Dicas de treino para Hipertrofia

Dicas de treino para Hipertrofia:

Conheça uma ótima sugestão de treino para quem busca a tão almejada hipertrofia muscular. É importante lembrar que, antes de tudo, dieta é a BASE!! Seus ganhos depende dos seus esforços, portanto se esforce ao máximo que puder.


A) Segunda-Feira – Deltóides/Tríceps/Abs

Exercício:	Série:
Desenvolvimento posterior com barra livre	12-10-8-6-4
Elevação lateral sentado (Série Superlenta)	10-8-6-4
Desenvolvimento pela frente no Smith	10-10-8-6
Testa com EZ + Supinado fechado com a mesma pegada (sem desanso entre um exercício e outro – Vide Coleman executar o exercício)	12-10-8-8
Paralelas	12-10-8-6
Elevação de pernas com peso	4X20

B) Terça-Feira – Quadríceps/Posterior/Abs

Agachamento livre	20-15-12-10-8-6
Leg press 90º (Smith)	20-15-15-12-10
Mesa Flexora	10-10-8-6
Mesa Extensora Unilateral (Isometria na última série de 20 seg na última rep.)	15-12-10-8
Stiff com step	10-10-8-8
Abs na cadeira	4X15

C) Quinta-feira – Peito/Panturrilhas/Abs

Supino reto com halteres	12-10-8-6-4
Supino Inclinado com barra	10-8-8-6
Cross over	4X8
Peck-Deck FST-7: 7 séries de 8-12 reps com descanso de 20 seg entre cada uma	8-12
Paturrilha em pé	4Xfalha
Abs na cadeira	4X15

D) Sexta-feira – Costas/Bíceps

Pulley pronado frente	12-10-8-8-6
Remada Cavalinho	10-8-8-8
Remada livre supinada	12-10-8-6
Terra	3X10
Rosca direta com barra reta	15-12-10 e a última ex 21
Rosca martelo alternado	-10-8-6

E) Sábado – Panturrilhas/Abs/Trapézio

Gêmeos sentado (burrinho)	4Xfalha
Gêmeos no leg press unilateral	3Xfalha
Abs na prancha	3X15
Abs reto no colchão	3X15
Elevação de pernas	4Xfalha
Encolhimento com halteres	4X12

Descanso de 45~60 segundos entre as series e de 60~90 segundos entre exercícios

Treino para iniciantes: ABC por Marcelo Sendon

Um treino voltado para os iniciantes na musculação. Mais conhecido como ABC

ABC talvez seja a rotina de treinamento mais conhecida dentro das academias. Não sei se pela simplicidade ou por acaso. Porém, a maioria dos praticantes costuma realizar tal rotina 2X por semana, o que, particularmente não acho errado, mas sim, desnecessário. É preciso estar em uma periodização interessantemente bem organizada ou saber estruturar muito bem o treino afim de não gerar overtraining com esse método de divisão.

Conheça mais um treino elaborado por Marcelo Sendon. Desta vez, voltado aos iniciantes.

Segunda-Feira: Peito e Costas[ad#2]Hoje, vamos propor tal método, porém, executado apenas uma vez na semana, conferindo descanso adequado juntamente, com bons ganhos.

Supino inclinado com barra – 12-10-8-6
Barra fixa – 12-10-8 (adicionar peso)
Crucifixo Reto – 8-8-6-6
Remada cavalinho – 8-8-6-4
Cross over – 3X8
Serrote unilateral – 3X10

Quarta-Feira: Pernas, panturrilhas e abdômen

Agachamento livre – 15-12-10-8-6-4
Leg Press 45º – 15-12-10-8
Supersérie com flexora: 8-8-6-6
Extensora – 12-10-10-8
Levantamento Terra – 10-10-8-6-4
Gêmeos sentado – 15-12-10-10-8
Abdominal com corda – 12-10-8
Elevação de pernas declinado – 3X25

Sexta-Feira: Deltóides, Bíceps, Tríceps e trapézio

Desenvolvimento militar com halteres – 12-10-8-6
Elevação lateral sentado – 8-8-6
Elevação frontal – 10-8-8
Rosca direta com barra reta – 10-8-6
Rosca concentrada – 2X8
Extensão de tríceps francês – 4X8
Tríceps pulley com barra reta – 10-8-6
Encolhimento com barra por trás – 12-8-6-4

Tempo de descanso entre as séries: 30-60 segundos.
Tempo de descanso entre exercícios – 60-90 segundos.

