Perda de gordura, obesidade e doenças metabólicas: erros e acertos na hora escolher os exercícios.

Resumo em tópicos * Hipertensão, diabetes mellitus II, deslipidemias (colesterol, triacilgliceróis), obesidade central tem suas causas na pré-disposição genética e nos hábitos de vida. * Quanto mais gordura no corpo, maior a probabilidade de desenvolver tais doenças. * O aumento da massa muscular pode ajudar no tratamento de algumas destas doenças. * Ficar com um corpo mais bonito através de atitudes adequadas tem uma ligação muito íntima com melhoras na saúde física. * A obesidade é considerada epidemia global pela Organização Mundial da Saúde. * O exercício aeróbio contínuo como caminhadas e corridas de intensidade moderada (aeróbios), sem controle nutricional, se mostram ineficientes no emagrecimento em estudos controlados. * O simples fato de gastar calorias a mais ou treinar numa zona com maior gasto de gorduras não significa que o emagrecimento será efetivo. * Treinos intervalados intensos (anaeróbios) e a musculação têm os melhores resultados em comprovações científicas para a perda de gordura corporal (mesmo sem gasto de gordura durante o exercício). * Para haver segurança e resultados num trabalho de emagrecimento é indispensável uma prescrição de um profissional responsável e competente. Corpo e saúde Doenças metabólicas como hipertensão, diabetes mellitus II, deslipidemias (colesterol elevado, triacilgliceróis) e obesidade central são patologias multifatoriais, ou seja, têm suas causas em vários fatores, sendo cada um deles influenciado pelos outros como em uma cadeia de acontecimentos. Dentre os principais fatores, podemos destacar dois deles: pré disposição genética e hábitos de vida. Sobre o primeiro, ainda não é possível intervir, pois é inerente à essência de cada indivíduo, porém, sobre o segundo, podemos atuar diretamente e fazer com que cada um tenha sua saúde intacta, sem depender de medicamentos, em muitos casos. Atualmente, sabe-se que o aumento de tais doenças tem uma relação muito significativa com uma baixa quantidade de massa muscular (sarcopenia) e uma grande quantidade de gordura no corpo, principalmente na região abdominal. O tecido gorduroso é responsável por liberar substâncias que atuam no aumento da pressão arterial, aumentam a resistência à insulina, desencadeando diabetes mellitus II, e que também aumentam taxas de lipídios no sangue como o colesterol e triglicérides. A obesidade é considerada uma epidemia global pela Organização Mundial de Saúde (OMS). No Brasil, 40% das pessoas sofrem de sobrepeso e em 2009 a obesidade já ultrapassava 10% da população. Dentro desta linha de raciocínio, a intervenção mais saudável possível seria a de reduzir a quantidade de gordura no corpo e aumentar a quantidade de massa muscular. O que há muito é procurado por quem simplesmente quer ficar mais bonito, começa a fazer sentido no âmbito da saúde integral, se a busca for através de meios saudáveis (exercícios, alimentação e menos estresse), ter um corpo esteticamente agradável não é fútil, mas uma uma procura racional pelo melhor conceito de SAÚDE. Essa atitude pode prevenir o indivíduo saudável, tratar o doente e as causas da doença, tornando-o mais autônomo e cada vez menos dependente de medicamentos e tratamentos dispendiosos e que, em alguns casos, apenas conseguem fazer um quadro de manutenção. Obesidade e modalidades de exercícios Ao considerar a obesidade como risco de doença global, se faz necessária a busca por estratégias efetivas de emagrecimento não só no mundo fitness, mas também de políticas públicas de saúde. Apesar da grande veiculação pelos meios de comunicação e até por alguns profissionais de educação física e das áreas da saúde, o exercício aeróbio contínuo de intensidade moderada por longos períodos de tempo (como: caminhadas, corrida de uma hora na “zona de queima de gordura”) não tem se mostrado muito eficaz para reduzir grande quantidade de gordura corporal. Não há comprovações ou evidências científicas de grande emagrecimento através dos aeróbios contínuos, pois a sua ação aguda não é refletida em uma adaptação crônica. Gastar calorias e gordura durante uma sessão de exercício não quer dizer que o indivíduo conseguirá reduzir efetivamente sua gordura corporal, devendo ocorrer algumas adaptações metabólicas neste processo, sendo a maioria delas, incoerentes com o emagrecimento. (O fato é muito bem retratado no livro do Prof. Paulo Gentil, que consta na bibliografia deste artigo) O corpo trabalha sempre numa lógica de se manter vivo. Para o organismo, a informação de perder gordura não o faz interpretar que quer emagrecer, mas sim que ele está degradando uma parte importante do corpo e, caso continue fazendo isso, tal processo pode levar a morte. Assim como, a informação de gastar muitas calorias e gordura durante o exercício não faz com que o organismo interprete que queremos emagrecer. É bem mais provável que o corpo “entenda” que precisamos de mais energia a mais gordura estocadas para podermos nos exercitar. O