Você treina pesado ou treina muito? – Pt2

Saiba se você está treinando muito ou treinando pesado e se isso pode interfirir em seus ganhos na musculação.

Continue acompanhando a segunda parte do artigo.

Por exemplo: Será que é muito mais difícil executar 6 series de 15 repetições numa extensão de tríceps com carga baixa do que realizar 3 séries de 8 repetições com muita carga e ótima amplitude no mesmo exercício?

[ad#2]Certamente não, apesar do volume ser mais do que o dobro. Todavia, essa musculatura não seria suficientemente desgastada a ponto de hipertrofiar como em um treino realmente pesado, breve e infreqüente.

O mesmo vale para pessoas que desejam queimar gordura. O treino pouco muda nessa fase e deve continuar sendo breve e o mais simples possível. O que muda realmente é a dieta que deve estar coerente ao objetivo almejado. Desta forma, esqueça de 3X8 “faz crescer” e 4X15 “faz secar”. E, lembre-se que os aeróbios entram nisso também. Muitas metodologias como Max Pump e Max-OT prezam por aeróbios relativamente breves, porém extremamente ardeis. Aeróbios que chegam a durar 12 minutos, enquanto muitos acreditam que somente após 50 minutos, começa a queima efetiva de adipócitos. Aliás, não é nada mal lembrarmos que o treino pesado, mesmo em uma dieta hipocalórica, ajuda a preservar a musculatura através dos estímulos e da síntese protéica aumentada.

Continuando ainda no volume do treino, atente-se ao número de exercícios realizados, repetições, cargas e, óbvio, amplitude e métodos de execução. Abra a mente e comece a estudar metodologias novas, afim de supreender a musculatura adaptada ou semi-adaptada.

É muito fácil desgastar o músculo só para sentir aquela “dorzinha pós-treino” no dia seguinte. Mas isso, não necessariamente significa hipertrofia sarcoplasmática que, de fato, é duradoura. Aliás, muitas vezes essa dorzinha não passa de acúmulo de ácido lático na musculatura que, normalmente ainda atrapalham a recuperação. E o inchaço, para os que estão curiosos, nada mais significa além de sangue bombeado para a região trabalhada. Na verdade, este é o mesmo processo no qual ocorre com alguns aquecimentos de fisiculturistas pré-palco, onde precisam volumizar ainda mais (porém momentaneamente) os músculos, dando impressão de volume. Todavia, poucas horas depois, aquele volume, após estabilização do fluxo sanguíneo, se reduz.

É importante, resumidamente, saber também que o excesso de treinamento, também pode vir de uma intensidade alta, isto é, você pode realmente estar treinando em uma alta intensidade, mas não na intensidade adequada. Para isso, devem ser avaliados os fatores de tempo de recuperação + esforço gasto + desgaste nos diversos tecidos do corpo (aliás, poderíamos falar sobre os estimulantes ou “otimizadores de performance” que, muitas vezes, mais atrapalham do que, efetivamente ajudam no processo e objetivo desejado.

Artigo escrito por Marcelo Sendon

Você treina pesado ou treina muito? – Pt1

É incrível ver como no dia-a-dia atual, as pessoas estão cada vez mais exageradas. Querem tudo rápido, na velocidade da luz (ou mais rápido), querem resultados imediatos, comem demais, dormem demais, trabalham demais, estudam demais, bebem demais… Demais, demais e demais… Uffa… Acho que isso já me cansou um pouco, diga-se de passagem.

Saiba já se o seu treino é pesado ou se você esta gas tando mais tempo na academia conversando do que treinando!

[ad#2]Todavia, se você quer resultados, o que tem feito para obtê-los? Será que você está realmente treinando pesado como deveria para construir músculos, perder gordura ou, seja lá o que for ou tem trocado a qualidade e intensidade por volume e comodismo?

Um treino pesado é suficiente para fazer você alcançar seus objetivos dentro da academia. E, para um treino ser pesado, ele não necessita levar muito tempo, a princípio de conversa. Salvo sob esportes de endurance e afins. Desta forma, a musculação, por ser um esporte anaeróbio, exige muito mais descanso, periodizações, alimentação e outros fatores do que treinamento em si. E, é óbvio que o treinamento também é muito importante. Porém, quando executado ou realizado da maneira incorreta, torna-se um real tiro que sai pela culatra.

