O uso de proteína hidrolisada antes do treino, é correto?

O uso de proteínas hidrolisada (liquida) antes do treino é correto? Saiba neste artigo!

A refeição antes do treino é uma importante refeição para nós praticantes de musculação, e atividade física em geral, pois ela irá fornecer nutrientes para que nosso corpo possa se exercitar em um alto rendimento. Devemos consumir proteínas neste momento ou ainda devemos seguir a mesma regrinha de que comida sólida é a melhor opção?

As refeições liquidas possuem uma digestibilidade mais rápida e fácil, visto o conteúdo presente no trato gastrointestinal que é líquido e a possibilidade de melhor e maior ação enzimática. Consequentemente, a absorção acontecerá mais rapidamente. Entretanto, essa absorção, apesar de rápida, não é imediata e tampouco chega a ser tão rápida como a maioria das pessoas pensa ser. Ações enzimáticas sim, acontecem e tem o objetivo de diminuir o tempo de reações que naturalmente poderiam até não acontecer. Mas, elas ainda demoram um certo tempo que deve ser levado em consideração, obviamente.

Uma opção ainda melhor, se estivermos falando do período pré-treino inferior a 1 hora, é o trabalho com os próprios aminoácidos em sua forma isolada ou peptídeos. Neste caso, além da opção das próprias proteínas hidrolisadas, hoje, já bastante conhecidas, temos opções tais quais os BCAAs, a glutamina, a Beta-Alanina, a própria creatina, entre outras. Esses aminoácidos e peptídios, além de possuírem a enorme vantagem de terem importantes funções para o praticante de atividades físicas como o fornecimento de energia para o músculo, o aumento nos níveis de recuperação de ATP, o aumento no equilíbrio ácido-base e muitos outros, não necessitam de digestão, podendo ser aproveitados de maneira muito mais rápida.

Não guarde seu precioso dinheiro que é aplicado com proteínas hidrolisadas, após o treino. Prefira-as ANTES do treino, dando preferência então a proteínas isoladas, misturadas com pequenas proporções de caseína após o treinamento. Lembre-se que, ao contrário da glicose e dos carboidratos em geral, as proteínas levam muito mais tempo para serem digeridas, por isso, um cuidado todo especial deve ser dado à elas.

Então se, refeições líquidas já demoram certo tempo para derem digeridas, absorvidas e metabolizadas, imagine então as refeições sólidas… Essas sim levarão horas e horas para simplesmente passarem do trato do estômago para o intestino, dando continuidade às hidrólises e posteriormente a absorção.

Treinar com o estômago cheio ou, simplesmente após ter realizado alguma refeição grande e, normalmente sólida, pode apresentar problemas tais quais hiperinsulimia durante o treino, sonolência, desconforto gástrico, congestões e outros. Isso, sem contar que o fluxo sanguíneo que deveria ser direcionado aos músculos que estão sendo trabalhados no exercício, estará sendo desviado para o sistema gastrointestinal, para os processos de digestão e absorção. Logo, teremos uma oxigenação do músculo prejudicada.

Falando especificamente sobre consumir proteínas hidrolisadas (liquida) antes do treino, podemos dizer que esta pode ser uma boa opção tão, ou melhor, que uma refeição sólida, se estivermos nos referindo a um período inferior a 1h da refeição pré-treino, ou seja, em minha opinião, caso esse espaço seja maior, definitivamente não acho a melhor opção uma alimentação líquida contendo proteínas parcialmente digeridas. Isso porque, teremos um pico insulinêmico anteriormente, teremos uma absorção de carboidratos que, poderia ser otimizada com uma refeição sólida que estaria sendo metabolizada e fornecendo energia também etc. Entretanto, mesmo essa refeição sólida deve-se ter cuidado.

Se, por acaso, o indivíduo não consegue, de fato, te essa refeição sólida, então, uma boa opção ainda é sim utilizar refeições líquidas, mas contendo proteína “inteiras” ou não pré-digeridas, porém, em sua forma líquida (ou transformada em líquido) tais quais a albumina, a caseína (seja em suplementação ou dos próprios leites e derivados) junto com carboidratos que também possam ser mesclados na combinação como a farinha de aveia. Essas pequenas partículas presentes nesse líquido serão mais facilmente atingidas por enzimas, possibilitando então, uma digestão mais rápida e, claro, um esvaziamento gástrico mais rápido também.

É importante ainda, levarmos em consideração o nível de intensidade do exercício ou da sessão de treinamento a ser realizado. Quanto maior for a intensidade, menor deve ser o conteúdo presente no estomago, visando então não só um melhor rendimento, mas principalmente uma prevenção de possíveis contratempos como refluxos, vômitos, enjôos, desconfortos gastrointestinais e outros. Além disso, algumas modalidades específicas necessitam de mais ou menos alimentação, assim como um tempo decorrente da mesma até a atividade física. É o caso de alguns corredores, que necessitam fazer sua refeição principal pré-treinamento num período mais distante da prática esportiva, quando comparado, por exemplo, ao bodybuilding.

Apesar de eu não ser extremamente a favor deste próximo fator, o uso de suplementos ergogênicos, tais quais os chamados “pré-treinos” é interessante de ser avaliado também, visto que muitos desses produtos para terem sua eficácia máxima, não podem sofrer interações com os alimentos. Alguns chegam a recomendar períodos extensos até demais de jejum pré-treino.

Resumidamente, o que podemos dizer então? Devo unicamente beber proteínas ante do treino?

A resposta é simples e complexa ao mesmo tempo. Observando a grosso modo e, sem levar em consideração a individualidade fisiobiológica, a resposta é sim, momentos antes do treino não é interessante que se consuma muita coisa pela alimentação. Aliás, inclusive, alguns mais extremos levam isso tão a sério que evitam até grandes quantidades de água.

Entretanto, levando em consideração essas particularidades fisiobiológicas, faz-se extremamente necessário avaliar quadro a quadro e, obviamente as preferências dos atletas ou praticantes de determinada modalidade. Enquanto alguns apresentarão ótimos resultados realizando suas refeições 120-90 minutos antes do treino, outros poderão se sentir fracos ou sem uma razoável nutrição pré-treino, sendo então necessário reduzir esse tempo para 60, ou até mesmo 40 minutos em casos extremos.

E tudo aquilo que aprendemos sobre uso de carboidratos (como batata-doce) antes do treino, vai por água abaixo? O ideal passa a ser apenas o uso de proteínas hidrolisadas?

Não, não cai por terra, mas, existem novas diretrizes que são consideradas em pesquisas atuais de apenas consumir aminoácidos momentos antes do treino e, uma refeição mais rica em glicídios momentos antes do consumo destes aminoácidos, visto que, na verdade, os carboidratos que ingerimos antes do treino, se quer serão metabolizados em glicogênio (onde efetivamente participarão do fornecimento energético durante a atividade física). Logo, a refeição anterior a refeição pré-treino torna-se tão importante quanto, ou até mais.

Além disso, usando aminoácidos livres momentos antes, teremos uma rápida absorção dos mesmos e, eles podem (BCAAs) fornecer energia ao músculo na atividade física de maneira tão ou mais efetiva.

Exemplificando na prática o que eu disse, ficaria algo assim:

- 12:00h – Refeição sólida: Batata doce, peito de frango e óleos (MCT, caso o tempo com o treino seja inferior a umas 2-3h);
- 15:00h – Shake de Waxy Maize com Proteína concentrada do leite (WPC), AAs e peptídeos (Creatina, B-Alanina etc) e, talvez, MCTs;
- 16:00h – Shake pequeno de proteína hidrolisada (WPH) ou apenas AAs livres (BCAAs, preferencialmente);
- 16:30h – Pre-workout (Shotgun MHF-1 seria melhor opção);
- 17:00h – Treino;
- 18:00h – Shake de WPI + AAs (em alguns casos, adição ou não de CHOs, mas, não relacionados a Síntese Protéica);
- 19:20h – Refeição sólida – Macarrão Integral e tilápia, por exemplo.

Conclusão:

Portanto, não ache que unicamente é válido a utilização de proteínas líquidas após o treinamento, mas sim, estas tornam-se opções bastante interessantes antes do treino também, por mais que muitos insistam na tremenda bobagem que de “whey protein pré-treino é desperdício, pois, se tornará energia e não substrato para construção”, o que é uma mentira (desde que estejamos falando de protocolos corretos de uso, claro!).

Para tanto, consultar um profissional qualificado para ajudar-lhe a decidir esses importantes pontos e, elaborar melhores estratégias, é mais do que fundamental. Jamais negligencie-o.

Artigo escrito por Marcelo Sendon

Quer ter corpo de homem? Então treine pernas como uma mulherzinha!

Apesar do joguete engraçado e feito propositalmente do título, há muita verdade nesta frase. Desde que decidi a treinar seriamente, há aproximadamente um ano, passei a estudar bastante sobre musculação. E, aliando a teoria (aliás, há milhões delas no mundo do fisiculturismo, não é mesmo?) e prática, foi possível ver ao longo deste tempo diversas frases comuns dos famosos ‘frangos de academia’ como: “ah, não malho perna porque já jogo bola” ou “no dia de perna eu pulo” ou até “pra que malhar perna se eu uso calça o dia todo?” e outras tantas baboseiras.

A grande verdade é que vendo os grandes fisiculturistas e olhando os caras “fortes” da minha academia eu percebi uma coisa muito conflitante. Muitos deles tinham aquele típico físico de “hulkito”: braço de “hulk” e perninha de “mosquito”. E me perguntei: Será que isto é o correto? Será que isto é mais bonito?

