. 5 – Má frequência entre as refeições Para que o metabolismo esteja sempre ativo e construíndo músculos, faz-se necessário refeições frequentes afim de promover matéria prima para todo o processo. Idealmente, recomenda-se comer de 3 em 3 horas, mas esse processo facilmente pode ser de 1 em 1 hora quando se pega prática com processos insulínicos individuais no corpo. Sem comida, não há músculo. Logo, comer 2 ou 3 vezes ao dia, JAMAIS lhe trarão bons ganhos. 6 – Pré-treino fraco O pré-treino é a refeição mais importante do dia. Mas frequentemente vejo nutricionistas mau informados recomendando uma xícara de chá com 2 torradas e uma fruta antes do treino. Tremendo absurdo! Os níveis hormonais, o desempenho e outros fatores são melhor aproveitados com uma ótima refeição antes do treino, contendo boas quantidades de carboidratos, proteínas médias e gorduras/fibras baixas. Então, esqueça já suas duas fatias de pão com peito de peru e uma fruta e COMA COMO UM MUTANTE ANTES DO TREINO. BATATA DOCE OU ARROZ E PEITO DE FRANGO SÃO ÓTIMAS OPÇÕES. O Intervalo médio entre o pré-treino e o treino deve ser de no MÁXIMO 70min. Conclusão: Com isso, concluímos que erros básicos podem ser evitados, trazendo melhores ganhos musculares. Artigo escrito por Marcelo S endon

Conheça quatro tipos de ciclos anabolizantes

Todo atleta profissional e, em muitos casos amador, já utilizou esteróides anabolizantes ou, no mínimo, já pensou a respeito de seu uso. É hipocrisia afirmar que eles não estão em todos os esportes hoje praticados. Desde a ginástica olímpica, a natação, futebol americano ou até mesmo esportes de força e expressionismo do corpo como o powerlifting e o bodybuilding. 29bc9d7d c28b 4dbf 8e41 f5b0b9763157 Conheça quatro tipos de ciclos anabolizantes Conheça alguns modelos de ciclos de esteróides anabolizantes e também seus principais efeitos e estruturas. Os ergogênicos farmacológicos são por sua vez uma forma de intensificar a potencialidade do atleta em diversos aspectos. Sem eles, provavelmente limitaríamos a ter campeões apenas geneticamente privilegiados. E os demais? É algo a se refletir… Todavia, sabemos que, apesar de existirem, não há pesquisas suficientes que provem seus malefícios reais. Por isso, quando feito seu uso, a prevenção e o cuidado devem ser os pontos chaves de partida. Da mesma forma, a organização e combinação de drogas deve ser ponto fundamental para obter então bons ganhos. Hoje, vamos conhecer 4 ciclos diferentes. É importante lembrar que as dosagens são relativas e NÃO RECOMENDA-SE o uso de esteróides anabolizantes e, muito menos, sem o devido acompanhamento profissional. Caso esse seja feito, será por sua própria conta e risco. Legenda: DSDN – Dia sim, dia não. D – Dia Sem – Semana …:::Ciclo para ganho de massa muscular bruta:::… 1 – 12 – 1g de Cipionato de Testosterona/Sem 1 – 4 – 100mg de Dianabol/D ou 100mg de Oximetolona/D 1 – 1g de Decanoato de Nandrolona/Sem 2 – 12 – 300mg de Decanoato de Nandrolona/Sem 9 – 14 – 100mg de Stanozolol/DSDN Proteções e aliados: HCG, Tamoxifeno TPC: SERMS …:::Ciclo para ganho de volume com baixa retensão:::… 1-12 – 700mg de Enantato de Testosterona/Sem 1 – 4 – 40mg de Dianabol/D 1 – 12 – 500mg de Cipionato deBoldenona/Sem 2 – 14 – 250mg de Primobolan/Sem 5 – 9 – 70mg de Turinabol/D Proteções e aliados: Tamoxifeno e Xantínon B12 TPC: SERMS …:::Ciclo para definição muscular:::… 1-10 – 700mg de Enantato de Testosterona/Sem 1-15 – 500mg de Unecilinato de Boldenona/Sem 2 – 10 – 150mg de Stanozolol/DSDN 11-15 – 10mg de Acetato de Trenbolona/D 12 – 15 – 150mg Propionato de testosterona/DSDN 4 – 8 – 80mg de Oxandrolona/D Proteções e aliados: Tamoxifeno, Xantínon B12 TPC: SERMS …:::Ciclo pré-contest (isso é apenas um exemplo básico):::… 1ª Fase: 1 – 1g de Decanoato de nandrolona/Sem 1-12 – 1,5g de Cipionato de Testosterona/Sem 1-4 – 50mg de Dianabol/D 1-10 – 350mg de Decanoato de Nandrolona/Sem 2 – 14 – 200mg de Stanozolol/DSDN Ponte de 4 semanas com 60mg de Turinabol/D 2ª Fase: 1-18 – 700mg enantato de testosterona/Sem 1-20 – 600mg de undecilinato de boldenona/Sem 12-22 – 500mg de primobolan/Sem 1-4 – 50mg dbol/D 19-25 – 700mg propionato de testosterona/Sem 20-25 – 200mg de Acetato de Trenbolona/D 19 – 23 – 100mg de Propionato de Drostanolona/DSDN 8-12 – 60mg Turinabol/D ou 100mg de Oxandrolona/D 4-20 – 6-10UI GH/DSDN 4-8 – 12 UI insulina/D Proteções e aliados: Tamoxifeno, Xantínon B12. HCG TPC: Geralmente, nesse nível, faz-se pontes ou um longo tratamento. Volto a salientar que NENHUM uso de farmacológico é recomendado e, apenas deve ser feito, se feito, com o acompanhamento de profissionais qualificados. Não tente imitar nada aqui escrito. O Conteúdo é apenas informativo. Artigo escrito por Marcelo Sendon

