Dicas de treino para Hipertrofia

Dicas de treino para Hipertrofia:

Conheça uma ótima sugestão de treino para quem busca a tão almejada hipertrofia muscular. É importante lembrar que, antes de tudo, dieta é a BASE!! Seus ganhos depende dos seus esforços, portanto se esforce ao máximo que puder.


A) Segunda-Feira – Deltóides/Tríceps/Abs

Exercício:	Série:
Desenvolvimento posterior com barra livre	12-10-8-6-4
Elevação lateral sentado (Série Superlenta)	10-8-6-4
Desenvolvimento pela frente no Smith	10-10-8-6
Testa com EZ + Supinado fechado com a mesma pegada (sem desanso entre um exercício e outro – Vide Coleman executar o exercício)	12-10-8-8
Paralelas	12-10-8-6
Elevação de pernas com peso	4X20

B) Terça-Feira – Quadríceps/Posterior/Abs

Agachamento livre	20-15-12-10-8-6
Leg press 90º (Smith)	20-15-15-12-10
Mesa Flexora	10-10-8-6
Mesa Extensora Unilateral (Isometria na última série de 20 seg na última rep.)	15-12-10-8
Stiff com step	10-10-8-8
Abs na cadeira	4X15

C) Quinta-feira – Peito/Panturrilhas/Abs

Supino reto com halteres	12-10-8-6-4
Supino Inclinado com barra	10-8-8-6
Cross over	4X8
Peck-Deck FST-7: 7 séries de 8-12 reps com descanso de 20 seg entre cada uma	8-12
Paturrilha em pé	4Xfalha
Abs na cadeira	4X15

D) Sexta-feira – Costas/Bíceps

Pulley pronado frente	12-10-8-8-6
Remada Cavalinho	10-8-8-8
Remada livre supinada	12-10-8-6
Terra	3X10
Rosca direta com barra reta	15-12-10 e a última ex 21
Rosca martelo alternado	-10-8-6

E) Sábado – Panturrilhas/Abs/Trapézio

Gêmeos sentado (burrinho)	4Xfalha
Gêmeos no leg press unilateral	3Xfalha
Abs na prancha	3X15
Abs reto no colchão	3X15
Elevação de pernas	4Xfalha
Encolhimento com halteres	4X12

Descanso de 45~60 segundos entre as series e de 60~90 segundos entre exercícios