Aeróbio em jejum, muito utilizado por quem quer perder gordura corporal. Será que vale a pena utilizar deste tipo de exercício?
Se existe um assunto polêmico não
somente entre os bodybuilders de alta performance, mas também, aos
simples praticantes de musculação no âmbito esportivo é o aeróbio em jejum. Assunto esse que possui inúmeras controversas
e, ao mesmo tempo inúmeros indícios sobre sua eficácia e também a
respeito dos possíveis malefícios, principalmente quando feita de
maneira inadequada.
O aeróbio em jejum
constitui no exercício físico sem uma prévia alimentação. Entretanto,
quando falamos em jejum, não podemos nos esquecer que existem diversas
formas de jejum. Entre as principais, podemos citar o jejum fisiológico normal,
que para a maioria de nós significa o período em que ficamos sem comer
entre as refeições frequentemente realizadas em torno de 3h em 3h, o jejum intermitente,
como por exemplo o utilizado em dietas como a Lean Gains, na qual o
indivíduo fica sem comer por períodos bastante superiores a 3h ou 4h,
supercompensando a alimentação depois e o jejum prolongado,
que geralmente é caracterizado em períodos iguais ou maiores a 12h,
normalmente causando a depleção de grande parte das reservas de
glicogênio tanto hepático quanto muscular. Bioquimicamente ainda, o
jejum pode ser classificado pelos níveis de glicemia sanguínea. Vale
salientar que, por exemplo, um indivíduo que está a 2 ou 3 dias
ingerindo APENAS proteína e, principalmente em baixas quantidades,
também pode ser considerado um indivíduo que está em jejum, apesar de
compostos poderem entrar na gliconeogênese no metabolismo, porém, isso
acontecerá com mais facilidade se eles estiverem em quantidades um pouco
maiores no corpo.
Como dito, o exercício em jejum
normalmente está envolvido com um jejum “médio”, pois, geralmente não
dormimos mais do que 12h e, ao mesmo tempo, não caracteriza-se como
aeróbio em jejum aquele exercício realizado apenas poucas horas depois
da última refeição, principalmente se ela tiver boas quantidades de
glicídios.
A prática do aeróbio em jejum
nos dias de hoje, acabou tornando-se extremamente frequente e, até
mesmo utilizada de maneira não intencional por diversos indivíduos. Isso
porque, não é infrequente entrarmos em qualquer ginásio de musculação
nas primeiras horas do dia e observarmos pessoas que levantaram da cama,
tomaram um banho (ou não) e foram direto para academia, SEM COMER NADA,
seja por falta de tempo, preguiça ou outro motivo. Para quem acompanhou
os últimos Mr. Olympia que Jay Cutler estava em atividade,
pôde reparar em seus relatos no seu site a realização de sessões de 40
minutos de cardio pela manhã pré-alimentação todos os dias (inclusive
nos que não treinava com pesos). Um outro “relato” ou uma outra
exposição do aeróbio em jejum são nos DVDs de Dexter Jackson
que também realizava tal prática (em sessões de 30 a 35 minutos) antes
de uma refeição composta por aveia e peixe. Entretanto, ao que parece, o
aeróbio em jejum, principalmente entre os bodybuilders de elite vem se
tornando cada vez mais frequente, apesar de que, com pesquisas recentes,
essa prática é totalmente refutável. Mas, afinal, o aeróbio em jejum pode ou não funcionar?
Primeiramente, entendendo a lógica
básica de se realizar um exercício em jejum é que, supostamente, com
níveis de glicogênio baixos no corpo (lembrando que o glicogênio é nossa
reserva primária de energia em forma de carboidratos) a tendência será
do metabolismo alternar para outras vias energéticas, recrutando outros
compostos para servirem como fonte energética. Entre eles, a gordura
armazenada nos adipócitos, causando assim, obviamente, uma diminuição no
percentual de gordura corpórea. Além dela, ainda contamos com a
utilização de substratos proteicos, em especial os aminoácidos
gliconeogênicos. E são justamente estes dois lados da moeda que nos fazem refletir sobre a eficácia ou sobre o fracasso da realização de aeróbios em jejum.
O fator que deve primordialmente ser levado em consideração é que a individualidade fisiobiológica
é a principal causa e a principal razão para decidir se você deve ou
não realizar esse tipo de exercício. Indivíduos, por exemplo, que
possuem extrema facilidade em ter hipoglicemias, indivíduos ectomorfos
que possuem altíssimo gasto energético e indivíduos com algum tipo de
doença podem não se beneficiar muito com esse exercício, principalmente se quiserem tentar obter alta intensidade no mesmo.
Por falar em intensidade, esse é outro fator que deve largamente ser considerado. Alguns grandes nomes do fisiculturismo, como o professor Waldemar Guimarães, não consideram nem um pouco conveniente a realização de exercícios em jejum com alta intensidade.
