Como conseguir se manter numa dieta?

Todos têm a plena consciência de que toda dieta bem prescrita para ganhar massa muscular, perder gordura ou estabelecer algum padrão de saúde funciona. A maior dificuldade que as pessoas encontram é continuar se alimentando de acordo com a

dieta em função dos compromissos sociais, resistir a alimentos que estão fora da dieta e até mesmo, comer os alimentos da dieta que não são muito habituais durante o período da prescrição. A partir do momento em que é tomada a decisão de seguir um planejamento alimentar, você deve ter em mente que deverá mudar não só a forma como se alimenta, mas também muitos hábitos do seu cotidiano em prol de um resultado físico e de saúde desejado. Hoje, boa parte das doenças que tem aumentado sua incidência com a vida moderna tem parte de suas causas numa alimentação inadequada, porém, o comércio dos alimentos depende de vender não só os alimentos mais saudáveis, mas todo tipo de alimento. Dificilmente este contexto mudará porque você começou uma dieta. Seus amigos continuarão freqüentando bares, fast-food; e a lanchonete perto do trabalho dificilmente colocará a sua disposição alimentos de maior qualidade.

À partir do momento em que as pessoas começarem a perceber que você mudou seus hábitos, prepare-se para ser criticado e ser chamado de neurótico! È interessante a forma como as pessoas reagem a situações similares com causas diferentes. Podemos mostrar vários exemplos: se for a um bar encontrar com amigos e disser que não irá ingerir bebidas alcoólicas porque está tomando um medicamento e seu médico o proibiu, todos entenderão. Porém, se não for beber porque seu nutricionista disse que prejudicaria um bom resultado na sua dieta, você está ficando louco. Isso quando não dizem frases como: “ah, só um dia não tem problema”. O mesmo acontece se for a uma churrascaria com sua família e comer até não suportar mais comida, todos acharão isso comum. Já, se for comer 8 fatias de pão integral com frango desfiado as 10h da manhã porque seu nutricionista planejou uma dieta para ganhar massa muscular, mais uma vez, você é neurótico. A maioria das pessoas não entenderá que um motivo relevante para você fazer dieta não é importante para elas e poucas respeitarão isso. Sem falar na parcela que até gostaria de conseguir seguir uma dieta, mas como não tem força de vontade suficiente, criticará você para que desista e assim elas ficarão em paz com suas consciências. Outra grande dificuldade que ocorre durante uma dieta, além de deixar de comer e beber bastante coisa, que é habitual é passar a comer alimentos incomuns. Uma estratégia interessante é a de ser radical por um tempo prolongado. Isto fará com que seu cérebro se acostume com o novo paladar. Isto não quer dizer que você deixará de gostar de pizzas, doces e frituras, tampouco fará com que salada de tomate e alface, arroz integral e peito de frango grelhado se tornem seus pratos prediletos. Porém, perceberá que, com o tempo, comer os alimentos que estão na dieta não causam incômodo e ficar sem comer os que estão fora não te deixará triste. É tudo uma questão de re-educação, por meio de um processo de mudança psicológica. Passa-se a vida toda dentro de um padrão e é necessário fazer sacrifícios para mudá-lo, no entanto, uma vez mudado, com o tempo torna-se natural a ingestão de alimentos diferentes daqueles aos quais se estava acostumado, porém com novos hábitos de vida e, sem dúvidas, com corpo e saúde muito mais bem cuidados! Estratégias para conseguir manter a dieta * Defina suas metas!!! * Busque um bom nutricionistas e veja se seus objetivos estão coerentes com as intervenções que ele acredita. * Caso não conheça um bom nutricionista, procure seu treinador. Treinadores sérios sempre conhecem nutricionistas competentes para indicar. * Não se importar com a críticas, pois com certeza, elas virão. Seja das pessoas que não se importam com metas iguais às suas, seja das que até gostariam de estar no seu lugar, mas falta-lhes força de vontade. * Vá você mesmo ao mercado e compre seus alimentos. * Programe-se: Prepare em casa seus alimentos e leve para a faculdade, trabalho... a “lancheira” é uma constante na vida das pessoas que estão em dieta * Dificilmente encontrará suas opções fora de casa, e mesmo que encontre, se levar de casa, terá certeza que o são de boa procedência. (desde que conservados de modo adequado) * Não deixe de sair com seus amigos. Manter relacionamentos sociais faz bem à saúde mental e por conseqüência faz bem ao corpo. Apenas leve com você o que tem que comer. Com o passar do tempo eles entenderão que o que você faz é sério e respeitarão. * Caso seja inevitável ter que o comer o que é oferecido, por ser considerada desfeita recusá-lo, coma pouco, o suficiente para provar e elogiar o prato. Assim como recusar algo que foi feito em sua homenagem é falta de consideração, é falta de respeito insistir para que você coma mais do que quer comer. Não é nutrição, é etiqueta! Vale para todo mundo! * Nos primeiros dias, não tenha em casa alimentos que não estão na dieta, assim será mais fácil resistir e não comê-los

