Qual o protocolo que devemos adotar quando a nossa primeira refeição for também o nosso pré-treino?
Falar de
dieta para o praticante de musculação,
é relacionar diretamente o sucesso ou o fracasso de seu objetivo. Tão
importante quanto o treinamento, a dieta é um fator essencial para o
ganho de massa muscular (hipertrofia muscular) ou para a
perda de gordura corpórea
(emagrecimento). Assim, ter uma dieta equilibrada e individualizada a
você que faça parte de sua rotina aproximarão não só os resultados em
si, mas a velocidade com que eles ocorram.
Durante muito tempo e até mesmo hoje, acreditou-se que a primeira refeição
era a mais importante do dia e que, com o decorrer do mesmo elas
perderiam seu grau de importância em termo quantitativos. Erroneamente,
essa teoria não leva em consideração os níveis de atividades do
indivíduo, suas necessidades calóricas maiores em determinados momentos
do dia, em especial para esportistas, nos momentos de treino e assim por
diante. Claro, é indiscutível que a primeira refeição possui caráter extremamente importante, visto o longo período de jejum noturno que a antecederá. Porém, não podemos supervalorizá-la como costumam fazer.
- Reduzir o catabolismo muscular pelo jejum noturno;Apesar
de não existir, propriamente dito, a refeição mais importante do dia,
visto que todas possuem algo grau de importância, temos de ter em mente
que se fosse para eleger as refeições de maior aporte calórico pela
necessidade do mesmo, essas seriam as refeições pré-treino e a primeira refeição do dia.
Altamente energéticas, como devem ser, essas refeições conferem não só
um impacto no desempenho do dia-a-dia e do treinamento em si, mas estão
propícias a momentos em que o corpo necessitará de necessidades
específicas. Se tratando da primeira refeição, temos como objetivo:
O
período de jejum noturno é extremamente longo comparado ao que passamos
durante o dia. Enquanto normalmente comemos de 3h em 3h (ou até menos)
ou no máximo 4h em 4h enquanto estamos acordados, a noite passamos, no
mínimo 6h em jejum, o que significa o dobro. Isso é suficiente para em
alguns casos ativar vias catabólicas (mesmo que apenas de glicogênio), o
que não é conveniente ao praticante de musculação.
– Repor os estoques de glicogênio muscular e hepático degradados no período noturno;
Como
citado, vias catabólicas como a degradação do glicogênio
(principalmente hepático) acontecerão nesse período, sendo necessária
uma reposição rápida do mesmo.
No
caso do glicogênio muscular, não contamos muito com ele para manter a
glicemia do corpo e, além disso, como o mesmo serve APENAS de energia
para o músculo, não teremos lá grandes perdas visto que o mesmo não está
em atividade de contração intensa durante o sono.
– Diminuir o cortisol;
Apesar
do cortisol ser um hormônio vital, ele é extremamente catabólico.
Imagine um torrão de açúcar como sendo o músculo e o cortisol como sendo
a água em um corpo. Quando jogamos essa água no torrão, o que acontece?
Pois bem, microscopicamente, esta é uma boa analogia ao efeito do
cortisol na musculatura.
– Fornecer aminoácidos e proteínas para síntese protéica;
Fornecer
aas na corrente sanguínea é fundamental para dar início a captação dos
mesmos e dar início a processos anabólicos, sendo então antagonistas ao
catabolismo muscular.
– Oferecer vitaminas e minerais;
Vitaminas
e minerais participam como co-fatores de inúmeras reações no corpo
(inclusive as anabólicas). Desta forma, sem eles ficam impossíveis de
grande parte delas acontecerem. Além disso, estes são
micronutrientes importantíssimos em relação ao sistema imunológico.
– Fornecer hidratação adequada para o indivíduo.
A
perca de 2% de água no exercício físico já é suficiente para fazer com
que a performance do indivíduo caia. A desidratação como um todo em caso
extremos pode inclusive levar a morte. Por isso, é necessário que o
indivíduo já esteja bem hidratado no pré-treino, garantindo um melhor
funcionamento do metabolismo, um melhor controle de eletrólitos, um
melhor controle de temperatura, de fluídos, entre outros.
Desta forma, a primeira refeição exerce interferência direta no seu dia-a-dia. Porém, quando falamos da refeição pré-treino, ainda mais objetivos são almejados tais quais:
-
Síntese aumentada de glicogênio muscular e fornecimento energético
adequado (visto que, a musculação é um exercício de vias glicolíticas);
Repor
esse glicogênio perdido o mais rápido possível (o que já levará cerca
de pelo menos 48h) e, ainda supercompensá-lo de maneira rápida é
essencial para o anabolismo muscular.
– Aporte hídrico adequado;
Repor
a quantidade de líquidos adequadamente (Uma vez e meia o peso perdido
em consumo de água) é também fundamental para ajudar na estabilização
pós-treino.