Para responder essa pergunta, claro, tive de ir direto ao foco de tudo. Naquilo que muitos daqueles que treinam buscam agradar: o sexo oposto. Conversei com várias amigas, não apenas da academia, e algumas ficantes (hehe!) para saber a opinião delas não só sobre homens “hulkitos” como também sobre a importância das pernas e a resposta foi sonora: toda, eu repito, TODA mulher se liga em homens com pernas “grossas”! Para reforçar, uma palavrinha da Luiza Carvalhosa: “cara, homem não pode ter pernas finas. Nem fracas. Homem tem que ter pernas proporcionais ao corpo, pernas bem fortes e definidas”.

Surpreso?! Não acredita? Converse com algumas mulheres e possivelmente você terá a mesma resposta. Então isso faz cair por terra todo e qualquer argumento para negligenciar o seu treino de pernas. Ainda não está convencido? E se eu te disser que, por exemplo, o Agachamento Livre é um dos exercícios que proporciona um grande aumento natural de hormônios anabólicos (estamos falando de testosterona, amigos!) no corpo?

Não só o agachamento, mas o leg press, avanço, adutora, abdutora e outros tantos exercícios vão dar um verdadeiro ganho geral para seu corpo em termos de proporção, volume e harmonia. Então, amigo, eu digo a você que treine pernas como uma mulher! Faça superséries, bi-sets e outras técnicas que você usa para os treinos de seus tão sonhados braços, no seu treino de quadríceps e, acredite, o resultado será fantástico! Não apenas para suas pernas, mas para todo o corpo!

Treine como uma mulherzinha, agache e não se importe com os comentários e zoações dos frangos, blinde-se e terás aquilo que sempre sonhou: um corpo de homem!

Artigo escrito por  Thiago Vieira é jornalista, tem 23 anos e é entusiasta do fisiculturismo como estilo de vida.

Hipertrofia Cardíaca: As adaptações no coração do atleta

Entenda melhor como funciona a hipertrofia cardíaca, mais conhecida como coração de atleta.

Como praticamente qualquer estrutura do corpo humano, o sistema cardiovascular, possui a capacidade de modificar-se de acordo com estímulos que lhe é dado e/ou por alguma razão que o faça ter de adaptar-se a uma nova condição, seja ela metabólica ou não para manter as suas funções normais ou otimizá-las (em alguns casos, diminuí-las também, o que não necessariamente é algo benéfico). Assim, seguindo os conceitos básicos da teoria evolutiva do homem, percebemos diferentes modificações em diferentes indivíduos das mais diferentes formas.

O sistema cardiovascular é um dos sistemas de maior extensão no corpo humano, visto que, através dele, é possível distribuir nutrientes pelo corpo inteiro, além de assegurar inúmeras outras funções, como a regulação ou a manutenção da pressão arterial (que resultará não só no bombeamento sanguíneo em maior quantidade e/ou velocidade, mas, na capacidade de absorção, filtragem, excreção, entre outros de compostos diversos), auxílio na regulação da temperatura corpórea, entre outras tantas. Assim, indispensavelmente, esse é um sistema que, na maioria das situações está trabalhando de maneira involuntária e ininterrupta, garantindo suas funções.

Como um forte e eficaz estímulo sistemático, o exercício físico é um dos estímulos capazes de fazer com que estruturas possam sofrer adaptações. A verdade é que, apesar dos benefícios inúmeros que apresente o exercício físico, o mesmo é muitas vezes entendido pelo corpo como uma agressão ou uma situação desconfortável a qual serão necessárias essas tais adaptações para que, em uma próxima realização ou submissão aquele estímulo, torne-se mais fácil prosseguir por ele. E foi em 1989 que Henschen observou pela primeira vez uma dessas modificações no sistema cardiovascular: A hipertrofia e a dilatação dos vasos sanguíneos em corações de indivíduos praticantes de atividades físicas em intensidade razoavelmente alta.

 

As adaptações cardiovasculares através do exercício físico são caracterizadas de basicamente duas formas diferentes as quais recebem enfoques perante ao estímulo de exercícios de forma ou exercícios de resistência. Ainda, esportes que possam vir a combinar força, mas também, resistência, causam novos tipos de adaptação.

No exercício de resistência, percebe-se um maior consumo de oxigênio, enquanto, no caso do exercício de força, a maior modificação que se pode observar é a do aumento do ventrículo esquerdo, causado pela necessidade de maior pressão para distribuição sanguínea.

Durante os últimos 35 anos, através de exames clínicos, percebe-se que algumas, ou praticamente todas as modificações não são uniformes de pessoa para pessoa e normalmente, isso ocorre por fatores relacionados à genética e ao fenótipo individual, como o tamanho da massa corpórea do indivíduo, hábitos de vida, alimentação, níveis de estresse, entre outros. O treinamento pode induzir em aproximadamente 50% a remodelação cardíaca que confere um aumento em diferentes proporções nos átrios e ventrículos, fazendo que haja também diferentes alterações na pressão sanguínea tanto diastólica, quanto sistólica. Não só esse aumento nas cavidades cardíacas pode ser observada, mas, também, um aumento na massa cardíaca, sinalizando sinais de hipertrofia e, em algumas especulações hiperplasia.

A verdade é que a maioria dos esportes, procura combinar a força com a capacidade cardiorrespiratória de endurance, pela conveniência que há, causando odificações cardíacas médias com as características já citadas. Entretanto, parece-nos um tanto quanto óbvio que algumas modalidades tendem a requerer apenas um desses tipos, como, por exemplo o powerlifting, o qual não necessariamente faz-se necessário uma capacidade aeróbia grande, mas sim, uma capacidade anaeróbia grande. Por conseguinte, a forma com que se treina faz com que sejam desenvolvidas modificações basicamente relacionadas com o aumento do ventrículo esquerdo, pela necessidade de uma pressão arterial elevada (normalmente obtida pela apnéia durante o movimento realizado). Sabe-se que isso é necessário pela tendência que o corpo tem de diminuir bruscamente a PA durante grandes esforços, como uma espécie de “forma de defesa”.

Já no caso de um maratonista, por exemplo, a força não é algo que precise estar no primeiro patamar de importância em seu corpo, mas sim, uma grane capacidade de captação de oxigênio e uma grande capacidade aeróbia.

Pelo alto grau de intensidade de treinamento de muitos atletas, sejam eles “mistos”, “de força” ou “de resistência”, algumas arritmias e outras doenças cardiovasculares podem ser observadas, principalmente quando falamos de indivíduos que praticam esportes competitivos desde a idade jovem (acontecendo, normalmente pela interação entre o desenvolvimento cardíaco normal da fase de desenvolvimento do indivíduo, associado a hipertrofia cardíaca frente ao exercício, por exemplo). Porém, na maioria desses casos estas, são inocentes e não causam sérios prejuízos, com raras exceções.

Explicação do Coração de Atleta em vídeo:

Conclusão:

Sabe-se que o exercício físico possui inúmeros benefícios ao corpo humano, uma vez que, através das modificações que ele proporciona, conseguimos manipular algumas formas em que o mesmo pode refletir. Por conseguinte, se conseguirmos fazer com que essas modificações tornem-se convenientes, então estaremos abstraindo o máximo do que há de bom nele. Um desses benefícios, é a modificação cardíaca, causando uma melhora no sistema como um todo, visto a importância, as funções e também a extensão desse sistema.

Quando falamos do exercício competitivo, alguns fatores merecem certos cuidados, visto que este não pode ser equiparado apenas com saúde. Assim, pela sobrecarga que há de treinamento, essas modificações tornam-se muito mais evidentes e, acontecem em maiores níveis, fazendo com que alguns desses benefícios também sejam aliados a alguns malefícios, como, no caso do maior grau de modificações cardíacas, o que pode acabar por gerar alguns transtornos como arritmias e, em alguns casos extremos outras doenças, como as relacionadas a doenças corononarianas, que podem levar à morte.

Desta forma, para a maioria das pessoas, deve-se abstrair o máximo do exercício moderado e aproveitar todos os benefícios que ele pode nos proporcionar. Por isso, não deixe de praticar o seu esporte favorito e obtenha uma vida cada vez mais saudável e produtiva, com muito mais qualidade! Estar em dia com as visitas a um cardiologista, irá facilitar e muito em definir se as adaptações do seu coração de atleta são benignas ou malignas.

Bons treinos!

Artigo escrito por Marcelo Sendon

Quanto mais forte, mais musculoso. Será esta a lógica?

Será que quanto mais peso uma pessoa levantar mais músculos ela irá construir? Será que esta lógica é verdadeira?

Você entra em um ginásio de musculação, olha ao redor e observa algumas poucas pessoas treinando, outras tantas realizando algum tipo de outra atividade, como conversar, sentar e ocupar aparelhos, entre outras coisas bastante “gentis” e começa a perder a conta do número de indivíduos (e incluo as mulheres aqui também) que conseguem erguer boas quantidades de peso. Aliás, quantidades essas que muitas vezes fisiculturistas profissionais não conseguem. Entretanto, também começa a contar – nos dedos – o número de indivíduos que realmente apresentam um volume muscular com bela densidade e proporcionalidade. Um paradoxo entra em sua mente, com um confusão: Como isso seria possível? Se, por um lado vemos tantos indivíduos que são capazes de realizar determinado trabalho com alta carga, então, porque não existem pessoas “a rodo” realmente “lapidadas” em seu físico nesses e em outros locais? É aí que começamos a pensar, pensar… E lembrar…

Bildunterschrift hinzufügen

Não quero parecer velho, mas, lembro-me de meu tempos de escola primária, onde eu já apresentava uma forma bastante arredondada, digamos assim, e adjacente, a qual chamava bastante a atenção, inclusive dos médicos e nutricionistas pelos quais eu passava… Enfim, apesar de todo sobrepeso, nunca tive lá grandes dificuldades na realização de atividades físicas. Logicamente, tinha minhas limitações em flexibilidade, velocidade e, claro, capacidade de VO2, mas, isso não me impedia de quase nada. Além disso, normalmente eu era o indivíduo mais forte entre os coleguinhas de idade. Talvez, pelo maior volume corpóreo e, talvez por alguma outra razão, como própria capacidade fisiobiológica. Essa força, normalmente resultava, primeiramente em respeito a mim (hahaha, brincadeira!) provavelmente das capacidades genéticas mesmo e do tipo de brincadeiras que gostava (lutas, esportes de força e assim por diante). Mas, se parássemos para observar o restante dos coleguinhas mirrados, veríamos que, apesar de menos fortes, eles possuíam um corpo relativamente mais proporcional do que o meu. E não é a toa que nessa idade, ficamos mostrando os “bicepzinhos” como “os homens fortes fazem” e os primeiros gominhos no abdômen .. Bem, tenho certeza que você já deve ter visto algo parecido ou presenciado, isto é, se não passou por algo assim, estando de um lado ou de outro.