Ectomorfo: entenda melhor sobre este biotipo!

Entenda melhor como funciona o biotipo ect

omorfo e saiba algumas dicas para que você possa ganhas massa muscular com este biotipo! Você já ouviu falar em biotipo corpóreo? Se não, é necessário primeiro introduzir um conceito básico sobre o assunto para que possamos entender melhor sobre um deles, o ectomorfismo. O artigo de hoje irá explicar melhor sobre o biotipo conhecido como ectomorfo. entenda melhor ectomorfismo Ectomorfo: entenda melhor sobre este biotipo! Quando falamos em biotipo corpóreo, estamos nos referindo a características estruturais físicas e a características metabólicas que envolvem um indivíduo, constituindo-o de determinada maneira. Isso envolverá basicamente tudo que constituirá a pessoa como a aparência física, a velocidade do metabolismo, a facilidade ou dificuldade em construir músculos e/ou ganhar gordura e assim por diante. Basicamente, o biotipo é interferido por fatores genéticos, entretanto, diante a tantas mudanças, observações e alguns estudos, pode se ter também certa influência do meio externo sobre este biotipo não só definindo-o, mas o modificando também. E não é a toa que isso é muito evidente em gordinhos na infância que se tornaram pessoas magras ou aquele velho amigo raquítico que se tornou gordinho quando ficou mais velho. promocao verao 201 Ectomorfo: entenda melhor sobre este biotipo! Em suma, o termo sobre o biotipo corpóreo é observado através de características biomecânicas e genéticas (pré-disposição). Basicamente, os três grandes biótipos que existem são

o endomorfismo (normalmente indivíduos com tendência a acúmulo de gordura, ossos densos e pesados, cintura alargada e metabolismo mais lento), o mesomorfismo (indivíduos com melhor propensão a ganho muscular pela qualidade e densidade óssea, porém com menos probabilidade de acúmulo de gordura e metabolismo intermediário) e o ectomorfismo (normalmente indivíduos magros que apresentam ossos finos e cumpridos contrapostos a um metabolismo extremamente rápido e consumidor). É indiscutível também que ninguém pode ser definido unicamente com um biotipo corpóreo, ou seja, é possível mesclar dois ou mais tipos de biótipos para definir um indivíduo, inclusive separando os fatores físicos dos metabólicos. Devemos levar em consideração que, além das misturas genéticas, diversos fatores externos como já ditos, são influentes neste processo todo. Isso então, nos remete a certa esperança de possíveis e/ou necessárias modificações, correto? Fica muito mais fácil imaginar que será possível aproveitar as características de mesomorfo em um indivíduo que possui metabolismo ectomorfo para fazê-lo construir músculos. Conhecendo melhor o que é um biotipo e os três grandes grupos, hoje, vamos falar um pouco sobre o ectomorfismo, definir algumas de suas características e propor algumas dicas para otimizar o ganho muscular neste tipo de indivíduo. O que é o ectomorfo?