– Aporte adequado de eletrólitos;
Repor eletrólitos garante que os diversos fluídos do corpo consigam atingir um bom grau de concentração natural.
– Fornecimento de aminoácidos para diminuição do catabolismo muscular durante o treino;
Como citado, os aas servirão de substrato para a síntese proteica (processo anabólico).
– Otimizar a recuperação pós-treino;
A refeição pós-treino pode otimizar o anabolismo em 160%, sendo extremamente valioso para quem busca bons resultados.
– Evitar tonturas, hipoglicemias, hiponatremia e outros.
Baixos
níveis de glicose e outros nutrientes, como o sódio, no sangue e baixa
energia podem ocasionar “panes no sistema”, portanto, é indispensável
que seja feita uma refeição coerente após o treino, evitando esse tipo
de problema.
– Aumentar a síntese protéica;
O
exercício físico por si, degrada proteínas. Portanto, um aporte de aas é
essencial para aumentar a síntese proteica na recuperação muscular.
Fundamental para o anabolismo e supercompensação proteica das miofibrilas.
– Evitar desconfortos gastrointestinais durante o exercício físico;
Treinar
de barriga cheia pode significar náuseas, vômitos, gases, desconfortos,
dores e prejudicar o treinamento. Além isso, é conveniente que os
nutrientes estejam circulantes no sangue e não em processo de digestão.
– Evitar hiperinsulimias durante o exercício físico;
Hiperinsulimias podem provocar sono, hipoglicemia rebote e prejudicar o treinamento.
– Proporcionar um desempenho adequado ao praticante de atividade física.
A
refeição pré-treino visa o máximo de performance do indivíduo, por
isso, merece uma atenção bastante especial. Desta forma, certamente o
rendimento no treino será muito melhor e maior.
Entretanto,
agora que sabemos o que buscamos com ambas as refeições, imagine a
seguinte situação: Uma combinação dos dois casos, ou seja, um indivíduo
que tenha como pré-treino sua primeira refeição. O que
fazer neste caso? Culminando a tida como principal refeição do dia e,
uma refeição que antecederá um treino, devemos ter alguns cuidados ao
utilizar determinadas estratégias nutricionais. Por isso, hoje ficarão
algumas dicas de como otimizar sua refeição pré-treino, sendo ela a
primeira do dia.
1 – Corte quaisquer pre-workouts
Isso
mesmo! Esqueça essas fórmulas malucas de pré-treinos. O motivo básico é
que a maioria delas exige um certo período de jejum para ser ingerida e
fazer efeito. Sendo assim, muitos não terão tempo hábil entre a
refeição, o pre-workout e o treino. Entretanto, vejo muitos indivíduos
que trocam a alimentação por esses suplementos, o que é um tremendo
erro. Primeiro porque eles não representam uma refeição completa.
Segundo, porque a maioria deles é apenas estimulante, redutores de
fadiga, anticatabólicos ou algo do gênero e, portanto, não contém os
macronutrientes necessários para fornecer energia, glicogênio, proteínas
de alto valor biológico, entre outros. É através da alimentação que
construímos músculos, logo, se ele não existe, você estará jogando
dinheiro, tempo e esforço no lixo, além de poder prejudicar sua saúde,
pois, treinar de estômago vazio pode significar, entre muitas outras
coisas uma hipoglicemia e essa resultar em problemas na tideóide. Se
você realmente quer obter um bom desempenho utilizando algo além da
alimentação, opte por cafeína, apenas ou algo dessa natureza!
2 – Atenção no tipo de carboidrato ingerido
Sim, os
carboidratos
merece uma atenção especial nesse momento. Não é porque estamos falando
da primeira refeição que qualquer tipo de carboidrato será bem-vindo.
Em
primeira instância, procure evitar os carboidratos simples como açúcar
de mesa, mel, xaropes etc. Entretanto, apesar dessa preocupação com os
carboidratos simples, devemos nos atentar a digestibilidade dos mesmos.
Por exemplo, a frutose presente nas frutas possui digestibilidade um
pouco lentificada, devido ao teor de fibras das frutas. Além disso, a
frutose pode apresentar alguns distúrbios gastrointestinais,
prejudicando o treinamento.
Um outro fator que deve ser avaliado ainda nos carboidratos é o índice glicêmico.
Apesar de mais importar o impacto glicêmico da refeição como um todo, é
prudente que se otimize os resultados através da manipulação dos
índices glicêmicos. Basicamente, qual é a regrinha antes do treinamento?
“Consumir carboidratos de médio/baixo índice glicêmico.”, não é mesmo?
Sim, mas, se tratando da primeira refeição, temos de levar em
consideração que o treino ocorrerá logo em breve e o corpo está a 8h
(para quem dorme isso) na carência por nutrientes. Assim, precisamos
fazer com que os nutrientes caiam com uma velocidade um pouco mais
rápida na corrente sanguínea. Portanto utilizar alimentos com IG
médio/alto com digestibilidade média pode ser uma boa estratégia. No
lugar de aveia, que demora muito para ser digerida, que tal creme de
arroz? Até mesmo o pão branco/milho ou cereal de milho podem ser boas
opções nesse horário.