Essa ideia “hollywoodiana” da direta e necessária associação de força e densidade/volume muscular já é implícita há anos em nossa sociedade, quando, na verdade, a coisa na prática não acontece bem assim… Mas, voltando ao assunto que nos interessa e que iniciei, sendo a ligação entre o número de pessoas fortes e o número de pessoas musculosas e “lapidadas” dentro dos ginásios, veremos o quão desigual é esse número. Então, ligando ao fato dessa concepção “hollywoodiana”, vemos a implícita forma com que pensamos que, erguendo grandes quantidades de peso, conseguiremos um alto volume muscular. Mas, espera aí, então estou dizendo que erguer quantidades grandes de peso não gera crescimento muscular? Bem… Aí entramos em um paradigma entre o sim e o não, o qual, na verdade, ambos estão corretos.

 

Quando falamos de força pura, estamos falando de condições neuroadaptativas que possibilitam um indivíduo realizar determinado trabalho que envolva a capacidade de modificar a velocidade de um corpo através do vencimento de sua inércia, podendo ou não também, causar algum tipo de deformação no mesmo.

Entretanto, quando falamos de volume muscular, estamos nos referindo ao tamanho em que um indivíduo pode chegar em condições também adaptativas, mas, mediadas por mecanismos um tanto quanto diferentes. Esses mecanismos envolvem fatores não unicamente genéticos e não unicamente fisiológicos, mas fatores relacionados a forma de vida do mesmo também. Logicamente, as condições genéticas são fatores limitantes ou possibilitantes para maior ou menor resultados e é isso que muitas vezes define alguém que cria um corpo incrível. Depois, os fatores fisiológicos, relacionados ao metabolismo e a forma com que ele é manipulado de acordo com suas diferentes respostas também contam. Estes, envolvem a forma com que ele treina, come, descansa… Por fim, os fatores externos e do meio ambiente, fazem com que, dedicação, foco e outros sejam de extrema importância para essa manipulação.

Basicamente, o crescimento muscular se dá por mecanismos hipertróficos, ou seja, pelo aumento do tamanho das células e por mecanismos que, ainda são controversos, mas, chamados de hiperplásicos, que constituem a modificação de células “inertes” ou satélites para novas células musculares, aumentando assim, não o tamanho, mas, o número de células em determinado tecido.

O treinamento para um indivíduo que busca força deve ser um tanto quanto diferente ao treinamento de um indivíduo que busca o aumento significativo de massa muscular. É claro que, mesmo para o aumento de força, é necessário que, através do treinamento com sobrecargas, se aumente também a massa muscular, visto que ela possibilitará um melhor desempenho, afinal, tecido contrátil faz com que isso seja possível. Mas, esse aumento não necessita ser tão aparente como no caso de um bodybuilder, por exemplo.

Já no caso do indivíduo que deseja o aumento de massa muscular de maneira significativa, a atenção para o volume e a intensidade do trabalho com sobrecargas deve ser observado cuidadosamente, pois, pouco volume/intensidade podem não gerar estímulo suficiente para que haja o crescimento e, por outro lado o excesso destes resultará em catabolismo do que anabolismo. Além disso, o fator alimentação e descanso adequados devem estar associados mais precisamente, fornecendo os nutrientes necessários e os substratos para que hajam as sínteses anteriormente citadas (hipertrofia e hiperplasia) e tempo suficiente para que elas aconteçam. Então, tudo isso já começa a nos explicar porque, nem sempre o indivíduo mais forte é necessariamente o mais musculoso… – Não é a toa que powerlifters possuem uma aparente massa muscular muito menor do que um boybuilder, salvo condições geneticamente privilegiadas como atletas de força tais quais Derek Poundstone e Mariusz Pudzianowiki.

Apesar da sobrecarga ser indiscutivelmente necessária para o crescimento muscular pelos estímulos que ela fornece, erguer pesos em grande quantidade não significará, em primeiro lugar um maior grau de crescimento muscular: Faz-se preciso que aquele músculo seja trabalhado, sofra contrações específicas, sofra microlesões. Acontece que, na maioria dos casos que vemos, a preocupação em levantar peso, supera o enfoque no músculo alvo. O resultado é que recrutamos muito mais mecanismos do corpo e muito mais estruturas (inclusive, de maneira incorreta, o que pode acarretar em uma bela lesão) do que do próprio músculo.

Conclusão:

O trabalho muscular para a hipertrofia deve ser especificamente avaliado e realizado de maneira adequada, não se importando unicamente em erguer grandes cargas, mas, de associar o treinamento que gere estímulos hipertróficos e hiperplásicos com uma fornecimento de substratos necessários para que ocorra a hipertrofia e hiperplasia de maneira adequada através de um tempo necessário, ou seja, do descanso.

Portanto, sempre que entrar em um ginásio com o intuito de construir massa muscular, pense em trabalhar o músculo de maneira correta e não, simplesmente em erguer grandes quantidades de pesos.

Bons treinos!

Artigo escrito por Marcelo Sendon

Qual o momento do dia onde mais construo músculos?

Descubra quais são os melhores momentos do dia onde você pode otimizar o seu estado anabólico e construir melhores músculos!

Quando falamos em construção do músculo, independentemente de qual seja o indivíduo, certamente ele buscará as melhores formas, maneiras e, por conseguintes métodos que possam otimizar as vias para que o mesmo possa atingir da maneira mais eficaz o seu objetivo, fazendo com que não só o que seja construído se torne aparente, mas, principalmente, permanente. Assim, entre outras coisas que são observadas, saber qual é o momento do dia onde mais se constrói músculos é fundamental para que o enfoque no mesmo possa apresentar bons resultados.

Mas, afinal, qual é esse momento? Ele realmente existe, ou poderíamos desmembrá-lo em outros momentos? Antes de obtermos a resposta para esse questionamento tão importante, devemos conhecer alguns conceitos básicos, sendo que, desta forma, analisaremos os principais momentos do dia e chegaremos à uma conclusão.

 

Primariamente, conheçamos então, as duas principais vias metabólicas generalizadas que regem o andar de todos os sistemas do corpo e que, aliás, determina o que cada um estará realizando de função. Pasme, desde um micro-elemento, até o que conhecemos como macro e conseguimos ver a olhos nus.

A primeira delas é a via anabólica, ou a via de anabolismo. Ao falarmos de “anabolismo”, pelo que se é bastante difundido, logo imaginamos que esse termo seja referente ao ganho muscular ou, até mesmo a substâncias sintéticas ou não que podem gerar esse efeito. E, verdade seja dita: Isso também pode ser considerado anabolismo, apesar de não definir a palavra. Desta forma, quando falamos de anabolismo, estamos falando na construção, ou seja, nos processos relacionados às inúmeras sínteses que ocorrem no metabolismo. Dentre elas, podemos citar como exemplo, a própria construção muscular, o crescimento de tecidos, como o ósseo, o epitélio e todos os outros, a formação do glicogênio muscular e hepático, a formação hormonal entre tudo que se relaciona ao termo.

Entretanto, anabolisar, apesar de, teoricamente apenas benéfico no corpo, pode ser prejudicial também, como por exemplo, quando falamos sobre a hipertrofia prostática ou testicular, a hipertrofia de células, gerando nódulos e/ou tumores etc.

A segunda delas, é a via catabólica, ou via de catabolismo. E, quando falamos de catabolismo, os menos entendidos, se quer saberão sobre o que falamos e, talvez alguns possam dizer que esse é o “período em que perdemos músculos”. Apesar da perda muscular ser um processo catabólico, ela também não expressa o significado da palavra que, por conseguinte, demonstra-nos o processo de degradação ou simplesmente destruição. Por exemplo, quando falamos do processo de perda óssea, quando falamos do processo de destruição de células de defesa, entre outros, estamos falando de vias catabólicas.

Apesar disto, as vias catabólicas não necessariamente tem caráter unicamente ruim no nosso metabolismo, visto que, processos como a transformação do hormônio T4 sem efetividade em T3 com efetividade, em alguns tecidos periféricos, é fundamental para sua ação.

Sabendo então diferenciar esses conceitos, resta-nos observar o decorrer do dia e, por conseguinte, os processos que mais ocorrem um ou outro, decidindo assim qual é o melhor momento para a construção muscular, tornando-o então, um enfoque para a sua otimização.