Ectomorfos são geralmente pessoas bem magras e sensíveis. Geralmente eles têm uma maior sensibilidade ao frio e a terras geladas, pois possuem um baixo percentual de gordura e calor por possuírem uma grande área corporal em relação à massa. Seu metabolismo é extremamente rápido, causando um consumo calórico muito grande. Um ectomorfo possui, entre outras, 3 principais características: - Naturalmente magro e sem muito preenchimento denso de musculatura ou até mesmo gordura e com ossos finos; – Dificuldade no ganho de peso; – Metabolismo extremamente acelerado, que justifica a dificuldade de ganho de peso. Desta forma e, com essas características, um ectomorfo necessita de mais calorias diárias para manter ou ganhar peso (juntamente com um treino pesado e breve e infrequente). Essas calorias contribuirão para a oposição ao metabolismo rápido, geralmente ocasionado por secreções maiores ou mais aceleradas de hormônios da tireoide ou resistência a sensibilidade da insulina. Além disso, indivíduos ectomorfos, por suas condições físicas e metabólicas não conseguem ingerir se quer a quantidade necessária de calorias diariamente, quem dirá então, uma quantidade muito acima de sua capacidade normal de manutenção de peso, visando então a hipertrofia. Como belo exemplo de ectomorfo, o grande fisiculturista do passado Mike Mentzer, propunha a ingestão de alimentos com densidade energética alta, ou seja, alimentos que pudessem concentrar uma grande quantidade calórica em um pequeno pedaço ou em poucos mls. Bons exemplos desses são, por exemplo, os óleos, o leite integral, a manteiga de cacau, o próprio cacau, o abacate, o amendoim e assim por diante. Dicas para o ectomorfo ganhar massa muscular A dieta do ectomorfo deve receber aspectos importantes e que devem ser levados em consideração para que os ganhos possam ocorrer. - Jamais omitir refeições, pois, imagine um metabolismo a mil, contraposto a atividade física, a recuperação muscular que acontece o tempo todo após o treinamento, a ressíntese de glicogênio, a energia para a atividades do dia-a-dia em um corpo com uma má nutrição. Obviamente, fica muito difícil fornecer as calorias extras necessárias para que ocorra o crescimento. Comer com freqüência de maneira correta, ainda ajuda a preservar a massa muscular que um ectomorfo tanto padece para conseguir; - Não negligencie a hidratação, afinal, o músculo e as demais células do corpo são compostos basicamente por água. Além disso, em uma dieta hiperprotéica, a água é fundamental para que possamos eliminar resíduos do metabolismo protéico e garantir um menor nível de toxicidade ao corpo. Sei o quanto é difícil ingerir água quando já se está com o estômago cheio e não se possui grande capacidade gástrica, por isso, comece de pouco em pouco, com goles pequenos a cada 10 ou 15 minutos e vá acostumando o organismo aos poucos sempre. Nenhuma mudança radical será benéfica aqui. Lembre-se também de não esquecer da importância do sódio. Muitos indivíduos tem um certo receio com esse mineral, o que é totalmente desnecessário se ele obedecer quantidades estabelecidas pela OMS; - Consumo de pelo menos 40% da dieta em glicídios (carboidratos), visando uma fácil disponibilidade energética ao corpo; - Consumo de pelo menos 25% de lipídios, sendo 10% destes saturados, visando não só um melhor balanço energético, um melhor aproveitamento das proteínas e consequentemente o anabolismo, mas também, visando uma boa produção hormonal endógena; - Consumo de gainners, pois, dificilmente conseguiremos atingir a meta calórica em um ectomorfo que não sente fome e/ou não consegue ingerir as quantidades ideais para si em uma refeição (que muitas vezes realmente são muito grandes). Esses gainners podem inclusive ser feitos em sua própria casa com alimentos como leite, amendoim, proteínas em pó, óleo de côco e mais alguns aditivos; - Utilização de junkie food em alguns momentos, visando um consumo energético extremamente alto. (Aqui, Sushis de peixes com arroz, hamburguers e outros podem contribuir de maneira mais adequada não só pelo elevado valor energético, mas pela disponibilidade protéica também); - Utilização de óleo de côco em algumas refeições também pode ser bastante útil, visto que o óleo de côco possui um alto valor energético e, em contrapartida não retarda o esvaziamento gástrico (trazendo aquela sensação de empanturramento) e tampouco altera os níveis de insulina, podendo causar hiperinsulimias. Pela dificuldade de ganho de peso, ectomorfos são indivíduos que, por conseguinte, acabam cometendo muitos erros crassos que, a grosso modo, não pareceriam erros, mas que infelizmente podem atrapalhar por completo um bom desenvolvimento. Um desses principais erros é a não prática de atividades aeróbias. Obviamente, não é necessário e tampouco conveniente que um ectomorfo pratique atividades aeróbias intensas e com freqüência. Entretanto, elas merecem o seu lugar, melhorando o sistema cardiovascular e por muitas vezes controlando o percentual de gordura também. Mas espere aí! Ectomorfos não são aqueles indivíduos com dificuldade de ganho de peso e que mal ganham gordura? Sim, são! Isso não quer dizer que eles NÃO ganham gordura. Lembre-se que estamos falando de menor propensão e não de impossibilidade. Cada vez mais, vemos indivíduos com aparência de ectomorfo, mas uma barriguinha ou uma gordura abdominal sobrando. E um dos principais motivos para isso acontecer é mesmo a alimentação inadequada. Além disso, lembram-se que falei das misturas dos biótipos corpóreos e da influência do meio externo? Um ectomorfo pode sim melhorar sua capacidade aeróbia, controlar o percentual de gordura sem prejudicar o seu desenvolvimento muscular. Cerca de 2 sessões de 20 minutos de alta intensidade por semana já são suficientes para esses objetivos. Entretanto, se houver algum tipo de perda, basta ajustar a dieta. E lembre-se: Aeróbio JAMAIS antes do treino anaeróbio. Dê pelo menos um espaço de 6h caso ele seja realizado primeiro. Porém, não se confunda com “um hard gainer” apenas pelo seu biotipo corpóreo, pois, na maioria dos casos isso apenas trata-se de má alimentação ou incoerência com os treinamentos. Coma bem, descanse bem e, claramente os ganhos virão. Não justifique sua falta de resultados com o tal “vírus da magreza”! Bons treinos!

