Principais erros cometidos no treinamento de bíceps

Conheça os principais erros cometidos no treino de bíceps a aprenda a não cometê-los!

O bíceps é um dos músculos mais visados para a hipertrofia pelos praticantes de musculação, pois como ele fica no braço é facilmente visível, despertando bastante interesse. Muitas pessoas, aliás, costumam associar o tamanho dos braços com “bíceps”, porém, o bíceps na verdade tem a função mais de dar qualidade, shape e altura aos braços do que tamanho, propriamente dito, visto que quem faz grande parte do trabalho de volume é o tríceps.

Porém, ao mesmo tempo que se treinam os bíceps, muitos erros também são cometidos. Erros esses que prejudicam o desenvolvimento do músculo e em casos mais extremos podem acarretar lesões. Vamos conhecer então alguns desses erros e corrigi-los, para obter o máximo de resultados.

 

O principal erro visto no treinamento de bíceps é a falta de um movimento feito por completo. Talvez, não há nenhuma parte do corpo na qual o treino feito com amplitude completa de movimento seja tão necessário. Você irá matar o exercício assim acabando amplitude do movimento se fizer coisas como mexer demasiadamente os cotovelos ou deixá-los muito para trás e, portanto, não fazendo uma posição bastante ampla no exercício.

Outro erro comum é trazer o peso até uma altura elevada e depois diminuir a contração do músculo. Quando o peso está próximo demais da altura do queixo, os ossos e as articulações que estão suportando a maior parte do esforço. Para manter os músculos realmente trabalhados, você terá que contrair forte, ou ele permanece frágil e não flexionado e você não está mantendo-o sob o esforço necessário. Assim você nunca vai ter um bíceps completo, rígidos e grossos se relaxar no topo do movimento de rosca.

1 – Amplitude do movimento

O principal erro visto no treinamento de bíceps é a falta de um movimento feito por completo. Acabando com a amplitude do exercício o mais isolado possível, você irá matar o mesmo, tirando toda sua eficácia.

É bem prudente que não de complete a extensão dos cotovelos na execução de roscas, tanto porque dependendo de como isso for feito, você acaba perdendo a contração muscular, além de que o risco de rompimento de fibras e mesmo de lesão no cotovelo é evidente. Porém, vejo muitas pessoas realizando movimentos pela metade, ou não buscando o encurtamento máximo das fibras o que também é errado.

Se você quer máximo de estresse na musculatura, então procure manter a contração máxima na fase positiva do exercício e descer quase que por completo e, quando estiver a flexão mínima dos cotovelos, suba as barras ou alteres novamente.

2 – Meio exercício

Outro erro bastante freqüente é vermos indivíduos com muito peso, realizando movimentos de subida relativamente bons, mas não controlando a descida e, literalmente despencando a barra ou halter. Isso, em primeiro lugar, no possibilita um controle da flexão mínima dos cotovelos antes da nova contração, facilitando um choque e uma lesão. Em segundo, você não valoriza a briga com a gravidade, realizando apenas metade do exercício. Sempre procure manter o controle do peso que está levantando. Lembre-se que acima de levantar peso, o seu objetivo é construir músculos.

3 – Treinar mais ombros do que bíceps

É evidente que exercícios como rosca direta e rosca alternada solicitam os deltóides anteriores por sua própria natureza. Acontece, que muitos aproveitam esse estímulo e mais realizam força com o ombro do que com os próprios bíceps. Aliás, esse é um fator evidente do porque conseguimos realizar repetições com mais peso na rosca alternada em pé do que na rosca com banco inclinado 45º. Então, se você realmente visa o trabalho nos bíceps, procure manter uma pequena projeção dos cotovelos perto do corpo e para trás. Isso faz com que os deltóides não impulsionem a barra para frente e o trabalho dos mesmos seja bem menor do que o foco do exercício, que são os bíceps.

4 – Muito treino, pouco descanso

Os braços em um geral, envolvendo bíceps e tríceps, principalmente são músculos pequenos, que são usados sinergicamente em diversos outros grupamentos musculares e, para completar tudo, entram em overtraining rapidamente. O ideal são 2 ou no MÁXIMO 3 exercícios para o bíceps. Em muitos casos, apenas 1 exercício já dá conta do recado, se bem executado. Tanto porque, diferente do tríceps, onde é possível enfocar as 3 cabeças, no bíceps, pouco se tem a enfocar, não passando do bíceps, propriamente dito e de alguns seguimentos braquiais, que já são trabalhados com exercícios como rosca direta. Todavia, alguns insistem em séries com infinitos exercícios e repetições altas… E eu não sei pra que!