Descansos: Terça, Quinta, Sábado e Domingo.

Artigo escrito por Marcelo Sendon

Treino ABCD

Conheça já um treino no sistema ABCD:

Nesse treino, vamos organizar um planejamento voltado para hipertrofia com três descansos semanais, sendo um deles ao exato meio do circuito semanal.

Séries, repetições e tempos de descanso voltam o recrutamento de fibras brancas e vermelhas, otimizando assim, de um modo geral, todo o objetivo.

A) Segunda-Feira – Deltóides/Trapézio e Tríceps/AbsEsse treino não é recomendado para fases readaptativas e tampouco para iniciantes.

Exercício:	Série:
Desenvolvimento com halteres pela frente	15-12-10-8-8
Elevação lateral sentado	8-8-8-6
Encolhimento com halteres	3X15
Crucifixo inverso na máquina	10-8-8-6
Tríceps testa com barra EZ ou W	12-10-10-8
Paralelas (com peso)	4Xfalha
Elevação de pernas com peso	4X20

B) Terça-Feira – Pernas/Panturrilhas/Abs

Agachamento livre	15-12-10-10-8
Leg Press 45º	20-15-10-8
Extensora	15-10-10-8
Gêmeos sentado (burrinho)	4X15
Flexora	10-8-8-8
Gêmeos em pé unilateral	12-10-10-10
Abs superiores na prancha	4X20

Quarta-Feira – Descanso total.

C) Quinta-feira – Peitorais/Abs

Supino reto com halteres	15-12-10-8-6
Supino inclinado com barra	10-8-8-6
Cross over	4X8
Crucifixo reto	10-8-6-4
Peck-Deck FST-7	7 séries de 8-12 reps com o máximo de carga possível e descanso de NO MÁXIMO 20 segundos entre uma série e outra.
Abs machine ou cadeira	30-20-20-15

D) – Sexta-feira – Costas/Bíceps/Abs

Pulley nuca	12-10-8-8-6
Remada cavalinho	10-8-8-6
Pulley frente	10-8-8-6
Levantamento Terra	3X10
Rosca direta com barra reta	12-10-10-8
Rosca martelo sentado alternado	3X10
Elevação de pernas + Abs convencionais com peso	4X20 para cada um em supersérie.

Todos os exercícios devem ter descanso de 45-60 seg entre as séries e 60 a 90 seg entre um exercício e outro. O treino não deve durar mais do que 60 min.

Treino de força – 5X de frequência

Dicas de treino muscular de força

Hoje vamos sugerir um treino com frequência média de 5 dias na semana, voltada para força.
Um treino para força. Recomendado para lifters e para ectomorfos também. Um treino rápido, prático e, obviamente, básico!

- Alimentação rica em carboidratos e lipídeos e média em proteínas;[ad#2]Dicas:
- Descanso máximo;
- Descanso de 1-2 min entre as séries e 3-5min entre os exercícios;
- Suplementação com Whey Protein, Maltodextrina e Creatina;
- Nos limites de repetições, sempre aumentar a carga.
Então, vamos lá?
A) Deltóides/Trapézio
Desenvolvimento pela frente com halteres – 15 (aquecimento) – 6-6-4
Desenvolvimento com barra por trás – 8-6-4-2
Envolhimento com halteres – 10-6-4
Desenvolvimento Arnold – 6-6-4-2
B) Braços
Rosca direta com barra reta – 15 (aquecimento) – 6-4-2
Extensão de tríceps no pulley – 10 (aquecimento) – 6-4
Rosca alternada em pé – 6-6-4
Paralelas – 3Xfalha (nunca passar de 10 repetições)
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C) Pernas
Agachamento livre – 15 (aquecimento) – 6 – 4-2-1
Extensora – 10-6-4-4
Flexora – 8-6-4-2
Gêmeos sentado – 8-6-8-6
D) Costas
Levantamento Terra – 10 (aquecimento) – 6-4-2-1
Barra fixa – 3Xfalha (nunca passar de 12 repetições)
Remada T – 8-6-4
Hiperextensão – 2X15
E) Peitorais
Supino reto com barra – 15 (Aquecimento) – 6-4-2-1
Supino inclinado com barra – 6-4-4
Crucifixo reto – 6-4-4
Supino reto com halteres – 2X falha (nunca passar de 6 reps)

MAX-OT: Conheça melhor este método de treinamento

Conheça já um breve resumo da bíblia do Max-OT, um sistema de treinamento revolucionário!

