Dormir também é treino – parte 2 – Como melhorar o seu sono

Resumo em tópicos: * Aparentemente, os estágios mais profundos de sono são interrompidos por uma acidose sanguínea induzida pela baixa ventilação, necessitando de contrações musculares mais efetivas dos músculos envolvidos na respiração. * Melhores posições para dormir podem favorecer a permanência em sono profundo e, por consequência, melhores respostas hormonais. * Estratégias de relaxamento ou que promovam vasodilatação podem favorecer o início do sono e a permanência em posições mais adequadas. * Os aspectos metabólicos relacionados ao sono podem ser favorecidos ou desfavorecidos pela alimentação e estado de treinamento. * Overtraining (sobretreinamento) pode prejudicar o sono. Biomecânica aplicada ao sono Durante as fases profundas do sono, ocorre um menor trabalho dos músculos atuantes na ventilação, como o diafragma e os intercostais. Sendo assim, a quantidade de ar inspirado e expirado é reduzida, aumentando concentrações de CO2 no sangue e conseqüentemente tornando o sangue mais ácido, o que reduz a afinidade do oxigênio pelas hemácias, tornando-o mais disponível para as células do organismo. Porém, se essa acidose for muito elevada, o corpo necessita aumentar a intensidade da ventilação para “expulsar” mais CO2, fazendo com que o corpo saia de um ciclo mais profundo de sono para um estágio mais inicial de sono novamente. Assim, acreditamos que o sono profundo é interrompido por quadro semelhante à apnéia, o que pode ser atenuado pela posição de dormir. Mantendo as vias aéreas menos obstruídas e melhorando a capacidade do tórax se expandir é possível acreditar na permanência por mais tempo em fases de sono profundo, obtendo mais benefícios do sono reparador. Isso pode ser uma solução para quem já dorme bem e também para quem tem menos tempo para dormir. Otimizando o sono, pode ser necessário menos tempo dormindo para que se cumpra a sua função. Ao utilizar colchões muito macios, ocorre a tendência de “afundar” no colchão, fazendo com que os ombros comprimam a caixa torácica, sendo que o mesmo ocorre ao deitar de lado. O uso do travesseiro alto aproxima o queixo do tórax, aumentando a obstrução da glote, dificultando também a respiração. Ao deitar em superfície mais rígida, a coluna vertebral obtém um apoio mais firme, fazendo com que suas curvaturas, sobrecarregadas durante o dia, alinhem-se novamente. Além disso, os ombros e as escápulas expõem mais o tórax, facilitando a expansão das costelas, logo, a respiração. Alem disso, o uso de pequenos rolos na região cervical afasta o queixo do tórax, deixando a glote mais aberta e facilitando a entrada de ar. Essa estratégia para dormir, apesar de não ser a mais comum na nossa sociedade, é amplamente utilizada pelos orientais antigos que dormiam em decúbito dorsal (barriga para cima), sem travesseiros, em tatames bem mais rígidos que os nossos colchões atuais, mundialmente conhecidos pelo seu estilo de vida longevo e menos estressado. Além disso, na natureza, pode ser observado que todos os mamíferos terrestres tendem a dormir com sua maior área corporal apoiada na superfície, sendo mais um possível motivo para condenar o sono em decúbito lateral. Estratrégias alternativas para melhorar a qualidade do sono Práticas de relaxamento e alongamentos, por reduzirem a pressão arterial, podem ser altamente indicadas para facilitar o início do sono e a obtenção de um sono mais tranqüilo. Listamos como exemplo de técnicas de relaxamento: - meditação, - alongamentos, - músicas suaves, - leitura, - banho natural e/ou frio próximo ao horário de dormir. Estratrégias Nutricionais Por meio da alimentação é possível otimizar tanto a secreção de testosterona quanto de hGH durante o sono. Diversas circunstâncias elevam os níveis séricos de tais hormônios. Quanto ao hormônio do crescimento e testosterona, é sabido que as seguintes situações executam essa liberação sinergicamente: hipoglicemia, hipotensão, hiperaminoacidemia, sono profundo, acidose, alguns minerais e aminoácidos específicos (comprovados cientificamente), além das características físicas do ambiente. Com base nessas informações, existe a viabilidade de prescrever determinados alimentos, minerais e até fitoterápicos que vão, consideravelmente, elevar a secreção noturna para tais hormônios. Treinamento Sabe-se que o treinamento pode melhorar em muito a qualidade de sono e potencializar as respostas hormonais. Porém, indivíduos em overtraining tendem a ter maior dificuldade para dormir e ter um sono mais leve, logo, é fundamental controlar bem os parâmetros de treino. Uma atividade que dificilmente comprometerá os resultados do treinamento e pode favorecer em muito uma boa noite de sono é a caminhada leve por alguns minutos antes de dormir. Isso se deve ao aumento da captação da glicose minutos após o exercício leve, favorecendo uma menor glicemia e à vasodilatação promovida, reduzindo a pressão arterial antes do sono, promovendo um estado de maior relaxamento