Como se não fosse o bastante, você ainda treina costas (assim espero) e utiliza os bíceps em remadas, pulldowns, pull-ups etc. Isso é, sem contar os deltóides, na remada alta, o peito do crucifixo que, dependendo de como executado, também acaba pegando um pouco dos bíceps… Imagine todo esse monte de treinamento, aliado a não descansar ou a treinar assinergicamente, como, por exemplo, treinar costas na com tríceps na segunda-feira e Deltóides com bíceps na terça-feira… Nem mesmo um usuário de EAs suportaria tanto estresse e, assim, os resultados seriam certamente comprometidos.

Seja bastante prudente ao volume e preconize-o pouco.

5 – Esquecer exercícios unilaterais

Muitas pessoas gostam de barras. E isso é uma opção. O problema é que além dos estímulos serem mais variáveis utilizando as barras, mas também os halteres, conseguimos enfocar em possíveis desníveis musculares de um lado para o outro. E, particularmente o que mais se vê por aí são indivíduos com os lados desiguais.

Quando falo de exercícios unilaterais, não digo somente roscas alternadas, por exemplo, mas exercícios que você solicita simultaneamente ambos os lados, mas de maneira unilateral, como na rosca simultânea, ou rosca cruz com polia alta.

Não seja negligente e saiba variar o treino também!

6 – Rosca direta em todos os treinos

Tudo bem, a rosca direta pode ser considerada a mãe dos bíceps, ou o exercício fundamental para construção dos bíceps. E devo dizer que nos primeiros meses, ou anos, ela deve sim estar bastante presente nos treinos de bíceps. Acontece que ela também necessita ser substituída por outros exercícios, pois, o corpo necessita de outros estímulos. Você pode tentar variações como em um treino básico de rosca direta e rosca concentrada, trocar por rosca alternada e rosca concentrada no Scott e, assim por diante. Lembre-se que, assim como trocamos os exercícios auxiliares, algumas vezes, os básicos necessitam de folga também.

Conclusão:

Utilizando dicas básicas no treinamento de bíceps, você conseguirá melhores resultados, fazendo então com que a manipulação do treinamento gere resultados de acordo com seus objetivos.

Artigo escrito por Marcelo Sendon

Panturrilha, abdômen, antebraços e trapézio: Os músculos incompreendidos

Entenda melhor como treinar estes quatro músculos e e quais os métodos para se obter um bom resultado.

As diferentes diretrizes que existem na musculação fazem parte de princípios básicos pelos quais seguem não unicamente as necessidades individuais de cada um, mas também as composições básicas que formam cada grupamento ou cada músculo específico do corpo humano.

Obviamente, as particularidades devem ser o principal fator a ser observado, entretanto, antes que ele assim possa ser, primariamente, deve-se seguir o que há de mais lógico nas aplicabilidades que decorrem de parâmetros científicos, ou seja, já pré-estabelecidos segundo estudos realizados. Um claro exemplo disso é, por exemplo, os inúmeros métodos que temos para treinar os bíceps. Normalmente, a maioria deles com um certo grau de volume, não priorizando por repetições baixas. Isso porque, os bíceps são músculos mais resistentes do que relacionados com a força, devido a seus tipos predominantes de fibras musculares. Mas, e quando olhamos para o tremendo desenvolvimento nos bíceps de atletas tais quais Mike Mentzer, o qual costumava treinar bíceps com poucas repetições, poucos exercícios e, por conseguinte com pouquíssimo volume? Apesar de que, verdade seja dita, muitos de nós se quer estamos aptos para treinar quaisquer partes de nosso corpo como ele (visto que fazendo isso com nossos humildes bíceps, no dia seguinte, provavelmente acordaríamos com a intensa sensação de que eles não estão em nossos braços), entretanto, mesmo o observando, isso fugiria a lógica científica, portanto, esta é apenas um ponto de partida.

 

Bem, mas vamos ao que realmente interessa: Como podemos trabalhar de maneira eficaz as panturrilhas, o abdome, os antebraços e o trapézio? Estes, são normalmente músculos de grande resistência, porém, muitas vezes treinados de maneira não só inadequada, mas repetitiva e inalternada também. Isso os faz sofrer leis não só adaptativas, mas, principalmente os faz estagnar em um grau longe de progressão.

