Aprenda a montar uma dieta como um nutricionista

Aprenda algumas dicas sobre a metodologia utilizada pelos nutricionista na elaboração de uma dieta e saiba aonde você esta errando na sua!

Todos nós estamos cansados de saber uma coisa: a dieta é o ponto fundamental na construção de qualquer objetivo, seja ela para ganho de massa muscular ou para perda de gordura, definição e etc. Precisamos ter uma dieta que atenda nossas individualidades, que supram nossas necessidade e que sejam feita baseada em nossos objetivos. E como conseguir algo assim? A resposta mais exata que qualquer pessoa pode lhe dar é: procure um nutricionista esportivo.

Infelizmente sabemos que no Brasil nem todos podemos ir a um nutricionista esportivo, seja por falta de dinheiro (geralmente eles são caros), seja pela falta de bons profissionais na cidade ou qualquer outro motivo. Por isso, resolvemos tentar ajudar a estas pessoas. Neste artigo, iremos falar sobredicas para montar uma boa dieta pensando como um nutricionista, e no final, teremos uma dica especial.

Primeiramente, sempre gosto de lembrar que artigos como estes não irá suprir a carência de um nutricionista. Estes são super importantes, pois por mais que você pegue dicas de alimentos aqui e ali, você nunca irá saber como funcionam as interações de alimentos, como podem ser manipulados ao seu favor e etc. Por isso, se quer resultados sólidos e concretos, busque um nutricionista. Caso não tenha em sua cidade, faça uma consultoria online conosco!

Adianto também que este artigo não vai lhe ensinar a montar uma dieta pronta, ele vai te ensinar a pensar um pouco como os nutricionistas fazem na hora da elaboração. Se você esta esperando dieta pronta, é melhor nem terminar a leitura, pois irá se decepcionar. Então vamos às dicas para aprender montar uma dieta?

1- Aprenda a entender suas individualidades e necessidades

Quem acompanha nosso site, deve estar cansado de ler este tipo de coisa, “depende de suas necessidades individuais”, não é verdade? Mas quando falamos isso, não é simplesmente por não querer responder ou ajudar, mas sim, por que não podemos ajudar sem saber o que você realmente necessita. Se eu te falar algo sem lhe conhecer, estarei falando algo que pode não se aplicar a você.

Entenda, cada pessoa é única e tem suas particularidades, tanto fisiobiológicas, como do dia a dia e etc. Por exemplo, eu sou um ectomorfo, tenho um dia a dia corrido e agitado, sofro de stress, sou intolerante a lactose. A dieta montada para meu ganho de massa, é a mesma do que para o seu? Certamente não. Por isso, antes de qualquer coisa é super importante que você entenda quais são as suas individualidades, para assim conseguir entender suas necessidades e supri-las.

Aqui você irá colocar no papal como é o seu dia a dia, tentar calcular seus gastos diários em kcal. Assim você terá noção do quanto você gasta por dia, para saber o quanto terá de ingerir a mais no ganho de massa. Geralmente adiciona-se entre 500 e 1000kcal, mas isso vai depender da individualidade fisiobiológica de cada um. Para quem quer perder peso, geralmente retira-se 500kcal em média.

Colocar tudo no papel e entender bem suas necessidades é um fator muito importante. Por isso dê atenção a esta parte, pois ela é fundamental para que você possa conseguir realizar todas as outras partes de maneira adequada.

2- Aprender a dividir as refeições e saber da importância de cada uma delas

Depois que entendemos nossas necessidades, nós precisamos a começar a organizar a dieta. A primeira parte da organização é: dividir as refeições. Então precisamos saber qual o horário que você costuma acordar e qual horário que você costuma dormir. Sabendo disso, podemos começar a dividir. Geralmente divide-se em: café da manhã, lanche da manhã, almoço, pré-treino, pós-treino, janta e ceia. Podem ser mais refeições ou menos, isso vai depender de cada um.

Outra parte importante é saber que cada refeição tem a sua importância dentro da dieta e do objetivo. Não adianta pular uma refeição e complementar na próxima, isso não irá dar certo e consequentemente você irá perder o dia todo da dieta.

3- Proteínas, Carboidratos e Lipídios são os macronutrientes e não devem ser ignorados.

Por mais que estejamos cansados de saber sobre estes 3, não posso deixar de falar que estes macronutrientes devem ser a base de uma dieta. Você deve estar de acordo com cada um deles e equilibrar cada um também, para obter o máximo de suas funções.

Não existe uma regra de quantidade de cada macronutriente dentro da dieta. Isso será definido com base em suas individualidades e necessidades. Mas a grosso modo, podemos falar que a ingestão precisa ser de: 40% de carboidratos, 30% de proteínas e 30% de lipídeos. Lembrando que terá de ser definido por cada um, isto é apenas um exemplo, sem analise nenhuma.

Vale lembrar também que não basta apenas ingerir macronutrientes. Estes precisam ser de boa qualidade! As proteínas precisam de alto valor biológico (como carne vermelha, peixes, frangos, leite, ovos e etc), os carboidratos complexos (batata doce, arroz integral, aveia e etc) e os lipídeosprecisam ser gorduras de boa qualidade (MCT’s, azeite extra virgem, oleaginosos e etc).

4- Não negligencie os micronutrientes

Vejo muitas pessoas na hora de elaborar a dieta preocupando-se apenas com quantidades de proteínas, carboidratos e lipídios. Mas e os micronutrientes? Eles também têm um papel muito importante dentro do organismo e dentro do anabolismo muscular também. São responsáveis por diversos co-fatores dentro do organismo humano e responsáveis também por uma melhor qualidade na vida. Um exemplo de co-fator que os micronutrientes participam é referente a síntese proteica, super importante para nós praticantes de musculação.

Portanto não deixe de incluir legumes, verduras, frutas, folhas e etc em sua alimentação. Esses micronutrientes são importantes para o ser humano em geral.

5- Hidratação

Muitas pessoas pensam que a hidratação é algo a parte da dieta, mas estão muito enganados! Ela tem de ser planejada junto da dieta.

Uma boa hidratação envolve benefícios como: melhor distribuição de macro e micro nutrientes, melhor fluxo sanguíneo, melhora a eliminação de toxinas, controle da temperatura do corpo e da pressão arterial e muitos outros. Por isso não deve ser negligenciada. Uma dieta sem uma boa hidratação, não é algo completo e pode ser uma grave falha na dieta.

Vale lembrar também que às vezes, dependendo da individualidade de cada um, a hidratação não é feita apenas com água, mas pode ser usado também isotônicos, água de coco, repositores energéticos e etc.

