NUTRIÇÃO – NUTRIÇÃO FÁCIL LIÇÃO 3

Nesta Lição: Gorduras e dicas breakfast

Olá, amigo tittoo dicas D? Continuando com a série NUTRIÇÃO FÁCIL, hoje vou falar um pouco da famosa (e por diversas vezes má conceituada) gordura! Aqui você vai saber tudo sobre elas, as diferenças, os melhores alimentos e quais são as gorduras boas e quais são as ruins. E, no final, algumas DICAS BREAKFAST para mostrar a você que a primeira refeição do dia, além de reforçada, pode ser saborosa e super saudável. A gordura, também conhecida como lipídeo, é um macronutriente ESSENCIAL em nossa dieta, ao contrário do que muitas pessoas ainda pensam. Além de formar a maior reserva energética do organismo, as gorduras auxiliam no processo digestivo, no transporte de vitaminas lipossolúveis, atuam como isolante térmico (ajudam a manter a temperatura do corpo), compõem a estrutura de todas as membranas celulares e ainda são precursoras de diversos hormônios. Uma dieta sem nenhuma gordura não é condizente com uma boa saúde, o que pode levar a uma deficiência de vitaminas (hipovitaminose), pois ela participa do transporte e absorção, pelo intestino, das vitaminas lipossolúveis A, D, E e K. Além de tudo isso, as gorduras são ainda muito utilizadas na indústria de alimentos para melhorar sua textura e sabor. Mas calma lá! Não é por todos esses benefícios que você vai sair por aí se empanturrando de gorduras, ou pior, de qualquer tipo de gordura. Sendo o nutriente com MAIOR DENSIDADE CALÓRICA, isto é, aquele que nos fornece mais energia por grama de peso (9 calorias, contra 4 nas proteínas e nos carboidratos), tem que consumi-las com moderação. A sua contribuição numa alimentação equilibrada não deve exceder os 30% do valor calórico total. Quimicamente, as gorduras são substâncias constituídas por 3 moléculas de ácidos graxos e 1 molécula de glicerol e são encontradas nos alimentos de origem animal e vegetal. Os ácidos graxos, sendo os principais constituintes das gorduras, são classificados de 3 formas: Pela quantidade de átomos de carbono, pela presença ou não de insaturações e pela localização da primeira ligação insaturada. Pela quantidade de carbonos, os ácidos graxos podem ser classificados como curtos, médios e longos. Ácidos graxos de cadeia curta (até seis átomos de carbono) são produzidos no intestino (a maior parte) por meio da fermentação bacteriana de carboidratos ingeridos pela dieta. Os de cadeia média ou MCT (de 6 a 12 carbonos) são rapidamente hidrolisados e absorvidos pelo intestino (semelhante à glicose) e são comumente utilizados para obtenção energia imediata. Por esse motivo, são popularmente adicionados em alguns suplementos alimentares para atletas. Os MCT’s são encontrados principalmente no óleo de coco, óleo de palmeira e no leite humano. Os de cadeia longa (acima de 12 átomos de carbono) são a maioria das gorduras que ingerimos e fornecem uma quantidade maior de energia quando metabolizadas. Nesta última categoria (de cadeia longa) é onde se classifica os ácidos graxos pelo grau de saturação: insaturados - que possuem uma (monoinsaturados) ou mais de uma (poliinsaturados) insaturações (ligações duplas e/ou triplas) na molécula ou saturados – não possuem insaturações (possuem somente ligações simples). O Ácido graxo monoinsaturado é constituído por átomos que possuem apenas 1 ligação dupla e/ou tripla na molécula. Estas gorduras são encontradas um óleo de oliva, óleo de amendoim, canola e de abacate, tendo como fontes alimentares o azeite de oliva extra virgem, abacate, castanhas, amendoim, nozes, etc. São geralmente líquidos à temperatura ambiente. O Ácido graxo poliinsaturado possui duas ou mais ligações duplas e/ou triplas. Esta categoria de gordura é encontrada nos peixes, em óleos vegetais de girassol, soja, milho, gergelim, e também nas oleaginosas (castanhas, nozes, avelãs, etc).A utilização pela alimentação de ácidos graxos insaturados (mono e poli) são reconhecidamente BENÉFICOS para o organismo. Ácido graxo saturado é uma longa cadeia onde somente há LIGAÇÕES SIMPLES entre os carbonos. Cada átomo de carbono está ligado a dois átomos de hidrogênio, por isso, diz-se que os átomos de carbono estão saturados com hidrogênio. São geralmente sólidos à temperatura ambiente. As gorduras saturadas têm a característica negativa de elevar o nível de colesterol plasmático. São encontradas principalmente nos produtos animais, tais como carnes, leite integral, e seus derivados, como queijos, manteigas, etc. Os óleos de coco, de palmeira e a margarina são as fontes de gorduras saturadas do reino vegetal. GORDURAS TRANS são gorduras saturadas artificiais, produzidas a partir de óleos vegetais (insaturados), submetidos à alta pressão e temperatura na presença de gás hidrogênio (hidrogenação). A designação “trans” vem de “transversos” e o nome é referente à ordem da cadeia de átomos do ácido graxo. Em um óleo encontrado na natureza, por exemplo, os átomos estão distribuídos em posição paralela. No entanto, quando é submetido ao tratamento industrial de hidrogenação, a estrutura química do óleo é modificada, fazendo com que os ácidos graxos fiquem com os átomos em disposição “diagonal” – ou em alinhamento transversal (trans). Gorduras trans são também as chamadas gorduras vegetais hidrogenadas (como a margarina, por exemplo). Este tipo de gordura é amplamente utilizado em pelos fabricantes de biscoitos, sorvetes, salgadinhos, bolos, margarinas, etc, para melhorar a consistência, o sabor e a durabilidade desses alimentos. O consumo de gorduras saturadas não deve ser superior a 10% da quantidade diária das gorduras ingeridas. A última forma de classificar as gorduras é a que se faz de acordo com a localização da primeira ligação insaturada, o que é determinado pela contagem, de trás para frente, do último carbono (ômega) do ácido graxo. Um ácido graxo ômega-6, por exemplo, significa que a primeira ligação insaturada se encontra no sexto carbono, contando-se de trás para frente. Nesta categoria encontram-se as gorduras essenciais ou EFA’s (essencial fatty acids) do inglês. As gorduras essenciais são gorduras de cadeia longa e poliinssaturadas. Tal como os outros nutrientes essenciais(vitaminas, minerais, aminoácidos essenciais, etc), as EFAs devem ser supridas pela dieta, porque não são produzidas pelo organismo. São fontes de gorduras essenciais as oleaginosas, tais como castanhas e nozes, sementes, óleos de peixe e óleos vegetais não processados. Os ácidos graxos essenciais para a alimentação humana são o ácido linolênico (ômega­6) e o ácido linoleico (ômega­3). O primeiro está presente em grande quantidade nos óleos de milho e soja, enquanto o segundo, em vegetais de folhas verdes, no óleo de linhaça e nos óleos de peixes marinhos. A importância destes ácidos graxos está na sua capacidade de se transformar em substâncias biologicamente mais ativas, com funções especiais no equilíbrio homeostático do organismo e em componente estrutural das membranas celulares e do tecido cerebral e nervoso. Uma alimentação corretamente balanceada deve atender a uma relação ótima entre ômega­6 e ômega­3 de 4:1, porém o ritmo de vida atual muitas vezes não nos permite uma alimentação rica e bem combinada, baseada em alimentos criteriosamente selecionados, sendo, nesse caso, interessante a suplementação com esses tipos ácidos graxos. Abaixo segue uma pirâmide de recomendação geral de consumo dos diversos tipos de gorduras:

Com um cardápio bem variado e criativo, você vai ver que pode ter uma alimentação gostosa e saudável e ainda se sentir melhor com o seu próprio corpo. E a sua saúde, com certeza, agradece. DICAS BREAKFAST O desjejum é uma das principais refeições do dia. É ele que vai tirar o organismo do catabolismo (afinal você ficou sem se alimentar por horas) e que irá abastecer seu corpo com a energia e com todos os nutrientes necessários para passar o seu dia com grande disposição. Quem não toma um bom café da manhã, além de hipoglicemia, pode sofrer de compulsão alimentar durante o dia e acabar exagerando na quantidade de comida. Um ótimo breakfast é aquele composto por todos os macro e micronutrientes, incluindo uma boa quantidade de proteínas e carboidratos simples e complexos. Claro que a quantidade dos alimentos a serem ingeridos depende de cada pessoa e do seu objetivo, por isso é fundamental o acompanhamento de uma nutricionista, que irá avaliar as suas reais necessidades. Sempre comece o seu café da manhã com alimentos nutritivos, mas em geral, ótimas opções são: claras de ovos, omeletes, pó de proteína (whey protein, albumina, caseína, etc), peito de peru, cereais integrais, iogurte, leite semi-desnatado, queijo cottage, ricota, aveia, pão integral e frutas. Como falamos acima dos benefícios das gorduras, uma dica bacana seria consumir o pão integral regado com azeite de oliva extra virgem. Você pode também colocar de 2 a 3 castanhas picadas no seu iogurte ou incluí-las nos cereais. Fica a dica, pessoal! A nossa próxima lição sobre nutrição fácil será sobre horários das refeições, lanches e falaremos sobre a importância da água. Até a próxima!