3 – Atenção para as proteínas
É
incontestável e indiscutível que a proteína é importantíssima na
refeição pré-treino. Se tratando da primeira refeição e, também
pré-treino, sua importância triplica. Isso porque, teremos de nos
preocupar em fornecer nutrientes devido ao jejum que você passou durante
a noite e também, fornecer aminoácidos suficientes para satisfazer as
necessidades pré-treino e objetivar então as propostas citadas. Por
complemento, ainda não podemos priorizar a utilização de proteínas de
digestibilidade difícil. Isso porque, além de atrasar o esvaziamento
gástrico, prejudicando o fluxo sanguíneo ao músculo durante o
treinamento, ainda não conseguiremos que os nutrientes estejam
propriamente na corrente sanguínea.
Utilizar,
por exemplo, proteínas como frango ou carne, que levam um bom tempo
para serem digeridos, pode não ser a melhor das opções. Portanto, opte
por proteínas de digestibilidade mais fácil como
Whey Protein,
claras de ovos, ou se você preferir, peixes magros (para os que gostam
de um desjejum “Alá american”). Obviamente, muitos acharão desperdício,
mas, entre essas opções, a que acho mais válida é mesmo a do whey
protein. Isso porque, além de ter uma rápida digestão, ele possui um
valor biológico altíssimo, possibilitando que o aproveitamento da
proteína seja máximo. Além disso, ele com certeza pesará menos no
estômago e isso é primordial em um pré-treino. Treinar “empachado” pode
significar uma grande queda de rendimento.
4 – Fibras
As
fibras são carboidratos não digeríveis que possuem inúmeros efeitos
benéficos ao corpo e que certamente devem estar contidas em uma dieta
equilibrada e saudável. Entretanto, assim como no pré-treino cujo não é
realizado na primeira refeição, as fibras devem também ser (e ainda
mais) evitadas no pré-treino que constituído da primeira refeição. Isso
porque, as fibras basicamente atrasarão demais o fluxo gástrico
resultando em estômago cheio, nutrientes que demoram para chegar na
corrente sanguínea e, consequentemente, a falta do nosso objetivo.
Como
se não fosse o bastante, a depender do tipo de fibra, quantidade e,
claro, individualidade, elas poderão representar sérios desconfortos
gastrointestinais, o que é ainda menos conveniente na hora do
treinamento.
É justamente por isso que nesse momento, devem ser evitados alimentos integrais (ou consumidos em menores quantidades), frutas e até mesmo a aveia. Procure carboidratos menos fibrosos, como já citado.
5 – Enfoque em uma última refeição mais calórica
Dizem
que devemos comer bem quando acordamos e ir diminuindo as porções com o
passar do dia, não é mesmo? Pois bem, mas nem sempre isso é uma
verdade.
Quando dormimos, somos
propiciados a grandes horas sem alimentação, entre 6-10 horas em média.
Isso faz com que o corpo entre em um tremendo estado catabólico pela
falta de energia, pela falta de nutrientes circulantes na corrente
sanguínea etc.
Desta forma, imagine
que você acorda com níveis séricos baixos de glicose, baixos níveis de
glicogênio muscular e médios hepáticos, baixo nível de aminoácidos
circulantes e ainda precice fornecer substratos suficientes para ir
treinar.
Assim, é muito conveniente
uma última refeição um pouco mais calórica, a fim de diminuir um pouco
esses estados de desvantagem. Além disso, é conveniente que o fluxo
gástrico dessa refeição seja o mais lento possível. Neste caso, vale
muito a adição de fibras, de lipídios (com exceção de MCTs), proteínas
de lenta absorção como carne ou até mesmo a caseína e, em alguns casos
até mesmo carboidratos. Um bom exemplo de última refeição nesse caso
poderia ser: Mix batido com castanhas do Pará, albumina, caseína e um
pouco de whey protein acompanhado de salada de vegetais, legumes
temperado com óleo de linhaça, acompanhado de um bife de carne vermelha
magro suculento.
Inserir algum tipo de fibra, como a de maracujá, caso sua refeição seja líquida, também Poe ser bastante interessante.
Conclusão:
Realizar o pré-treino nas primeiras horas do dia
e, mais especificamente no desjejum requer cuidados extras, visto que
estaremos aliando um momento de extrema importância e superalimentação
com um momento onde há necessidade de uma rápida digestibilidade de
nutrientes. Portanto, orientação é sempre bem-vinda! Não deixe de
consultar bons profissionais e obter bons resultados sempre com um
planejamento individualizado e respeitando suas necessidades
fisiobiológicas.
Artigo escrito por Marcelo Sendon