Segundo, novamente, princípios científicos, esses músculos regidos por fibras de resistências, recebem melhor estímulo e, por conseguinte, consegue-se uma melhor efetividade de treino, através de repetições moderadamente altas e com um possível maior volume. E, digamos que em partes isso é verdade. Porém, existe o outro lado da moeda: E quando isso não é mais suficiente?

Observado um dos fundamentos hipertróficos e, por hora, hiperplásicos também, vemos que a intensidade e a adaptação são fatores que andam em paralelo, em ordem crescente direta. Isso quer dizer que, quanto maior for a adaptação do músculo para dado estímulo, maior deverá ser a intensidade. “Ah, então fica fácil! Se faço 8 repetições com 8kg, então, terei de fazer 9 ou 10 para o próximo treino representar um progresso.” Não, certamente não! Volume está longe de ser sinônimo de intensidade. “Então subo o peso e tento realizar o mesmo número de repetições?” Também não necessariamente, visto que cargas não são o único fator capaz de estimular a musculatura… Vamos, como diria Jack Estripador, por partes:

Lembra-se que falei que os diferentes músculos fazem com que diferentes diretrizes de treino possam existir? Pois bem, se isso é mesmo verdade, então podemos aproveitar inúmeros diferentes modos de treinar, aproveitando o máximo e o mínimo de cada músculo.

Como bem dito, os músculos são PREDOMINANTEMENTE de uma composição, mas, isso não quer dizer que eles sejam UNICAMENTE de uma composição, não é mesmo? Apesar da variabilidade que há, se seguíssemos a lógica de que um músculo é um músculo composto por X material de Y forma, então teríamos de ter exatamente um tipo de treinamento para cada um deles, o que seria inviável. E, se isso fosse mesmo verdade, não veríamos corpos inteiramente desenvolvidos seguindo um determinado método, não é mesmo?

Os trapézios, as panturrilhas, os antebraços e o abdome, são talvez os músculos que mais são dignos de treinos pecadores. Isso porque acredita-se que esses músculos só funcionarão com treinos volumosos. Para se ter noção, já vi certos profissionais da área de educação física, jurar de pés juntos que um treino de força para panturrilhas, deve envolver PELO MENOS 12 repetições. Além de belas risadas, mostrei na época meus gêmeos de 46cm (o que também não é muito, mas, enfim comparado aos dele de 32cm…) e disse que, costumava treinar com 4, 5, 6 repetições, em média. Claro, atingindo mais reps forçadas ou ajudadas, se conseguisse.

Pois bem, mas se eu disse que o cainho para a progressão não é aumentando o peso e tampouco aumentando o número de séries/repetições/volume, então, o que fazer?

Diretamente solução para o problema, creio que dois cainhos básicos devem s seguidos:

- O primeiro deles, é a intensidade. Visto que, como eu disse, apesar de procurar uma média de repetições entre 4-6, eu não poderia desconsiderar, se fosse capaz, mais repetições, afinal, a adaptação é sinal de estagnar, caso não progridamos ou não tentemos superar aquela barreira. “Colocar um prego na parede é diferente de afundá-lo por completo na parede.”

A partir de que, conseguisse essa média de repetições, então, aí sim, buscaria o progresso de carga.

- O segundo deles e, talvez mais importante, além de ser o principal, é a busca por periodização. Se todos os músculos possuem características mescladas, apesar das características predominantes e individuais deles, então sempre valerá a pena o estímulo de diferentes maneiras ao mesmo, isto é, devemos aproveitar o máximo do que eles podem oferecer. Se, músculos pequenos como os antebraços e os gêmeos já podem apresentar essas características, imagine então grupamentos grandes como as pernas e os dorsais. A mescla certamente é MUITO grande.

Por exemplo, é o caso dos músculos que levam o título do artigo. Mesmo possuindo fibras predominantemente relacionadas com a resistência, estes também possuem fibras brancas, as quais podem ser estimuladas da forma como propus aquele “profissional” antes citado que me condenou ao treinar gêmeos com 4 repetições. Já os dorsais, por exemplo, responderiam teoricamente com treinos mais relacionados a força máxima. Entretanto, o que teria de errado, em períodos, treiná-los também com um pouco mais de volume (você leu bem: UM POUCO mais de volume e não fazer um treino aeróbio com os mesmos!!!).