Depois de cerca de 50-60 minutos de um treino extremamente desgastante, começam a ser liberados hormônios altamente catabólicos (e que também fazem com que o estoque de gordura, como fonte de energia, aconteça). Alguns deles, mais conhecidos são o Glucagon e o próprio cortisol ou cortisona. Isso faz com que sua musculatura literalmente se dissolva como açúcar em água. Aliás, imagine um pedaço duro de açúcar em um copo de água. É mais ou menos o efeito que acontece com a musculatura na presença desses hormônios (que também tem suas funções benéficas para a vida).

Mas voltando ao patamar do treino, você acha que treina pesado ou muito?
Em primeira instância, é bom sabermos que quando me refiro a treinamento pesado, não estou unicamente focando em cargas altas, pois isso também não é necessariamente fator primordial para a hipertrofia (apesar de ser uma chave também). Falo sobre treinos com as devidas periodizações, amplitudes, distribuição de exercícios, sinergia muscular, equilíbrio, execução, contração, relaxamento, fase excêntrica, concêntrica e muitos outros aspectos.

Logo, é bom definirmos que um treino pesado é um treino suficientemente desgastante em um período curto de tempo. Já um treino volumoso e, nem sempre intenso, é o tipo de treino em que a comodidade fala mais alto do que a necessidade.

10 passos para um bom bulking em ectomorfos

Ectomofo? Dificuldade em ganhar peso? Ganhos parados? Convido você a ler e, fazer os ajustes necessários em sua rotina. Aprenda as melhores forças para um bom bulking em ectomorfos. Para quem não sabe é muito difícil se manter no bulking.

[ad#2]1 – Coma proteínas “limpas” em todas as refeições.

Boas proteínas (magras) incluem frango, carne vermelha magra, peru, ovos, peixes, claras de ovos e shakes de proteínas. Lembre-se: proteínas são fundamentais para a vida, mas seu excesso pode trazer danos irreverssíveis.

2 – Coma carboidratos o mais naturalmente possível.

Seu bulking está relacionado também com seu consumo diário de carboidratos e eles estão necessariamente ligados com sua qualidade. Prefira os carboidratos complexos e ricos em vitaminas como batatas, tubérculos, aveia, arroz e macarrão.

3 – Coma vegetais TODOS OS DIAS. Não se esqueça de algumas porções de frutas.

Eles possuem grande quantidade de vitaminas, sais minerais e ajudam a manter a saúde em dia.

4 – Coma gorduras em todas as refeições (menos no pós-treino).

Gordura na dieta é muito importante por proporcionar funcionalidades básicas ao corpo como a produção hormonal. Muitas pessoas tem uma dieta não-balanceada e são prejudicadas por isso. Inclua já em sua dieta amendoim, castanhas, amêndoas e azeite extra-virgem. E não esqueça que o corpo também precisa de uma parcela menor de gorduras saturadas.

5 – Não coma até sentir que vai vomitar.

Quando se tenta ganhar peso, alguns hard gainers comem ao ponto de vomitar. Isso é totalmente desnecessário. Comece a comer mais vezes ao dia em vez de fazer grandes refeições.

6 – Cozinhe em grills e panelas antiaderentes.

Ter essas opções em casa facilitam a vida e proporcionam cozimentos mais saudáveis.

7 – Sua divisão pode ser:  50% CHO, 30% PTN e 20% LIP.

Divida sempre em torno de 1 -2g de proteína por kg para seu objetivo de hipertrofia. O resto, divida entre os carboidratos e as gorduras.

8 – Com carboidratos em torno de todo seu treinamento.

Assim como powerlifters, incremente glicose durante seu treino, fazendo uma boa refeição antes dele e, obviamente após ele.

9 – Se você não está ganhando o peso, coma mais calorias.

O balanço calórico é o que fala mais alto em uma dieta e bulking. Comer apenas o que você consome ou até menos, não trarão ganhos. Coma sempre a mais do que seus gastos. É daí que virão os ganhos.

10 – Nunca pule refeições, elas não te matarão.

Nunca pule as refeições, mesmo se estiver sem fome. Jamais use a lei da compensação.

E  lembre-se que nada, absolutamente nada vem sem esforço.

Este artigo foi escrito por: Marcelo Sendon

Benefícios da Musculação

Quando falamos em musculação qual a primeira imagem que vem à sua mente? Para a grande maioria das pessoas a musculação se associa com bíceps hipertrofiados, músculos abdominais bem definidos e coxas bem torneadas. Não que essas imagens sejam desagradáveis, pelo contrário, são agradáveis de se ver e por isso se tornaram cobiça de um novo público que lota as salas de musculação em busca de corpos perfeitos.

