Agachamento Livre: Vamos executar corretamente?

Uma coisa um tanto comum em academias é ver o pessoal executar erradamente os exercícios. Hoje vamos ensinar como executar corretamente o Agachamento Livre! É comum ver em academias, pessoas evitando um dos exercícios mais benéficos e eficazes na musculação ou, executando-o de forma errada: O agachamento livre. agachamento aprenda executar corretamente Agachamento Livre: Vamos executar corretamente? No primeiro caso, pessoas (e infelizmente “professores”) afirmam que o agachamento livre é um exercício extremamente perigoso e que causa danos em articulações, especialmente joelhos e coluna vertebral. Quanta bobagem! Muito mais chances temos de nos lesionar no Leg Press 45º, por exemplo, onde o joelho sofre uma alavanca pela angulação do movimento. Mas vamos explicar isso um pouco mais adiante. carnaval 360 280 Agachamento Livre: Vamos executar corretamente? Já no segundo caso, onde o exercício é executado de forma errada, aí sim, podemos considerá-lo perigoso e com riscos de lesão. É importante conhecer algumas bases para executar o agachamento livre. E, se você realmente deseja ficar grande não só nos membros inferiores, mas nos superiores também, comece já a reformular sua rotina de treinamentos, incluindo-o no programa. Primeiramente, devemos ficar atentos ao retirar a barra. A firmeza nos pés é extremamente importante para evitar qualquer desequilíbrio inicial. Em alguns casos, um ou mais parceiros podem ajudar nessa tarefa. Além disso, a barra deve ser posicionada nos ombros posteriores para dar mais firmeza e evitar que a barra pressione a coluna vertebral para baixo, quando apoiada a barra no trapézio, por exemplo (além de gerar um brutal desconforto). Isso também fará com que você exclua de sua vida aqueles colchões ou proteções de apoio na barra (que não passa de uma grande paquitagem!). Além, disso, posicionando a barra nessa região do tronco, forçamos uma leve inclinação do tronco para frente, o que gera menor sobrecarga nos quadris e maior sobrecarga na coxa como um todo, principalmente quanto aos glúteos. Além disso, é forçado um fortalecimento na musculatura das costas como um todo. Outro fator muito importante na hora de agachar, é, após apoiar a barra, é a adução escapular. Trata-se de basicamente “estufar o peito”, olhar sempre para frente em um ponto fixo com a cabeça “empinada” e projetar as escápulas uma contra a outra (adução) afim de melhorar a amplitude do alinhamento do tronco com o quadril. Após isso, você já pode forçar uma apnéia e descer para o movimento. Adução escapular:

abducao aducao1 Agachamento Livre: Vamos executar corretamente? Tratando-se de hipertrofia, mais repetições são necessárias, quando comparado ao powerlifting, então, lembre-se de respirar e forçar as apnéias seguidamente… Jamais deixe que lhe falte ar na hora de executar o movimento, pois a chance de desmaiar ou ter qualquer outro problema cardiovascular é relativamente alta. Em segundo lugar, é importante lembrar que estamos falando de agachamento livre. Um exercício para gente grande e não para crianças pimpolhas (como diria o grande Betão do Treino Pesado) orientadas por pífios professores que preferem usar o Smith com o pretexto de segurança. Mas que segurança? Aliás, esse deve ser um ponto muito bem abordado. Utilizar o Smith para agachamento é pedir lesões fáceis (principalmente na coluna vertebral e na região lombar) e, acima de tudo, executar o exercício de uma forma porca, sem amplitude correta e com muito menos carga/intensidade. Pois bem, isso deve-se as duas barras nas laterais da barra de rolamento, que impedem que a barra seja retirada daquela linha de controle, forçando o aluno a não ultrapassar muito os 90º nos joelhos (leia-se uma grande frescura da tara dos 90º de muitos professores de educação física) e o que é pior, forçando o mesmo a colocar os pés na frente da linha da barra (o que já gera maior impacto nos joelhos pela alavanca). Mas também, na visão de alguns “ignorantes” ultrapassar a linha dos tornozelos é um dos grandes pecados mortais da musculação. Isso para quem estudou física no primário ou no ensino médio mostra que, decompondo as forças presentes no movimento (vetores) o sujeito está literalmente executando o movimento em um sentido diagonal e não vertical. imagem Agachamento Livre: Vamos executar corretamente? Em terceiro plano, porém não menos importante são os materais de segurança, que envolvem pessoas também (risos). O cinturão é material indispensável para ajudar na estabilidade do tronco e, principalmente para evitar lesões na região lombar. Mas nada de cinturão froxo. Ele não está lá para um bom visual, mas sim, para ajudar! Também, é importante que se use barras de um material que não escorregue, evitando gastos de equilíbrio desnecessários. O uso de faixas também é muito eficaz na segurança nos joelhos e em uma pequena ajuda na fase mais baixa do exercício. As mesmas também devem estar presas de maneira firme e forte por toda região dos joelhos. Gaiolas com proteção, caso haja uma queda também são eficazes. Muito mais do que o Smith, diga-se de passagem. Ainda falando de segurança, não podemos esquecer dos parceiros de treino ou de alguém que possa competentemente ajudar na hora. É importante que essa ou essas pessoas, sejam competentes e estejam dispostas a ajudar e não atrapalhar. Ajudar pelo cinturão ou pela barra é pedir para que o atleta seja desequilibrado e venha a cair facilmente. Além disso, a parte mais importante do corpo que deve ser protegida por uma única pessoa (presente atrás do atleta, ajudando PELO TRONCO), a coluna, fica em uma desvantagem quando o ajudante está preocupado apenas com a barra. Caso a preocupação seja a barra, então devemos ter mais dois parceiros, um em casa lado da barra, pelo menos. Toda atenção é pouca na hora de executar um agachamento pesado, afinal, cair com 200 ou 300kg não é muito divertido. Modo correto de ajuda e/ou proteção:

squat 300x289 Agachamento Livre: Vamos executar corretamente? Conclusão: Levando em consideração materiais de mínima qualidade (como uma barra antiderrapante) e técnicas um tanto quanto simples, o agachamento torna-se um exercício extremamente seguro e eficaz para o corpo como um todo, inclusive para o sistema neuromotor, forçando equilíbrio e destreza. É importante lembrar de equipamentos básicos para um bom agachamento como o primordial cinturão e em segundo plano, para cargas altas, faixas especiais de joelho. Além disso, um ou mais parceiros podem ser necessários para melhor segurança nas últimas séries. Quebrar alguns platôs da educação física “paquita” que é presente em alguns lugares é ponto chave para executar o exercício de forma eficaz e, principalmente segura. Bons treinos! Artigo escrito por Marcelo Sendon