O primeiro momento do dia, na realidade, não é quando acordamos, mas sim antes dele, após a 0h (meia noite), ou seja, mostrando o quão é importante estar dormindo neste horário. Normalmente, aos que não trabalham a noite e acabam por inverter os períodos de luz e noite, estamos bem alimentados pelo decorrer do dia, estamos entrando em um início de relaxamento para nosso repouso noturno e, claro, estamos começando, após algumas horas, iniciando a liberação de alguns hormônios IMPORTANTÍSSIMOS, como o GH e uma quantidade razoável de testosterona também. Além disso, os níveis insulínicos não tendem a ser tão baixos como se imagina, visto que, se estamos falando de GH, falamos de anabolismo e, por conseguinte, falamos também de algo que necessite de energia. Logo, na verdade, apesar de PICOS de insulina possivelmente interferirem na liberação de GH, manter os níveis relativamente estáveis desse hormônio é não só interessante, mas, fundamental para toda sua efetividade nos tecidos alvo. Devemos assumir, entretanto, que após algumas horas de sono, onde já tenhamos nos alimentado anteriormente, isto é, ainda para os que fazem essa refeição, os níveis oxidativos do período de jejum também começam a acontecer, gerando então, processos catabólicos. Assumamos também que, se quer muitos conseguem exercer um bom sono ou, ao menos dormir “cedo” nos dias de hoje, o que pode deixar o fator positivo do sono em mais desvantagem ainda.

Já o segundo momento que pode ser considerado aqui, é o momento no qual realizamos a nossa primeira refeição. Desta forma, após teóricas 8 horas de sono, estamos com uma glicemia relativamente baixa, com níveis oxidativos de aminoácidos alto, hormônios como o cortisol e o glucagon começando a se sobrepor demais a hormônios anabólicos etc. Muitos costumam dizer que, essa é uma refeição numa “janela de oportunidades”, visto que o corpo tenderá a rapidamente digerir e absorver os nutrientes dispostos por sua necessidade. De certa forma, essa velocidade até pode ser maior, mas, pensemos juntos: Se essa é uma janela de oportunidades, então, teríamos de considerar um estímulo anterior e, este foi o jejum. Desta forma, então seria coerente considerarmos ficar sem comer só para abrir janela de oportunidades? Certamente não. Portanto, mais do que uma forma de construção muscular, a primeira refeição mostra-se mais eficiente na retirada do corpo de um estado catabólico intenso (e vale salientar o intenso, pois, o jejum fisiológico é catabólico) para um anabólico.

Durante o dia, então, passamos algumas horas do dia em jejum e, alguns momentos, realizamos refeições que, na verdade, podem chegar a ser digeridas em muitas horas a depender de sua composição. Assim, na realidade, passamos grande parte do tempo com oscilações metabólicas em períodos catabólicos (jejum fisiológico) e anabólicos (momentos pós-prandiais, geralmente), não podendo assim dizer que um ou outro é mais ou menos propenso ou importante.

Em terceiro momento, é importante destacar os momentos precedentes e procedentes ao treinamento. Antes do treino, procuramos deixar o corpo em estado anabólico, ou seja, alimentando-nos e suplementando. Por conseguinte, nos momentos de treinamento, a intenção principal deve ser não só evitar o catabolismo, como muitos pensam, mas evitar ao nível correto. Isso porque, devemos lembrar que, como dito, nem todo processo catabólico é maléfico. Assim, é fundamental, por exemplo, que geremos certos níveis oxidativos no músculo durante o treino para que, por conseguinte, através desse estímulo (aí sim, diferente do sono, pode ser considerado um estímulo) para a posterior supercompensação e, então, anabolismo muscular. Mas isso, só ocorrerá, obviamente, com uma alimentação correta após o treinamento, que, por conseguinte é um próximo momento muito importante, no qual devemos tirar o corpo do estado catabólico, para o anabólico. Esse momento entretanto, não é mais utilizado como “janela de oportunidades”, visto que os impactos e efeitos do treino podem chegar a durar dias. Obviamente então, o momento pós-treino ao qual me refiro é mais longo do que se pode pensar. Assim, podemos dizer que todas as outras refeições procedentes ao treinamento também são de extrema relevância, não tornando este momento o mais anabólico do dia, mas sim, apenas mais um momento onde as sínteses podem sim ser aumentadas.

Então, nos resta crer que, o último momento relevante e importante do dia, é quando nos preparamos para o sono, alimentando-nos, entrando em estado de relaxamento e, por conseguinte, entrando em um fluxo anabólico que nos permitirá durante a noite otimizar nossos reparos teciduais, mas, o mais importante, repousar o corpo e a mente, que são fatores fundamentais para um bom desenvolvimento muscular. Porém, apesar de todas essas sínteses, quaisquer falhas energéticas podem ocorrer, visto o longo período de jejum que passamos no sono, assim, podendo tornar esse evento catabólico.

Ah… Isso já é brincadeira! Então, não existe um momento mais anabólico no dia?

Pois bem, como bem pudemos observar, a dinamicidade do metabolismo é apresentada constantemente no corpo, fazendo com que todos os processos regidos sejam equilibrados. Por exemplo: Quando falamos do jejum, teoricamente isto é algo que nos soa ruim e catabólico, mas, ele é fundamental, para que, durante alguns períodos, os níveis insulínicos abaixem, não causando resistência à insulina, acúmulo excessivo de gordura corpórea, entre outros. Além disso, é através dele que damos início aos processos relacionados com a lipólise e outros. Se, provavelmente o metabolismo fosse regido em todo instante apenas pela insulina, então, teríamos pessoas excessivamente adiposas, teríamos inúmeros problemas de saúde e, provavelmente seria impossível ter uma vida normal.

Portanto, o que quero dizer é que não existe o momento que pode ser considerado “o mais anabólico”. E sim, podemos concluir que toda a alimentação é bastante importante para propiciarmos o anabolismo. Existem sim, alguns momentos que tem um papel mais fundamental para a manutenção do estado anabolismo e estes são: primeira refeição, pré-treino, pós-treino e alimentação antes do sono, como descritos no artigo. Portanto vale ficar de olhos abertos no que você esta ingerindo nestes horários.

Assim, programe-se sempre diariamente. Estabeleça rotinas e force-se a seguir estas da maneira mais precisa possível.

Artigo escrito por Marcelo Sendon

Aeróbio em jejum: Vale a pena fazer?

Aeróbio em jejum, muito utilizado por quem quer perder gordura corporal. Será que vale a pena utilizar deste tipo de exercício?

Se existe um assunto polêmico não somente entre os bodybuilders de alta performance, mas também, aos simples praticantes de musculação no âmbito esportivo é o aeróbio em jejum. Assunto esse que possui inúmeras controversas e, ao mesmo tempo inúmeros indícios sobre sua eficácia e também a respeito dos possíveis malefícios, principalmente quando feita de maneira inadequada.

O aeróbio em jejum constitui no exercício físico sem uma prévia alimentação. Entretanto, quando falamos em jejum, não podemos nos esquecer que existem diversas formas de jejum. Entre as principais, podemos citar o jejum fisiológico normal, que para a maioria de nós significa o período em que ficamos sem comer entre as refeições frequentemente realizadas em torno de 3h em 3h, o jejum intermitente, como por exemplo o utilizado em dietas como a Lean Gains, na qual o indivíduo fica sem comer por períodos bastante superiores a 3h ou 4h, supercompensando a alimentação depois e o jejum prolongado, que geralmente é caracterizado em períodos iguais ou maiores a 12h, normalmente causando a depleção de grande parte das reservas de glicogênio tanto hepático quanto muscular. Bioquimicamente ainda, o jejum pode ser classificado pelos níveis de glicemia sanguínea. Vale salientar que, por exemplo, um indivíduo que está a 2 ou 3 dias ingerindo APENAS proteína e, principalmente em baixas quantidades, também pode ser considerado um indivíduo que está em jejum, apesar de compostos poderem entrar na gliconeogênese no metabolismo, porém, isso acontecerá com mais facilidade se eles estiverem em quantidades um pouco maiores no corpo.

Como dito, o exercício em jejum normalmente está envolvido com um jejum “médio”, pois, geralmente não dormimos mais do que 12h e, ao mesmo tempo, não caracteriza-se como aeróbio em jejum aquele exercício realizado apenas poucas horas depois da última refeição, principalmente se ela tiver boas quantidades de glicídios.

A prática do aeróbio em jejum nos dias de hoje, acabou tornando-se extremamente frequente e, até mesmo utilizada de maneira não intencional por diversos indivíduos. Isso porque, não é infrequente entrarmos em qualquer ginásio de musculação nas primeiras horas do dia e observarmos pessoas que levantaram da cama, tomaram um banho (ou não) e foram direto para academia, SEM COMER NADA, seja por falta de tempo, preguiça ou outro motivo. Para quem acompanhou os últimos Mr. Olympia que Jay Cutler estava em atividade, pôde reparar em seus relatos no seu site a realização de sessões de 40 minutos de cardio pela manhã pré-alimentação todos os dias (inclusive nos que não treinava com pesos). Um outro “relato” ou uma outra exposição do aeróbio em jejum são nos DVDs de Dexter Jackson que também realizava tal prática (em sessões de 30 a 35 minutos) antes de uma refeição composta por aveia e peixe. Entretanto, ao que parece, o aeróbio em jejum, principalmente entre os bodybuilders de elite vem se tornando cada vez mais frequente, apesar de que, com pesquisas recentes, essa prática é totalmente refutável. Mas, afinal, o aeróbio em jejum pode ou não funcionar?

Primeiramente, entendendo a lógica básica de se realizar um exercício em jejum é que, supostamente, com níveis de glicogênio baixos no corpo (lembrando que o glicogênio é nossa reserva primária de energia em forma de carboidratos) a tendência será do metabolismo alternar para outras vias energéticas, recrutando outros compostos para servirem como fonte energética. Entre eles, a gordura armazenada nos adipócitos, causando assim, obviamente, uma diminuição no percentual de gordura corpórea. Além dela, ainda contamos com a utilização de substratos proteicos, em especial os aminoácidos gliconeogênicos. E são justamente estes dois lados da moeda que nos fazem refletir sobre a eficácia ou sobre o fracasso da realização de aeróbios em jejum.