Portanto, os melhores caminhos sempre serão a intensidade máxima aliada a periodização de treinos. Lembre-se que, treinar o ano todo da mesma forma é não só deixar de dar estímulos diferentes, mas também, em alguns casos, do acarretamento de lesões (principalmente se treinarmos força máxima o ano todo) ou de desgaste muscular excessivo e overtraining (no caso de abuso de volume, por exemplo).

Da mesma forma que comemos diferentes alimentos para propor diferentes nutrientes ao corpo, devemos propor também, diferentes modos de treinar!

Bons treinos!

Artigo escrito por Marcelo Sendo

Tendinite: sintomas, diagnóstico e tratamento desta inflamação

Se você sofre com a tendinite, este artigo vai lhe ajudar a diagnosticar e procurar o melhor tratamento. Se não sofre, aprenda a prevenir-se!

Como um complexo de ligamentos, as estruturas que compõe o sistema locomotor do corpo animal e, consequentemente do corpo humano, não envolvem apenas os ossos, que, na grande realidade não tem função de mobilidade, mas, principalmente estrutural, possibilitando então que, com o auxílio de seus ligamentos, articulações, encaixes, nervos, entre outros sejam possíveis os infinitos movimentos que realizamos dia-a-dia, conscientemente ou inconscientemente.

Uma dessas principais estruturas presentes no sistema locomotor, é justamente uma estrutura mole. Seja uma espécie de cordão de fibras ou uma simples fita fibrosa que é um tipo de tecido derivado do tecido conjuntivo. Essas fibras ainda, podem ser divididas em subclasses conhecidas como as colágenas, elásticas ou reticulares. Finalmente, após as classificações básicas teciduais, temos resultantes os conhecidos “tendões”.

 

Se o real responsável pelo movimento de um braço, por exemplo, não são os ossos que os compõe, então, qual estrutura nos possibilita isso? Quem pensou “tendão” passou perto, mas, errou. Na grande realidade os tendões auxiliam sim neste processo, inserindo-se ao osso e em uma próxima estrutura, bastante conhecida por nós: Os músculos. O exercício muscular que é transmitido ao osso ou ao conjunto de ossos, possibilitando os movimentos é então, por conseguinte, justamente essa ligação, ou, o Tendão.

Porém, diante do enfraquecimento dessa estrutura tão importante, seja ela por N motivos, pode-se passar a desenvolver um processo inflamatório na mesma, o que é conhecido como Tendinite.

Esse processo inflamatório é principalmente decorrente, em primeiro lugar, de uma mesma movimentação continua e/ou excessiva, seja em intensidade, durabilidade ou em ambos. Entretanto, o excesso dessa situação parece não ser o único grande responsável por causar esses danos: Lesões, doenças relacionadas ao sistema imunológico (auto-imunes) doenças sistêmicas, neuropatias e outros também contribuem largamente para que isso se desencadeie.

Fique atento aos sintomas e ao diagóstico!

A tendinite normalmente começa silenciosa, assim como grande parte de algumas doenças. Entretanto, apesar de muitas vezes desconsiderarmos importantes sinais do corpo, faz-se necessário que atentemo-nos aos principais indícios que podem nos cogitar uma possível hipótese de tendinite. Entre os principais sinais ou sintomas estão a vermelhidão local, dor ou excesso de sensibilidade próximo ou na articulação envolvida, dores excessivas, principalmente no frio e no período noturno, diminuição da força local, etc.

Obviamente, por pequenas dores, dificilmente alguém procuraria ajuda médica e, claro, devemos ser um tanto quanto sensatos a isso, entretanto, vale lembrar que aos sintomas mais fortes, um prognóstico e, consequentemente um diagnóstico médico é fundamental. Entre os exames mais comuns feitos por um ortopedista estão os de imagem como a radiografia, o ultrassom ou uma ressonância magnética, sendo que a necessidade e a complicação já existente de cada caso irá definir os melhores caminhos.

Individualizando o tratamento de acordo com as necessidades de cada paciente, o médico pode optar por tratá-lo de inúmeras maneiras: primariamente, com aplicações de frio ou calor, seguido de imobilizações através de suportes, como uma tipóia, através da utilização de antiinflamatórios, de injeção de medicamentos esteróides, fisioterapias e, em tempo, algum tipo de cirurgia para casos graves.