6- Uso de Suplementos

Os suplementos devem fazer parte da alimentação como um todo e por isso eles devem ser selecionados na elaboração da dieta. Eles podem ser parte fundamental de um programa que visa o aumento de massa muscular.

Diferente do que muitas pessoas pensam, suplementos não são para serem usados separadamente e não se deve escolher e pensar neles depois da dieta pronta, pois eles devem fazer parte da conta geral, tanto dos macros, micros nutrientes e calorias em geral. Por exemplo, se com a alimentação eu já supro minhas necessidades proteínas, eu não preciso usar um suplemento proteico.

Eles foram elaborados para casos específicos, por exemplo, onde o individuo por algum motivo não pode se alimentar de coisas sólidas, então usa um suplemento em forma de liquido que vá suprir determinada necessidade e vá ser rápido e fácil de ingerir. Outro exemplo, onde você precisa atingir elevados níveis de caloria por dia, mas com alimentação sólida é impossível de comer tanto, então usa-se um hipercalórico, para atingir tal necessidade.

7- Fator psicológico e finais de semana

Vamos ser sinceros que nem todo mundo consegue fazer mudanças drásticas, principalmente quando se trata de alimentação, algo tão saboroso e que dá tanto prazer as pessoas. Por isso na hora da elaboração de uma dieta é necessário que pense também nestes fatores, pois se não for pensado, você irá acabar fugindo de forma errada alguma hora ou até largando a dieta de vez.

Não estou dizendo aqui que todos os dias você poderá comer algo que lhe dê prazer, ou que poderá comer algo que não traz valor algum a sua nutrição, mas é prazeroso. Mas utilizar uma ou duas refeições na semana para que você possa comer algo que fuja um pouco do padrão, pode ser benéfico sim. E isso tem de ser analisado junto a elaboração da mesma. Por exemplo, comer um hambúrguer na semana, se for dentro da programação, não terá problemas. No hambúrguer temos carne, pão, frango, ovo e etc. Coisas que agregam valor nutricional.

Conclusão:

Chegamos então ao final do artigo de com dicas de como montar uma dieta “igual” a um nutricionista. Certamente você não irá sair daqui um nutricionista e nem estará apto a montar dieta para ninguém. Mas o objetivo deste artigo foi de você entender um pouco o processo por qual um nutricionista passa ao elaborar uma dieta.

Neste artigo não esta toda a metodologia usada na construção de uma dieta, apenas a parte mais simples, mas que já irá abrir os olhos de pelo menos 80% das pessoas que montam as suas dietas. Como eu disse, nós leigos, nunca iremos conseguir elaborar uma dieta com total precisão, pois não estudamos para isso. Não sabemos a química dos alimentos, interação de um com o outro, manipulação de alimentos e etc. Por isso este artigo não substitui uma consulta com um nutricionista especializado!

Porém há no mercado nacional, hoje, um livro digital (e-book) feito por uma das maiores nutricionistas esportivas do Brasil, a Giovana Guido, que vai detalhar para você o passo-a-passo de como elaborar uma BOA dieta, com o pensamento e o conhecimento de uma grande nutricionista. O nome do livro é:Guia de Alimentos e Suplementos Para Ganho de Massa Muscular e você pode conhecê-lo mais detalhadamente, clicando aqui. Além de aprender sobre a construção da dieta, irá aprender também sobre variação de alimentos, receitas e tudo mais! Se você leva a musculação a sério e quer bons resultados, certamente irá adquirir este grande e-book

Funcionamento dos hormônios na musculação

Entenda um pouco sobre o funcionamento dos hormônios e como eles são fundamentais para um bom progresso na musculação.

O sistema nervoso central é o centro de comando principal do corpo, visto que, estruturas com sistemas nervosos periféricos e/ ou locais exercem sim suas funções, porém, não de maneira tão ampla e precisa quanto as comandadas pelo central. Mas, isso só é possível à ele graças ao que chamamos de “braço do SNC”, tratando de um “apelido” ao sistema endócrino, cujas funções estão diretamente ligadas à vida.

Entendendo um pouco melhor, é através do sistema endócrino que diversos comandos que não dependem necessariamente de sinapse entre o centro e a periferia do corpo podem acontecer. Então, torna-se mais efetivo e prático que o sistema nervoso central envie informações e comandos através de “mensagens” transmitidas através da corrente sanguínea (no caso essas “mensagens” seriam os hormônios) produzidos por estruturas (normalmente glândulas, mas, outaras estruturas também podem produzir) distribuídas a todo o corpo.

Os hormônios por sua vez, são substâncias biossinalizadoras específicas produzidas e secretadas em quantidades bastante pequenas por células específicas com o intuito de sinalizar para as células que assim possuem receptores para aqueles hormônios específicos, que sejam executadas algumas funções, que, podem ser desde ações metabólicas das mais diversas possíveis, até uma simples permitida de entrada de nutrientes na mesma. Na maioria dos casos, aliás, as células agem estimuladas por hormônios.

Basicamente, os hormônios podem ser divididos em 2 grandes grupos:

Esteróides – Cuja ação será no núcleo da célula, com a entrada do hormônio, propriamente dito e, aleterando/estimulando determinadas funções que são descritas no RNA celular. Entre esses hormônios, estão normalmente os ligados a questões sexuais, como a testosterona e o estrógeno.

Peptídeos – Estes, normalmente são compostos protéicos de sinalização, porém com ação não intracelular, mas apenas nas membranas (através dos receptores) celulares, sinalizando assim uma cascata de reações intracelulares. Entre alguns desses hormônios, podemos citar o GH, a Insulina etc.

Mas afinal, qual ou quais são os funcionamentos desses biossinaliadores para o praticante de musculação? E mais, quais são suas vantagens e desvantagens em alguns casos gerais (visto que, explanando específicos casos, seria plausível a criação de um livro)? Como acontece esse funcionamento? Ele pode ser otimizado de maneira a torna-lo anabólico?

Bem, vamos por partes! As funções e divisões extremamente básicas dos hormônios já foram anteriormente descritas. Mas, ainda não relacionamos com a prática da musculação, não é mesmo? Então, vamos entender melhor isso: Se os hormônios basicamente agem como o “Braço do SNC” então, estes terão fundamentais funções, estimulando diversas células, inclusive as musculares (além das glândulas, claro!), gerando então os processos os quais podemos até de certa forma manipulá-los de acordo com as nossas necessidades específicas.