O fator que deve primordialmente ser levado em consideração é que a individualidade fisiobiológica é a principal causa e a principal razão para decidir se você deve ou não realizar esse tipo de exercício. Indivíduos, por exemplo, que possuem extrema facilidade em ter hipoglicemias, indivíduos ectomorfos que possuem altíssimo gasto energético e indivíduos com algum tipo de doença podem não se beneficiar muito com esse exercício, principalmente se quiserem tentar obter alta intensidade no mesmo.

Por falar em intensidade, esse é outro fator que deve largamente ser considerado. Alguns grandes nomes do fisiculturismo, como o professor Waldemar Guimarães, não consideram nem um pouco conveniente a realização de exercícios em jejum com alta intensidade. Isso porque, seguindo essa linha de pensamento, estaremos recrutando mais a parte de miofibrilas para obter a intensidade alta, possibilitando assim um catabolismo muscular maior ou que não deveria se quer acontecer, enquanto com atividades de baixa intensidade e média duração, conseguimos recrutar, caso haja, o glicogênio restante dos músculos e então fazer com que o metabolismo alterne para outras vias energéticas, consumindo assim a gordura estocada. Outros nomes tais quais Skip La Cour já não consideram pelo simples fato de que é praticamente impossível aplicar uma intensidade tão interessante quando não se possui energia para tal. Aliás, isso vai de encontro a algumas pesquisas que mostram uma maior eficácia na queima de gordura em exercícios de alta intensidade e curta duração, porém, com o indivíduo alimentado (isso, por processos hormonais, processos enzimáticos, entre outros). Ao que tudo indica, de fato isso é mais real, uma vez que devemos lembrar que tanto os ácidos graxos como alguns aminoácidos, ou seja, substratos proteicos, são recrutados simultâneamente quando há falta de glicogênio no corpo, injustificando que aconteça primeiro uma via e depois outra. Portanto, por questões teoricamente óbvias, o mais indicado no caso do exercício em jejum seja a baixa/média intensidade, visto que a máxima será impossível de ser realizada nessas condições fisiológicas.

Creio que, a duração do exercício aeróbio em jejum pode ser relativo de pessoa a pessoa, de acordo com a sua necessidade de perca e sua resistência. Se um indivíduo necessita perder mais, então, mais aeróbio, se necessita perder menos, então, menos aeróbio. Não existe um tempo que possa ser afixado para isso, porém, quanto menor ele for, melhor será para o indivíudo e, claro, as chances de algo dar errado também são bem menores e passam a aumentar conforme o tempo também se decorre. Por conseguinte, ainda insisto que um exercício relativamente curto já é mais do que suficiente e, o restante é muito mais seguro e teoricamente eficaz, sabendo manipular a dieta de maneira apropriada para a perda de gordura.

Em uma palestra no Brasil, no momento de “mesa redonda do evento” quando o grande professor Fernando Marques perguntou ao nutricionista de atletas como Jay Cutler, Chris Aceto, sobre a realização de aeróbios em jejum, a respeito da eficácia ou não e, claro, a respeito da preferência da maioria dos bodybuilders (visto que grande parte não é mesmo fã do exercício aeróbio em si e, portanto, realizando logo nas primeiras horas do dia, estariam livre do mesmo). Ele então respondeu que, o aeróbio em jejum segundo alguns pontos de vista não é eficaz pelo catabolismo muscular e, porque no final das contas o que realmente fará a diferença não é o momento que se realiza o aeróbio, mas sim, o balanço energético (distribuição de calorias e também de macronutrientes) da dieta. Analogicamente, ainda explicou que muitas vezes, alguns consideram que, por exemplo, o consumo de carboidratos que deveria ser hipoteticamente de 30g em uma refeição, pouco importaria a fonte, desde que ela fosse condizente uma com a outra (por exemplo, em um comparativo com inhame, arroz ou batata e, logicamente, não estamos aqui falando que o consumo de 30g de sacarose representa o mesmo impacto fisiológico no corpo do que o consumo de 30g do amido da batata doce), mas que, se ultrapassasse ou faltasse, não seria conveniente. O mesmo resultaria em um aeróbio feito em jejum, alimentado, de manhã, a tarde ou a noite.

Mas, digamos o indivíduo opte por realizar o exercício aeróbio em jejum. Ok, o fato é que muitos cometem um erro que considero CLÁSSICO antes dessa prática: Ingerir alguns suplementos alimentares como BCAAs ou até mesmo a Glutamina. Apesar de anticatabólico, no caso dos BCAAs, por exemplo, a L-Leucina possui efeitos na insulina, ou seja, ela estimula a secreção insulínica que é totalmente antagônica a lipólise. A glutamina, por sua vez, é um aminoácido glicogênico, ou seja, facilmente pode ser substrato para a transformação em glicose. Isso, sem contar aqueles que ainda acreditam que ingerir um shake de whey protein antes do aeróbio em jejum pode ser menos catabólico para o exercício, esquecendo que proteínas também podem ser fonte de energia, injustificando então sua ingestão pré-treino em jejum. Portanto, se aeróbio é para ser realizado EM JEJUM, que seja EM JEJUM,ou seja, apenas com água no estômago, talvez alguns termogênicos e/ou estimulantes e não fugimos muito disso.

Conclusão:

O exercício aeróbio em jejum pode ser eficaz para algumas pessoas, devido as suas condições de treinamento e, principalmente as suas condições fisiobiologicas. Além disso, a intensidade deve ser levada em consideração, visto que normalmente não é possível realizar exercícios aeróbios totalmente em jejum (principalmente se prolongado), com máxima performance.

Aeróbio em jejum é EM JEJUM, portanto, suplementações energéticas (mesmo aminoácidos) não devem ser utilizadas.

Por fim, o que principalmente resultará em uma queima eficaz de gordura não é o fazer ou não aeróbio em jejum, mas sim, o fato de conseguirmos balancear a dieta seguindo nossas necessidades individuais, e o treinamento a fim de obtermos um déficit energético suficiente para que, ao mesmo tempo que percamos gordura, consigamos também manter a massa muscular.

Lembre-se: Toda a prática de exercícios físicos deve ser prescrita e acompanhada por devidos profissionais bem orientados a fim de evitar quaisquer tipos de prejuízos. Jamais inicie algum deles sem a devida orientação!

Artigo escrito por Marcelo Sendon

Principais erros cometidos no treinamento de bíceps

Conheça os principais erros cometidos no treino de bíceps a aprenda a não cometê-los!

O bíceps é um dos músculos mais visados para a hipertrofia pelos praticantes de musculação, pois como ele fica no braço é facilmente visível, despertando bastante interesse. Muitas pessoas, aliás, costumam associar o tamanho dos braços com “bíceps”, porém, o bíceps na verdade tem a função mais de dar qualidade, shape e altura aos braços do que tamanho, propriamente dito, visto que quem faz grande parte do trabalho de volume é o tríceps.

Porém, ao mesmo tempo que se treinam os bíceps, muitos erros também são cometidos. Erros esses que prejudicam o desenvolvimento do músculo e em casos mais extremos podem acarretar lesões. Vamos conhecer então alguns desses erros e corrigi-los, para obter o máximo de resultados.

 

O principal erro visto no treinamento de bíceps é a falta de um movimento feito por completo. Talvez, não há nenhuma parte do corpo na qual o treino feito com amplitude completa de movimento seja tão necessário. Você irá matar o exercício assim acabando amplitude do movimento se fizer coisas como mexer demasiadamente os cotovelos ou deixá-los muito para trás e, portanto, não fazendo uma posição bastante ampla no exercício.

Outro erro comum é trazer o peso até uma altura elevada e depois diminuir a contração do músculo. Quando o peso está próximo demais da altura do queixo, os ossos e as articulações que estão suportando a maior parte do esforço. Para manter os músculos realmente trabalhados, você terá que contrair forte, ou ele permanece frágil e não flexionado e você não está mantendo-o sob o esforço necessário. Assim você nunca vai ter um bíceps completo, rígidos e grossos se relaxar no topo do movimento de rosca.

1 – Amplitude do movimento

O principal erro visto no treinamento de bíceps é a falta de um movimento feito por completo. Acabando com a amplitude do exercício o mais isolado possível, você irá matar o mesmo, tirando toda sua eficácia.

É bem prudente que não de complete a extensão dos cotovelos na execução de roscas, tanto porque dependendo de como isso for feito, você acaba perdendo a contração muscular, além de que o risco de rompimento de fibras e mesmo de lesão no cotovelo é evidente. Porém, vejo muitas pessoas realizando movimentos pela metade, ou não buscando o encurtamento máximo das fibras o que também é errado.

Se você quer máximo de estresse na musculatura, então procure manter a contração máxima na fase positiva do exercício e descer quase que por completo e, quando estiver a flexão mínima dos cotovelos, suba as barras ou alteres novamente.

2 – Meio exercício

Outro erro bastante freqüente é vermos indivíduos com muito peso, realizando movimentos de subida relativamente bons, mas não controlando a descida e, literalmente despencando a barra ou halter. Isso, em primeiro lugar, no possibilita um controle da flexão mínima dos cotovelos antes da nova contração, facilitando um choque e uma lesão. Em segundo, você não valoriza a briga com a gravidade, realizando apenas metade do exercício. Sempre procure manter o controle do peso que está levantando. Lembre-se que acima de levantar peso, o seu objetivo é construir músculos.