Isso porque, seguindo essa linha de pensamento, estaremos recrutando
mais a parte de miofibrilas para obter a intensidade alta,
possibilitando assim um catabolismo muscular maior ou que não deveria se
quer acontecer, enquanto com atividades de baixa intensidade e média
duração, conseguimos recrutar, caso haja, o glicogênio restante dos
músculos e então fazer com que o metabolismo alterne para outras vias
energéticas, consumindo assim a gordura estocada. Outros nomes tais
quais Skip La Cour já não consideram pelo simples fato de que é
praticamente impossível aplicar uma intensidade tão interessante quando
não se possui energia para tal. Aliás, isso vai de encontro a algumas
pesquisas que mostram uma maior eficácia na queima de gordura em
exercícios de alta intensidade e curta duração, porém, com o indivíduo
alimentado (isso, por processos hormonais, processos enzimáticos, entre
outros). Ao que tudo indica, de fato isso é mais real, uma vez que
devemos lembrar que tanto os ácidos graxos como alguns aminoácidos, ou
seja, substratos proteicos, são recrutados simultâneamente quando há
falta de glicogênio no corpo, injustificando que aconteça primeiro uma
via e depois outra. Portanto, por questões teoricamente óbvias, o mais indicado no caso do exercício em jejum seja a baixa/média intensidade, visto que a máxima será impossível de ser realizada nessas condições fisiológicas.
Creio que, a duração do exercício aeróbio em jejum
pode ser relativo de pessoa a pessoa, de acordo com a sua necessidade
de perca e sua resistência. Se um indivíduo necessita perder mais,
então, mais aeróbio, se necessita perder menos, então, menos aeróbio.
Não existe um tempo que possa ser afixado para isso, porém, quanto menor
ele for, melhor será para o indivíudo e, claro, as chances de algo dar
errado também são bem menores e passam a aumentar conforme o tempo
também se decorre. Por conseguinte, ainda insisto que um exercício
relativamente curto já é mais do que suficiente e, o restante é muito
mais seguro e teoricamente eficaz, sabendo manipular a dieta de maneira
apropriada para a perda de gordura.
Em uma palestra no Brasil, no momento de “mesa redonda do evento” quando o grande professor Fernando Marques perguntou ao nutricionista de atletas como Jay Cutler, Chris Aceto, sobre a realização de aeróbios em jejum,
a respeito da eficácia ou não e, claro, a respeito da preferência da
maioria dos bodybuilders (visto que grande parte não é mesmo fã do
exercício aeróbio em si e, portanto, realizando logo nas primeiras horas
do dia, estariam livre do mesmo). Ele então respondeu que, o aeróbio em
jejum segundo alguns pontos de vista não é eficaz pelo catabolismo
muscular e, porque no final das contas o que realmente fará a diferença
não é o momento que se realiza o aeróbio, mas sim, o balanço energético
(distribuição de calorias e também de macronutrientes) da dieta.
Analogicamente, ainda explicou que muitas vezes, alguns consideram que,
por exemplo, o consumo de carboidratos que deveria ser hipoteticamente
de 30g em uma refeição, pouco importaria a fonte, desde que ela fosse
condizente uma com a outra (por exemplo, em um comparativo com inhame,
arroz ou batata e, logicamente, não estamos aqui falando que o consumo
de 30g de sacarose representa o mesmo impacto fisiológico no corpo do
que o consumo de 30g do amido da batata doce), mas que, se ultrapassasse
ou faltasse, não seria conveniente. O mesmo resultaria em um aeróbio
feito em jejum, alimentado, de manhã, a tarde ou a noite.
Mas, digamos o indivíduo opte por realizar o exercício aeróbio em jejum. Ok, o fato é que muitos cometem um erro que considero CLÁSSICO antes dessa prática: Ingerir alguns suplementos alimentares como BCAAs ou até mesmo a Glutamina.
Apesar de anticatabólico, no caso dos BCAAs, por exemplo, a L-Leucina
possui efeitos na insulina, ou seja, ela estimula a secreção insulínica
que é totalmente antagônica a lipólise. A glutamina, por sua vez, é um
aminoácido glicogênico, ou seja, facilmente pode ser substrato para a
transformação em glicose. Isso, sem contar aqueles que ainda acreditam
que ingerir um shake de whey protein antes do aeróbio em jejum pode ser
menos catabólico para o exercício, esquecendo que proteínas também podem
ser fonte de energia, injustificando então sua ingestão pré-treino em
jejum. Portanto, se aeróbio é para ser realizado EM JEJUM, que seja EM
JEJUM,ou seja, apenas com água no estômago, talvez alguns termogênicos
e/ou estimulantes e não fugimos muito disso.
Conclusão:
O exercício aeróbio em jejum
pode ser eficaz para algumas pessoas, devido as suas condições de
treinamento e, principalmente as suas condições fisiobiologicas. Além
disso, a intensidade deve ser levada em consideração, visto que
normalmente não é possível realizar exercícios aeróbios totalmente em
jejum (principalmente se prolongado), com máxima performance.
Aeróbio em jejum é EM JEJUM, portanto, suplementações energéticas (mesmo aminoácidos) não devem ser utilizadas.
Por fim, o que principalmente resultará
em uma queima eficaz de gordura não é o fazer ou não aeróbio em jejum,
mas sim, o fato de conseguirmos balancear a dieta
seguindo nossas necessidades individuais, e o treinamento a fim de
obtermos um déficit energético suficiente para que, ao mesmo tempo que
percamos gordura, consigamos também manter a massa muscular.
Lembre-se: Toda a
prática de exercícios físicos deve ser prescrita e acompanhada por
devidos profissionais bem orientados a fim de evitar quaisquer tipos de
prejuízos. Jamais inicie algum deles sem a devida orientação!
Artigo escrito por Marcelo Sendon
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