Por exemplo: Quando ingerimos compostos como carboidratos, os quais representam a fonte de energia mais aproveitável pelo corpo, algumas estruturas por si só conseguem captar a glicose, após a hidrólise dos CHOs, sem a necessidade de quaisquer hormônios. Entretanto, algumas estruturas como a muscular, por exemplo, exigem que antes, lhe sejam feitas sinalizações, para que a chamada “cascata de reações” possam acontecer. Para isso então, a INSULINA, produzida pelas células beta do pâncreas agem em seu receptor GLUT-4, promovendo esse estímulo.

Saber manipular esses hormônios é de extrema importância para o anabolismo muscular. Além, obviamente de estimular adequadamente hormônios anabólicos como a testosterona e a própria insulina, temos de saber manipular (porém, para um decréscimo), hormônios tais quais o cortisol. E isso não necessita de nenhum medicamento, nem tampouco de estratégias mirabolantes. Pequenas mudanças já podem fazer total diferença. E as principais delas são as relacionadas à dieta e ao treinamento. Consumir carboidratos fibrosos e preferencialmente que causam um impacto glicêmico baixo na refeição, assim como, consumir nas quantidades corretas, já é uma forma de manipulação da insulina. Por sua vez, uma refeição sólida composta por carboidratos complexos de médio/baixo impacto glicêmico, acompanhados de uma boa fonte protéica de origem animal, podem ser formas de manipular os níveis de aminoacidemia durante o treinamento. Um treino breve e altamente árduo também é uma forma de manipulação hormonal, pois, estaremos controlando os níveis de cortisol que tendem a aumentar com o decorrer de treinamentos longos e, ainda mais por períodos longos de tempo.

Saber o quanto consumir de lipídeos e, em especial lipídeos saturados, podem auxiliar na produção hormonal andrógena endógena. Níveis consideráveis de ômega-3, em especial do ácido graxo EPA podem aumentar a eficácia da recuperação, podem auxiliar na redução da fadiga neural e física, auxiliar na produção hormonal endógena andrógena e aí seguiria uma lista de outros tantos benefícios ligados a hormônios.

Os hormônios, como bem sabemos, são responsáveis por estimular praticamente todas as funções metabólicas do corpo, não é mesmo? Portanto, não poderíamos nos concentrar apenas nos músculos e esquecer outras estruturas fundamentais para que não só aconteça o movimento, mas, estruturas vitais tais como o osso. O hormônios também são responsáveis pelos estímulos à calcificação óssea e descalcificação óssea também. E, você conheceria um atleta com uma situação óssea ruim e que consiga apresentar o máximo de seu potencial? Desta forma, não só nossa nutrição geral pode interferir nesses processos, mas, também a forma com que treinamos, a interação entre os micronutrientes presentes naquela mesma refeição (por exemplo o Ferro não heme e o cálcio consumidos juntos) e outros tantos.

E quanto ao treinamento em si? Já dissemos que ele pode interferir nos efeitos dos hormônios na musculação. Sabe-se que, quanto mais longo e duradouro for o treinamento, então maiores serão os níveis de produção de hormônios de origem anti-inflamatória que, verdade seja dita: Possuem vitais funções no corpo humano. Entretanto, esses hormônios são altamente catabólicos, fazendo que, por conseguinte, haja queda no rendimento, na eficácia do treino e ainda que interfira negativamente na recuperação. Assim, treinos árduos breves e infrequentes hoje, na literatura, são descritos como uma forma de evitar tais exemplos. Por outro lado ainda, essa mesma prática faz com que hormônios anabólicos estejam em maiores níveis. Hormônios esses tais quais a a testosterona e o GH.

Conclusão:

Um assunto um tanto quanto complexo, mas que merece toda atenção, na medida em que, estamos falando de um dos sistemas mais importantes e reguladores do corpo. Ir obtendo conhecimento prático e aliando-à ciência é a forma mais de aumentar seus resultados e cada vez mais obter bons ganhos!

Bons treinos!

O uso de proteína hidrolisada antes do treino, é correto?

O uso de proteínas hidrolisada (liquida) antes do treino é correto? Saiba neste artigo!

A refeição antes do treino é uma importante refeição para nós praticantes de musculação, e atividade física em geral, pois ela irá fornecer nutrientes para que nosso corpo possa se exercitar em um alto rendimento. Devemos consumir proteínas neste momento ou ainda devemos seguir a mesma regrinha de que comida sólida é a melhor opção?

As refeições liquidas possuem uma digestibilidade mais rápida e fácil, visto o conteúdo presente no trato gastrointestinal que é líquido e a possibilidade de melhor e maior ação enzimática. Consequentemente, a absorção acontecerá mais rapidamente. Entretanto, essa absorção, apesar de rápida, não é imediata e tampouco chega a ser tão rápida como a maioria das pessoas pensa ser. Ações enzimáticas sim, acontecem e tem o objetivo de diminuir o tempo de reações que naturalmente poderiam até não acontecer. Mas, elas ainda demoram um certo tempo que deve ser levado em consideração, obviamente.

Uma opção ainda melhor, se estivermos falando do período pré-treino inferior a 1 hora, é o trabalho com os próprios aminoácidos em sua forma isolada ou peptídeos. Neste caso, além da opção das próprias proteínas hidrolisadas, hoje, já bastante conhecidas, temos opções tais quais os BCAAs, a glutamina, a Beta-Alanina, a própria creatina, entre outras. Esses aminoácidos e peptídios, além de possuírem a enorme vantagem de terem importantes funções para o praticante de atividades físicas como o fornecimento de energia para o músculo, o aumento nos níveis de recuperação de ATP, o aumento no equilíbrio ácido-base e muitos outros, não necessitam de digestão, podendo ser aproveitados de maneira muito mais rápida.

Não guarde seu precioso dinheiro que é aplicado com proteínas hidrolisadas, após o treino. Prefira-as ANTES do treino, dando preferência então a proteínas isoladas, misturadas com pequenas proporções de caseína após o treinamento. Lembre-se que, ao contrário da glicose e dos carboidratos em geral, as proteínas levam muito mais tempo para serem digeridas, por isso, um cuidado todo especial deve ser dado à elas.

Então se, refeições líquidas já demoram certo tempo para derem digeridas, absorvidas e metabolizadas, imagine então as refeições sólidas… Essas sim levarão horas e horas para simplesmente passarem do trato do estômago para o intestino, dando continuidade às hidrólises e posteriormente a absorção.