3 – Treinar mais ombros do que bíceps

É evidente que exercícios como rosca direta e rosca alternada solicitam os deltóides anteriores por sua própria natureza. Acontece, que muitos aproveitam esse estímulo e mais realizam força com o ombro do que com os próprios bíceps. Aliás, esse é um fator evidente do porque conseguimos realizar repetições com mais peso na rosca alternada em pé do que na rosca com banco inclinado 45º. Então, se você realmente visa o trabalho nos bíceps, procure manter uma pequena projeção dos cotovelos perto do corpo e para trás. Isso faz com que os deltóides não impulsionem a barra para frente e o trabalho dos mesmos seja bem menor do que o foco do exercício, que são os bíceps.

4 – Muito treino, pouco descanso

Os braços em um geral, envolvendo bíceps e tríceps, principalmente são músculos pequenos, que são usados sinergicamente em diversos outros grupamentos musculares e, para completar tudo, entram em overtraining rapidamente. O ideal são 2 ou no MÁXIMO 3 exercícios para o bíceps. Em muitos casos, apenas 1 exercício já dá conta do recado, se bem executado. Tanto porque, diferente do tríceps, onde é possível enfocar as 3 cabeças, no bíceps, pouco se tem a enfocar, não passando do bíceps, propriamente dito e de alguns seguimentos braquiais, que já são trabalhados com exercícios como rosca direta. Todavia, alguns insistem em séries com infinitos exercícios e repetições altas… E eu não sei pra que!

Como se não fosse o bastante, você ainda treina costas (assim espero) e utiliza os bíceps em remadas, pulldowns, pull-ups etc. Isso é, sem contar os deltóides, na remada alta, o peito do crucifixo que, dependendo de como executado, também acaba pegando um pouco dos bíceps… Imagine todo esse monte de treinamento, aliado a não descansar ou a treinar assinergicamente, como, por exemplo, treinar costas na com tríceps na segunda-feira e Deltóides com bíceps na terça-feira… Nem mesmo um usuário de EAs suportaria tanto estresse e, assim, os resultados seriam certamente comprometidos.

Seja bastante prudente ao volume e preconize-o pouco.

5 – Esquecer exercícios unilaterais

Muitas pessoas gostam de barras. E isso é uma opção. O problema é que além dos estímulos serem mais variáveis utilizando as barras, mas também os halteres, conseguimos enfocar em possíveis desníveis musculares de um lado para o outro. E, particularmente o que mais se vê por aí são indivíduos com os lados desiguais.

Quando falo de exercícios unilaterais, não digo somente roscas alternadas, por exemplo, mas exercícios que você solicita simultaneamente ambos os lados, mas de maneira unilateral, como na rosca simultânea, ou rosca cruz com polia alta.

Não seja negligente e saiba variar o treino também!

6 – Rosca direta em todos os treinos

Tudo bem, a rosca direta pode ser considerada a mãe dos bíceps, ou o exercício fundamental para construção dos bíceps. E devo dizer que nos primeiros meses, ou anos, ela deve sim estar bastante presente nos treinos de bíceps. Acontece que ela também necessita ser substituída por outros exercícios, pois, o corpo necessita de outros estímulos. Você pode tentar variações como em um treino básico de rosca direta e rosca concentrada, trocar por rosca alternada e rosca concentrada no Scott e, assim por diante. Lembre-se que, assim como trocamos os exercícios auxiliares, algumas vezes, os básicos necessitam de folga também.

Conclusão:

Utilizando dicas básicas no treinamento de bíceps, você conseguirá melhores resultados, fazendo então com que a manipulação do treinamento gere resultados de acordo com seus objetivos.

Artigo escrito por Marcelo Sendon

Panturrilha, abdômen, antebraços e trapézio: Os músculos incompreendidos

Entenda melhor como treinar estes quatro músculos e e quais os métodos para se obter um bom resultado.

As diferentes diretrizes que existem na musculação fazem parte de princípios básicos pelos quais seguem não unicamente as necessidades individuais de cada um, mas também as composições básicas que formam cada grupamento ou cada músculo específico do corpo humano.

Obviamente, as particularidades devem ser o principal fator a ser observado, entretanto, antes que ele assim possa ser, primariamente, deve-se seguir o que há de mais lógico nas aplicabilidades que decorrem de parâmetros científicos, ou seja, já pré-estabelecidos segundo estudos realizados. Um claro exemplo disso é, por exemplo, os inúmeros métodos que temos para treinar os bíceps. Normalmente, a maioria deles com um certo grau de volume, não priorizando por repetições baixas. Isso porque, os bíceps são músculos mais resistentes do que relacionados com a força, devido a seus tipos predominantes de fibras musculares. Mas, e quando olhamos para o tremendo desenvolvimento nos bíceps de atletas tais quais Mike Mentzer, o qual costumava treinar bíceps com poucas repetições, poucos exercícios e, por conseguinte com pouquíssimo volume? Apesar de que, verdade seja dita, muitos de nós se quer estamos aptos para treinar quaisquer partes de nosso corpo como ele (visto que fazendo isso com nossos humildes bíceps, no dia seguinte, provavelmente acordaríamos com a intensa sensação de que eles não estão em nossos braços), entretanto, mesmo o observando, isso fugiria a lógica científica, portanto, esta é apenas um ponto de partida.

 

Bem, mas vamos ao que realmente interessa: Como podemos trabalhar de maneira eficaz as panturrilhas, o abdome, os antebraços e o trapézio? Estes, são normalmente músculos de grande resistência, porém, muitas vezes treinados de maneira não só inadequada, mas repetitiva e inalternada também. Isso os faz sofrer leis não só adaptativas, mas, principalmente os faz estagnar em um grau longe de progressão.

Segundo, novamente, princípios científicos, esses músculos regidos por fibras de resistências, recebem melhor estímulo e, por conseguinte, consegue-se uma melhor efetividade de treino, através de repetições moderadamente altas e com um possível maior volume. E, digamos que em partes isso é verdade. Porém, existe o outro lado da moeda: E quando isso não é mais suficiente?

Observado um dos fundamentos hipertróficos e, por hora, hiperplásicos também, vemos que a intensidade e a adaptação são fatores que andam em paralelo, em ordem crescente direta. Isso quer dizer que, quanto maior for a adaptação do músculo para dado estímulo, maior deverá ser a intensidade. “Ah, então fica fácil! Se faço 8 repetições com 8kg, então, terei de fazer 9 ou 10 para o próximo treino representar um progresso.” Não, certamente não! Volume está longe de ser sinônimo de intensidade. “Então subo o peso e tento realizar o mesmo número de repetições?” Também não necessariamente, visto que cargas não são o único fator capaz de estimular a musculatura… Vamos, como diria Jack Estripador, por partes:

Lembra-se que falei que os diferentes músculos fazem com que diferentes diretrizes de treino possam existir? Pois bem, se isso é mesmo verdade, então podemos aproveitar inúmeros diferentes modos de treinar, aproveitando o máximo e o mínimo de cada músculo.

Como bem dito, os músculos são PREDOMINANTEMENTE de uma composição, mas, isso não quer dizer que eles sejam UNICAMENTE de uma composição, não é mesmo? Apesar da variabilidade que há, se seguíssemos a lógica de que um músculo é um músculo composto por X material de Y forma, então teríamos de ter exatamente um tipo de treinamento para cada um deles, o que seria inviável. E, se isso fosse mesmo verdade, não veríamos corpos inteiramente desenvolvidos seguindo um determinado método, não é mesmo?

Os trapézios, as panturrilhas, os antebraços e o abdome, são talvez os músculos que mais são dignos de treinos pecadores. Isso porque acredita-se que esses músculos só funcionarão com treinos volumosos. Para se ter noção, já vi certos profissionais da área de educação física, jurar de pés juntos que um treino de força para panturrilhas, deve envolver PELO MENOS 12 repetições. Além de belas risadas, mostrei na época meus gêmeos de 46cm (o que também não é muito, mas, enfim comparado aos dele de 32cm…) e disse que, costumava treinar com 4, 5, 6 repetições, em média. Claro, atingindo mais reps forçadas ou ajudadas, se conseguisse.

Pois bem, mas se eu disse que o cainho para a progressão não é aumentando o peso e tampouco aumentando o número de séries/repetições/volume, então, o que fazer?

Diretamente solução para o problema, creio que dois cainhos básicos devem s seguidos:

- O primeiro deles, é a intensidade. Visto que, como eu disse, apesar de procurar uma média de repetições entre 4-6, eu não poderia desconsiderar, se fosse capaz, mais repetições, afinal, a adaptação é sinal de estagnar, caso não progridamos ou não tentemos superar aquela barreira. “Colocar um prego na parede é diferente de afundá-lo por completo na parede.”

A partir de que, conseguisse essa média de repetições, então, aí sim, buscaria o progresso de carga.

- O segundo deles e, talvez mais importante, além de ser o principal, é a busca por periodização. Se todos os músculos possuem características mescladas, apesar das características predominantes e individuais deles, então sempre valerá a pena o estímulo de diferentes maneiras ao mesmo, isto é, devemos aproveitar o máximo do que eles podem oferecer. Se, músculos pequenos como os antebraços e os gêmeos já podem apresentar essas características, imagine então grupamentos grandes como as pernas e os dorsais. A mescla certamente é MUITO grande.

Por exemplo, é o caso dos músculos que levam o título do artigo. Mesmo possuindo fibras predominantemente relacionadas com a resistência, estes também possuem fibras brancas, as quais podem ser estimuladas da forma como propus aquele “profissional” antes citado que me condenou ao treinar gêmeos com 4 repetições. Já os dorsais, por exemplo, responderiam teoricamente com treinos mais relacionados a força máxima. Entretanto, o que teria de errado, em períodos, treiná-los também com um pouco mais de volume (você leu bem: UM POUCO mais de volume e não fazer um treino aeróbio com os mesmos!!!).