Técnicas de choque para estimular seu músculo !

Conheça algumas técnicas de choque para que se músculo não se acostume com os estímulos

Como sabemos, o corpo humano tem tremenda facilidade para adaptar-se a estímulos. Desta maneira, saber variar os tipos de estímulo é primordial para quem deseja obter bons ganhos na musculação. Portanto hoje iremos comentar um pouco mais sobre técnicas de choque! tecnica de choque musculação Técnicas de choque para estimular seu músculo Tecnica de choque nada mais é do que dar um estimulo “radical” na execução de seus exerícios, fazendo com que seu musculo possa receber estimulos variados. Existem várias tipos de técnicas de choque e hoje vamos explicar algumas! Conheça então, algumas técnicas de choque para melhor estimular a musculatura:

Isotensão: Trata-se de dar pequenos estímulos contratórios a musculatura antes do exercício principal. Por exemplo, apertar uma palma da mão contra outra, antes de realizar supino reto. promocao verao 201 Técnicas de choque para estimular seu músculo Contração isométrica: Trata-se de continuar uma contração (geralmente a última repetição, ou apenas uma contração por um tempo mais prolongado) estaticamente. Por exemplo, manter os braços elevados na última repetição da elevação lateral. Negativação: Trata-se de, após atingir seu máximo de repetições com aquele peso, receber ajuda na fase concêntrica ou positiva, controlando a fase negativa do exercício normalmente sozinho. Por exemplo, flexionar os braços na rosca direta até a falha, receber ajuda na flexão e controlar sozinho a descida da barra. Outra forma, é adicionar mais peso ou receber ajuda contra o movimento de relaxamento. Por exemplo, ter um parceiro que puxe seus braços no movimento de extensão no banco Scott, enquanto você realiza a fase concêntrica sozinho. Repetições lentas: Como o próprio nome diz, são repetições realizadas de maneira lenta e concentrada. Isso faz com que o músculo seja levado ao limite de resistência. Rest-Pause: Trata-se de realizar o exercício até a falha com peso X, descansar mais 10-15 segundos e realizar mais quantas repetições forem possíveis com o mesmo peso X. Você pode optar por fazer drop set nesse sistema, realizando a segunda leva com Y de peso. Por exemplo, faça rosca direta, guarde a barra, descanse 10 segundos e faça mais 4 repetições com o mesmo peso, se for possível. Eu vou, você vai: Essa era uma técnica muito utilizada pelos anos 70, no qual os atletas faziam mini competições entre si, tentando realizar o mesmo número de repetições com o mesmo peso do parceiro de treino. E, as séries eram realizadas entre si, uma seguida da outra. E aí, vai encarar? Priorização: Inicie a semana, geralmente com os músculos deficientes. Todavia, você pode fazer isso no treino em si também. Digamos que sua deficiência seja os bíceps femorais, quando comparado a quadríceps e panturrilhas. Logo, inicie o treino de perna com a flexora em superset com o Leg Press, por exemplo. Conclusão: Algumas dicas e inovações podem ser primordiais para o bom ganho muscular. Assim, é muito mais fácil ter em mente que variar é sempre uma boa opção. Artigo escrito por Marcelo Sendon

5 Dicas para aumentar a queima de gordura

1- faça 6 ou mais refeições por dia: O consumo de alimentos faz com que o corpo gaste energia para digeri-los, o aumento do numero de refeições vai fazer com que

seu metabolismo fique mais acelerado,assim queimando mais gordura, pois o corpo não ver necessidade de reservar gordura, já que esta recebendo energia constantemente. OBS: você precisa comer alimentos com valor nutricional, nada de junk-food ou carbos de alto ig. 2- consuma alimentos protéicos em todas as refeições: aminoácidos são fundamentais para a manutenção muscular, a carecia do mesmo pode levar a perda de massa magra e não de gordura.