Solucionando o problema, ou pelo menos reduzindo sua intensidade então, no período de recuperação, sugere-se que as funções que o indivíduo pratica e que envolvem movimentos repetitivos ou muito desgaste para aquela região sejam significativamente reduzidas, ou, simplesmente tiradas de consideração. Porém, caso isso não seja possível, o mesmo indivíduo pode vir a correr problemas mais sérios, tais quais o rompimento daquela região afetada e perda de força/sensibilidade.

As principais formas de prevenções e a musculação aliada a isto:

As recomendações que faz-se para alguém com tendinite, ou também, para evitar que haja uma inflamação em outros produtos da marca são: Evitar movimentos repetitivos, fazer trabalhos de flexibilidade a fim de sempre manter-se bem, procurar um bom modo de se aquecer antes de atividades físicas, porém, lembrando sempre que esse aquecimento jamais deve interferir negativamente, por exemplo, na realização de um exercício ou treinamento com o máximo de intensidade.

Já a musculação pode ser uma grande aliada na prevenção e no auxílio do tratamento: Se bem nos lembrarmos, a mesma possui efeitos relacionados a sínteses nas mais diferentes estruturas do corpo, fazendo assim com que, inevitavelmente essas estruturas passem a sofrer certa mitose, o que, por conseguinte pode significar renovação celular. Logo, isso pode vir a ser benéfico nessas regiões. Mas, claro, não espere milagres sem uma boa alimentação e, claro, treinamentos coerentes bem elaborados por um profissional que entenda bem de biomecânica. A musculação ainda, envolve movimentos de encurtamento, mas também, de movimentos de alongamento. Isso torna-se útil pelos motivos já citado anteriormente.

Dica rápida: Não confunda tendinite com bursite

Apesar de muitas vezes serem extremamente parecidos, serem processos inflamatórios, existem pequenas diferenças marcantes entre as duas doenças: Na tendinite, há uma inflamação que se caracteriza apenas por vermelhidão, dor e calor no local afetado. Já a bursite, envolve uma bolsa de líquidos na região afetada. Essas bolsas normalmente localizam-se onde há tendões e músculos que passam por cima de um determinado osso.

Assim, por conseguinte, é necessário diferenciá-las para que então seja possíve a escolha do melhor método para tratamento, inclusive e principalmente os relacionados a termoterapia visto que aplicações de calor ou frio fazem com que os vasos da região afetada se dilatem ou simplesmente se constrinjam. Portanto, o auxílio médico é indispensável.

E então, agora que você conhece a tendinite, vale a pena, aos primeiros sintomas e sinais, buscar auxílio médico, a fim de sempre minimizar a série chance de complicações.

Bons treinos!!

Artigo escrito por Marcelo Sendon

Dica rápida: Treine o corpo sempre por igual

Entenda por que definir uma metodologia de treino que se aplique ao corpo todo é essencial para o desenvolvimento muscular como um todo.

Durante o tempo que passamos em um ginásio de musculação, passamos a desenvolver habilidades maiores e menores em alguns músculos geneticamente projetados para serem daquela forma de maneira individual e singular e, claro, passamos a desenvolver também nossas preferências por esse ou aquele grupamento muscular, por esse ou por aquele exercício ou forma de execução específica e assim por diante. Não é a toa que, se bem observarmos, temos culturistas com deltóides mais “shapeados”, mas, sem boas panturrilhas, outros que possuem ótimos quadríceps, mas deixam a desejar com os tríceps, outros que possuem bom trapézio, mas, possuem o abdome dilatado demais etc. E, talvez seja mesmo isso que torne a musculação um esporte tão interessante e singular. Essas inúmeras formas que temos de obter resultados a faz um esporte totalmente diferente e atípico.

Porém, durante o desenvolvimento dessas preferências e, por hora também desses desenvolvimentos específicos é absolutamente normal que acabemos por inconscientemente dar melhor ênfase nesses grupamentos que temos não só mais facilidade, mas também, maior preferência também. Quem, por exemplo, por gostar do treino de peitorais não se anima mais ao treinar os mesmos e, por não gostar do treino de dorsais vai para a academia apenas por necessidade de fazê-lo? Por mais que você dê seu 100% no treino de dorsais, sempre tenderemos a ter um “101%” no treino de peitorais. Mas, não vejo isso como um erro e sim como algo um tanto quanto inevitável. Por conseguinte, isso, pode, se feito por longos períodos, causar um grande desnível entre a simetria de um shape “ideal”. Além do mais, se estivermos falando especificamente de algumas formas de treinamento, a coisa pode se tornar mais séria ainda.