Treinar com o estômago cheio ou, simplesmente após ter realizado alguma refeição grande e, normalmente sólida, pode apresentar problemas tais quais hiperinsulimia durante o treino, sonolência, desconforto gástrico, congestões e outros. Isso, sem contar que o fluxo sanguíneo que deveria ser direcionado aos músculos que estão sendo trabalhados no exercício, estará sendo desviado para o sistema gastrointestinal, para os processos de digestão e absorção. Logo, teremos uma oxigenação do músculo prejudicada.

Falando especificamente sobre consumir proteínas hidrolisadas (liquida) antes do treino, podemos dizer que esta pode ser uma boa opção tão, ou melhor, que uma refeição sólida, se estivermos nos referindo a um período inferior a 1h da refeição pré-treino, ou seja, em minha opinião, caso esse espaço seja maior, definitivamente não acho a melhor opção uma alimentação líquida contendo proteínas parcialmente digeridas. Isso porque, teremos um pico insulinêmico anteriormente, teremos uma absorção de carboidratos que, poderia ser otimizada com uma refeição sólida que estaria sendo metabolizada e fornecendo energia também etc. Entretanto, mesmo essa refeição sólida deve-se ter cuidado.

Se, por acaso, o indivíduo não consegue, de fato, te essa refeição sólida, então, uma boa opção ainda é sim utilizar refeições líquidas, mas contendo proteína “inteiras” ou não pré-digeridas, porém, em sua forma líquida (ou transformada em líquido) tais quais a albumina, a caseína (seja em suplementação ou dos próprios leites e derivados) junto com carboidratos que também possam ser mesclados na combinação como a farinha de aveia. Essas pequenas partículas presentes nesse líquido serão mais facilmente atingidas por enzimas, possibilitando então, uma digestão mais rápida e, claro, um esvaziamento gástrico mais rápido também.

É importante ainda, levarmos em consideração o nível de intensidade do exercício ou da sessão de treinamento a ser realizado. Quanto maior for a intensidade, menor deve ser o conteúdo presente no estomago, visando então não só um melhor rendimento, mas principalmente uma prevenção de possíveis contratempos como refluxos, vômitos, enjôos, desconfortos gastrointestinais e outros. Além disso, algumas modalidades específicas necessitam de mais ou menos alimentação, assim como um tempo decorrente da mesma até a atividade física. É o caso de alguns corredores, que necessitam fazer sua refeição principal pré-treinamento num período mais distante da prática esportiva, quando comparado, por exemplo, ao bodybuilding.

Apesar de eu não ser extremamente a favor deste próximo fator, o uso de suplementos ergogênicos, tais quais os chamados “pré-treinos” é interessante de ser avaliado também, visto que muitos desses produtos para terem sua eficácia máxima, não podem sofrer interações com os alimentos. Alguns chegam a recomendar períodos extensos até demais de jejum pré-treino.

Resumidamente, o que podemos dizer então? Devo unicamente beber proteínas ante do treino?

A resposta é simples e complexa ao mesmo tempo. Observando a grosso modo e, sem levar em consideração a individualidade fisiobiológica, a resposta é sim, momentos antes do treino não é interessante que se consuma muita coisa pela alimentação. Aliás, inclusive, alguns mais extremos levam isso tão a sério que evitam até grandes quantidades de água.

Entretanto, levando em consideração essas particularidades fisiobiológicas, faz-se extremamente necessário avaliar quadro a quadro e, obviamente as preferências dos atletas ou praticantes de determinada modalidade. Enquanto alguns apresentarão ótimos resultados realizando suas refeições 120-90 minutos antes do treino, outros poderão se sentir fracos ou sem uma razoável nutrição pré-treino, sendo então necessário reduzir esse tempo para 60, ou até mesmo 40 minutos em casos extremos.

E tudo aquilo que aprendemos sobre uso de carboidratos (como batata-doce) antes do treino, vai por água abaixo? O ideal passa a ser apenas o uso de proteínas hidrolisadas?

Não, não cai por terra, mas, existem novas diretrizes que são consideradas em pesquisas atuais de apenas consumir aminoácidos momentos antes do treino e, uma refeição mais rica em glicídios momentos antes do consumo destes aminoácidos, visto que, na verdade, os carboidratos que ingerimos antes do treino, se quer serão metabolizados em glicogênio (onde efetivamente participarão do fornecimento energético durante a atividade física). Logo, a refeição anterior a refeição pré-treino torna-se tão importante quanto, ou até mais.

Além disso, usando aminoácidos livres momentos antes, teremos uma rápida absorção dos mesmos e, eles podem (BCAAs) fornecer energia ao músculo na atividade física de maneira tão ou mais efetiva.

Exemplificando na prática o que eu disse, ficaria algo assim:

- 12:00h – Refeição sólida: Batata doce, peito de frango e óleos (MCT, caso o tempo com o treino seja inferior a umas 2-3h);
- 15:00h – Shake de Waxy Maize com Proteína concentrada do leite (WPC), AAs e peptídeos (Creatina, B-Alanina etc) e, talvez, MCTs;
- 16:00h – Shake pequeno de proteína hidrolisada (WPH) ou apenas AAs livres (BCAAs, preferencialmente);
- 16:30h – Pre-workout (Shotgun MHF-1 seria melhor opção);
- 17:00h – Treino;
- 18:00h – Shake de WPI + AAs (em alguns casos, adição ou não de CHOs, mas, não relacionados a Síntese Protéica);
- 19:20h – Refeição sólida – Macarrão Integral e tilápia, por exemplo.

Conclusão:

Portanto, não ache que unicamente é válido a utilização de proteínas líquidas após o treinamento, mas sim, estas tornam-se opções bastante interessantes antes do treino também, por mais que muitos insistam na tremenda bobagem que de “whey protein pré-treino é desperdício, pois, se tornará energia e não substrato para construção”, o que é uma mentira (desde que estejamos falando de protocolos corretos de uso, claro!).

Para tanto, consultar um profissional qualificado para ajudar-lhe a decidir esses importantes pontos e, elaborar melhores estratégias, é mais do que fundamental. Jamais negligencie-o.

Artigo escrito por Marcelo Sendon

Quer ter corpo de homem? Então treine pernas como uma mulherzinha!

Apesar do joguete engraçado e feito propositalmente do título, há muita verdade nesta frase. Desde que decidi a treinar seriamente, há aproximadamente um ano, passei a estudar bastante sobre musculação. E, aliando a teoria (aliás, há milhões delas no mundo do fisiculturismo, não é mesmo?) e prática, foi possível ver ao longo deste tempo diversas frases comuns dos famosos ‘frangos de academia’ como: “ah, não malho perna porque já jogo bola” ou “no dia de perna eu pulo” ou até “pra que malhar perna se eu uso calça o dia todo?” e outras tantas baboseiras.

