Entenda melhor como treinar estes quatro músculos e e quais os métodos para se obter um bom resultado.
As diferentes diretrizes que existem na musculação
fazem parte de princípios básicos pelos quais seguem não unicamente as
necessidades individuais de cada um, mas também as composições básicas
que formam cada grupamento ou cada músculo específico do corpo humano.
Obviamente, as particularidades devem
ser o principal fator a ser observado, entretanto, antes que ele assim
possa ser, primariamente, deve-se seguir o que há de mais lógico nas
aplicabilidades que decorrem de parâmetros científicos, ou seja, já
pré-estabelecidos segundo estudos realizados. Um claro exemplo disso é,
por exemplo, os inúmeros métodos que temos para treinar os bíceps.
Normalmente, a maioria deles com um certo grau de volume, não
priorizando por repetições baixas. Isso porque, os bíceps são músculos
mais resistentes do que relacionados com a força, devido a seus tipos
predominantes de fibras musculares. Mas, e quando olhamos para o
tremendo desenvolvimento nos bíceps de atletas tais quais Mike Mentzer, o
qual costumava treinar bíceps com poucas repetições, poucos exercícios
e, por conseguinte com pouquíssimo volume? Apesar de que, verdade seja
dita, muitos de nós se quer estamos aptos para treinar quaisquer partes
de nosso corpo como ele (visto que fazendo isso com nossos humildes
bíceps, no dia seguinte, provavelmente acordaríamos com a intensa
sensação de que eles não estão em nossos braços), entretanto, mesmo o
observando, isso fugiria a lógica científica, portanto, esta é apenas um
ponto de partida.
Bem, mas vamos ao que realmente interessa: Como podemos trabalhar de maneira eficaz as panturrilhas, o abdome, os antebraços e o trapézio?
Estes, são normalmente músculos de grande resistência, porém, muitas
vezes treinados de maneira não só inadequada, mas repetitiva e
inalternada também. Isso os faz sofrer leis não só adaptativas, mas,
principalmente os faz estagnar em um grau longe de progressão.
Segundo, novamente, princípios científicos, esses músculos regidos por fibras de resistências, recebem melhor estímulo e, por conseguinte, consegue-se uma melhor efetividade de treino, através de repetições moderadamente altas e com um possível maior volume. E, digamos que em partes isso é verdade. Porém, existe o outro lado da moeda: E quando isso não é mais suficiente?
Observado um dos fundamentos hipertróficos e, por hora, hiperplásicos também, vemos que a intensidade e a adaptação são fatores que andam em paralelo,
em ordem crescente direta. Isso quer dizer que, quanto maior for a
adaptação do músculo para dado estímulo, maior deverá ser a intensidade.
“Ah, então fica fácil! Se faço 8 repetições com 8kg, então, terei de
fazer 9 ou 10 para o próximo treino representar um progresso.” Não,
certamente não! Volume está longe de ser sinônimo de intensidade. “Então
subo o peso e tento realizar o mesmo número de repetições?” Também não
necessariamente, visto que cargas não são o único fator capaz de
estimular a musculatura… Vamos, como diria Jack Estripador, por partes:
Lembra-se que falei que os diferentes
músculos fazem com que diferentes diretrizes de treino possam existir?
Pois bem, se isso é mesmo verdade, então podemos aproveitar inúmeros
diferentes modos de treinar, aproveitando o máximo e o mínimo de cada
músculo.
Como bem dito, os músculos são
PREDOMINANTEMENTE de uma composição, mas, isso não quer dizer que eles
sejam UNICAMENTE de uma composição, não é mesmo? Apesar da variabilidade
que há, se seguíssemos a lógica de que um músculo é um músculo composto
por X material de Y forma, então teríamos de ter exatamente um tipo de
treinamento para cada um deles, o que seria inviável. E, se isso fosse
mesmo verdade, não veríamos corpos inteiramente desenvolvidos seguindo
um determinado método, não é mesmo?
Os trapézios, as panturrilhas, os antebraços e o abdome, são talvez os músculos que mais são dignos de treinos pecadores.
Isso porque acredita-se que esses músculos só funcionarão com treinos
volumosos. Para se ter noção, já vi certos profissionais da área de
educação física, jurar de pés juntos que um treino de força para
panturrilhas, deve envolver PELO MENOS 12 repetições. Além de belas
risadas, mostrei na época meus gêmeos de 46cm (o que também não é muito,
mas, enfim comparado aos dele de 32cm…) e disse que, costumava treinar
com 4, 5, 6 repetições, em média. Claro, atingindo mais reps forçadas ou
ajudadas, se conseguisse.
Pois bem, mas se eu disse que o cainho
para a progressão não é aumentando o peso e tampouco aumentando o número
de séries/repetições/volume, então, o que fazer?
Diretamente solução para o problema, creio que dois cainhos básicos devem s seguidos:
- O primeiro deles, é a intensidade.
Visto que, como eu disse, apesar de procurar uma média de repetições
entre 4-6, eu não poderia desconsiderar, se fosse capaz, mais
repetições, afinal, a adaptação é sinal de estagnar, caso não
progridamos ou não tentemos superar aquela barreira. “Colocar um prego
na parede é diferente de afundá-lo por completo na parede.”
A partir de que, conseguisse essa média de repetições, então, aí sim, buscaria o progresso de carga.
- O segundo deles e, talvez mais importante, além de ser o principal, é a busca por periodização.
Se todos os músculos possuem características mescladas, apesar das
características predominantes e individuais deles, então sempre valerá a
pena o estímulo de diferentes maneiras ao mesmo, isto
é, devemos aproveitar o máximo do que eles podem oferecer. Se, músculos
pequenos como os antebraços e os gêmeos já podem apresentar essas
características, imagine então grupamentos grandes como as pernas e os
dorsais. A mescla certamente é MUITO grande.
Por exemplo, é o caso dos músculos que
levam o título do artigo. Mesmo possuindo fibras predominantemente
relacionadas com a resistência, estes também possuem fibras brancas, as
quais podem ser estimuladas da forma como propus aquele “profissional”
antes citado que me condenou ao treinar gêmeos com 4 repetições. Já os
dorsais, por exemplo, responderiam teoricamente com treinos mais
relacionados a força máxima. Entretanto, o que teria de errado, em
períodos, treiná-los também com um pouco mais de volume (você leu bem:
UM POUCO mais de volume e não fazer um treino aeróbio com os mesmos!!!).
Portanto, os melhores caminhos sempre serão a intensidade máxima aliada a periodização de treinos.
Lembre-se que, treinar o ano todo da mesma forma é não só deixar de dar
estímulos diferentes, mas também, em alguns casos, do acarretamento de
lesões (principalmente se treinarmos força máxima o ano todo) ou de
desgaste muscular excessivo e overtraining (no caso de abuso de volume,
por exemplo).
Da mesma forma que comemos diferentes
alimentos para propor diferentes nutrientes ao corpo, devemos propor
também, diferentes modos de treinar!
Bons treinos!
Artigo escrito por Marcelo Sendo
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