 

Bem, vamos explicar um pouco melhor o que quero dizer: Suponhamos que um indivíduo tenha uma enorme facilidade e um ÓTIMO desenvolvimento dos membros inferiores, em especial os quadríceps e as panturrilhas, não dispensando, por hora, os glúteos, femorais e toda região posterior das pernas. Suponhamos que esse mesmo indivíduo, em contrapartida, também tenha não só dificuldade, mas também, uma necessidade de melhor desenvolvimento do peitoral e dos tríceps. Diante disso, imaginemos que, um treino de pernas para essa pessoa pode ser extremamente e, por mais intenso e dedicado que também seja o treinamento de peitoral e/ou tríceps, sempre teremos essa tal diferença.

Então, esse indivíduo opta por fazer treinamentos de força para o peitoral, com treinos tensionais, técnicas que o possibilitem buscar um aumento de força e, claro, consequentemente na hora de trabalhar unicamente para a hipertrofia, obter melhor performance, afinal, a força não é o principal fator que o fisiculturista deve se preocupar, mas, certamente ela é um fator bastante importante.

Já para as pernas, como ele possui ótimo desenvolvimento, passa a fazer treinamentos metabólicos, visando então uma especialização naquela musculatura.

Aparentemente, não há nada de errado. Nos parece óbvio que, se ele possui já um volume adequado, pode então começar a especializar aquele grupamento, melhorando qualidade, densidade, cortes etc. Porém, isso é só uma mera aparência mesmo…

Quando fazemos isso, basicamente temos dois problemas principais:

O primeiro deles é o fator dietético. Visto que o treinamento do fisiculturista no decorrer do offseason e do onseason muda pouco, sendo sempre o mais intenso possível , então isso já não justifica o fato de “treinarmos de duas formas” no mesmo período. É como relembrar aquela velha história de perder gordura e hipertrofiar a musculatura de maneira significativamente grande: Paradoxal por completo. Assim, se determinados treinos requerem necessidades dietéticas diferente, não podemos alterar dia-a-dia o protocolo dietético de maneira tão significativa assim, a não ser que estejamos falando de algum tipo de ciclo entre nutrientes, como normalmente ocorre com os carboidratos.

Bem, se lembramos então disso, começa a não ser tão lógico como em primeira vista fazer um tipo de treino para uma parte do corpo e outro para outra. Isso pode vir a dar certo? Até pode, mas não é algo recomendável. Flex Wheeler é um bom exemplo que isso deu certo, visto que o atleta fazia treinos extremamente volumosos para as pernas e treinos muito mais curtos para os membros superiores e tinha ótimo desenvolvimento. Enfim…

Porém, para a maioria de nós mortais, isso realmente tende a não dar nem um pouco certo. Se pensarmos que o corpo funciona sinergicamente e que a musculação em si não é um trabalho que possa envolver um único músculo, mas, uma gama deles, contanto os músculos principais em um movimento, seus auxiliadores, o sinergismo entre outros músculos, os estabilizadores, etc, veremos o quão importante é que possamos treinar o corpo efetivamente da mesma forma. Complexo? Basicamente, o que quero dizer é que, quando treinamos peitorais, por exemplo, os deltóides são músculos que participam ativamente da maioria ou se não se todos os movimentos que envolvem aquele treinamento. Assim, por mais força que busquemos em um treino de peitorais, sem deltóides fortes (e, claro tríceps fortes) fica difícil atingir o objetivo inicial. Assim, fará também necessário que busquemos treinamentos de força no dia de deltóides e, por conseguinte, no dia de tríceps também. Do contrário, não só o objetivo não é alcançado, mas, o eu é pior, podemos acabar por acarretar lesões ou desníveis musculares.

Uma coisa é especializar determinada musculatura que já é melhor desenvolvida em nosso corpo juntamente com o mesmo método de treino que estamos usando no corpo inteiro, outra bem diferente é usar diferentes métodos na mesma época para as diferentes partes do corpo, lembre-se disso!