A AST Sport Science é uma empresa revolucionária em diversos aspectos. Desde seus suplementos de ponta, até seus métodos de treinamento.

Mas um dos treinamentos que mais vem chamando atenção nos últimos treinos, é o Max-OT, um treinamento de 12 semanas que quebra a rotina, é versátil e promete acrescentar músculo, força e densidade. Além disso, ele também promete não ter genética como influência, mas sim eficácia por si só.
Então hoje, vamos conhecer um pequeno resumo da Bíblia do Max-OT.

Treinando 1 ou 2 músculos por treino você consegue manter melhor o foco no(s) grupo(s) trabalhado(s), proporcionando um melhor desempenho, diminuindo o tempo de treino e aumentando a intensidade.[ad#2]1 – Treine no máximo 2 músculos por treino.

2 – Faça 4-6 repetições por série

Fazendo 4-6 repetições por série, você mantém uma intensidade ótima, causa um overload no músculo e, de quebra, acrecenta força também.

Mas use um peso extremamente alto, para fazer apenas 4 repetições.

3 – Faça 6-9 séries por músculo.

Max-OT se concentra em 6-9 séries por músculo sendo voltado a falha positiva do músculo, ou seja, sem ajuda alguma de algum parceiro. Segundo a AST a fase positiva propõe melhores ganhos.

4 – Descanse 2-3 minutos por série

Repetições fazem a célula usar energia e oxigênio, obviamente. Inclusive, energia intra-celular. Além disso, o Max-OT visa altas cargas com o máximo estímulo de crescimento e, para isso, é necessário um tempo maior de descanso evitando treinos “aeróbios” (muito volume, muitas repetições e pouco descanso…) que geram stress e não músculo.

5 – Treinos de 30-40 minutos apenas

30 ou 40 minutos são suficientes para alta intensidade, ótimo crescimento muscular, condições mentais boas (foco etc) e boa qualidade de treino em um geral.

Além disso, 30 ou 40 minutos de treino proporcionam melhor rendimento na janela de oportunidades e, obviamente na resposta positiva homornal também. Não escolha o overtraining.

6 – Treine 5 dias por semana

Isso fará com que o transporte de nutrientes pelo sangue aumente e o treino seja melhor dividido também.

Porém, ultrapassar muito os 5 dias não é conveniente por razões de overtraining.

7 – Tire uma semana de descanso

Max-OT é extremamente exaustivo e requer descanso também. E isto, para recuperar os bons níveis de energia e proporcionar melhores ganhos para prosseguir o programa que é muito árduo.

O descanso no meio do planejamento (semana 9) proporcionará recuperação muscular e celular, além de causar um impacto positivo no foco e ant-stress.

8 – Nutrição

Lembre-se que nutrição é ponto chave e fundamental para este programa. Por isso, consuma quantidades significativas de macro-nutrientes.

9 – Carga

Um dos erros freqüentes ao executar esse treinamento é não usar a carga suficiente. Utilize o máximo de carga para executar, 4, 5 ou 6 repetições. Jamais ultrapasse essa quantidade e não peque querendo fazer outra rotina juntamente com o Max-OT

Conheça 7 dicas de Lee Priest

Conheça as 7 dicas do fisiculturista, dono dos braços “perfeitos” Lee Priest

Lee Priest, um dos maiores e mais conhecidos fisiculturistas de todos os tempos que impressionou o mundo com a sua capacidade genética e o grande potencial de seus braços.

Conheça 7 pequenas dicas de um fabuloso fisiculturista, dono dos braços tidos como mais perfeitos até hoje. E claro, pelos exageros do offseason…

2 - Comer bem e treinar pesado é sempre mais importante do que usar qualquer ergogênico hormonal para o crescimento ou perda de gordura.[ad#2]1 - Faça offseason. Se é algo que funcionou durante anos, então porque não continuar fazendo o básico sem se importar e parecer um pequeno modelo o tempo todo?