3- consuma carboidratos de qualidade: carboidratos de baixo índice glicémicos(convertido em glucose mais lentamente) são fundamentais para um resultado satisfatório. carboidratos baixo índice glicémico(recomendados): Aveia Batata Doce Pão Integral carboidratos alto índice glicémico(evitar): Refrigerante Bolos FastFood E qualquer produto rico em açúcar. 4- treino com intensidade e aeróbicos: muitas repetições e pouca carga não auxiliam na definição, o ideal é fazer um treino curto e concentrado e depois alguns minutos na esteira. 5- diminua o sódio da sua dieta: o sal faz com que você retenha líquidos, e isso o deixa com aparencia inchada (inchaço = perda de definição), tente ingerir menos de 3g de sódio por dia

Queima de gordura localizada, o mito vendável!

Quebre este mito já! Não existe isso de queimar gordura localizada, tudo não passa de mentiras para vender produtos! Não é difícil avistar nas academias nos dias de hoje, e ver estampada anúncios de aulas milagrosas ou suplementos que prometem a maldita queima da gordura localizada. Será que realmente existe a queima de gordura localizada?

Queima vem do verbo “Queimar” sinônimo Consumir pelo fogo, reduzir a cinzas; abrasar, arder, tostar; escurecer pelo calor (do fogo, do sol). Agora imagine como seria queimar gorduras de um Fofinho de 130 kg! Você deve estar pensando: – ‘simples bota ele no rolete e acende a fogueira’. Sim irá queimá-lo alias por inteiro, fora o cheiro de bacon e pele queimada, mas sem sucesso, pois queimando o fofinho assim irá perder o cliente, amigo ou responder processo por homicídio. Enfim, vamos entender primeiro o que é “queima de gordura localizada” Queima de Gordura de Localizada promocao verao 201 Queima de gordura localizada, o mito vendável! Primeiro queima de gordura localizada não existe! Fato, não adianta gastar dinheiro com aparelho cor de rosa que treme na barriga, a única coisa que vibra e dá resultados em mulheres e alguns meninos afeminados é o “vibrador” e também não queima gordura localizada, mas alguns relatam aliviar ansiedade de comer com este processo. Acreditem! Segundo, os gels redutores! Como eles diminuem medidas em minutos?… Nem sempre diminuir medidas é associado à queima de gorduras; o que ocorre com estes gels que assim que você os passa no local onde desejar queimar ele aumenta a circulação no local, provendo uma redução de líquidos momentânea, as quais diminuem o volume da circunferência, bem como drenagem linfática. Então meninas e apreciadores de CHOP se quiserem impressionar o sexo oposto com esta tática, sugiro que ande com um potinho e passe momentos antes de se mostrar pro outro, porque depois do ato consumado pouco importa se é uma baleia ou não!!