Conclusão:

Apesar da importância de dosar uma simetria muscular e desenvolvimento completo e, por igual do corpo, faz-se necessário com que tenhamos cuidado ao buscar diferentes métodos de treino para as diferentes partes do corpo. Mais do que, simplesmente escolher formas diferentes de treinar cada músculo, é necessário que eles, de maneira combinada acompanhem uns aos outros nos treinamentos, visto a necessidade que há da sinergia que ocorre entre os diferentes grupos durante uma sessão de musculação.

Além disso, se, teoricamente e inconscientemente temos maior preferência por determinado grupamento, a tendência é que o treinemos com uma altíssima intensidade e foco, por isso, de alguma forma, buscar uma motivação extra para os grupamentos que menos temos preferência de treinar, é fundamental para garantir o máximo de intensidade em todos os treinos.

Bons treinos!

Artigo escrito por Marcelo Sendon

Conheça 10 dicas de musculação

Conheça as melhores Dicas de Musculação da internet. Aprenda como ter bons ganhos no seu treino com muita dedicação e uma dieta bem feita. O site Dicas de Musculação oferece tudo isso para vocês leitores. A equipe agradece a sua visita volte sempre, e confira nossos artigos todo dia.
1º Você acabou de entrar nesse esporte? Certo, seja bem vindo. Mas atente-se, pois, não há meio termo aqui. Na hora da verdade, a única pessoa que sabe o que deve fazer é você mesmo. Prepare-se para perder baladas, jantares com amigos ou qualquer outra coisa que interfira diretamente em sua rotina e, se torne um hábito.

[ad#2]3º Trace retas coerentes e plausíveis ao seu objetivo específico. Pense com a cabeça no chão, mas não vise poucos ganhos.2º Se você gosta de comer algo que não deve fazer parte de sua dieta, reserve no máximo 1 dia na semana para comer. Isso faz bem para mente, mas, se tornado um hábito, destrói seus planos.

4º Dentro de uma academia, TODOS SÃO IGUAIS. O que diferencia um do outro, não é a capacidade física, mas mental e, como é o comportamento do indivíduo naquele ambiente. Então, se pensa em se aparecer pegando muito peso, fazendo as coisas erradas ou agindo feito um adolescente rebelde, esqueça! Sempre terá alguém mais forte e rebelde do que você.

5º Dentro da chave de séries e repetições, procure manter a execução correta dos movimentos. Então, peso aqui é detalhe. Caso você não queira ser um Powerlifter, importe-se com as micro lesões e recrutamento de fibras e não com a carga a ser executada.

6º Não dê atenção apenas aos macro-nutrientes (CHO, PTN e LIP). Faltas de vitaminas e minerais interferem diretamente não só nos ganhos, mas no desempenho do treino em si.

7º Jamais pense em conseguir algo sem dor e sem sofrimento. Sempre treine em seu limite. É isso que vai trazer o máximo recrutamento de fibras, gerando a hipertrofia muscular.

8º Sempre que tiver alguma dúvida sobre treinos ou execução de movimentos, não haja por instinto. Procure algum profissional da área, afinal, eles estão lá para isso. Agir de formas desconhecidas pode gerar lesões que, em muitos casos, podem ser sem voltas. E aí o resultado todo mundo já sabe…

9º Mantenha o equilíbrio durante a execução dos exercícios. O desequilíbrio pode gerar desníveis musculares e, isso, esteticamente e mecanicamente podem ser fatores extremamente negativos. É normal desequilibrar e pender barras e halteres quando se utiliza uma carga muito grande. Mas sempre fique de olho.

10º Não aos Esteróides Anabolizantes para iniciantes. Costumamos dizer que “bomba é pra quebrar limites genéticos.” Se você treina a 1 ano, acha que esse é seu limite genético? Acha que já conhece os infinitos métodos de treinamento? E dieta? E periodizações? Creio que não. Logo, não há limite genético aí… A principal arma para o sucesso no fisiculturismo, seja extremo ou não, é a dedicação e perseverança!

Dicas sobre as semanas de periodização

Confira agora mesmo as melhores Dicas sobre as semanas de periodização:

Hoje, como já citado no artigo anterior sobre periodização, vamos falar um pouco sobre algumas estratégias extremamente básicas que podemos seguir durante as semanas propostas.

[ad#2]1-2 (semana): Treino voltado para resistência muscular.

O treino deve conter repetições altas e séries altas (4X15, 3X15…). Aeróbio também é uma boa pedida nesse momento.A dieta aqui deve ser focada principalmente nos carboidratos, médias em proteínas e lipídeos. É importante ficar atento a hidratação e carboidratação do corpo para não perder massa muscular.

