Conheça os principais erros cometidos no treino de bíceps a aprenda a não cometê-los!
O bíceps é um
dos músculos mais visados para a hipertrofia pelos praticantes de
musculação, pois como ele fica no braço é facilmente visível,
despertando bastante interesse. Muitas pessoas, aliás, costumam associar
o tamanho dos braços com “bíceps”, porém, o bíceps na verdade tem a
função mais de dar qualidade, shape e altura aos braços do que tamanho,
propriamente dito, visto que quem faz grande parte do trabalho de volume
é o tríceps.
Porém, ao mesmo tempo que se treinam os bíceps, muitos erros também são cometidos.
Erros esses que prejudicam o desenvolvimento do músculo e em casos mais
extremos podem acarretar lesões. Vamos conhecer então alguns desses
erros e corrigi-los, para obter o máximo de resultados.
O principal erro visto no treinamento de bíceps é a falta de um movimento feito por completo. Talvez, não há nenhuma parte do corpo na qual o treino feito com amplitude completa de movimento
seja tão necessário. Você irá matar o exercício assim acabando
amplitude do movimento se fizer coisas como mexer demasiadamente os
cotovelos ou deixá-los muito para trás e, portanto, não fazendo uma
posição bastante ampla no exercício.
Outro erro comum é trazer o peso até uma altura elevada e depois diminuir a contração do músculo.
Quando o peso está próximo demais da altura do queixo, os ossos e as
articulações que estão suportando a maior parte do esforço. Para manter
os músculos realmente trabalhados, você terá que contrair forte, ou ele
permanece frágil e não flexionado e você não está mantendo-o sob o
esforço necessário. Assim você nunca vai ter um bíceps completo, rígidos
e grossos se relaxar no topo do movimento de rosca.
1 – Amplitude do movimento
O principal erro visto no treinamento de
bíceps é a falta de um movimento feito por completo. Acabando com a
amplitude do exercício o mais isolado possível, você irá matar o mesmo,
tirando toda sua eficácia.
É bem prudente que não de complete a
extensão dos cotovelos na execução de roscas, tanto porque dependendo de
como isso for feito, você acaba perdendo a contração muscular, além de
que o risco de rompimento de fibras e mesmo de lesão no cotovelo é
evidente. Porém, vejo muitas pessoas realizando movimentos pela metade,
ou não buscando o encurtamento máximo das fibras o que também é errado.
Se você quer máximo de estresse na
musculatura, então procure manter a contração máxima na fase positiva do
exercício e descer quase que por completo e, quando estiver a flexão
mínima dos cotovelos, suba as barras ou alteres novamente.
2 – Meio exercício
Outro erro bastante freqüente é vermos
indivíduos com muito peso, realizando movimentos de subida relativamente
bons, mas não controlando a descida e, literalmente despencando a barra
ou halter. Isso, em primeiro lugar, no possibilita um controle da
flexão mínima dos cotovelos antes da nova contração, facilitando um
choque e uma lesão. Em segundo, você não valoriza a briga com a
gravidade, realizando apenas metade do exercício. Sempre procure manter o
controle do peso que está levantando. Lembre-se que acima de levantar
peso, o seu objetivo é construir músculos.
3 – Treinar mais ombros do que bíceps
É evidente que exercícios como rosca
direta e rosca alternada solicitam os deltóides anteriores por sua
própria natureza. Acontece, que muitos aproveitam esse estímulo e mais
realizam força com o ombro do que com os próprios bíceps. Aliás, esse é
um fator evidente do porque conseguimos realizar repetições com mais
peso na rosca alternada em pé do que na rosca com banco inclinado 45º.
Então, se você realmente visa o trabalho nos bíceps, procure manter uma
pequena projeção dos cotovelos perto do corpo e para trás. Isso faz com
que os deltóides não impulsionem a barra para frente e o trabalho dos
mesmos seja bem menor do que o foco do exercício, que são os bíceps.
4 – Muito treino, pouco descanso
Os braços em um geral, envolvendo bíceps
e tríceps, principalmente são músculos pequenos, que são usados
sinergicamente em diversos outros grupamentos musculares e, para
completar tudo, entram em overtraining rapidamente. O ideal são 2 ou no MÁXIMO 3 exercícios para o bíceps.
Em muitos casos, apenas 1 exercício já dá conta do recado, se bem
executado. Tanto porque, diferente do tríceps, onde é possível enfocar
as 3 cabeças, no bíceps, pouco se tem a enfocar, não passando do bíceps,
propriamente dito e de alguns seguimentos braquiais, que já são
trabalhados com exercícios como rosca direta. Todavia, alguns insistem
em séries com infinitos exercícios e repetições altas… E eu não sei pra
que!
Como se não fosse o bastante, você ainda
treina costas (assim espero) e utiliza os bíceps em remadas, pulldowns,
pull-ups etc. Isso é, sem contar os deltóides, na remada alta, o peito
do crucifixo que, dependendo de como executado, também acaba pegando um
pouco dos bíceps… Imagine todo esse monte de treinamento, aliado a não
descansar ou a treinar assinergicamente, como, por exemplo, treinar
costas na com tríceps na segunda-feira e Deltóides com bíceps na
terça-feira… Nem mesmo um usuário de EAs suportaria tanto estresse e,
assim, os resultados seriam certamente comprometidos.
Seja bastante prudente ao volume e preconize-o pouco.
5 – Esquecer exercícios unilaterais
Muitas pessoas gostam de barras. E isso é
uma opção. O problema é que além dos estímulos serem mais variáveis
utilizando as barras, mas também os halteres, conseguimos enfocar em
possíveis desníveis musculares de um lado para o outro. E,
particularmente o que mais se vê por aí são indivíduos com os lados
desiguais.
Quando falo de exercícios unilaterais,
não digo somente roscas alternadas, por exemplo, mas exercícios que você
solicita simultaneamente ambos os lados, mas de maneira unilateral,
como na rosca simultânea, ou rosca cruz com polia alta.
Não seja negligente e saiba variar o treino também!
6 – Rosca direta em todos os treinos
Tudo bem, a rosca direta pode ser
considerada a mãe dos bíceps, ou o exercício fundamental para construção
dos bíceps. E devo dizer que nos primeiros meses, ou anos, ela deve sim
estar bastante presente nos treinos de bíceps. Acontece que ela também
necessita ser substituída por outros exercícios, pois, o corpo necessita
de outros estímulos. Você pode tentar variações como em um treino
básico de rosca direta e rosca concentrada, trocar por rosca alternada e
rosca concentrada no Scott e, assim por diante. Lembre-se que, assim
como trocamos os exercícios auxiliares, algumas vezes, os básicos
necessitam de folga também.
Conclusão:
Utilizando dicas básicas no treinamento de bíceps,
você conseguirá melhores resultados, fazendo então com que a
manipulação do treinamento gere resultados de acordo com seus objetivos.
Artigo escrito por Marcelo Sendon
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