NUTRIÇÃO – LIÇÃO BÁSICA GORDURAS

FALE SOBRE AS GORDURAS.

A gordura, também conhecida como lipídeo, é um macronutriente ESSENCIAL em nossa dieta. As gorduras auxiliam no processo digestivo, no transporte de vitaminas lipossolúveis, atuam como isolante térmico (ajudam a manter a temperatura do corpo), compõem a estrutura de todas as membranas celulares e ainda são precursoras de diversos hormônios.

Uma dieta sem nenhuma gordura pode levar a uma deficiência de vitaminas (hipovitaminose), pois ela participa do transporte e absorção, pelo intestino, das vitaminas lipossolúveis A, D, E e K.

 QUAIS OS TIPOS DE GORDURAS ?

Podemos classificá-las em GORDURAS BOAS E GORDURAS RUINS para saúde.

As gorduras “boas” estão no: abacate, azeite de oliva, óleos vegetais, azeitonas, nozes, sementes, soja e seus derivados como o queijo tofu,  nos óleos dos peixes e de certas sementes. Essa gordura é denominada de “gordura insaturada”.

As gorduras “ruins” são de origem animal, como na manteiga, na carne e na gordura bovina e suína, na carne e na gordura das aves, nos laticínios feitos de leite integral (queijo, sorvete, iogurte), nas gorduras hidrogenadas que estão nas margarinas, frituras, pães, bolos, biscoitos, croissants. Essas gorduras são denominadas “gordura saturada” e ” gordura trans”.

 FALE SOBRE AS GORDURAS SATURADAS

As gorduras saturadas têm a característica negativa de elevar o nível de colesterol plasmático. São encontradas principalmente nos produtos animais, tais como carnes, leite integral, e seus derivados, como queijos, manteigas, etc. Os óleos de coco, de palmeira e a margarina são as fontes de gorduras saturadas do reino vegetal. Afaste-se de cortes gordurosos de carnes.

FALE SOBRE AS GORDURAS INSATURADAS

São as gorduras de origem vegetal. São consideradas gorduras boas para a saúde. Óleo de linhaça, azeite de Oliva, óleos vegetais, abacate, castanhas e nozes são exemplos de gorduras boas.

 FALE SOBRE AS GORDURAS TRANS

É uma modificação industrial das gorduras boas transformando-as em gorduras horríveis para a saúde. Além de aumentar a taxa do colesterol ruim (LDL), diminui as taxas do colesterol bom (HDL). Achamos esse tipo de gordura nas bolachas doces, biscoitos salgados, pães doces, sorvetes, gorduras hidrogenadas, chocolates hidrogenados, etc. Sempre precisamos escolher os alimentos que vêm escritos livres de  gorduras Trans nas embalagens. Entretanto, lembre-se que apesar do alimento ser livre de gordura trans, não significa que pode ser consumido em excesso.

E também devemos lembrar que esses alimentos estão livres de gorduras Trans apenas na porção indicada na embalagem. Se desejar consumir um pacote de bolacha sozinho, com certeza irá consumir gordura Trans.

 FAÇA UM RESUMO RÁPIDO DE TODAS AS GORDURAS

Gordura TRANS: Fique longe, é ruim para sua saúde. Afaste-se de frituras, margarina, produtos comerciais assados ou qualquer alimento com indicação: GORDURA VEGETAL HIDROGENADA ou PARCIALMENTE HIDROGENADA

Gordura SATURADA: Fique longe, é ruim para sua saúde. Afaste-se de cortes gordurosos de carnes.

Gordura POLIINSATURADA: Boa gordura, não tenha medo. São gorduras encontradas no peixe. Dietas ricas em omega-3 aumentam a proteção contra doenças cardiovasculares. Boas fontes: PEIXE, LINHAÇA E ÓLEO DE LINHAÇA.

Gordura MONOINSATURADA: Boa gordura, não tenha medo. Encontradas em nozes, azeitonas, amendoim,abacate,azeite extra virgem de oliva, óleo de canola. Reduzem o colesterol e protegem contra doenças cardiovasculares. Ajudam também na perda de gordura.

QUANTAS CALORIAS GASTO CONSUMINDO GORDURAS ?

Para gorduras o corpo utiliza 10 a 15 calorias para digerir aproximadamente 100 calorias.

 O QUE É O COLESTEROL ?

É uma gordura necessária à vida, mas quando em grande quantidade no sangue, o colesterol pode causar ou piorar uma doença chamada aterosclerose, que obstrui as artérias, podendo levar ao infarto ou ao derrame, entre outras conseqüências. Em média, 20% do colesterol é produzido pelos alimentos ingeridos e 80%, pelo fígado.

O LDL colesterol é o colesterol transportado por uma proteína chamada LDL, com tendência para ser depositado na parede arterial. Por isso é chamado de mau colesterol ou má gordura. Já o HDL colesterol é o colesterol transportado por uma proteína chamada HDL, que tende a fazer o transporte reverso, ou seja, não permite o acúmulo do colesterol nas artérias. É chamado de bom colesterol.

 QUE GORDURAS AUMENTAM O COLESTEROL?

As gorduras hidrogenadas ou gorduras trans, aumentam o LDL colesterol e diminuem o HDL colesterol. Estão nas margarinas, nos biscoitos recheados e nas frituras, entre outros produtos.

 QUAIS AS DICAS PARA REDUZIR O COLESTEROL ALTO ?

Dieta rica em vegetais de todos os tipos; cereais, fibras e castanhas; azeite de oliva; carnes magras, grelhadas ou assadas; leite desnatado e queijo branco tipo cottage; peixe; carboidratos (arroz, pães, batata) para suprir as necessidades diárias. Para aumentar o BOM COLESTEROL a medida mais eficiente é a atividade física aeróbica diária, por pelo menos 30 minutos. A dieta balanceada também contribui.