NUTRIÇÃO – NUTRIÇÃO FACIL LIÇÃO 1

Nesta Lição: Carboidratos e Proteínas OS CARBOIDRATOS Os carboidratos – ou hidratos de carbono ou glicídios ou açúcares – são compostos orgânicos formados de átomos de carbono, hidrogênio e oxigênio. A maior parte dos hidratos de carbono é de origem vegetal e é o principal fornecedor de energia para o funcionamento orgânico.

Nosso organismo estoca carboidratos sob a forma de glicogênio, tanto no fígado quanto nos músculos. Enquanto o glicogênio muscular é usado exclusivamente pelos músculos, o hepático é utilizado para a manutenção da glicemia no sangue e tem o objetivo de suprir as necessidades energéticas do cérebro, do sistema nervoso e de outros tecidos. Estes limitados depósitos de carboidratos influenciam por quanto tempo você é capaz de se exercitar. Quando seus estoques de glicogênio se põem muito baixos, você atinge o limite – isto é, você se sente extremamente cansado e apela para parar. As dietas de baixo carboidrato têm apresentado uma grande inclinação à fadiga precoce e falta de rendimento durante treinos de alta intensidade. Nos exercícios de força, o treinamento físico associado ao uso de dietas ricas em carboidratos pode proporcionar um aumento nas reservas de glicogênio muscular, acentuando o processo de ganho de massa muscular (hipertrofia). A utilização de estratégias nutricionais envolvendo a ingestão de uma alimentação rica em carboidratos antes da prática de exercícios físicos aumentam as reservas de glicogênio, tanto muscular quanto hepático. Já a ingestão de carboidratos durante o esforço ajuda a manutenção da glicemia sanguínea e a oxidação destes substratos. Após o esforço a ingestão de carboidratos visa repor os estoques depletados e garantir padrão anabólico. Existem diferentes tipos de açúcar: Monossacarídeo: Feito de apenas uma molécula, é a forma mais simples de açúcar e causa um grande pico de insulina no corpo, justamente porque a sua digestão é rápida. Geralmente são os mais doces. Exemplos: frutose, glucose, dextrose, ribose e galactose. Dissacarídeo: Feito de 2 moléculas de açúcar, apesar de serem duas moléculas juntas, eles também são digeridos rapidamente e causam um pico de insulina. Exemplos: lactose, sucrose e maltose. Polissacarídeos: Feitos de várias moléculas de açúcar unidos, geralmente não são doces e são digeridas lentamente. Também não causam picos de insulina e geram uma liberação lenta e constante de energia na corrente sanguínea. Este é o açúcar mais saudável que existe. Exemplos: Amido, Celulose e Glicogênio. Os carboidratos ainda são classificados em 2 tipos: Simples e Complexos. Os simples são aqueles absorvidos mais rapidamente pelo organismo e assim fornecem energia imediata. O excesso de açúcar na corrente sanguínea não é saudável, então o corpo imediatamente estoca este excesso em forma de gordura. Os carboidratos complexos possuem mais fibras e são digeridos mais lentamente e são conhecidos por aqueles de baixo índice glicêmico (demoram mais para elevar a glicemia). Durante as principais refeições deve-se optar por alimentos ricos em carboidratos complexos, já que eles mantêm a glicemia sanguínea mais estável, evitando picos de insulina, e ainda por apresentar outras vitaminas e nutrientes associados, como os cereais, as leguminosas e alguns vegetais (como por exemplo, as batatas). As recomendações de carboidrato para atletas são de 6-10 g/kg de peso corporal por dia ou 60-70% da ingestão energética diária; entretanto, a necessidade individual dependerá do gasto energético, do sexo e de outras diversas condições. Cada 1 grama de carboidrato oferece 4 kcal. AS PROTEÍNAS Outra categoria de alimentos indispensável ao ser humano são as proteínas, principal componente da massa celular. A elas cabe a parte mais ativa na constituição do corpo, tendo papel fundamental na formação do crescimento, regeneração e substituição de diferentes tecidos, principalmente dos músculos.

A molécula de proteína é construída a partir de seus blocos formadores, os aminoácidos. São cerca de 200 presentes na natureza, mas apenas 21 são metabolizados pelo organismo humano. Entre estes, oito são chamados essenciais, isto é, não sendo sintetizados pelo nosso organismo, portanto, devem ser fornecidos pelos alimentos. Os outros 13 produzidos no organismo são chamados de não-essenciais. Os aminoácidos essenciais contribuem consideravelmente para o aumento da resistência física, pois durante as atividades de longa duração são utilizados pelos músculos para fornecimento de energia. Dentre as fontes de proteínas completas – aquelas que contêm todos os aminoácidos essenciais em quantidades e proporções ideais para atender às necessidades orgânicas – estão os ovos, o leite, a carne, o peixe e as aves. Os alimentos de alta qualidade proteica são essencialmente de origem animal, enquanto a maioria das proteínas vegetais (lentilhas,feijões, ervilhas, soja, etc) é incompleta em termos de conteúdo proteico e, portanto, possui um valor biológico relativamente menor. Entretanto, convém compreender que todos os aminoácidos essenciais podem ser obtidos diversificando o consumo de alimentos vegetais, cada um dos quais com uma qualidade e quantidade diferentes de aminoácidos. As necessidades protéicas de um atleta são maiores do que as de um indivíduo sedentário, devido ao reparo de lesões induzidas pelo exercício nas fibras musculares, ao uso de pequena quantidade de proteína como fonte de energia durante a atividade e ao ganho de massa magra. As recomendações habituais da ingestão diária de proteínas para atletas de força são de 1,6 a 2g de proteína por quilograma de peso corporal por dia, podendo ainda variar de pessoa a pessoa. Cada 1 grama de proteína possui 4 kcal