A grande verdade é que vendo os grandes fisiculturistas e olhando os caras “fortes” da minha academia eu percebi uma coisa muito conflitante. Muitos deles tinham aquele típico físico de “hulkito”: braço de “hulk” e perninha de “mosquito”. E me perguntei: Será que isto é o correto? Será que isto é mais bonito?

Para responder essa pergunta, claro, tive de ir direto ao foco de tudo. Naquilo que muitos daqueles que treinam buscam agradar: o sexo oposto. Conversei com várias amigas, não apenas da academia, e algumas ficantes (hehe!) para saber a opinião delas não só sobre homens “hulkitos” como também sobre a importância das pernas e a resposta foi sonora: toda, eu repito, TODA mulher se liga em homens com pernas “grossas”! Para reforçar, uma palavrinha da Luiza Carvalhosa: “cara, homem não pode ter pernas finas. Nem fracas. Homem tem que ter pernas proporcionais ao corpo, pernas bem fortes e definidas”.

Surpreso?! Não acredita? Converse com algumas mulheres e possivelmente você terá a mesma resposta. Então isso faz cair por terra todo e qualquer argumento para negligenciar o seu treino de pernas. Ainda não está convencido? E se eu te disser que, por exemplo, o Agachamento Livre é um dos exercícios que proporciona um grande aumento natural de hormônios anabólicos (estamos falando de testosterona, amigos!) no corpo?

Não só o agachamento, mas o leg press, avanço, adutora, abdutora e outros tantos exercícios vão dar um verdadeiro ganho geral para seu corpo em termos de proporção, volume e harmonia. Então, amigo, eu digo a você que treine pernas como uma mulher! Faça superséries, bi-sets e outras técnicas que você usa para os treinos de seus tão sonhados braços, no seu treino de quadríceps e, acredite, o resultado será fantástico! Não apenas para suas pernas, mas para todo o corpo!

Treine como uma mulherzinha, agache e não se importe com os comentários e zoações dos frangos, blinde-se e terás aquilo que sempre sonhou: um corpo de homem!

Artigo escrito por  Thiago Vieira é jornalista, tem 23 anos e é entusiasta do fisiculturismo como estilo de vida.

Hipertrofia Cardíaca: As adaptações no coração do atleta

Entenda melhor como funciona a hipertrofia cardíaca, mais conhecida como coração de atleta.

Como praticamente qualquer estrutura do corpo humano, o sistema cardiovascular, possui a capacidade de modificar-se de acordo com estímulos que lhe é dado e/ou por alguma razão que o faça ter de adaptar-se a uma nova condição, seja ela metabólica ou não para manter as suas funções normais ou otimizá-las (em alguns casos, diminuí-las também, o que não necessariamente é algo benéfico). Assim, seguindo os conceitos básicos da teoria evolutiva do homem, percebemos diferentes modificações em diferentes indivíduos das mais diferentes formas.

O sistema cardiovascular é um dos sistemas de maior extensão no corpo humano, visto que, através dele, é possível distribuir nutrientes pelo corpo inteiro, além de assegurar inúmeras outras funções, como a regulação ou a manutenção da pressão arterial (que resultará não só no bombeamento sanguíneo em maior quantidade e/ou velocidade, mas, na capacidade de absorção, filtragem, excreção, entre outros de compostos diversos), auxílio na regulação da temperatura corpórea, entre outras tantas. Assim, indispensavelmente, esse é um sistema que, na maioria das situações está trabalhando de maneira involuntária e ininterrupta, garantindo suas funções.

Como um forte e eficaz estímulo sistemático, o exercício físico é um dos estímulos capazes de fazer com que estruturas possam sofrer adaptações. A verdade é que, apesar dos benefícios inúmeros que apresente o exercício físico, o mesmo é muitas vezes entendido pelo corpo como uma agressão ou uma situação desconfortável a qual serão necessárias essas tais adaptações para que, em uma próxima realização ou submissão aquele estímulo, torne-se mais fácil prosseguir por ele. E foi em 1989 que Henschen observou pela primeira vez uma dessas modificações no sistema cardiovascular: A hipertrofia e a dilatação dos vasos sanguíneos em corações de indivíduos praticantes de atividades físicas em intensidade razoavelmente alta.

 

As adaptações cardiovasculares através do exercício físico são caracterizadas de basicamente duas formas diferentes as quais recebem enfoques perante ao estímulo de exercícios de forma ou exercícios de resistência. Ainda, esportes que possam vir a combinar força, mas também, resistência, causam novos tipos de adaptação.

No exercício de resistência, percebe-se um maior consumo de oxigênio, enquanto, no caso do exercício de força, a maior modificação que se pode observar é a do aumento do ventrículo esquerdo, causado pela necessidade de maior pressão para distribuição sanguínea.

Durante os últimos 35 anos, através de exames clínicos, percebe-se que algumas, ou praticamente todas as modificações não são uniformes de pessoa para pessoa e normalmente, isso ocorre por fatores relacionados à genética e ao fenótipo individual, como o tamanho da massa corpórea do indivíduo, hábitos de vida, alimentação, níveis de estresse, entre outros. O treinamento pode induzir em aproximadamente 50% a remodelação cardíaca que confere um aumento em diferentes proporções nos átrios e ventrículos, fazendo que haja também diferentes alterações na pressão sanguínea tanto diastólica, quanto sistólica. Não só esse aumento nas cavidades cardíacas pode ser observada, mas, também, um aumento na massa cardíaca, sinalizando sinais de hipertrofia e, em algumas especulações hiperplasia.

A verdade é que a maioria dos esportes, procura combinar a força com a capacidade cardiorrespiratória de endurance, pela conveniência que há, causando odificações cardíacas médias com as características já citadas. Entretanto, parece-nos um tanto quanto óbvio que algumas modalidades tendem a requerer apenas um desses tipos, como, por exemplo o powerlifting, o qual não necessariamente faz-se necessário uma capacidade aeróbia grande, mas sim, uma capacidade anaeróbia grande. Por conseguinte, a forma com que se treina faz com que sejam desenvolvidas modificações basicamente relacionadas com o aumento do ventrículo esquerdo, pela necessidade de uma pressão arterial elevada (normalmente obtida pela apnéia durante o movimento realizado). Sabe-se que isso é necessário pela tendência que o corpo tem de diminuir bruscamente a PA durante grandes esforços, como uma espécie de “forma de defesa”.