NUTRIÇÃO – NUTRIÇÃO FÁCIL LIÇÃO 4

Olá, amigo leitor do tittoo dicas D?! Continuando com a nossa série NUTRIÇÃO FÁCIL, na lição de hoje falarei sobre a importância de manter os horários das refeições, sobre os lanches entre as elas e por último, porém não menos importante, sobre o consumo da água. Quer aumentar a massa magra? COMA! Quer emagrecer? COMA! Parece contraditório, não é?! Mas independente do seu objetivo e do horário em que se treina, o que você come durante o dia é fundamental para ajudar no desenvolvimento dos seus músculos e na queima de gordura, ao passo que ficar muito tempo sem se alimentar só traz prejuízos. Você já deve saber que a alimentação (e a escolha correta do alimento) causa um aumento na síntese protéica (e uma inibição na degradação), resultando em um acréscimo de proteína muscular. Ao contrário, na ausência do alimento, o organismo degrada a própria massa magra para garantir a glicemia do sangue. Por isso, o ideal é manter uma média entre seis e oito refeições diárias, alimentando-se a cada 2,5 a 3 horas. O hormônio insulina, secretado após cada refeição é, juntamente com o hormônio do crescimento, fundamental para o crescimento do organismo. Obviamente, incluindo lanches intermediários, o volume das três outras refeições (consideradas principais) deve ser mais limitado, ou seja, deve haver melhor distribuição dos alimentos em todas as refeições. Essa rotina visa garantir uma contínua oferta de nutrientes para o organismo, acelera o metabolismo fazendo com que o corpo gaste mais calorias em repouso e evita o catabolismo muscular. Sua Alimentação é Ruim = Corpo Ruim. Sua Alimentação é Boa = Corpo Bom. Pense nisso e aprenda você mesmo a fazer um fracionamento correto das suas refeições! NÃO se ESQUEÇA de COMER! Agora, é óbvio que você PRECISA comer com QUALIDADE. Fique de olho nos alimentos que está consumindo e na quantidade dos mesmos variando de acordo com o seu objetivo. NUTRI4A Nas REFEIÇÕES INTERMEDIÁRIAS, entre o desjejum e o almoço, entre o almoço e o jantar, no pré-treino e na ceia, opte por lanches conforme sua rotina e facilidade de preparo. Lembre-se sempre de adicionar um carboidrato junto com uma proteína. Gorduras boas (sem exagerar, pois são muito calóricas) também são muito bem vindas. Ótimas opções são: atum, aveia, banana, barras proteicas, batata doce cozida, carnes magras, claras de ovos, castanhas, frutas e sucos (cuidado com o açúcar!), iogurtes, leite semi-desnatado, omeletes, pão integral, peito de frango, peixes, pó de proteína (whey protein, albumina, caseína), peito de peru, queijo magros (como cottage e ricota) e vegetais. Veja que são várias as opções de alimentos saudáveis que podem ser consumidos tanto por indivíduos em busca da hipertrofia e quanto por aqueles em busca da redução da gordura corporal. Conforme dito acima, a quantidade da ingestão é que vai prevalecer na hora de se atingir o objetivo. Por isso, a importância de se consultar um nutricionista para que ele possa adequar e balancear a quantidade correta do alimento à sua necessidade calórica. Água A água representa entre 60 e 70% do peso corporal do homem, portanto, é um nutriente de fundamental importância para a vida. Ela é necessária para cada processo metabólico, incluindo a síntese protéica. Funções e benefícios da água: • Transporte de nutrientes; • Transporte e eliminação de detritos celulares e toxinas resultantes dos processos metabólicos; • Lubrifica articulações; • Regula a temperatura corporal; • Melhor diurético natural que existe (na escassez de água o corpo passa a retê-la); • Mantém a saúde dos rins e do trato urinário; • Elimina sódio ingerido em excesso; • Equilibra os íons do corpo; • Mantém pele, olhos e cabelos hidratados; • Faz com que os intestinos trabalhem melhor; • Ajuda a controlar o apetite. Agora que você já sabe os benefícios da água, não esqueça de aumentar o seu consumo diariamente. Você só terá a ganhar com esse hábito. Lembrando também que se deve manter uma ótima ingestão de água durante todo o dia, e não apenas durante a atividade física. SEU CORPO PEDE ÁGUA!