tecido gorduroso no corpo humano serve como reserva de energia, isolante térmico, protetor contra impactos, além de ser um órgão que secreta diversas substâncias no sangue, ou seja, é extremamente importante para a sobrevivência, logo, se o corpo perceber que a gordura está sendo muito solicitada para um exercício, o corpo não responde emagrecendo, mas sim, tendendo a estocar mais gordura para que o desempenho no exercício seja melhor e as funções vitais não sejam prejudicadas. Isto funciona em todas as vias o organismo que são muito conhecidas, com a gordura não seria diferente. Se for realizado um treino intervalado anaeróbio muito forte, como, por exemplo: 8 tiros de 200m em velocidade máxima, o corpo degradará muito do carboidrato (glicogênio) no músculo, com isso, a tendência é que ele armazene uma quantidade maior de glicogênio no músculo durante a recuperação para que o desempenho no próximo treino seja melhor, o que leva de 48 a 72 para ocorrer, em situações ideais. Após um treino intenso na musculação, são danificadas várias proteínas no músculo, o que é chamado de microlesão. Na recuperação para o próximo treino, o organismo aumenta a síntese de proteínas no músculo, não só refazendo as proteínas danificadas como também, adicionando novas proteínas, o que é conhecido como hipertrofia muscular. Assim, o músculo torna-se mais forte e mais capaz, gerando um desempenho melhor no treino posterior (que pode ocorrer entre quatro e quatorze dias). Com a gordura acontece o mesmo. Quanto mais gordura é gasta no exercício, mais o corpo vai tentar armazenar durante a recuperação, pois ele entende que se quer correr mais, pedalar mais. Quanto maior for o gasto calórico, mais o organismo tentará reduzir o metabolismo de repouso para que ele não precise aumentar a quantidade de comida para se manter. Se entendermos que para o nosso DNA ainda somos nômades e “involuídos”, necessitar de mais comida pode significar que morreríamos se não conseguíssemos caça suficiente, então ele tende sempre a nos adaptar ao que fazemos por questões de manutenção e sobrevivência. Padrão motor e emagrecimento Aproveitando este gancho da evolução, podemos ter exemplos bem claros na natureza. Para não ficar muito distante do ser humano, iremos comparar mamíferos terrestres. O Elefante e o boi são animais que realizam atividades de baixa intensidade durante todo o dia, e se alimentam basicamente de folhas e outros vegetais, logo consomem baixas quantidades de energia em relação ao seu peso e mesmo assim apresentam uma grande quantidade de gordura corporal. Já os felinos selvagens, descansam boa parte do dia e se alimentam de carne e gordura, logo, consomem muito mais energia que o elefante em relação ao seu peso e, mesmo assim, têm pouquíssima gordura corporal e um grande volume muscular. Onde estaria, então, o diferencial deles, além da dieta? No padrão de movimentação. Apesar de os felinos não realizarem deslocamentos muito grandes durante o dia, em suas caçadas levam o corpo ao extremo da velocidade. Se for trazido para o nosso exercício cotidiano, pode ser interpretado como um sprint em velocidade máxima ou um agachamento levado até o limite da força muscular, utilizando basicamente a via energética do fosfato-creatina e da glicólise anaeróbia, ou seja, não há gasto significativo de gordura durante a execução do exercício. Em contrapartida, ocorrerão mudanças no metabolismo de repouso, e essas mudanças sim, geram emagrecimento. Estudos recentes mostram que quanto mais intenso for o exercício, mais os indivíduos emagrecem, seja com musculação ou exercícios cíclicos como corrida e pedalada, mostrando que mesmo com menos quantidade de exercício os indivíduos tiveram muito mais resultado que os grupos que praticaram exercícios moderados. Bioquímica do esforço e emagrecimento A explicação para este fato está nas vias de supercompensação. Num treino intervalado é degradado o glicogênio e no descanso ele é recuperado e supercompensado. Para que isso ocorra, é necessária a utilização de energia, que caso não venha da alimentação, virá das reservas de gordura do corpo. O mesmo acontece com o aumento da síntese protéica num treino de hipertrofia muscular, desde que a dieta permita. A diferença básica entre treinos de hipertrofia muscular e ganhos de potência muscular e os treinos para emagrecimento está muito mais ligada a alterações na dieta do que formas diferentes de realizar os exercícios. Conclusão O exercício bem prescrito executado entra como melhora na qualidade do emagrecimento. Emagrecer aumentando ou mantendo a massa muscular original, e evitando a flacidez, e garantindo o metabolismo acelerado, para que a dieta funcione por mais tempo e sustente da segurança do indivíduo. Isso é importante para que ele não se machuque ao longo dos meses em que estará com a dieta de emagrecimento, o que confirma que além de contratar um bom treinador para obter bons resultados, é imprescindível ter um bom nutricionista esportivo para que os objetivos sejam alcançados com qualidade e segurança.