Já no caso de um maratonista, por exemplo, a força não é algo que precise estar no primeiro patamar de importância em seu corpo, mas sim, uma grane capacidade de captação de oxigênio e uma grande capacidade aeróbia.

Pelo alto grau de intensidade de treinamento de muitos atletas, sejam eles “mistos”, “de força” ou “de resistência”, algumas arritmias e outras doenças cardiovasculares podem ser observadas, principalmente quando falamos de indivíduos que praticam esportes competitivos desde a idade jovem (acontecendo, normalmente pela interação entre o desenvolvimento cardíaco normal da fase de desenvolvimento do indivíduo, associado a hipertrofia cardíaca frente ao exercício, por exemplo). Porém, na maioria desses casos estas, são inocentes e não causam sérios prejuízos, com raras exceções.

Explicação do Coração de Atleta em vídeo:

Conclusão:

Sabe-se que o exercício físico possui inúmeros benefícios ao corpo humano, uma vez que, através das modificações que ele proporciona, conseguimos manipular algumas formas em que o mesmo pode refletir. Por conseguinte, se conseguirmos fazer com que essas modificações tornem-se convenientes, então estaremos abstraindo o máximo do que há de bom nele. Um desses benefícios, é a modificação cardíaca, causando uma melhora no sistema como um todo, visto a importância, as funções e também a extensão desse sistema.

Quando falamos do exercício competitivo, alguns fatores merecem certos cuidados, visto que este não pode ser equiparado apenas com saúde. Assim, pela sobrecarga que há de treinamento, essas modificações tornam-se muito mais evidentes e, acontecem em maiores níveis, fazendo com que alguns desses benefícios também sejam aliados a alguns malefícios, como, no caso do maior grau de modificações cardíacas, o que pode acabar por gerar alguns transtornos como arritmias e, em alguns casos extremos outras doenças, como as relacionadas a doenças corononarianas, que podem levar à morte.

Desta forma, para a maioria das pessoas, deve-se abstrair o máximo do exercício moderado e aproveitar todos os benefícios que ele pode nos proporcionar. Por isso, não deixe de praticar o seu esporte favorito e obtenha uma vida cada vez mais saudável e produtiva, com muito mais qualidade! Estar em dia com as visitas a um cardiologista, irá facilitar e muito em definir se as adaptações do seu coração de atleta são benignas ou malignas.

Bons treinos!

Artigo escrito por Marcelo Sendon

Quanto mais forte, mais musculoso. Será esta a lógica?

Será que quanto mais peso uma pessoa levantar mais músculos ela irá construir? Será que esta lógica é verdadeira?

Você entra em um ginásio de musculação, olha ao redor e observa algumas poucas pessoas treinando, outras tantas realizando algum tipo de outra atividade, como conversar, sentar e ocupar aparelhos, entre outras coisas bastante “gentis” e começa a perder a conta do número de indivíduos (e incluo as mulheres aqui também) que conseguem erguer boas quantidades de peso. Aliás, quantidades essas que muitas vezes fisiculturistas profissionais não conseguem. Entretanto, também começa a contar – nos dedos – o número de indivíduos que realmente apresentam um volume muscular com bela densidade e proporcionalidade. Um paradoxo entra em sua mente, com um confusão: Como isso seria possível? Se, por um lado vemos tantos indivíduos que são capazes de realizar determinado trabalho com alta carga, então, porque não existem pessoas “a rodo” realmente “lapidadas” em seu físico nesses e em outros locais? É aí que começamos a pensar, pensar… E lembrar…

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Não quero parecer velho, mas, lembro-me de meu tempos de escola primária, onde eu já apresentava uma forma bastante arredondada, digamos assim, e adjacente, a qual chamava bastante a atenção, inclusive dos médicos e nutricionistas pelos quais eu passava… Enfim, apesar de todo sobrepeso, nunca tive lá grandes dificuldades na realização de atividades físicas. Logicamente, tinha minhas limitações em flexibilidade, velocidade e, claro, capacidade de VO2, mas, isso não me impedia de quase nada. Além disso, normalmente eu era o indivíduo mais forte entre os coleguinhas de idade. Talvez, pelo maior volume corpóreo e, talvez por alguma outra razão, como própria capacidade fisiobiológica. Essa força, normalmente resultava, primeiramente em respeito a mim (hahaha, brincadeira!) provavelmente das capacidades genéticas mesmo e do tipo de brincadeiras que gostava (lutas, esportes de força e assim por diante). Mas, se parássemos para observar o restante dos coleguinhas mirrados, veríamos que, apesar de menos fortes, eles possuíam um corpo relativamente mais proporcional do que o meu. E não é a toa que nessa idade, ficamos mostrando os “bicepzinhos” como “os homens fortes fazem” e os primeiros gominhos no abdômen .. Bem, tenho certeza que você já deve ter visto algo parecido ou presenciado, isto é, se não passou por algo assim, estando de um lado ou de outro.

Essa ideia “hollywoodiana” da direta e necessária associação de força e densidade/volume muscular já é implícita há anos em nossa sociedade, quando, na verdade, a coisa na prática não acontece bem assim… Mas, voltando ao assunto que nos interessa e que iniciei, sendo a ligação entre o número de pessoas fortes e o número de pessoas musculosas e “lapidadas” dentro dos ginásios, veremos o quão desigual é esse número. Então, ligando ao fato dessa concepção “hollywoodiana”, vemos a implícita forma com que pensamos que, erguendo grandes quantidades de peso, conseguiremos um alto volume muscular. Mas, espera aí, então estou dizendo que erguer quantidades grandes de peso não gera crescimento muscular? Bem… Aí entramos em um paradigma entre o sim e o não, o qual, na verdade, ambos estão corretos.

 

Quando falamos de força pura, estamos falando de condições neuroadaptativas que possibilitam um indivíduo realizar determinado trabalho que envolva a capacidade de modificar a velocidade de um corpo através do vencimento de sua inércia, podendo ou não também, causar algum tipo de deformação no mesmo.

Entretanto, quando falamos de volume muscular, estamos nos referindo ao tamanho em que um indivíduo pode chegar em condições também adaptativas, mas, mediadas por mecanismos um tanto quanto diferentes. Esses mecanismos envolvem fatores não unicamente genéticos e não unicamente fisiológicos, mas fatores relacionados a forma de vida do mesmo também. Logicamente, as condições genéticas são fatores limitantes ou possibilitantes para maior ou menor resultados e é isso que muitas vezes define alguém que cria um corpo incrível. Depois, os fatores fisiológicos, relacionados ao metabolismo e a forma com que ele é manipulado de acordo com suas diferentes respostas também contam. Estes, envolvem a forma com que ele treina, come, descansa… Por fim, os fatores externos e do meio ambiente, fazem com que, dedicação, foco e outros sejam de extrema importância para essa manipulação.