3-15 (semana): Treino voltado para hipertrofia.

Aqui, a dieta é tão ou mais importante do que o treino. Você deve manter um equilíbrio o mais perfeito possível da quantidade e qualidade de sua alimentação. Essa fase deve ser rica em carboidrados, proteínas e lipídeos. É a fase que, de fato, terpa mais influência em seu tamanho muscular.

O treino deve conter exercícios básicos e técnicas das mais variadas possíveis.
As repetições devem ser baixas/médias.

16-28 (semana): Treino voltado para hipertrofia, com pendência para força e explosão.

Aqui, carboidratos e lipídeos são os principais nutrientes a serem usados. Proteínas devem sim ser consumidas, mas em menor quantidade do que em uma fase de construção muscular, propriamente dita. Músculo aqui será consequência, uma vez que estamos focando no aumento da força para as passagens posteriores.

O treino deve ser breve e o mais básico possível.

29-31 (semana): Treino voltado para força e explosão máxima.

As dicas, basicamente seguem as anteriores.

Quanto ao treino, as repetições deve ser de 1-6 no máximo e, sempre com a execução perfeita. Pegar muita carga sem uma boa execução, pouco adianta.

32-35 (semana): Treino voltado para hipertrofia.

A dica é a mesma da parte anterior de hipertrofia, porém, o treino aqui será realizado com melhor qualidade e as repetições devem ser médias/altas.

36-43 (semana): Treino voltado para definição muscular.

Basicamente a dieta terá o valor total de kcal reduzidos (não apenas de um macro-nutriente), gerando um defcit. O treino deve continuar intenso, porém deve ser UM POUCO mais volumoso. Aeróbios moderados após o treinbo ou em horário inverso ao treino são ótimas pedidas.

44-47 (semana): Treino voltado para vascularização.

Um método que poucos adotam, mas que pode tranquilamente fazer a diferença. O uso de algum termogênico, combinado com uma dieta rica em ferro, vitamina C e E são ótimos.

O treino deve conter o mínimo de descanso possível e, deve conter altas repetições (15-25).

48-52 (semana): Descanso e treinos moderados.

Aqui deve ser feita uma fase mais clean, ou “relax” ao atleta, caso não haja competição em vista. O corpo também necessita de descanso e um período para ele mesmo.

Este artigo foi escrito por: Marcelo Sendon

Um treino de panturrilhas

Conheça um treino de panturrilhas que irá te fazer ganhar massa nesse difícil músculo

No post anterior, conhecemos alguns dos pecados cometidos no treino de panturrilhas. Hoje então, vamos sugerir um treino de panturrilhas extremamente eficaz. Realize-o separadamente de pernas, de preferência.

Conheça hoje um treino de panturrilhas que acrescentará bons ganhos e ajudará na variação do seu treinamento, conferindo força, volume e definição.

Este exercício é, sem dúvidas o melhor meio de construir panturrilhas fortes e definidas.[ad#2]Exercício 1: Gêmeos sentado.

Realize uma pirâmide de 15-12-10-8-8 repetições aumentando a carga e descansando cerca de 45-60 seg entre cada série.

Lembre-se que esse exercício deve ter uma fase negativa extremamente controlada e lenta, assim como fazemos com roscas de bíceps ou na extensão de tríceps.

Exercício 2: Gêmeos em pé unilateral.

Lembra-se que panturrilhas deveriam receber o mesmo tratamento dos outros grupos musculares? Então, porque não trabalhá-las de maneira unilateral como você faz com seus bíceps ou tríceps?

Não menos eficaz e dando ênfase a simetria, vamos realizar esse exercício de maneira unilateral.

Realize 3 séries de 15-12-12 repetições para cada lado. Descanse apenas 45seg entre as séries, pois o tempo de realização de um lado, já é contado como descanso do outro.

Exercício 3: Stiff.

Sim, o velho e bom stiff para posteriores completos das pernas.

Realize uma pirâmide de 12-10-8-8 repetições com o máximo de carga possível.

Não se esqueça de usar cinturão e principalmente de não arquear a coluna. Isso é primordial para evitar muitas lesões.

Descanse 1-1,5 min entre as séries.

Por fim, descanse  e coma adequadamente para recuperar cada microlesão causada nas panturrilhas!

Bons treinos!