Não é novidade para ninguém o quanto os padrões de estética atuais estão cada vez mais exigentes e menos maleáveis. Isto leva muitas pessoas a ignorarem seu padrão genético e cegamente partirem em busca do eldorado do corpo perfeito. Mulheres brevelíneas, de grande compleição óssea, com pais obesos e não atletas muito dificilmente se tornarão atléticas como a Madonna.

Os resultados obtidos não dependem portanto unicamente do treino que é aplicado. É claro que a maneira, o tipo, a ordem, a freqüência e a intensidade dos exercícios, além dos períodos de repouso necessários para o anabolismo, são muito importantes e devem ser orientados por um profissional competente, no entanto muitas vezes nos esquecemos de outros fatores que são tão ou mais importantes que os fatores citados. Dentre estes citamos:

[ad#2]ü Condicionamento cardiorespiratório prévio
ü Flexibilidade
ü Presença de fatores limitantes prévios como seqüelas de traumas ou doenças cardíacas, por exemplo
ü Tipo de alimentação
ü Hereditariedade: a miostatina é uma substância cuja quantidade de produção é regulada geneticamente. Essa substância dificulta a produção de massa muscular. Isto é, um indivíduo com muita miostatina dificilmente obterá grande ganho de massa muscular, mesmo treinando de modo adequado. Outras pessoas, pelo contrário, após um período de treino relativamente mais curto e com menor carga, obtêm como resposta uma visivel hipertofia.

Esses fatores explicam porque dois amigos que começaram a treinar juntos e que fizeram o mesmo treino por determinado período tem respostas tão diferentes ao treinamento.

Particularidades da Musculação

A musculação é um tipo de exercício resitido, com variáveis de carga, amplitude, tempo de contração e velocidade controláveis. Desse modo pode ser aplicada da forma isométrica (contração mantida), isocinética (com velocidade angular constante) ou isotônica (alternância de contrações concêntricas e excêntricas ), contínua ou intervalada, suave ou intensa, com recursos aeróbios ou anaeróbios. Ou seja tudo é possível! Esta possibilidade de controle de tantas variáveis torna a musculação uma atividade física altamente versátil que pode ser usada para diferentes objetivos.

Que tal começarmos com ganho de massa muscular, já que esse aparentemente é o objetivo da maioria dos freqüentadores de nossa sala?

Ganho de massa muscular

A musculação leva ao aumento do volume muscular através dos seguintes mecanismos:

1. Hipertrofia
2. Hiperplasia
3. Vascularização
4. Hidratação
5. Formação de tecido conjuntivo

O treino com carga máxima ou submáxima leva a um aumento da permeabilide celular da miofibrila ao cálcio. O aumento da concentração intracelular de cálcio leva a um aumento da atividade das enzimas proteolíticas com conseqüente quebra de proteínas em aminoácidos. Estes através da gliconeogenese são utilizados para obtenção de energia. Essa quebra de proteínas caracteriza um processo catabólico, que constitui um estímulo para a síntese de novas proteínas. A hipertrofia nada mais é do que uma resposta supercompensada a essa destruição. Para que esse último processo seja eficaz é importante frisarmos que é necessário que haja uma pausa mínima de intervalo entre os treinos que trabalhem os mesmos grupos musculares. Daí vem a recomendação de se trabalhar grupos musculares em dias alternados, caso contrário o efeito obtido será a perda e não o ganho de massa muscular. Lembre-se então: treinar em excesso pode ter o efeito inverso do que você imagina!

Até muito recentemente acreditava-se que o aumento da massa muscular decorria basicamente da hipertrofia. Estudos recentes (Jan/2001), demonstraram a ocorrência de hiperplasia celular muscular. Como evidências apontam a presença de células satélites pluripotentes dentro da membrana das miofibrilas, que sob o estímulo tensional se multiplicam. Depois de se multiplicarem entram no citoplasma da miofibrila onde se diferenciam em novos núcleos que se projetam para fora (meio extracelular) através de tubos lipídicos, formando novas células.

O aumento do volume da fibra muscular é decorrente principalmente de uma maior vascularização e do maior conteúdo de água no músculo O exercício promove um acúmulo de glicogênio muscular. Para coda grama de glicogênio muscular, deslocam-se para dentro da miofibrila três gramas de água, ficando assim o músculo mais hidratado e “durinho”.

Se seu objetivo é hipertrofia o treino ideal é aquele orientado por um professor de educação física capacitado, com uma carga intensa e com intervalo suficiente para permitir o anabolismo rebote. Vale a pena citar aqui a importância de uma alimentação balanceada e rica em proteínas, mas isso é assunto para um outro artigo…

Para os que não buscam hipertrofia na sala de condicionamento e para aqueles que, pelo contrário, morrem de medo de se tornarem sósias do incrível hulk, não se preocupem: a possibilidade de se trabalhar com diferentes cargas e repetições permite que seu professor monte um treino sob medida para você. Porém não se esqueça do que frisamos no início do artigo: lembre-se treino não é tudo e você carrega consigo uma carga genética que não vai mudar com o treino. A não ser que o Lamarkismo tenha voltado a moda!