Mas perai, e lipospiração, resolve? Sim resolve no momento e se manter uma vida saudável com dieta e exercícios, caso contrario prepare o bolso pra realizar o procedimento toda vez que se sentir gordo! Falando de exercício também não há exercício pra queimar gordura localizada e sim, a prática de exercício para diminuição de gordura de todo o corpo. Afinal todo o seu metabolismo esta envolvido na pratica de exercícios físico e o gasto calórico corporal. Então vamos raciocinar! A ciência para você ficar com menos gordura que a maioria é simples: consuma as calorias a medida que você gasta , o ideal é procurar um profissional adequado para que embase tua dieta de acordo com o seu gasto calórico em repouso e em atividade física, para balancear os micro e macro nutrientes da dieta de acordo com sua necessidade calórica e seu objetivo! Abaixo vou citar 10 dicas importantes a você que busca a perda de gorduras! 1. Evite doces, frituras que são provenientes de calorias vazias (calorias vazias que não promovem benefícios ao metabolismo) a qual seu organismo não irá fazer um bom aproveitamento dos nutrientes ocorrendo assim um acumulo de gorduras! 2. Realize exercício aeróbio diariamente, grande parte do metabolismo de gorduras são queimados durante a aerobiose, mas enfim caminhada não conta! Fico puto quando prescrevo aeróbio e o aluno me diz já ando se andar resolve-se os “carteiros” seriam sarados! 3. Não abandone e nem menospreze os exercícios com pesos eles irão acelerar teu metabolismo durante e pós treino para recuperação e reparação dos tecidos musculares. Lembre-se sem musculação, sem tônus muscular, o máximo que irá conseguir chegar é ser de uma Baleia Jubarte a um Golfinho flácido e desnutrido, tipo um Flipper abandonado! 4. Proteínas, toda refeição consuma cerca de 20 gr. de proteínas, isso não é regra por isso aconselho buscar um auxilio profissional! Porém pra quem passa o dia inteiro sem comer, resolve! E como diria o Sábio “Pra melhorar porcaria qualquer porcaria resolve!” 5. Se alimente a cada 3 horas, de calorias cheias como proteínas, carboidratos complexos e gorduras essenciais. 6. Consuma cerca de 2 litros de água por dia em média 0,40ml por cada kg de peso isso além de fazer com teu organismo trabalhe a teu favor irá aumentar teu gasto calórico através desta troca de fluidos, e não se esqueça massa muscular é igual proteína e água. 7. Utilize cromo após as refeições principais isso aumentará a sensibilidade insulínica fazendo com que os carboidratos sejam mais aproveitados pelos teus músculos. 8. Utilize gorduras essenciais mono saturadas. E menospreze gorduras trans e saturadas (exemplos de fontes de gorduras boas: amendoim, castanhas do Pará, azeite extra virgem) 9. Se beneficie do bom cafezinho forte pela manhã, e pré treino é uma tática saudável e acessível para que mantenha um bom consumo e beneficio da cafeína que acelera o metabolismo. 10. Utilizem em suas refeições alimentos termogênicos que gastam mais ou igual energia que se consome em sua digestão (brócolis, batata doce, maças, etc.). Enfim espero que após a leitura deste texto acordem para vida e não se deixe se iludir por promessas milagrosas. Afinal nada é insubstituível a um bom programa nutricional e treinamento para se manter em forma e saudável. Bons e árduos treinos!

Execute corretamente o exercício levantamento terra

Aprenda mais sobre um dos principais exercícios de musculação, o levantamento terra! Saiba como executá-lo de maneira correta.

Se existem quatro exercícios completos e indispensáveis na musculação, estes são o agachamento livre, o supino reto, a barra fixa e, claro, o levantamento Terra, talvez o que recrute mais grupamentos muscular de todos. executar levantamento terra Execute corretamente o exercício levantamento terra Não é a toa que em quase todos os DVDs de bodybuilders, eles executam levantamentos terra. Vide os DVDs de Ronnie Coleman e certamente ficará arrepiado ao ver a potência que o atleta tinha em seus levantamentos Terra. Mas isso também pode ser encontrado nos DVDs do bom e velho Nasser El Sonbaty ou, mais atualmente, de Jay Cutler. O levantamento Terra hoje é localizado entre os três exercícios básicos, sendo utilizado inclusive por atletas de levantamento olímpico, levantamento básico, por bodybuilders e por alguns fitness (alguns… poucos… Ok, quase nenhum!). Isso porque, sua eficácia no trabalho entre diversos grupamentos muscular, o faz um exercício ideal para diversos tipos de treinos, como por exemplo o de costas, o de pernas e de deltóides. promocao verao 201 Execute corretamente o exercício levantamento terra Infelizmente, este é um exercício que com essa era fitness fresca infelizmente foi deixado de lado, apesar do seu enorme uso ainda por atletas de altíssimo rendimento em nível profissional ou não. E mais, este foi um exercício que ajudou a construir corpos incríveis como o de Arnold, Dorian Yates, Ronnie Coleman e todos os bons atletas. Inevitávelmente, executar o levantamento Terra da maneira correta é um fator fundamental não só para sua eficácia, mas principalmente para evitar lesões. E é aí que entra o grande platô que infelizmente muitos profissionais “atualizados” não entendem: O levantamento terra não é um exercício perigoso, mas, assim como qualquer outro, torna-se perigoso se executado da maneira incorreta. Você quer ter um corpo completo, com braços fortes e densos (força e aparência)? Então, não abra mão de colocá-lo em seu treino. Certamente você se surpreenderá com o poder desse exercício. Então, vamos conhecê-lo um pouco melhor? Tipo: Força Músculo Foco: Parte posterior baixa do tronco Músculos auxiliares: Panturrilhas, Antebraços, Glúteos, Coxas, Quadríceps, Dorsais, Parte posterior média do tronco, posterior do ombro, peitorais e trapézio. Outros músculos menores da região do tornozelo, pulso e abdômen. Equipamento usado: Barra ou halteres (preferencialmente deve ser executado com barra, favorecendo o recrutamento de todos os grupamentos musculares). Tipo mecânico: Composto Dificuldade: Média/alta Tipo de força: Puxada Conselho de execução: Contrair o abdômen, respirar na descida, expirar na subida, forçar apnéia na descida, não alavancar a lombar, usar cinturão bem preso, lembrar de sempre pronar uma mão e supinar a outra e manter a barra alinhada as pernas na subida (entretanto, você pode tentar variações aqui atingindo mais os bíceps, os antebraços, os posteriores de ombro e o recrutamento da força de pegada). Comentário: Ótimo exercício para adquirir força e trabalhar o corpo por quase que completo. Quando executado de maneira correta, traz diversos benefícios, porém sua má execução pode trazer prejuízos irreversíveis