Treino de deltóides: um massacre em 360º

Conheça uma sugestão de treino para deltóides que tem como objetivo trabalhar o músculo em 360º

Estudando um pouco sobre treinamentos e vendo alguns vídeos às vezes me surpreendo como a falta de criatividade ou a falta de uma boa experiência no assunto pode nos fazer falta na hora de organizar um treinamento e, acabar por nos deixar na mesmice dos treinos clássicos.

treino de deltoides Treino de deltóides: um massacre em 360º Em um desses vídeos, mais precisamente em um treino realizado pelo exímio atleta de Ribeirão Preto Fernando Sardinha, ou simplesmente Sardinha (ou ainda, como o costumo chamar: Mestre Sardinha), ele explicava a metodologia que usava no mesmo, que era no sentido de trabalhar a região posterior do dorso com algumas peculiaridades, visando o trabalho da parte inferior ao início do treino e, ao decorrer, ir se aproximando das partes superiores. A grosso modo, é como se, em 3 exercícios, ele realizasse uma remada baixa com cabos, pulldown aberto pela frente e remada curvada com barra, valorizando os deltóides posteriores. c9779508 5e37 4a72 abb1 db1dd34964e0 Treino de deltóides: um massacre em 360º Confesso que achei extremamente interessante um treinamento assim. Penso que, por exemplo, quando muitos treinam peitoral ou outro músculo qualquer, poderiam fazer o mesmo, iniciando com o supino inclinado, depois o reto e depois o declinado, seguindo uma sinergia analógica a do treino do Mestre. Porém, fica difícil imaginar este método com alguns grupamentos. Pelo menos para mim, não conseguia imaginar muito bem como fazer isso com os deltóides, visto que praticamente todos os exercícios (principalmente os compostos) que visam os deltóides, os trabalham por completo, logicamente, valorizando uma região ou outra. Porém, seria pleonasmo realizar um treino começando pela parte anterior e depois posterior ou vice-verso. Isso não acrescentaria nada de incomum e nada que todos nós já não conhecêssemos bem. Então, comecei a observar a anatomia dos ombros. Desde sua inserção no tronco, seus movimentos de adução e abdução, os movimentos de rotação… Hum… Eu disse rotação? No momento que pensei isso, uma grande sacada me veio a mente. Sendo o conjunto de músculos, ossos e articulações que formam os ombros com em formato arredondado, por que então não valorizar esta particularidade e não trabalhá-los em 360º? Sim, isto mesmo! Mas, não falo de trabalhá-los com esses sistemas Core 360 ou algo do tipo, mas sim, usar a lógica de organização dos exercícios visando um trabalho de 360º nos deltóides? A princípio, isso pode parecer mais uma invenção e uma grande bobagem, mas, ao realizar o treinamento, pude perceber que o recrutamento dos deltóides e o estímulo dado foi amplo e bastante eficaz. Além de isolarmos os deltóides antes de trabalhos compostos, causando ainda mais exaustão na região foco e poupando os músculos auxiliares, ainda podemos contar com a vantagem de um treino relativamente rápido, com alta intensidade e sem perigos de sobrecargas em uma única região, contraposta a possível falta de treinamento em outra. Mas, afinal, como é esse tal massacre 360º dos deltóides? Bem, vamos exemplificar, utilizando o treinamento que usei na primeira vez em que tentei isso. O treinamento basicamente visou trabalhar os deltóides inicialmente da parte anterior mais próxima ao peitoral, passando para a parte média dos deltóides anteriores, lateral e finalizando com o trabalho nos deltóides posteriores, completando assim a rotação em todas as regiões do ombro. Neste treino, entretanto, não trabalhamos o trapézio pelo volume relativamente grande do treino em si. Neste caso, opte por treinar trapézio com costas, ou até mesmo com pernas. Então, você está pronto para começar o treino de deltóides?   