Basicamente, o crescimento muscular se dá por mecanismos hipertróficos, ou seja, pelo aumento do tamanho das células e por mecanismos que, ainda são controversos, mas, chamados de hiperplásicos, que constituem a modificação de células “inertes” ou satélites para novas células musculares, aumentando assim, não o tamanho, mas, o número de células em determinado tecido.

O treinamento para um indivíduo que busca força deve ser um tanto quanto diferente ao treinamento de um indivíduo que busca o aumento significativo de massa muscular. É claro que, mesmo para o aumento de força, é necessário que, através do treinamento com sobrecargas, se aumente também a massa muscular, visto que ela possibilitará um melhor desempenho, afinal, tecido contrátil faz com que isso seja possível. Mas, esse aumento não necessita ser tão aparente como no caso de um bodybuilder, por exemplo.

Já no caso do indivíduo que deseja o aumento de massa muscular de maneira significativa, a atenção para o volume e a intensidade do trabalho com sobrecargas deve ser observado cuidadosamente, pois, pouco volume/intensidade podem não gerar estímulo suficiente para que haja o crescimento e, por outro lado o excesso destes resultará em catabolismo do que anabolismo. Além disso, o fator alimentação e descanso adequados devem estar associados mais precisamente, fornecendo os nutrientes necessários e os substratos para que hajam as sínteses anteriormente citadas (hipertrofia e hiperplasia) e tempo suficiente para que elas aconteçam. Então, tudo isso já começa a nos explicar porque, nem sempre o indivíduo mais forte é necessariamente o mais musculoso… – Não é a toa que powerlifters possuem uma aparente massa muscular muito menor do que um boybuilder, salvo condições geneticamente privilegiadas como atletas de força tais quais Derek Poundstone e Mariusz Pudzianowiki.

Apesar da sobrecarga ser indiscutivelmente necessária para o crescimento muscular pelos estímulos que ela fornece, erguer pesos em grande quantidade não significará, em primeiro lugar um maior grau de crescimento muscular: Faz-se preciso que aquele músculo seja trabalhado, sofra contrações específicas, sofra microlesões. Acontece que, na maioria dos casos que vemos, a preocupação em levantar peso, supera o enfoque no músculo alvo. O resultado é que recrutamos muito mais mecanismos do corpo e muito mais estruturas (inclusive, de maneira incorreta, o que pode acarretar em uma bela lesão) do que do próprio músculo.

Conclusão:

O trabalho muscular para a hipertrofia deve ser especificamente avaliado e realizado de maneira adequada, não se importando unicamente em erguer grandes cargas, mas, de associar o treinamento que gere estímulos hipertróficos e hiperplásicos com uma fornecimento de substratos necessários para que ocorra a hipertrofia e hiperplasia de maneira adequada através de um tempo necessário, ou seja, do descanso.

Portanto, sempre que entrar em um ginásio com o intuito de construir massa muscular, pense em trabalhar o músculo de maneira correta e não, simplesmente em erguer grandes quantidades de pesos.

Bons treinos!

Artigo escrito por Marcelo Sendon

Qual o momento do dia onde mais construo músculos?

Descubra quais são os melhores momentos do dia onde você pode otimizar o seu estado anabólico e construir melhores músculos!

Quando falamos em construção do músculo, independentemente de qual seja o indivíduo, certamente ele buscará as melhores formas, maneiras e, por conseguintes métodos que possam otimizar as vias para que o mesmo possa atingir da maneira mais eficaz o seu objetivo, fazendo com que não só o que seja construído se torne aparente, mas, principalmente, permanente. Assim, entre outras coisas que são observadas, saber qual é o momento do dia onde mais se constrói músculos é fundamental para que o enfoque no mesmo possa apresentar bons resultados.

Mas, afinal, qual é esse momento? Ele realmente existe, ou poderíamos desmembrá-lo em outros momentos? Antes de obtermos a resposta para esse questionamento tão importante, devemos conhecer alguns conceitos básicos, sendo que, desta forma, analisaremos os principais momentos do dia e chegaremos à uma conclusão.

 

Primariamente, conheçamos então, as duas principais vias metabólicas generalizadas que regem o andar de todos os sistemas do corpo e que, aliás, determina o que cada um estará realizando de função. Pasme, desde um micro-elemento, até o que conhecemos como macro e conseguimos ver a olhos nus.

A primeira delas é a via anabólica, ou a via de anabolismo. Ao falarmos de “anabolismo”, pelo que se é bastante difundido, logo imaginamos que esse termo seja referente ao ganho muscular ou, até mesmo a substâncias sintéticas ou não que podem gerar esse efeito. E, verdade seja dita: Isso também pode ser considerado anabolismo, apesar de não definir a palavra. Desta forma, quando falamos de anabolismo, estamos falando na construção, ou seja, nos processos relacionados às inúmeras sínteses que ocorrem no metabolismo. Dentre elas, podemos citar como exemplo, a própria construção muscular, o crescimento de tecidos, como o ósseo, o epitélio e todos os outros, a formação do glicogênio muscular e hepático, a formação hormonal entre tudo que se relaciona ao termo.

Entretanto, anabolisar, apesar de, teoricamente apenas benéfico no corpo, pode ser prejudicial também, como por exemplo, quando falamos sobre a hipertrofia prostática ou testicular, a hipertrofia de células, gerando nódulos e/ou tumores etc.

A segunda delas, é a via catabólica, ou via de catabolismo. E, quando falamos de catabolismo, os menos entendidos, se quer saberão sobre o que falamos e, talvez alguns possam dizer que esse é o “período em que perdemos músculos”. Apesar da perda muscular ser um processo catabólico, ela também não expressa o significado da palavra que, por conseguinte, demonstra-nos o processo de degradação ou simplesmente destruição. Por exemplo, quando falamos do processo de perda óssea, quando falamos do processo de destruição de células de defesa, entre outros, estamos falando de vias catabólicas.

Apesar disto, as vias catabólicas não necessariamente tem caráter unicamente ruim no nosso metabolismo, visto que, processos como a transformação do hormônio T4 sem efetividade em T3 com efetividade, em alguns tecidos periféricos, é fundamental para sua ação.