Portanto, os melhores caminhos sempre serão a intensidade máxima aliada a periodização de treinos. Lembre-se que, treinar o ano todo da mesma forma é não só deixar de dar estímulos diferentes, mas também, em alguns casos, do acarretamento de lesões (principalmente se treinarmos força máxima o ano todo) ou de desgaste muscular excessivo e overtraining (no caso de abuso de volume, por exemplo).

Da mesma forma que comemos diferentes alimentos para propor diferentes nutrientes ao corpo, devemos propor também, diferentes modos de treinar!

Bons treinos!

Artigo escrito por Marcelo Sendo

Tendinite: sintomas, diagnóstico e tratamento desta inflamação

Se você sofre com a tendinite, este artigo vai lhe ajudar a diagnosticar e procurar o melhor tratamento. Se não sofre, aprenda a prevenir-se!

Como um complexo de ligamentos, as estruturas que compõe o sistema locomotor do corpo animal e, consequentemente do corpo humano, não envolvem apenas os ossos, que, na grande realidade não tem função de mobilidade, mas, principalmente estrutural, possibilitando então que, com o auxílio de seus ligamentos, articulações, encaixes, nervos, entre outros sejam possíveis os infinitos movimentos que realizamos dia-a-dia, conscientemente ou inconscientemente.

Uma dessas principais estruturas presentes no sistema locomotor, é justamente uma estrutura mole. Seja uma espécie de cordão de fibras ou uma simples fita fibrosa que é um tipo de tecido derivado do tecido conjuntivo. Essas fibras ainda, podem ser divididas em subclasses conhecidas como as colágenas, elásticas ou reticulares. Finalmente, após as classificações básicas teciduais, temos resultantes os conhecidos “tendões”.

 

Se o real responsável pelo movimento de um braço, por exemplo, não são os ossos que os compõe, então, qual estrutura nos possibilita isso? Quem pensou “tendão” passou perto, mas, errou. Na grande realidade os tendões auxiliam sim neste processo, inserindo-se ao osso e em uma próxima estrutura, bastante conhecida por nós: Os músculos. O exercício muscular que é transmitido ao osso ou ao conjunto de ossos, possibilitando os movimentos é então, por conseguinte, justamente essa ligação, ou, o Tendão.

Porém, diante do enfraquecimento dessa estrutura tão importante, seja ela por N motivos, pode-se passar a desenvolver um processo inflamatório na mesma, o que é conhecido como Tendinite.

Esse processo inflamatório é principalmente decorrente, em primeiro lugar, de uma mesma movimentação continua e/ou excessiva, seja em intensidade, durabilidade ou em ambos. Entretanto, o excesso dessa situação parece não ser o único grande responsável por causar esses danos: Lesões, doenças relacionadas ao sistema imunológico (auto-imunes) doenças sistêmicas, neuropatias e outros também contribuem largamente para que isso se desencadeie.

Fique atento aos sintomas e ao diagóstico!

A tendinite normalmente começa silenciosa, assim como grande parte de algumas doenças. Entretanto, apesar de muitas vezes desconsiderarmos importantes sinais do corpo, faz-se necessário que atentemo-nos aos principais indícios que podem nos cogitar uma possível hipótese de tendinite. Entre os principais sinais ou sintomas estão a vermelhidão local, dor ou excesso de sensibilidade próximo ou na articulação envolvida, dores excessivas, principalmente no frio e no período noturno, diminuição da força local, etc.

Obviamente, por pequenas dores, dificilmente alguém procuraria ajuda médica e, claro, devemos ser um tanto quanto sensatos a isso, entretanto, vale lembrar que aos sintomas mais fortes, um prognóstico e, consequentemente um diagnóstico médico é fundamental. Entre os exames mais comuns feitos por um ortopedista estão os de imagem como a radiografia, o ultrassom ou uma ressonância magnética, sendo que a necessidade e a complicação já existente de cada caso irá definir os melhores caminhos.

Individualizando o tratamento de acordo com as necessidades de cada paciente, o médico pode optar por tratá-lo de inúmeras maneiras: primariamente, com aplicações de frio ou calor, seguido de imobilizações através de suportes, como uma tipóia, através da utilização de antiinflamatórios, de injeção de medicamentos esteróides, fisioterapias e, em tempo, algum tipo de cirurgia para casos graves.

Solucionando o problema, ou pelo menos reduzindo sua intensidade então, no período de recuperação, sugere-se que as funções que o indivíduo pratica e que envolvem movimentos repetitivos ou muito desgaste para aquela região sejam significativamente reduzidas, ou, simplesmente tiradas de consideração. Porém, caso isso não seja possível, o mesmo indivíduo pode vir a correr problemas mais sérios, tais quais o rompimento daquela região afetada e perda de força/sensibilidade.

As principais formas de prevenções e a musculação aliada a isto:

As recomendações que faz-se para alguém com tendinite, ou também, para evitar que haja uma inflamação em outros produtos da marca são: Evitar movimentos repetitivos, fazer trabalhos de flexibilidade a fim de sempre manter-se bem, procurar um bom modo de se aquecer antes de atividades físicas, porém, lembrando sempre que esse aquecimento jamais deve interferir negativamente, por exemplo, na realização de um exercício ou treinamento com o máximo de intensidade.

Já a musculação pode ser uma grande aliada na prevenção e no auxílio do tratamento: Se bem nos lembrarmos, a mesma possui efeitos relacionados a sínteses nas mais diferentes estruturas do corpo, fazendo assim com que, inevitavelmente essas estruturas passem a sofrer certa mitose, o que, por conseguinte pode significar renovação celular. Logo, isso pode vir a ser benéfico nessas regiões. Mas, claro, não espere milagres sem uma boa alimentação e, claro, treinamentos coerentes bem elaborados por um profissional que entenda bem de biomecânica. A musculação ainda, envolve movimentos de encurtamento, mas também, de movimentos de alongamento. Isso torna-se útil pelos motivos já citado anteriormente.

Dica rápida: Não confunda tendinite com bursite

Apesar de muitas vezes serem extremamente parecidos, serem processos inflamatórios, existem pequenas diferenças marcantes entre as duas doenças: Na tendinite, há uma inflamação que se caracteriza apenas por vermelhidão, dor e calor no local afetado. Já a bursite, envolve uma bolsa de líquidos na região afetada. Essas bolsas normalmente localizam-se onde há tendões e músculos que passam por cima de um determinado osso.

Assim, por conseguinte, é necessário diferenciá-las para que então seja possíve a escolha do melhor método para tratamento, inclusive e principalmente os relacionados a termoterapia visto que aplicações de calor ou frio fazem com que os vasos da região afetada se dilatem ou simplesmente se constrinjam. Portanto, o auxílio médico é indispensável.

E então, agora que você conhece a tendinite, vale a pena, aos primeiros sintomas e sinais, buscar auxílio médico, a fim de sempre minimizar a série chance de complicações.

Bons treinos!!

Artigo escrito por Marcelo Sendon

Dica rápida: Treine o corpo sempre por igual

Entenda por que definir uma metodologia de treino que se aplique ao corpo todo é essencial para o desenvolvimento muscular como um todo.

Durante o tempo que passamos em um ginásio de musculação, passamos a desenvolver habilidades maiores e menores em alguns músculos geneticamente projetados para serem daquela forma de maneira individual e singular e, claro, passamos a desenvolver também nossas preferências por esse ou aquele grupamento muscular, por esse ou por aquele exercício ou forma de execução específica e assim por diante. Não é a toa que, se bem observarmos, temos culturistas com deltóides mais “shapeados”, mas, sem boas panturrilhas, outros que possuem ótimos quadríceps, mas deixam a desejar com os tríceps, outros que possuem bom trapézio, mas, possuem o abdome dilatado demais etc. E, talvez seja mesmo isso que torne a musculação um esporte tão interessante e singular. Essas inúmeras formas que temos de obter resultados a faz um esporte totalmente diferente e atípico.

Porém, durante o desenvolvimento dessas preferências e, por hora também desses desenvolvimentos específicos é absolutamente normal que acabemos por inconscientemente dar melhor ênfase nesses grupamentos que temos não só mais facilidade, mas também, maior preferência também. Quem, por exemplo, por gostar do treino de peitorais não se anima mais ao treinar os mesmos e, por não gostar do treino de dorsais vai para a academia apenas por necessidade de fazê-lo? Por mais que você dê seu 100% no treino de dorsais, sempre tenderemos a ter um “101%” no treino de peitorais. Mas, não vejo isso como um erro e sim como algo um tanto quanto inevitável. Por conseguinte, isso, pode, se feito por longos períodos, causar um grande desnível entre a simetria de um shape “ideal”. Além do mais, se estivermos falando especificamente de algumas formas de treinamento, a coisa pode se tornar mais séria ainda.

 

Bem, vamos explicar um pouco melhor o que quero dizer: Suponhamos que um indivíduo tenha uma enorme facilidade e um ÓTIMO desenvolvimento dos membros inferiores, em especial os quadríceps e as panturrilhas, não dispensando, por hora, os glúteos, femorais e toda região posterior das pernas. Suponhamos que esse mesmo indivíduo, em contrapartida, também tenha não só dificuldade, mas também, uma necessidade de melhor desenvolvimento do peitoral e dos tríceps. Diante disso, imaginemos que, um treino de pernas para essa pessoa pode ser extremamente e, por mais intenso e dedicado que também seja o treinamento de peitoral e/ou tríceps, sempre teremos essa tal diferença.

Então, esse indivíduo opta por fazer treinamentos de força para o peitoral, com treinos tensionais, técnicas que o possibilitem buscar um aumento de força e, claro, consequentemente na hora de trabalhar unicamente para a hipertrofia, obter melhor performance, afinal, a força não é o principal fator que o fisiculturista deve se preocupar, mas, certamente ela é um fator bastante importante.