Exercício 1: Elevação frontal com barra EZ e pegada inversa Para iniciarmos o trabalho de deltóides com uma certa pré-exaustão, mas, principalmente visando aquecê-lo também. Coloque peso suficiente na barra, se necessário, para aquecer-se. Realize 2 séries seguidas (com um descanso mínimo, de aproximadamente 10-15 segundos) de 12 ou 15 repetições. Após isso, descanse por 1 ou 2 minutos. Se sentir necessidade, repita o processo, caso contrário, vamos iniciar o treinamento antes de nos cansarmos demais com aquecimentos. Coloque peso na barra suficiente para realizar 8-10 repetições pesadas, entretanto SEM QUALQUER possibilidade de roubo. Movimento completo, contração contínua e sem alavancas. Lembre-se que, uma vez ombros lesionados, o processo de recuperação pode ser muito difícil. E também, estamos tratanto de um exercício que não nos deixa em uma posição muito favorável, por isso, todo cuidado é pouco. Procure concentrar-se ao máximo na fase excêntrica do movimento (dando uma cadência de aproximadamente 2-1-4), visando a “luta contra a gravidade”. Após isso, descanse por 45-60 segundos e realize então mais uma série com 6-8 repetições. Exercício 2: Elevação frontal na polia com barra reta Esse exercício é um tanto quanto pouco utilizado nas academias. Muitos preferem elevações frontais com halteres, barras, mas se esquecem da importância que a polia pode ter. Isso porque, ela ajuda a mantermos uma contração contínua no músculo alvo (coisa que muitas vezes não conseguimos com barras ou halteres). Posicione a corda da polia no meio das pernas e então, execute o movimento. 2 séries de 8-10 repetições já são suficientes nesse exercício, que deve ser feito da maneira mais concentrada e perfeita possível, talvez ainda mais do que no primeiro exercício. Aproveite ao máximo essa contração contínua para focar a força nos deltóides e não em músculos auxiliares. Se sentir necessidade, ou se ainda for capaz de continuar respirando (sim, esse exercício exige ótima respiração), um drop set com mais 4 ou 6 repetições na última série também é válido. Exercício 3: Elevação lateral sentado Muitos esquecem que este exercício existe. Em academias onde não treinam lá pessoas que gostem de musculação hardcore, dificilmente a realização desse exercício é vista. Entretanto, ele é extremamente válido por diversos motivos, mas os dois principais são o grau de isolação que ele proporciona ao músculo, contraposto com maior dificuldade para que quaisquer tipos de roubos aconteçam e, em segundo lugar, pela segurança de execução do movimento, visto que a carga utilizada será bem menor pelo grau de dificuldade do exercício, permitindo que na hajam grandes roubos e, possivelmente algum tipo de lesão. A principal dica nesse exercício (inclusive orientada pelo grande treinador Charles Glass) é manter os cotovelos semi-flexionados e promover uma abdução dos ombros, rotacionando os halteres para trás. Ou seja, a parte dos alteres que está quase encostada na região da ulna deve ser rotacionada para cima, promovendo uma contração ainda maior dos deltóides, principalmente em sua parte média. Realize então três séries, sendo uma de 10 repetições, uma de oito e uma última de 6-8 repetições. Se tiver um parceiro de treino, realize as 6 repetições com o máximo de carga possível e peça para que o ajude nas duas últimas. Lembro-vos que a elevação lateral é um exercício extremamente eficaz, porém, que pode lesionar o manguito rotator… Então, atenção a todo e qualquer tipo de alavanca, tranco ou até mesmo a ajuda do parceiro (que deve ser capaz de ajudar e não atrapalhar). Exercício 4: Desenvolvimento militar com halteres Como poderíamos falar de um treino de deltóides sem nos referirmos a desenvolvimentos BEM pesados. Claro, não poderia ser diferente com esse massacre para os ombros. Mas, você deve estar se perguntando, como realizar desenvolvimentos pesados após ter causado tremenda exaustão nos deltóides, não é mesmo? Quando utilizo o termo “pesado”, quero dizer com altíssima intensidade, ou seja, o máximo que se pode fazer naquele momento. Provavelmente, você não conseguirá realizar o exercício com a mesma carga que se o iniciasse