3 - Procure fazer aeróbicos no período de definição conforme seu corpo pede. Não exagere e nem peque na falta deles.

4 - Dedicar-se e trabalhar pesado demora anos, mas é a chave para um corpo dos sonhos.

5 - Muito cuidado com diuréticos. Eles são potencialmente mais perigosos do que outros esteróides anabolizantes.

6 - Fisiculturismo é estar em contato com si mesmo, observando as necessidades de seu corpo e suas necessidades psicológicas também

7 - Se for decidir por esteróides, observe suas necessidades e procure usar o mínimo possível. Jamais espelhe-se em necessidades e ciclos alheios. Procure conhecer a si mesmo.

INICIANTE – A FREQÜÊNCIA DO TREINAMENTO

Um ótimo esquema de treinamento para recuperação e ganho muscular é o treinamento de cada grupo muscular apenas 1 vez por semana. Quando se trata de treinar cada músculo individualmente, uma semana é um período altamente confiável para permitir a recuperação suficiente e o Maximo crescimento.

Você já sabe como a recuperação é fundamental para o seu sucesso, e você deve colocar isso em prática, garantindo que seus músculos se recuperam completamente antes de serem treinados novamente.

Lembre-se: O crescimento muscular não ocorre no ginásio, a ruptura muscular é que ocorre no ginásio. Quando você treina intensamente com pesos, você está catabolizando seus músculos. E quando você estiver fora do ginásio, descansando e comendo, é que o processo de crescimento muscular vai ocorrer.

Este é o momento em que seu corpo vai reconstruir os músculos maiores e mais fortes, em preparação para o próximo treino. É extremamente importante que você não interfira neste processo e permita que seu corpo tenha tempo suficiente para se reparar e se recuperar, antes de cataboliza-lo novamente.

Se você treinar o mesmo grupo muscular novamente, antes que tenha tido a chance de se recuperar plenamente, você literalmente esta destruindo todo o processo de construção muscular.

É possível que um determinado músculo possa estar pronto para outro treino após 6, 5 ou mesmo 4 dias de descanso, ao invés de 7?

Claro, é possível. Obviamente, não existe maneira de dizer que uma semana será o tempo ideal para cada pessoa, cada grupo muscular e cada situação é individual.

Dito isto, o lógico é sempre dar um pouco mais de descanso, ao invés de fornecer menos descanso.

Pense nisso desta maneira …

Se você der para um grupo muscular particular, um ou dois dias de descanso extra depois que ele já esta totalmente recuperado, não há nenhuma ameaça de uma perda.

Perda de massa muscular não ocorrerá até que um determinado músculo fique sem treino durante cerca de 2-3 semanas.

No entanto, se você cometer o erro de treinar um grupo muscular particular, novamente um dia ou dois (ou mais) antes da recuperação, há a ameaça direta e imediata de interferir com o processo de recuperação e crescimento que foi estimulado a partir do exercício anterior.

Como já mencionei, a recuperação é de crescimento. Se você continuamente treinar seus músculos novamente, antes de terem se recuperado do treino anterior, você até pode ganhar massa muscular mas em uma taxa bem inferior a seu potencial máximo, ou pior ainda, você pode não crescer.

Levando tudo isso em consideração, recomendo que treine diretamente cada grupo muscular uma vez por semana, esta é a melhor maneira de garantir que todos os seus músculos já tenham sido recuperados antes do próximo treino.

Além disso, treinando cada músculo uma vez por semana, faz com que seja mais fácil de elaborar um cronograma de treino semanal organizado e consistente.

TREINAR UM MÚSCULO APENAS 1 VEZ POR SEMANA É O SUFICIENTE?

Acredite em mim, se você treinar tão duro quanto puder e com a máxima intensidade, treinar apenas 1 vez por semana cada grupo é o ideal.

Quando você vai à academia no dia de peito, basta lembrar que este dia é a única oportunidade que você tem para estimular o seu peito na semana toda.  Se você não conseguir executar um treino duro e intenso, vai ter que esperar mais sete dias antes que você possa compensar isso.

NOTA: ABDOME E PANTURRILHAS SÃO DOIS GRUPOS QUE VOCÊ PODERÁ TRABALHAR MAIS QUE 1 VEZ POR SEMANA.