Já para as pernas, como ele possui ótimo desenvolvimento, passa a fazer treinamentos metabólicos, visando então uma especialização naquela musculatura.

Aparentemente, não há nada de errado. Nos parece óbvio que, se ele possui já um volume adequado, pode então começar a especializar aquele grupamento, melhorando qualidade, densidade, cortes etc. Porém, isso é só uma mera aparência mesmo…

Quando fazemos isso, basicamente temos dois problemas principais:

O primeiro deles é o fator dietético. Visto que o treinamento do fisiculturista no decorrer do offseason e do onseason muda pouco, sendo sempre o mais intenso possível , então isso já não justifica o fato de “treinarmos de duas formas” no mesmo período. É como relembrar aquela velha história de perder gordura e hipertrofiar a musculatura de maneira significativamente grande: Paradoxal por completo. Assim, se determinados treinos requerem necessidades dietéticas diferente, não podemos alterar dia-a-dia o protocolo dietético de maneira tão significativa assim, a não ser que estejamos falando de algum tipo de ciclo entre nutrientes, como normalmente ocorre com os carboidratos.

Bem, se lembramos então disso, começa a não ser tão lógico como em primeira vista fazer um tipo de treino para uma parte do corpo e outro para outra. Isso pode vir a dar certo? Até pode, mas não é algo recomendável. Flex Wheeler é um bom exemplo que isso deu certo, visto que o atleta fazia treinos extremamente volumosos para as pernas e treinos muito mais curtos para os membros superiores e tinha ótimo desenvolvimento. Enfim…

Porém, para a maioria de nós mortais, isso realmente tende a não dar nem um pouco certo. Se pensarmos que o corpo funciona sinergicamente e que a musculação em si não é um trabalho que possa envolver um único músculo, mas, uma gama deles, contanto os músculos principais em um movimento, seus auxiliadores, o sinergismo entre outros músculos, os estabilizadores, etc, veremos o quão importante é que possamos treinar o corpo efetivamente da mesma forma. Complexo? Basicamente, o que quero dizer é que, quando treinamos peitorais, por exemplo, os deltóides são músculos que participam ativamente da maioria ou se não se todos os movimentos que envolvem aquele treinamento. Assim, por mais força que busquemos em um treino de peitorais, sem deltóides fortes (e, claro tríceps fortes) fica difícil atingir o objetivo inicial. Assim, fará também necessário que busquemos treinamentos de força no dia de deltóides e, por conseguinte, no dia de tríceps também. Do contrário, não só o objetivo não é alcançado, mas, o eu é pior, podemos acabar por acarretar lesões ou desníveis musculares.

Uma coisa é especializar determinada musculatura que já é melhor desenvolvida em nosso corpo juntamente com o mesmo método de treino que estamos usando no corpo inteiro, outra bem diferente é usar diferentes métodos na mesma época para as diferentes partes do corpo, lembre-se disso!

Conclusão:

Apesar da importância de dosar uma simetria muscular e desenvolvimento completo e, por igual do corpo, faz-se necessário com que tenhamos cuidado ao buscar diferentes métodos de treino para as diferentes partes do corpo. Mais do que, simplesmente escolher formas diferentes de treinar cada músculo, é necessário que eles, de maneira combinada acompanhem uns aos outros nos treinamentos, visto a necessidade que há da sinergia que ocorre entre os diferentes grupos durante uma sessão de musculação.

Além disso, se, teoricamente e inconscientemente temos maior preferência por determinado grupamento, a tendência é que o treinemos com uma altíssima intensidade e foco, por isso, de alguma forma, buscar uma motivação extra para os grupamentos que menos temos preferência de treinar, é fundamental para garantir o máximo de intensidade em todos os treinos.

Bons treinos!

Artigo escrito por Marcelo Sendon

Conheça 10 dicas de musculação

Conheça as melhores Dicas de Musculação da internet. Aprenda como ter bons ganhos no seu treino com muita dedicação e uma dieta bem feita. O site Dicas de Musculação oferece tudo isso para vocês leitores. A equipe agradece a sua visita volte sempre, e confira nossos artigos todo dia.
1º Você acabou de entrar nesse esporte? Certo, seja bem vindo. Mas atente-se, pois, não há meio termo aqui. Na hora da verdade, a única pessoa que sabe o que deve fazer é você mesmo. Prepare-se para perder baladas, jantares com amigos ou qualquer outra coisa que interfira diretamente em sua rotina e, se torne um hábito.

[ad#2]3º Trace retas coerentes e plausíveis ao seu objetivo específico. Pense com a cabeça no chão, mas não vise poucos ganhos.2º Se você gosta de comer algo que não deve fazer parte de sua dieta, reserve no máximo 1 dia na semana para comer. Isso faz bem para mente, mas, se tornado um hábito, destrói seus planos.

4º Dentro de uma academia, TODOS SÃO IGUAIS. O que diferencia um do outro, não é a capacidade física, mas mental e, como é o comportamento do indivíduo naquele ambiente. Então, se pensa em se aparecer pegando muito peso, fazendo as coisas erradas ou agindo feito um adolescente rebelde, esqueça! Sempre terá alguém mais forte e rebelde do que você.

5º Dentro da chave de séries e repetições, procure manter a execução correta dos movimentos. Então, peso aqui é detalhe. Caso você não queira ser um Powerlifter, importe-se com as micro lesões e recrutamento de fibras e não com a carga a ser executada.

6º Não dê atenção apenas aos macro-nutrientes (CHO, PTN e LIP). Faltas de vitaminas e minerais interferem diretamente não só nos ganhos, mas no desempenho do treino em si.

7º Jamais pense em conseguir algo sem dor e sem sofrimento. Sempre treine em seu limite. É isso que vai trazer o máximo recrutamento de fibras, gerando a hipertrofia muscular.

8º Sempre que tiver alguma dúvida sobre treinos ou execução de movimentos, não haja por instinto. Procure algum profissional da área, afinal, eles estão lá para isso. Agir de formas desconhecidas pode gerar lesões que, em muitos casos, podem ser sem voltas. E aí o resultado todo mundo já sabe…

9º Mantenha o equilíbrio durante a execução dos exercícios. O desequilíbrio pode gerar desníveis musculares e, isso, esteticamente e mecanicamente podem ser fatores extremamente negativos. É normal desequilibrar e pender barras e halteres quando se utiliza uma carga muito grande. Mas sempre fique de olho.

10º Não aos Esteróides Anabolizantes para iniciantes. Costumamos dizer que “bomba é pra quebrar limites genéticos.” Se você treina a 1 ano, acha que esse é seu limite genético? Acha que já conhece os infinitos métodos de treinamento? E dieta? E periodizações? Creio que não. Logo, não há limite genético aí… A principal arma para o sucesso no fisiculturismo, seja extremo ou não, é a dedicação e perseverança!

Dicas sobre as semanas de periodização

Confira agora mesmo as melhores Dicas sobre as semanas de periodização:

Hoje, como já citado no artigo anterior sobre periodização, vamos falar um pouco sobre algumas estratégias extremamente básicas que podemos seguir durante as semanas propostas.

[ad#2]1-2 (semana): Treino voltado para resistência muscular.

O treino deve conter repetições altas e séries altas (4X15, 3X15…). Aeróbio também é uma boa pedida nesse momento.A dieta aqui deve ser focada principalmente nos carboidratos, médias em proteínas e lipídeos. É importante ficar atento a hidratação e carboidratação do corpo para não perder massa muscular.

3-15 (semana): Treino voltado para hipertrofia.

Aqui, a dieta é tão ou mais importante do que o treino. Você deve manter um equilíbrio o mais perfeito possível da quantidade e qualidade de sua alimentação. Essa fase deve ser rica em carboidrados, proteínas e lipídeos. É a fase que, de fato, terpa mais influência em seu tamanho muscular.

O treino deve conter exercícios básicos e técnicas das mais variadas possíveis.
As repetições devem ser baixas/médias.

16-28 (semana): Treino voltado para hipertrofia, com pendência para força e explosão.

Aqui, carboidratos e lipídeos são os principais nutrientes a serem usados. Proteínas devem sim ser consumidas, mas em menor quantidade do que em uma fase de construção muscular, propriamente dita. Músculo aqui será consequência, uma vez que estamos focando no aumento da força para as passagens posteriores.

O treino deve ser breve e o mais básico possível.

29-31 (semana): Treino voltado para força e explosão máxima.

As dicas, basicamente seguem as anteriores.

Quanto ao treino, as repetições deve ser de 1-6 no máximo e, sempre com a execução perfeita. Pegar muita carga sem uma boa execução, pouco adianta.

32-35 (semana): Treino voltado para hipertrofia.

A dica é a mesma da parte anterior de hipertrofia, porém, o treino aqui será realizado com melhor qualidade e as repetições devem ser médias/altas.

36-43 (semana): Treino voltado para definição muscular.

Basicamente a dieta terá o valor total de kcal reduzidos (não apenas de um macro-nutriente), gerando um defcit. O treino deve continuar intenso, porém deve ser UM POUCO mais volumoso. Aeróbios moderados após o treinbo ou em horário inverso ao treino são ótimas pedidas.

44-47 (semana): Treino voltado para vascularização.

Um método que poucos adotam, mas que pode tranquilamente fazer a diferença. O uso de algum termogênico, combinado com uma dieta rica em ferro, vitamina C e E são ótimos.

O treino deve conter o mínimo de descanso possível e, deve conter altas repetições (15-25).

48-52 (semana): Descanso e treinos moderados.

Aqui deve ser feita uma fase mais clean, ou “relax” ao atleta, caso não haja competição em vista. O corpo também necessita de descanso e um período para ele mesmo.

Este artigo foi escrito por: Marcelo Sendon