As mulheres necessitam treinar, fazer dieta e suplementar como os homens? – Pt2

Mulheres precisam treinar, comer, descansar e suplementar como os homens para obter bons resultados? - Pt2

dicas alimentacao suplementacao feminina As mulheres necessitam treinar, fazer dieta e suplementar como os homens? Pt2 Nesta parte do artigo iremos tratar melhor a parte da alimentação, dieta e suplementação para mulheres! Será que uma mulher deve comer a mesma proporção de um homem? E os alimentos, devem ser como na dieta masculina ou podemos ser mais “relaxadas? Quanto a suplementação, será que mulher deve usar este tipo de incremento? Saiba já neste artigo! 2 – A dieta feminina Que história é essa de mulher querer crescer comendo mato e um pedacinho de frango? Quem foi que colocou na cabeça que os substratos para as sínteses mudam de acordo com os sexos? Pera aí! Estamos falando de individualidades biológicas, claro, mas não podemos comparar de maneira tão diferente a forma de alimentação de uma mulher e de um homem. Obviamente, fatos como o gasto calórico, a intensidade do treino, o metabolismo, o biótipo corpóreo interferirão sim na comparação de uma mulher com um homem, assim como interferiria entre duas mulheres ou dois homens. Além disso, devemos levar em consideração que a maioria das mulheres tem tendência ao acúmulo de gordura corpórea pela questão hormonal e pela questão evolutiva. O problema é acreditar que, se necessitamos de objetivos grandes e sólidos, conseguiremos alterando coisas que não deveriam ser alteradas na dieta. Existem três macronutrientes indispensáveis ao ser humano, seja homem ou mulher: Carboidratos, lipídios e proteínas. Além disso, contamos com os inúmeros outros micronutrientes como vitaminas e sais minerais. Desta forma, uma mulher, assim como o homem, necessita de carboidratos e lipídios (lipídios esses também utilizados nas sínteses hormonais endógenas) e também necessita das proteínas para as funções plásticas e construtoras. Porque homem sofre comendo batata doce com frango e muitas mulheres não aceitam essa realidade e optam por aquele maldito iogurte light com colágeno que promete o corpo perfeito para o verão? promocao verao 201 As mulheres necessitam treinar, fazer dieta e suplementar como os homens? Pt2 Nos últimos tempos, até vejo muitas mulheres que treinam, são bem orientadas e já seguem algum ritmo mais intenso de treinamento, adequando suas dietas como devem ser. Não é a toa que vemos na televisão aqueles loironas comendo macarrão integral com claras de ovos e assim por diante. Entretanto, muitas ainda insistem em fazer uma alimentação totalmente enfeitada. Sopinhas, chazinhos, iogurtezinho… é difícil muitas vezes, inclusive imaginar uma mulher comendo frango as 16h ao invés de um sanduíche com peito de peru light, não é mesmo? Pois bem, a verdade é que mulheres necessitam de uma alimentação equilibrada e, dependendo de como for o objetivo, alguns parâmetros devem ser seguidos. Sejamos verdadeiros e não vamos condenar por completo os iogurtezinhos e os peruzinhos, mas, vamos inseri-los quando necessário na dieta, assim como vamos inserir o peito de frango com batata doce quando necessário também. Socialmente e culturalmente, não temos muitos hábitos que poderiam ser saudáveis, o que se torna um empecilho para adequar a dieta. Não é comum comermos pouco ao meio dia e comermos o dobro as 19:00h. No entanto, indivíduos que treinam a noite, se beneficiam com essa estratégia que pode soar um tanto quanto “estranha”. Os resultados para perda de peso são muito mais benéficos com a dieta isolada do que com o treinamento isolado (claro que se falarmos do processo de hipertrofia muscular, o treinamento possui larga influência pelo estímulo que o mesmo gera nas fibras musculares). Por isso, adequar sua dieta a seu objetivo é mais do que fundamental. 