Treino ABCD

Conheça já um treino no sistema ABCD:

Nesse treino, vamos organizar um planejamento voltado para hipertrofia com três descansos semanais, sendo um deles ao exato meio do circuito semanal.

Séries, repetições e tempos de descanso voltam o recrutamento de fibras brancas e vermelhas, otimizando assim, de um modo geral, todo o objetivo.

A) Segunda-Feira – Deltóides/Trapézio e Tríceps/AbsEsse treino não é recomendado para fases readaptativas e tampouco para iniciantes.

Exercício:	Série:
Desenvolvimento com halteres pela frente	15-12-10-8-8
Elevação lateral sentado	8-8-8-6
Encolhimento com halteres	3X15
Crucifixo inverso na máquina	10-8-8-6
Tríceps testa com barra EZ ou W	12-10-10-8
Paralelas (com peso)	4Xfalha
Elevação de pernas com peso	4X20

B) Terça-Feira – Pernas/Panturrilhas/Abs

Agachamento livre	15-12-10-10-8
Leg Press 45º	20-15-10-8
Extensora	15-10-10-8
Gêmeos sentado (burrinho)	4X15
Flexora	10-8-8-8
Gêmeos em pé unilateral	12-10-10-10
Abs superiores na prancha	4X20

Quarta-Feira – Descanso total.

C) Quinta-feira – Peitorais/Abs

Supino reto com halteres	15-12-10-8-6
Supino inclinado com barra	10-8-8-6
Cross over	4X8
Crucifixo reto	10-8-6-4
Peck-Deck FST-7	7 séries de 8-12 reps com o máximo de carga possível e descanso de NO MÁXIMO 20 segundos entre uma série e outra.
Abs machine ou cadeira	30-20-20-15

D) – Sexta-feira – Costas/Bíceps/Abs

Pulley nuca	12-10-8-8-6
Remada cavalinho	10-8-8-6
Pulley frente	10-8-8-6
Levantamento Terra	3X10
Rosca direta com barra reta	12-10-10-8
Rosca martelo sentado alternado	3X10
Elevação de pernas + Abs convencionais com peso	4X20 para cada um em supersérie.

Todos os exercícios devem ter descanso de 45-60 seg entre as séries e 60 a 90 seg entre um exercício e outro. O treino não deve durar mais do que 60 min.