o treino com ele, então, não se assuste com a queda de carga, pois, isso em um treino de hipertrofia será o fator menos limitante. Não utilizaremos o Smith Machine nem qualquer outra máquina. Entretanto, para causarmos um movimento mais anatômico e relativamente menos propenso para lesões, vamos utilizar halteres e não barra. Deixe o banco em 90º (e não inclinado, como a maioria faz), visando o trabalho unicamente nos deltóides, procurando recrutar o mínimo possível o peitoral maior. O mais importante na execução de um desenvolvimento, seja ele com halter, barra ou na máquina, em minha opinião, é manter o grau de contração máximo no exercício. Para isso, considero totalmente ineficaz fazer a extensão completa dos cotovelos na fase concêntrica do movimento. Em contrapartida, na fase excêntrica, considero a descida quase que na linha dos ombros (quase encostando os halteres nos ombros) fundamental. Isso maximizará o trabalho dos deltóides e minimizará o recrutamento de músculos auxiliares como os tríceps. Na fase concêntrica ainda acho prudente uma pequena abdução (uma espécie de rotação, assim como fazemos no Arnold Press) dos ombros no sentido do movimento, espremendo ainda mais os deltóides e aumentando a eficácia do exercício. Realize 4 séries de 6-8 repetições bem pesadas. Se necessário, peça auxílio ao seu parceiro nas últimas séries, ou, diminua a carga e valorize ao máximo fase concêntrica do movimento. Descanse aproximadamente 1-1 e ½ min entre as séries. Considero também, bastante interessante, o uso de munhequeiras, tanto no supino, quanto no desenvolvimento para ombros. Isso ajuda largamente a melhorar a estabilidade dos punhos e ajuda também a prevenir alguns certos tipos de lesões. Exercício 5: Crucifixo inverso unilateral na polia Calma, calma! O treino já está no final! Depois de vários massacres nas diferentes partes do ombro, chegamos ao último exercício, pouco usado nas academias em geral. Este exercício trata-se do crucifixo inverso, porém, realizado com cabos e, de maneira unilateral. A vantagem de realizar esse exercício é, em primeiro lugar, o grau de isolamento que ele causa nos deltóides posteriores, em segundo, um menor recrutamento da região das costas e até mesmo dos dorsais, coisas que as máquinas e muitas vezes os halteres não conseguem fazer muito bem e, em terceiro lugar, uma variação, aproveitando também a continuação da lateralidade dos deltóides. Para realizar esse exercício, inicie com uma carga razoavelmente baixa, que lhe permita realizar o movimento por completo. O puxador deve ser o mesmo utilizado para realizar o cross over. Apóie-se nos joelhos com o tronco curvado, ou utilize algum apoio do pulley (polia) e, então, realize o movimento (com o cabo passando pela frente de corpo). Concentre o máximo possível na fase excêntrica do movimento, entretanto, faça a fase concêntrica com uma certa explosão, porém, sem trancos para não se lesionar. Lembre-se de concentrar o movimento nos deltóides e não deixe que os dorsais entrem por completo em ação, do contrário, perderemos o objetivo de realizar o exercício desta forma. Serão realizadas apenas 3 séries para cada lado com 12-10 e 8 repetições, respectivamente e descanso de 30-60 segundos entre cada uma das séries (sem descanso de um lado para o outro, claro!) O final do treino, alongue ao máximo os deltóides, os tríceps, bíceps e então faça seu shake pós-treino contendo quantidades significativas de nutrientes que estejam de acordo com as suas necessidades e descanse. Jamais pense em realizar esse treino mais de uma vez na semana e/ou com outro grupamento muscular. Certamente, a sobrecarga na região será mais maléfica do que benéfica. Revisando o treino: Elevação frontal com barra EZ e pegada inversa – 2 sets de aquecimento + 2 sets de treino Elevação frontal com barra na polia – 2 sets + drop set Elevação lateral sentado – 4 sets Desenvolvimento militar com halteres – 4 sets Crucifixo inverso unilateral com cabos – 3 sets