Sabendo então diferenciar esses conceitos, resta-nos observar o decorrer do dia e, por conseguinte, os processos que mais ocorrem um ou outro, decidindo assim qual é o melhor momento para a construção muscular, tornando-o então, um enfoque para a sua otimização.

O primeiro momento do dia, na realidade, não é quando acordamos, mas sim antes dele, após a 0h (meia noite), ou seja, mostrando o quão é importante estar dormindo neste horário. Normalmente, aos que não trabalham a noite e acabam por inverter os períodos de luz e noite, estamos bem alimentados pelo decorrer do dia, estamos entrando em um início de relaxamento para nosso repouso noturno e, claro, estamos começando, após algumas horas, iniciando a liberação de alguns hormônios IMPORTANTÍSSIMOS, como o GH e uma quantidade razoável de testosterona também. Além disso, os níveis insulínicos não tendem a ser tão baixos como se imagina, visto que, se estamos falando de GH, falamos de anabolismo e, por conseguinte, falamos também de algo que necessite de energia. Logo, na verdade, apesar de PICOS de insulina possivelmente interferirem na liberação de GH, manter os níveis relativamente estáveis desse hormônio é não só interessante, mas, fundamental para toda sua efetividade nos tecidos alvo. Devemos assumir, entretanto, que após algumas horas de sono, onde já tenhamos nos alimentado anteriormente, isto é, ainda para os que fazem essa refeição, os níveis oxidativos do período de jejum também começam a acontecer, gerando então, processos catabólicos. Assumamos também que, se quer muitos conseguem exercer um bom sono ou, ao menos dormir “cedo” nos dias de hoje, o que pode deixar o fator positivo do sono em mais desvantagem ainda.

Já o segundo momento que pode ser considerado aqui, é o momento no qual realizamos a nossa primeira refeição. Desta forma, após teóricas 8 horas de sono, estamos com uma glicemia relativamente baixa, com níveis oxidativos de aminoácidos alto, hormônios como o cortisol e o glucagon começando a se sobrepor demais a hormônios anabólicos etc. Muitos costumam dizer que, essa é uma refeição numa “janela de oportunidades”, visto que o corpo tenderá a rapidamente digerir e absorver os nutrientes dispostos por sua necessidade. De certa forma, essa velocidade até pode ser maior, mas, pensemos juntos: Se essa é uma janela de oportunidades, então, teríamos de considerar um estímulo anterior e, este foi o jejum. Desta forma, então seria coerente considerarmos ficar sem comer só para abrir janela de oportunidades? Certamente não. Portanto, mais do que uma forma de construção muscular, a primeira refeição mostra-se mais eficiente na retirada do corpo de um estado catabólico intenso (e vale salientar o intenso, pois, o jejum fisiológico é catabólico) para um anabólico.

Durante o dia, então, passamos algumas horas do dia em jejum e, alguns momentos, realizamos refeições que, na verdade, podem chegar a ser digeridas em muitas horas a depender de sua composição. Assim, na realidade, passamos grande parte do tempo com oscilações metabólicas em períodos catabólicos (jejum fisiológico) e anabólicos (momentos pós-prandiais, geralmente), não podendo assim dizer que um ou outro é mais ou menos propenso ou importante.

Em terceiro momento, é importante destacar os momentos precedentes e procedentes ao treinamento. Antes do treino, procuramos deixar o corpo em estado anabólico, ou seja, alimentando-nos e suplementando. Por conseguinte, nos momentos de treinamento, a intenção principal deve ser não só evitar o catabolismo, como muitos pensam, mas evitar ao nível correto. Isso porque, devemos lembrar que, como dito, nem todo processo catabólico é maléfico. Assim, é fundamental, por exemplo, que geremos certos níveis oxidativos no músculo durante o treino para que, por conseguinte, através desse estímulo (aí sim, diferente do sono, pode ser considerado um estímulo) para a posterior supercompensação e, então, anabolismo muscular. Mas isso, só ocorrerá, obviamente, com uma alimentação correta após o treinamento, que, por conseguinte é um próximo momento muito importante, no qual devemos tirar o corpo do estado catabólico, para o anabólico. Esse momento entretanto, não é mais utilizado como “janela de oportunidades”, visto que os impactos e efeitos do treino podem chegar a durar dias. Obviamente então, o momento pós-treino ao qual me refiro é mais longo do que se pode pensar. Assim, podemos dizer que todas as outras refeições procedentes ao treinamento também são de extrema relevância, não tornando este momento o mais anabólico do dia, mas sim, apenas mais um momento onde as sínteses podem sim ser aumentadas.

Então, nos resta crer que, o último momento relevante e importante do dia, é quando nos preparamos para o sono, alimentando-nos, entrando em estado de relaxamento e, por conseguinte, entrando em um fluxo anabólico que nos permitirá durante a noite otimizar nossos reparos teciduais, mas, o mais importante, repousar o corpo e a mente, que são fatores fundamentais para um bom desenvolvimento muscular. Porém, apesar de todas essas sínteses, quaisquer falhas energéticas podem ocorrer, visto o longo período de jejum que passamos no sono, assim, podendo tornar esse evento catabólico.

Ah… Isso já é brincadeira! Então, não existe um momento mais anabólico no dia?

Pois bem, como bem pudemos observar, a dinamicidade do metabolismo é apresentada constantemente no corpo, fazendo com que todos os processos regidos sejam equilibrados. Por exemplo: Quando falamos do jejum, teoricamente isto é algo que nos soa ruim e catabólico, mas, ele é fundamental, para que, durante alguns períodos, os níveis insulínicos abaixem, não causando resistência à insulina, acúmulo excessivo de gordura corpórea, entre outros. Além disso, é através dele que damos início aos processos relacionados com a lipólise e outros. Se, provavelmente o metabolismo fosse regido em todo instante apenas pela insulina, então, teríamos pessoas excessivamente adiposas, teríamos inúmeros problemas de saúde e, provavelmente seria impossível ter uma vida normal.

Portanto, o que quero dizer é que não existe o momento que pode ser considerado “o mais anabólico”. E sim, podemos concluir que toda a alimentação é bastante importante para propiciarmos o anabolismo. Existem sim, alguns momentos que tem um papel mais fundamental para a manutenção do estado anabolismo e estes são: primeira refeição, pré-treino, pós-treino e alimentação antes do sono, como descritos no artigo. Portanto vale ficar de olhos abertos no que você esta ingerindo nestes horários.

Assim, programe-se sempre diariamente. Estabeleça rotinas e force-se a seguir estas da maneira mais precisa possível.

Artigo escrito por Marcelo Sendon