NUTRIÇÃO – CURSINHO LIÇÃO 01

Caloria é uma unidade de medida definida como a quantidade de calor necessária para elevar em 1 grau centígrado 1 Kg de água. Todos os alimentos, com exceção da água, dos minerais e das vitaminas, contêm calorias em diferentes quantidades. 2] Carboidratos possuem 4.1 calorias, Proteinas 4.3 calorias e Gorduras 9.3 calorias. 3] A necessidade diária calórica de uma pessoa normal varia de 1500 – 2500 Kcal diárias para homem e 1200 – 1500 Kcal para mulher. Para CULTURISTAS: 3500 – 4000 Kcal diárias. 4] O valor metabólico basal (VMB) é a menor quantidade de energia em quilocalorias que uma pessoa necessita para manter as funções metabólicas mínimas para a manutenção da vida e deve ser medida em condições ideais; a pessoa deve estar em repouso absoluto, em dieta e em condições ambientais ideais. 5] O valor metabólico de repouso (VMR) é definido como a quantidade de energia necessária para manter o funcionamento fisiológico do organismo em estado de relaxamento, acordado e em posição ortostática (em pé). 6] As proteínas são formadas por pequenos blocos nitrogenados denominados aminoácidos. Cada aminoácido é uma unidade fundamental nos processos anabólicos. Existem diferentes tipos de aminoácido, 22 ao todo. Destes, 14 podem ser sintetizados pelo corpo humano através dos alimentos, mas 8 não podem. Estes 8 aminoácidos são denominados aminoácidos essenciais. 7] Os carboidratos simples como o açúcar de mesa, geleias, frutose etc, possuem uma pequena cadeia química, de forma que são absorvidos rapidamente pelo intestino. Os carboidratos complexos, tais como batata, arroz, pão, macarrão etc, possuem uma grande cadeia química e requerem mais tempo para serem absorvidos pelo intestino. 8] As gorduras, também conhecidas como lipídio, são substâncias químicas constituídas por glicerol e ácidos graxos sendo encontradas nos alimentos de origem animal e vegetal. Os ácidos graxos são os constituintes principais das gorduras, sendo classificados de 3 formas diferentes: de acordo com o comprimento de sua ligação carbônica, o grau de saturação e a localização da primeira ligação saturada. 9] As gorduras essenciais ou EFAs devem ser supridas pela dieta, porque o corpo humano não as pode fabricar. São fontes de gorduras essenciais as oleoginosas, tais como castanhas e nozes, sementes, óleos de peixe e óleos vegetais não processados. Existem dois tipos de EFAs: ácido linoleico (LA), que é um ácido graxo ômega 6 e ácido alpha-linoleico (LNA), que é um ácido graxo ômega 3. 10] Para se medir as necessidades diárias básicas de calorias. Multiplica-se o peso corporal em quilogramas por 24.2 em se tratando de homem e por 22 em se tratando de mulher. Homens: 24.2 X Peso Corporal – Mulheres: 22.0 X Peso Corporal. REVISÃO RAPIDA: - Uma caloria é uma unidade da energia.A nossa tendência é associar as calorias aos alimentos, mas elas se referem a qualquer coisa que contenha energia. - As calorias listadas na embalagem de um alimento são na realidade quilocalorias (1000 calorias = 1 quilocaloria). - Carboidratos, lipídios e proteínas são os nutrientes responsáveis pelo fornecimento de calorias. - Quando a ingestão de calorias supera o gasto, ocorre o acúmulo desta energia sob a forma de gordura, ou no tecido adiposo (gorduroso), ou no fígado, sendo o primeiro considerado DEPÓSITO DE GORDURA. Gasto energético Básico: Para cada kg de peso são necessários 1,3 kcal para cada hora. (ex: um atleta pesando 65kg precisaria 1,3 x 24 horas x 65 kg por dia, ou 2028 kcal) Gasto energético Extra: Para cada hora de treino são necessários em média 8,5 kcal para cada kg de peso. ( ex. : um atleta pesando 65kg treinando 2 horas, necessitaria de 8, 5 x 2 horas x 65 kg = 1105 calorias extras em sua dieta diária) Este atleta de 65Kg treinando 2 horas por dia necessita de uma ingestão calórica de aproximadamente de 3.133 kcal para suprir suas necessidades diárias de energia. TOME NOTA: 1.000 caloria = 1 Kcal Valor calórico Carboidratos = 4 kcal Lipídeos = 9 kcal Proteínas = 4 kcal - Taxa Metabólica Basal (TMB).Chama-se “metabolismo” à atividade química que ocorre dentro das células e que permite a formação de energia a partir dos nutrientes ou, pelo contrário, utiliza energia para formar outras substâncias, como por exemplo proteínas.A TMB representa a energia necessária para manter o funcionamento do organismo em repouso, ou seja, a quantidade de energia que o seu organismo utilizaria se dormisse durante todo o dia (24 horas).A taxa metabólica, exprime-se em calorias e aumenta com o exercício físico, em situações de stress, medo ou doença.