A diferença entre o Bodybuilder e o “Malhador” (Parte 2)

Aprenda a diferença entre quem treina de verdade, com paixao e quem “malha” para se exibir (parte 2)

Continuação de um artigo que mostra as diferenças entre o bodybuilder e o malhador.

Em qual será que você se enquadra? E vamos continuando com mais algumas diferenças básicas entre o bodybuilder verdadeiro e o malhador de academia….

[ad#2]Bodybuilder: Chega em casa, após o treino e come 800 g de batata doce com 500 g de carne.

Malhador: Sem se preocupar com o tempo, chega em casa e então aí sim, vai preparar seu whey protein de morango com água, pois leite, claro, retarda a absorção. E pra completar, mais uma colher de chá de creatina. E sim, essa é a hora mais difícil, pois tudo tem um gosto tão ruim, mesmo se tratando de um Isopreme da vida. Afinal, Milkshake da vovó é sempre melhor, não?

Bodybuilder: Após sua terceira refeição após o treino, decide fazer um pouco de aeróbico, afinal, nem só de pesos vive o homem.

Malhador: Entra na internet e começa a bater um sutil papo no MSN. E claro, coloca sua foto mostrando o abdômen no espelho do banheiro.

Bodybuilder: Antes do treino, procura fazer sua melhor refeição. Batata doce e frango ou arroz e frango, geralmente. Tudo, claro, em proporções grandes, tanto porque seu corpo é muito grande.

Malhador: Antes do treino, pela carcaça de 62kg, come 2 colheres de aveia com 2 bananas e mel. Espera 2-3h e então, vai para a academia. Afinal, treinar de estômago cheio faz mal e ele sente ânsias de vômito, uma vez que seu treino é muito pesado.

Bodybuilder: Vai para a academia sem se importar com a roupa. Tudo o mais confortável e grande possível. Roupas rasgadas as vezes e não importa.

Malhador: Coloca seu shorts de surf, sua regada extremamente apertada, passa perfume, arruma o cabelo, checa a corrente de prata, certifica-se que as luvas estão na mochila e então vai com seu MP3 tocando Techno ou algo do tipo no ouvido.

(…)

E poderíamos ficar por muitas horas escrevendo sobre as diferenças. Afinal, são vidas opostas e diferentes.

É claro que nenhuma está certa ou errada. São apenas modos de vermos as coisas. Para um, é conveniente fazer as coisas de um jeito e para o outro, de outro jeito completamente diferente.

A principal intensão deste artigo, foi relatar um pouco da visão de um bodybuilder, de forma humorística, afim de descontrair um pouco um clima que por muitos é tido como pesado. Jamais condenaremos os que não seguem este estilo de vida.

Bons treinos!

A diferença entre o Bodybuilder e o “Malhador” (Parte 1)

Aprenda a diferença entra quem treina de verdade, com paixao e quem “malha” para se exibir

Você entra na academia. Começa a treinar sério e não demorará muito tempo até perceber que algumas coisas erradas ou estranhas acontecem.

E é quando você, um tanto quanto crítico como eu, começa a observar sutis diferenças entre o Bodybuilder, como você e o malhador de final de semana na balada ou pior, de verão.

Você sabe a diferença do verdadeiro Bodybuilder para o malhador? Conheça algumas delas e, observe como de fato acontece.

[ad#2]Ok, então vamos analisar algumas das diferenças:

Bodybuilder: Na segunda-feira, não está animado para o treino. Ele sabe que vai sentir dor, possivelmente passar mal, ficar com tonturas durante e após o treino. Em geral, é apenas mais um dia da rotina, mas que ele faz questão de seguir da melhor maneira possível.

Malhador: Na segunda-feira, chega todo animado, rodando os braços feito uma galinha tentando planar. Cumprimenta todo mundo, principalmente a mulherada que ri da cara dele quando ele vira as costas, enche a garrafinha de água (geralmente uma coqueteleira que ganhou de brinde numa loja quando comprou seu primeiro whey protein) e vai direto montar o supino reto.

Bodybuilder: Durante o treino, esquece que existe vida ou mundo. Seu objetivo é causar o maior dano possível nas fibras musculares e para isso se concentra em cada repetição. Logo nas duas primeiras repetições já está soando a ponto de vermos gotas em sua testa.