3 – Suplementação feminina Suplementos alimentares realmente, a grosso modo, podem ser dispensáveis na maioria dos casos. Entretanto, muitos podem se beneficiar com seu uso, otimizando os resultados, a performance e outros no treinamento, mas, principalmente, facilitando e alimentando-se de forma coerente durante o dia, atendendo as próprias necessidades. Mulheres devem tomar suplementos? Mulheres devem usar o mesmo tipo de suplemento que os homens? Será que esses suplementos dedicados para mulheres, realmente são válidos? São muitas as perguntas que podem ser feitas diante a questão da utilização de suplementos alimentares pelo público feminino. Mas, mais uma vez, com raras exceções, a regra segue a mesma das dos homens, dependendo das necessidades dietéticas/ergogênicas de quem estamos nos referindo. As mulheres requerem, como já dito, padrões nutricionais muito parecidos com os dos homens, variando mais pelas necessidades individuais e pelo objetivo do que pelo fato de serem mulheres, propriamente dito. Ainda nas mulheres o que manda quando o assunto é suplementação é o básico: Shakes de proteína, creatina (sem medo de retenção hídrica), carboidratos, gainners (em poucos casos), alguns aminoácidos como a beta-alanina e a L-Leucina, talvez um pouco de cafeína, vitaminas (multivitamínicos), talvez alguns substitutos de refeição em pó ou em barras para facilitar o dia-a-dia das mais atarefadas e não foge muito disso não… se, eventualmente, é necessário o acréscimo de algum tipo de suplemento ergogênico, como um termogênico, este também pode ser inserido. Entretanto, aqui, não podemos confundir esses suplementos com a classe, por exemplo dos pro-hormonais. Aliás, não acho esse tipo de substância, e não suplemento, válido nem mesmo para homens, quem dirá para mulheres. Avaliando o quadro nutricional e as necessidades dietéticas individuais, fica então muito mais fácil de estabelecer um planejamento adequado, corrigindo as falhas ou possibilitando melhor nutrição com a utilização de suplementos alimentares. Algumas variações podem ocorrer se estivermos falando de atletas profissionais com objetivo competitivo, mas, neste caso, temos fatores específicos e que requerem um planejamento muito mais específico. Uma boa sugestão de suplementação para mulheres poderia ser, nos seguintes momentos: Desjejum: Vitaminas (multivitamínicos), gainners/MRPs e hiperprotéicos e aminoácidos; Durante o dia: MRPs e aminoácidos. Antes do treino: MRPs, maltodextrina, whey protein hidrolisado ou concentrado, aminoácidos (BCAAs, Creatina, Beta-Alanina); Depois do treino: Maltodextrina, Whey Protein Isolado, aminoácidos (Creatina, em primeiro lugar, BCAAs) e eventualmente, se necessário, vitaminas antioxidantes; Antes de dormir: Hiperprotéicos, MRPs e aminoácidos. Devemos lembrar que isso não é regra e que podemos largamente alterar toda essa distribuição de acordo com as necessidades individuais. Conclusão: Como bem pudemos observar, as mulheres necessitam talvez muito mais de um acompanhamento correto, visando protocolos básicos e simples do que esse monte de invenções que a mídia faz para iludir alguns desavisados. É evidente que se deixarmos um pouco de lado as complicações, as promessas possivelmente duvidosas, os gastos desnecessários e começarmos a simplificar as coisas, conseguiremos, nesse dia-a-dia que temos tão corrido na vida contemporânea promover não a desistência, mas o sucesso! Lembre-se que o básico na maioria dos casos orienta não só o progresso, mas também uma forma de fazê-lo o mais contínuo e duradouro possível.