Malhador: Coloca as luvinhas, após montar o supino da segunda-feira, balança os braços, deita no banco (com as pernas no banco, claro), dá um gritinho pra tirar a barra e faz 12 repetições rápidas até o braço chegar em 90º claro, pois mais que isso, é lesão na certa.

Bodybuilder: Como o frango, ou malhador, está demorando no supino, após sua primeira série em algum exercício qualquer, pede para revezar o supino com o frango. Dotado de egocentrismo, o frango pergunta se ele quer diminuir o peso. Após dizer que não, o bodybuilder pega a barra e começa sua rosca direta. E o frango claro, assustado, começa a conversar com a primeira pessoa que vê.

Malhador: Começa a conversar com a primeira mulher que vê, contando sobre seu fim de semana ilustre, na balada ou em Campos.

Bodybuilder: Na altura do campeonato da conversa do frango, ele já está na metade do treino (e já acabou a rosca direta faz tempo).

Malhador: Após 6 séries de 12-15 no supino reto, ele vai então para o supino inclinado com halteres. Porque halteres, claro, nesse ponto, permite que ele fique mais confortável e sinta melhor sua pseudo-musculatura.

Bodybuilder: Já passando mal nos primeiros 30 min de treino, senta em qualquer banco, respira por 15 segundos, levanta e vai pro próximo exercício.

Malhador: Após algumas séries, já tem um pouco de sangue intramuscular, o que volumiza um pouco sua carcaça. Então, é hora de se olhar no espelho e ver o quão grande ele está ficando com o Whey que ganhou no dia das crianças.

Bodybuilder: Zerando alguma das muitas máquinas que consegue, começa a gemer de tanta dor e, claro, porque está sem ar.

Malhador: Chocado com aquela situação e achando o cúmulo da cafonisse, começa então a criticar o bodybuilder com a mocinha do lado. Ambos concordam que ele é exagerado, não tem mais ereção e está muito grande.

Bodybuilder: Sem ligar para o que, evidentemente sabe que está acontecendo, passa reto pelo frango, pega sua garrafa de água de dois litros e vai direto para o vestiário, onde tem uma coqueteleira com 200g de maltodextrina e 70g de whey protein.

Malhador: Continua mais 1h na academia, ou mais. E para não catabolizar e ajudar a inchar, toma muita água no bebedouro. A cada série, um gole que dura 5 minutos.

E Continua…

Artigo escrito por Marcelo Sendon (O Bodybuilder)

Tipos de Periodização no Treinamento

Aprenda a treinar no mesmo ano para diferentes objetivos

Força? Hipertrofia? Resistência? Apenas um treino? Semana sim, semana não?

Essas são apenas das muitas perguntas que cercam não só atletas iniciantes, mas até mesmo atletas com certa esperiência. O que optar dentro de um planejamento? Treino de força? Hipertrofia? Talvez…

Conheça modos de periodizar seu treino, sem perder anos e sem esquentar a cabeça com apenas um objetivo.

[ad#2]A realidade nua e crua é que o corpo precisa de todos esses métodos. Em seu devido espaço, é claro. Usar apenas um método ou modo de treinamento é, não somente pedir overtraining, mas acostumar o corpo com apenas um estímulo específico.

Mas como manter a ordem nisso tudo? Parte do ano foco em aumentar a massa muscular de algumas formas e outra apenas em definição? NÃO, não necessariamente. Você pode optar por uma periodização específica durante um ano todo, fazendo uma preparação do corpo por inteiro.

Muitas são as formas de fazer isto, mas aqui fica uma dica de periodização anual (52 semanas):

1-2  (semanas):

- Treino voltado para resistência muscular.

3-15 (semanas):

- Treino voltado para hipertrofia.

16-28 (semanas):

- Treino voltado para hipertrofia, com pendência para força e explosão.

29-31 (semanas):

- Treino voltado para força e explosão máxima.

32-35 (semanas):

- Treino voltado para hipertrofia.

36-43 (semanas):

- Treino voltado para definição muscular.

44-47 (semanas):

- Treino voltado para vascularização.

48-52 (semanas):

- Descanso e treinos moderados.

Como podemos ver, formamos um circuito com o nosso corpo, afim de chocá-lo de tempo em tempo, produzindo resultados diferentes e, conseguindo bons objetivos durante todo o ano.

Lembre-se que musculação é constância e determinação. Você não consegue um corpo perfeito em apenas um ano.

E no próximo artigo, vamos conhecer algumas dicas para as semanas de periodização. Aguardem…

Artigo escrito por Marcelo Sendon